+* معرفی 10 حرکت شنای سوئدی در خانه برای تقویت عضلات و افزایش آمادگی جسمانی *+
سلام به دوستان ورزشکار سایت می نویسم ؛ در این مقاله 10 حرکت شنای سوئدی در خانه را به شما عزیزان معرفی می کنیم که به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را بسوزانید و عضلات شکمی محکم تر و بالا تنه ی قوی تری داشته باشید و موجب افزایش آمادگی جسمانی خود گردید.
لوکاس وارلا، یک مربی Tire X در کالیفرنیا می گوید حرکات شنای سوئدی چند منظوره هستند که پک ها، عضلات سه قلو، عضلات دلتوئید و تمامی عضلات پایدارکننده ی کلیدی شما را هدف قرار می دهد و بطور کلی می تواند یک حرکت ورزشی کامل برای افزایش آمادگی جسمانی باشد. و انجام این حرکات نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارد، بنابراین شما می توانید حرکات شنا را در هر زمان و هرجا انجام دهید.
شنا سوئدی(push up) و مجموعه حرکات آن جزء یکی از اصلی ترین و پایه ترین حرکات امادگی جسمانی حرفه ای می باشد و نباید فکر کنید که این حرکت ساده تاثیر چندانی روی بالا بردن آن ندارد.پس سعی کنید این تمرینات را جدی بگیرید و در انجام درست آنها بکوشید.
تنها نکته ای که به هنگام انجام این حرکات برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید و آسیب نبینید باید در نظر بگیرید این است که ، شما باید به برنامه تمرینی متعهد باشید و آن را به درستی انجام دهید: سر، گردن و ستون فقرات خود را در موقعیت طبیعی قرار دهید، عضلات شکمی داخل و عضلات پایین تنه (ماهیچه های باسن و سرینی و غیره) در طی انجام این حرکات تحت تاثیر قرار می گیرند.
بیشتر بخوانید : معرفی 10 حرکت بدنسازی با توپ یوگا
10 حرکت شنای سوئدی که عظلات شما را تقویت می کند
برای افزایش آمادگی جسمانی بهتر است برای شروع این حرکات را بین 3 تا 8 ست تکرار کنید. وقتی توانستید آن ست ها را بدون تزلزل به اتمام برسانید آنگاه شما آماده هستید تا تمرین را 2 یا 3 ست با 8 تا 10 تکرار در هر ست انجام دهسد و سراغ تمرین بعدی بروید. این حرکات موقعیت دست و حرکات بدن، عضله های مختلفی را تحت تاثیر قرار می دهد و همچنین کالری بیشتری را می سوزاند و استقامت شما را می سنجد. تمامی این حرکات به گونه ای طراحی شده که شما با کمتذین تجهیزات ورزش و در خانه قادر به انجام آن هستید.
1-شنا سوئدی؛ حرکت پلانک
مطابق تصویر فوق حرکت پلانک را با وضعیت شنا شروع کنید (دست ها زیر شانه ها، کمر صاف، پاها کشیده و انگشتان در زیر)، بالاتنه ی خود را منقبض کنید و ساعد راست را به زمین نزدیک نموده و آرنج را زیر شانه قرار دهید، سپس ساعد چپ را به زمین بچسبانید. و با یک ریتم ثابت بشمارید و سپس به وضعیت نخست بازگردید و هر دفعه یک کف دست را روی زمین قرار دهید.
2- شنا سوئدی؛ شنای کوهنورد
این حرکت را نیز همچون حرکت پلانک با وضعیت شنا شروع کنید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه به داخل بیاورید، پا را از عقب بکشید و سپس به سرعت زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بیاورید و پا را از عقب بکشید. حرکت شنا را انجام دهید و آرنج را در طرفین خود نگه دارید. برای تقویت آرنج و شکم این حرکت را در چند ست تکرار نمایید.
3- حرکت شنای پرنده-سگ
حرکت شنای معمولی را با نگه داشتن آرنج ها در طرفین انجام دهید. بازوی راست را به سمت جلو و پای چپ را به عقب بکشید؛ تعادل خود را حفظ کنید و به پایین بازگردید. سپس یک حرکت شنای دیگر را انجام دهید و این بار دست و پای مخالف را بکشید و تعادل خود را حفظ کنید (بازوی چپ با پای راست). حرکت شنای سگ پرنده به تقویت عضلات شکم، پهلو و سر سینه کمک می کند.
4- حرکت شنا با کتل بل (دمبل قوری شکل)
این حرکت را نیز همچون حرکات قبل با وضعیت شنا شروع می شود. و جهت تقویت عضلات بازو ، شکم و پهلو مفید می باشد. در هر دست یک کتل بل (دمبل قوری شکل) بگیرید به گونه ای که کف دستان به سمت هم باشند.
