۶ قانون غذا خوردن برای کاهش وزن سریعتر

6 قانون غذا خوردن برای کاهش وزن سریعتر !

 

 

بدن شما نیاز به سوخت برای ورزش دارد و منبع سوخت آن غذا است. به همین دلیل برخی از مردم وقتی که شروع به کار می کنند، احساس گرسنگی می کنند. اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، این می تواند موضوعی منفی باشد – مگر اینکه توازن سالم و مناسب غذا را پیدا کنید. رژیم غذایی معمولی آمریکایی با کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده مانند آرد سفید، برنج و ماکارونی، شیرینی، نوشابه و دیگر غذاها و نوشیدنی های شیرین بارگیری می شود. این کربوهیدرات هایی که فیبر موجود در کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل، میوه ها و سبزیجات) را ندارند، به سرعت توسط بدن شما متابولیزه می شوند. بنابراین در حالی که ممکن است احساس کنید که بعد از خوردن آنها از خواب بیدار میشوید، این افزایش انرژی به زودی به یک کاهش شدید انرژی خواهد انجامید، و در طول تمریناتتان دشوار خواهد بود.

علاوه بر این، اگر بسیاری از غذاهایی که می خورید سریعا متابولیزه می شوند، اغلب احساس گرسنگی می کنید، که می تواند به معنای مصرف کالری بیشتر باشد. برای جلوگیری از خوردن تمام کالری هایی که سوزانده اید، به رژیم غذایی مبتنی بر این 6 عنصر حمایت شده کمک کنید.

1. فیبر

خوردن حداقل 20 گرم فیبر در روز از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات.

فیبر به شما کمک می کند تا شما در طول روز احساس راحتی کنید – یک مزیت بزرگ زمانی که سعی در از دست دادن وزن دارید. یک مطالعه از کالج بهداشت و انسانی دانشگاه بریگهام یانگ نشان داد که زنانی که فیبر بیشتری مصرف می کنند، خطر ابتلا به افزایش وزن را کاهش می دهند. هر گرم فیبر خورده با وزن کمتر از 1/2 پوند ارتباط دارد. محققان معتقدند که مصرف فیبر بالاتر باعث کاهش کل کالری در طول زمان می شود. (چطور فیبر بیشتری را از رژیم خود دزدیده اید؟)

2. کلسیم و ویتامین دی

در روز برای سه بار غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D استفاده کنید. این مواد مغذی اغلب در غذاها، به ویژه لبنیات، تشکیل می شوند. کلسیم و ویتامین D با هم در بدن شما کار می کنند، در درجه اول برای تقویت استخوان ها می باشند. اما اگر آخرین تحقیقات هر نشانه ای باشد، هر دو از این مواد مغذی ممکن است برخی از عضلات را به موفقیت کاهش وزن خود برسانند. غذاهای لبنی منبع اصلی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی هستند. در یک مطالعه از دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ، دانش آموزان کالج که برای برطرف کردن نیازهای لبنی خود در یک رژیم غذایی سالم سه روزه بودند که وزن کمتری دریافت کردند و واقعا کاهش چربی شکم در مقایسه با دانش آموزانی که مصرف می کردند، قابل مشاهده بود.

علاوه بر این، ویتامین D به تنهایی میتواند در کنترل وزن نقش داشته باشد. چربی اضافی بدن بر روی ویتامین D نگهداری می شود تا بدن بتواند از آن استفاده کند. این کمبود درک شده با عمل لپتین هورمون مواجه می شود. آخرین تحقیقات نشان می دهد که این مواد مغذی ممکن است عامل محافظت از بیماری های قلبی تا از دست دادن حافظه و حتی درد مزمن باشد. شواهد نشان می دهد که ما نیاز به بیش از مصرف توصیه شده در حال حاضر، به ویژه به عنوان سن ما، به دلیل پوست سالخورد کم ویتامین D (و کرم های ضد آفتاب بدن توانایی استفاده از نور خورشید برای تولید این ویتامین را مسدود می کند) داریم. به همین دلیل است که کارشناسان پیشرو در تحقیقات ویتامین D در حال حاضر توصیه می کنند مکمل روزانه 1000 وات ویتامین D – نوعی که به راحتی توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

مصرف روزانه کلسیم توصیه می شود

مردان و زنان سنی 19-50: 1000 میلی گرم

مردان و زنان بالای 51 سال: 1،200 میلی گرم  مصرف ویتامین D روزانه توصیه می شود.

