7 مواد غذایی حاوی سروتونین
هفت ماده غذایی که می تواند باعث افزایش سروتونین شما شود: رژیم غذایی سروتونین
سروتونین چیست؟
سروتونین یک پیام رسان شیمیایی است که معتقد است که به عنوان یک تثبیت کننده حالت عمل میکند. برای کمک به تولید الگوهای خواب سالم و همچنین افزایش خلق و خوی شما. مطالعات نشان می دهد که سطح سروتونین می تواند بر خلق و خوی و رفتار تاثیر بگذارد و این مواد شیمیایی به طور معمول با احساس خوب و زندگی طولانی تر ارتباط دارد. مکمل ها می توانند سطوح سروتونین خود را از طریق تریپتوفان اسید آمینه افزایش دهند. سروتونین از تریپتوفان سنتز می شود
اما برای افزایش احتمال بیشتری سطح سروتونین، می توانید غذاهایی را که شامل تریپتوفان هستند، بخورید. در حالی که تحقیقات در حال انجام است تا تعیین کنیم که چقدر مواد غذایی حاوی تریپتوفان میتوانند بر میزان سروتونین در مغز اثر گذارند، مشخص است که کاهش تریپتوفان در افرادی که اختلالات خلقی مثل افسردگی و اضطراب دارند، دیده میشود. تحقیقات همچنین نشان داده است که وقتی یک رژیم کم تریپتوفان دنبال می شود، سطح سروتونین مغز کاهش می یابد. در اینجا ما هفت غذا داریم که ممکن است به شما کمک کنند بیشتر بدانید
1. تخم مرغ
بر طبق تحقیقات اخیر، پروتئین موجود در تخم مرغ می تواند به میزان قابل توجهی سطح پلاسما تریپتوفان شما را افزایش دهد. طرفدار پخت و پز: زرده ها را از دست ندهید ! آنها مقدار بسیار زیادی تریپتوفان و تیروزین، کولین، بیوتین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی را تشکیل می دهند که مهمترین مزایای سلامتی و خواص آنتی اکسیدانی موجود در تخم مرغ ها است
2. پنیر
پنیر منبع دیگری دیگر از تریپتوفان است. جالب توجه است که شما می توانید آن را با تخم مرغ و شیر ترکیب کنید که همچنین منابع خوبی از تریپتوفان هستند
3. آناناس
به گفته برخی محققین ، آناناس منبع اصلی برملائین، پروتئینی است که می تواند عوارض جانبی شیمی درمانی را کاهش دهد و همچنین سرفه ها را کاهش دهد. فیونا کلاادا مرغ را با آناناس و نارگیل ترکیب کنید که بسیار خوشمزه خواهد شد.
4. توفو
محصولات سویا منابع ثروتمند تریپتوفان هستند. شما می توانید توفو را برای تقریبا هر پروتئین، در هر دستور غذا جایگزین کنید، و این منبع عالی برای تریپتوفان برای گیاه خواران و گیاهان است. توفو باعث افزایش کلسیم می شود
5. ماهی سالمون
با ماهی قزل آلا تریپتوفان غنی است
ترکیب آن را با تخم مرغ و شیر برای ایجاد یک ماهی قزل آلا دودی! ماهی قزل آلا همچنین دارای مزایای تغذیه ای دیگر مانند کمک به تعادل کلسترول، کاهش فشار خون و منبع امگا 3 اسیدهای چرب است
6. آجیل و دانه ها
دوست داشتنی های خود را انتخاب کنید، زیرا همه دانه ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن تعداد انگشت شماری از آجیل ها در روز می تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و مشکلات تنفسی را کاهش دهد. آنها همچنین منابع خوبی از فیبر، ویتامین ها، و آنتی اکسیدان ها هستند. برای دسر، برخی از کوکی های بلغور جو را بپزید
7. بوقلمون
دلایل زیادی وجود دارد که غذای روز شکرگزاری معمولا به همراه یک سایستا در روی نیمکت است – بوقلمون اساسا تریپتوفان را پر می کند
سروتونین و رژیم غذایی شما: آیا این کار می شود؟
بنابراین اعتقاد مشترک این است که با خوردن غذاهای بالا در تریپتوفان، می توانید میزان سروتونین خود را افزایش دهید. اما آیا این درست است؟
سروتونین در غذاها یافت نمی شود، اما تریپتوفان است. غذاهایی با پروتئین بالا، آهن، ریبوفلاوین و ویتامین ب 6 معمولا دارای مقدار زیادی این اسید آمینه هستند. در حالی که غذاهایی با سنتز تریپتوفان به خودی خود باعث تقویت سروتونین نمی شود
کربوهیدرات بدن باعث آزاد شدن انسولین بیشتر میشود که باعث جذب اسید آمینه و تریدوپان در خون می شود. اگر مواد غذایی با سنتز تریپتوفان را با کربوهیدرات ها مخلوط کنید، ممکن است یک افزایش سروتونین داشته باشید
تریپتوفان که در غذا یافت می شود، باید با سایر آمینو اسید ها که به مغز جذب می شود، رقابت کند، بنابراین بعید است تاثیرات زیادی بر میزان سروتونین شما داشته باشد. این از مکملهای تریپتوفان که دارای تریپتوفان خالص هستند و تأثیری بر سطح سروتونین دارند، متفاوت است.
در حالی که آنها نمیتوانند با مکمل رقابت کنند – شما نباید بدون تایید پزشک خود مصرف کنید – غذاهایی که در بالا ذکر شده حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان هستند. بهترین شانس شما برای دستیابی به تقویت سروتونین بدون استفاده از مکمل ها این است که اغلب آنها را بخورید، با یک کربوهیدرات سالم مانند برنج، بلغور جو یا نان کامل .
راههای دیگر برای تقویت سروتونین
غذا و مکمل ها تنها راه افزایش سطح سروتونین نیستند
ورزش: تحقیقات بریتانیا نشان می دهد که ورزش منظم می تواند اثرات ضد افسردگی داشته باشد
آفتاب: نور درمان یک درمان معمول برای افسردگی فصلی است. تحقیقات نشان می دهد که رابطه ای روشن در معرض نور و سطح سروتونین قرار دارد. برای به دست آوردن خواب بهتر، و یا برای افزایش خلق و خوی خود، سعی کنید در خارج از خانه کار کنید
مثبت بودن: تحقیقات نشان می دهد که با زندگی روزمره و تعاملات شما با دیگران با چشم انداز مثبت می تواند سطح سروتونین شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
باکتری های روده ای: یک رژیم غذایی با فیبر بالا بخورید تا باکتری های سالم روده را بخورید، تحقیقات جدید نشان می دهد که در سطح سروتونین از طریق محور روده و مغز نقش دارند. پروبیوتیک های تکمیلی نیز ممکن است ارزش داشته باشند