دقت داشته باشید: هرچه کتل بل بزرگ تر باشد، شما باثبات تر خواهید بود.
جهت انجام این حرکت آرنج ها را خم کنید و قفسه سینه را به زمین نزدیک نمایید و سپس به عقب برگردید. وقتی بلند شدید، آرنج چپ را به پشت برده و کتل بل را به دنده ها نزدیک کنید؛ بعد به پایین بازگردید. این حرکت را تکرار کنید و این بار سمت مخالف را انجام دهید. این حرکت را با تعویض جهت در هر تکرار ادامه دهید.
5- شنای ناصاف
برای انجام حرکت شنای ناصاف ، دست ها را زیر شانه ها قرار دهید عضلات شکمی به داخل و کمر صاف و پاها را بکشید. دست چپ خود را روی بخش توپی شکل یک کتل بل افقی قرار دهید. بدون چرخش بدن، باسن و شانه ها را مربعی نگه دارید و آرنج ها را خم کنید تا قفسه سینه به زمین نزدیک شود و سپس به حالت اولیه بازگردید. با تغییر جهت، این حرکت را 8 بار تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: رشته ورزشی آمادگی جسمانی و انواع آن
6- حرکت پلانک یک طرفه
حرکت پلانک یک طرفه را با وضعیت شنا شروع کنید (دست ها زیر شانه ها، عضلات شکمی به داخل، کمر صاف، پاها کشیده)؛ قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید و سپس وقتی به عقب باز می گردید، بدن خود را به چپ بچرخانید و نگاه خود را به دست چپ معطوف کنید، با بالا بردن بازوی چپ و پای چپ به سمت سقف، یک شکل X با بدنتان ایجاد نمایید. برای یک لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت پلانک بازگشته و حرکت را مجددا تکرار کنید.
7- حرکت شنای کشویی یا لغزشی
با وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست ها را زیر شانه قرار دهید و عضلات شکمی به داخل، کمر صاف و پاها را بکشید. با یک حوله در کف دست چپ شنا را آغاز کنید. به آرامی دست چپ را به سمت جلو سر دهید و با خم کردن آرنج راست، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. بدون اینکه روی زمین دراز بکشید تا جایی که ممکن است دست چپ خود را بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و بازوی خود را صاف کنید. با تعویض حوله در دست ها، این حرکت را در هر طرف 8 بار تکرار کنید.
8- حرکت قیچی با توپ بدنسازی
برای انجام این کار در وضعیت شنا قرار بگیرید و دستتان را زیر شانه ها قرار دهید ، عضلات شکمی به داخل، کمر صاف و پاها را بکشید. سپس پاهای خود را روی مرکز یک توپ بدنسازی قرار دهید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید.
سپس بدن خود را به آرامی بچرخانید به گونه ای که پا کشیده شده و با زمین موازی شود. یک حرکت شنا را انجام داده و تا حد ممکن وضعیت مربعی بدن خود را حفظ کنید. عکس حرکت را انجام دهید تا به وضعیت نخست بازگردید. حرکت را با طرف چپ نیز تکرار کنید. در هر تکرار طرف حرکت را تغییر دهید. حرکت قیچی با توپ پیلاتس جهت تقویت عضلات چهار سر را و پهلو انجام می شود.
9- حرکت شنای متحرک
حرکت شنای متحرک را نیز همچون حرکات قبل با وضعیت شنا شروع کنید. دست ها را زیر شانه ها قرار دهید و عضلات شکمی را به داخل، کمر صاف و همچنین پاها را بکشیده. حرکت شنا را انجام دهید و سپس یک قدم با پای راست زیر پای چپ و دست راست زیر دست چپ به سمت چپ مطابق شکل فوق بردارید.
سپس پای چپ و دست چپ را از روی دست و پای راست عبور داده و به وضعیت نخست بازگردید. حرکت شنا را انجام دهید و سپس عکس حرکت (پای چپ/دست چپ روی راست؛ راست زیر چپ) را انجام دهید تا به حالت نخست بازگردید.
10-شنا سوئدی؛ حرکت شنای پایک
با وضعیت پایک شروع کنید (وارونه ی v) به گونه ای که کف دست زیر شانه ها، انگشتان پا در مرکز یک توپ بدنسازی، پاها چسبیده به هم قرار گیرند و باسن به سمت بالا حرکت کند. پایین تنه خود را ثابت نگه دارید، آرنج ها را خم کنید و به آرامی سر را به سمت زمین پایین آورید؛ با دقت به عقب بازگردید.