مردان و زنان سنیIU 19-50: 200

مردان و زنان سنی 51-70: 400 IU

مردان و زنان سن IU 71+: 600

3. چربی های خوب

اینها شامل اسیدهای چرب غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در روغن، آجیل، آووکادو، ماهی خاص و بله، حتی شکلات یافت می شوند! هر روز 3-4 بار بخورید. مطالعه ای که در نشریه “اشتها” منتشر شده نشان می دهد که چطور این چربی ها علاوه بر اینکه برای قلب شما مفید است، می توانند به شما بعد از وعده های غذایی کمک کنند. شرکت کنندگان در مطالعه با در نظر گرفتن مصرف اسیدهای چرب امگا 3 (بیش از 1300 میلی گرم در روز از مواد غذایی و یا مکمل ها) گرسنگی را درست پس از وعده های غذایی خود و همچنین 2 ساعت بعد از آن را در مقایسه با مصرف امگا 3 احساس کردند.

تحقیقات دقیق تر بر روی گردو انجام شده است که نشان می دهد منبع خوبی از چربی های غیر اشباع است. در یک مطالعه استرالیایی، شرکت کنندگان یک رژیم غذایی سالم با استفاده از موادغذایی کم چرب سالم یا گردو یا بدون آن را دنبال می کنند. هر دو گروه به همان مقدار کالری مصرف کردند و در حدود 6 ماه از وزن مشابهی از دست داده اند. اما در طول 6 ماه آینده مطالعه طولانی، گردوها همچنان به کاهش وزن و چربی بدن ادامه دادند، در حالی که گروه دیگری به از دست دادن خود ادامه داد، هرچند هنوز رژیم مشابهی را دنبال می کنند.

4. پروتئین

هدف حداقل هر سه پروتئین(مانند ماهی، مرغ گوشت سفید و بوقلمون، گوشت گوسفند گوشت خوک و گوشت گاو ) در روز است. علاوه بر داشتن مواد مغذی ضروری، پروتئین به شما کمک می کند تا شما کاهش وزن را بهتر از بقیه احساس کنید. در یک تحقیق در سال 2009، شرکت کنندگان که صبحانه پروتئین بیشتری مصرف می کردند، پس از آن (و کالری کمتر در ناهار مصرف می کردند)  کاهش وزن در آنها بیشتر از افرادی بود که صبحانه های کم پروتئین مصرف می کردند.

5. آب

مطالعات مرکز تحقیقات پیشگیری از استنفورد نشان می دهد که آب به کاهش کمک می کند. اول، نوشیدن آب بیشتر – حداقل 4 فنجان در روز – با یک وزن 5 کیلوگرمی در طول یک سال مرتبط بود. به گفته محققان، این مقدار آب باعث افزایش مقدار انرژی یا کالری می شود که بدن شما برای سوخت به آن نیاز دارد. دوم، جایگزینی آب بجای نوشابه های گازدار، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های طعم دار و شیرینی های شیرین، قهوه و چای، باعث کاهش وزن بیشتر می شود. تعداد دقیق پوند از دست رفته بستگی به تعداد نوشیدنی های شیرین که در ابتدا مصرف می شد و تعداد زیادی آب که جایگزین می شود. هنوز فکر نمی کنم که شما می توانید از سودا و mochaccinos خود دل بکنید! سپس این را در نظر بگیرید: نشان داده شده است که وقتی مردم مقدار مشخصی از کالری مصرف می کنند، گرسنه تر می شوند و بیشتر در معرض غذا قرار می گیرند، در حالی که این کالری در حالت مایع است نه در فرم جامد. ترجمه: اگر شما یک میان وعده 200 کالری بخورید، پس از آن رضایت بیشتری خواهید داشت. پس بعد از خوردن غذای کمتر نوشیدنی 200 کالری بخورید. بنابراین نوشیدنی های مکرر کالری می تواند گرسنگی و مصرف کالری شما را در طول روز افزایش دهد.

6. چای سبز

هر روز حداقل سه فنجان چای سبز بخورید. Catechins، آنتی اکسیدان های موجود در مقادیر زیادی چای سبز، نشان داده شده است که در ترویج کاهش وزن، بویژه چربی شکم مفید است. اگر کافئین نگران کننده باشد، چای کافوی یک گزینه بهتر است. بعضی از فرآیندهای بدون کافئین میتوانند محتوای آنتی اکسیدان را کاهش دهند، بنابراین ممکن است بخواهید یک فنجان یا دو عدد اضافه کنید.

در مطالعه ای که در مرکز تحقیقات تغذیه ای USDA در پیری در دانشگاه توفتس انجام شد، شرکت کنندگان که به اندازه سه فنجان چای سبز نوشیدند، دو برابر وزن چای را نداشتند.

جایگزینی برخی آب چای با آب مرکبات، مانند لیمو، آهک، پرتقال یا گریپ فروت، به بدن شما اجازه می دهد تا بیشتر از کاتکین های چای استفاده کنید. شما می توانید چای سبز تازه خود را برای نوشیدن گرم کنید و یا بعد از دمیدن یک نوشیدنی سرد، آنرا بخورید.