شنا فقط به معنای حرکت دادن بازوها پا زدن نیست. تکنیک و سرعت خوب نتیجه داشتن پایه قوی در شنا است. 8 تمرین اصولی که باعث تقویت قدرت بدنی و آمادگی جسمانی در ورزش شنا می شود در این نوشته به شما معرفی می شوند. این هشت تمرین را یک یا دو بار در هفته امتحان کنید تا در هنگام شنا کردن حرکات را به شکل اصولی تری انجام دهید.
تمریناتی که در ادامه ملاحظه می کنید باعث افزایش آمادگی جسمانی شما می شود که برای شنا کردن اهمیت زیادی دارد. این حرکات را به راحتی می توانید در منزل انجام دهید و نیاز به تجهیزات خاصی ندارد.
بیشتر بخوانید: آمادگی جسمانی چیست؟
8 تمرین اصولی برای شنا
8 تمرین ساده به شما معرفی می کنیم که باعث افزایش آمادگی جسمانی و قوای بدنی در ورزش شنا می شود که یک رکن اساسی برای شنا است. تمرینات زیر هر کدام به تقویت قسمت های مختلفی از بدن که در شنا مهم هستند می پردازد. تقویت ماهیچه های دست، ساعد، مفاصل ران و کتف اهداف این تمرینات هستند.
حرکت اول. حرکت سگ پرنده
این حرکت چه فایده ای دارد؟ باعث تقویت لگن و شانه ها شده و قدرت و تعادل بدن را افزایش می دهد و آمادگی جسمانی لازم برای ورزش شنا را فراهم می کند.
1. مانند شکل روی کف دست ها و زانوی خود قرار بگیرید. ستون فقرات خود را آزاد کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. پای راست خود را مستقیماً دراز کنید. پاهای خود را بالاتر از کمر خود بالا نبرید.
3. در حالی که پای راست خود را می کشید، همزمان بازوی چپ خود را بالا ببرید و مستقیم آن را در مقابل خود بکشید.
4. سه تا چهار ثانیه در این حالت بمانید. به حالت اولیه خود برگردید و این بار با کشیدن پای چپ و بازوی راست این حرکت را تکرار کنید.
5. دو تا چهار ست و در هر ست 12 بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت دوم. چرخ چرخشی
این حرکت چه کمکی به شنا می کند؟ استحکام تنه را بهبود می بخشد تا بهتر بتوانید وضعیت خود را در آب حفظ کنید و از به هم خوردن تعادل بدن که در اثر خستگی ایجاد می شود جلوگیری می کند. به طور کلی آمادگی جسمانی بدن را افزایش می دهد تا دیرتر خسته شوید. این حرکت برای تقویت آمادگی جسمانی فوق العاده است.
1. برای شروع کار روی زانو قرار بگیرید، دستان خود را روی چرخ قرار دهید. سر و ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
2. چرخ را به سمت جلو هل بدهید. ماهیچه های خود را محکم نگه دارید و شکم خود را سفت کنید.
3. تا جایی که برایتان ممکن است و تعادلتان به هم نمی خورد به سمت جلو بروید.
4. به حالت شروع برگردید.
5. دو تا 5 ست و در هر ست 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم: پلانک
این حرکت چه کمکی به شنا می کند؟ استقامت لازم برای شنا کردن مسیرهای متوسط و طولانی را ایجاد می کند.
1. در حالت پلانک قرار بگیرید مانند شکل بالا.
2. از یک نفر بخواهید وزنه به وزن 2 تا 3 کیلو را روی پشت شما قرار دهد. در صورت لزوم وزن وزنه راافزایش دهید.
3. یک وضعیت ثابت و محکم در این حالت داشته باشید و ان را برای 15 تا 45 ثانیه نگه دارید.
4. سه تا شش ست را کامل کنید.
نکته: برای انجام این تمرین به صورت چالشی تر یک بازو را در مقابل خود بکشید.
حرکت چهارم: تمرین با توپ طبی
این حرکت چه کمکی به بهبود شنا کردن می کند؟ عضلات مورب را تقویت می کند که در هنگام چرخش برای نفس گیری هنگام شنا به شما کمک می کند.
1. با نگه داشتن توپ طبی 5 تا 10 کیلویی، یک حالت ورزشی به خود بگیرد و زانوهای خود را کمی خم کنید.
2. توپ را در کنار بدن خود و دورتر از دیوار بکشید.
3. از مفصل ران خود کمک بگیرید و توپ را با تمام قدرت خود به سمت دیوار پرت کنید.
4. توپ را از دیوار بگیرید و حرکت را تکرار کنید.
5. این حرکت را برای 2 تا 4 ست و در هر ست تا 10 تکرار انجام دهید.
حرکت پنجم: نشستن به حالت V
این حرکت چه کمکی به بهتر شنا کردن می کند؟ استحکام شکمی ایجاد می کند که در مرحله کشش نفس گیری قدرت شما را بهبود می بخشد.
1. در حالت نشسته شروع کنید. هر دو پا را تا زاویه 45 درجه بالا ببرید.
2. بازوها را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید و دستان خود را به سمت زانوها برسانید.
3. بسته به توانایی خود 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. به موقعیت شروع برگردید و سه تا پنج بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکت ششم: کرانچ قیچی
این حرکت چگونه به بهتر شدن شنا کمک می کند؟ عضلات کمر، شکم، گلوتئال و پا را برای زدن حرکات پای قدرتمندتر تقویت می کند.
1. روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بکشید. دستان خود را در کنار خود نگه دارید.
2. پای راست خود را مستقیماً به سمت سقف بلند کنید. پای چپ خود را چهار تا پنج اینچ از زمین بالاتر نگه دارید.
3. با بازوی چپ خود (مخالف) به پای راست خود برسید. 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید، این بار پای چپ را بالا برده و با بازوی راست به آن برسید.
5. با هر پا سه تا پنج ست این حرکت را انجام دهید.
حرکت هفتم: تمرین با توپ یوگا
این حرکت چه تأثیری بر بهبود شنا می گذارد؟ با بالا بردن قوای جسمانی، به کشش چرخشی که برای مرحله خروج از آب مورد نیاز است کمک می کند.
1. با استفاده از ساعد خود روی یک توپ یوگا به حالت پلانک قرار بگیرید و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید.
2. بدن خود را محکم نگه دارید. توپ را کمی به جلو بپیچانید و زانوها را از زمین بلند کنید. موقعیت شما باید شبیه به پلانک معمولی باشد اما با ساعدی که روی توپ قرار گرفته و پشت و پاهایتان باید صاف باشد.
3. هر دو ساعد را به سمت چپ بچرخانید و 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
4. موقعیت را نگه دارید و هر دو ساعد را به سمت راست بچرخانید. برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. دو تا پنج ست را برای هر سمت انجام دهید.
تمرین هشتم: تمرین با کتل بل
این حرکت چه کار می کند؟ باعث ایجاد استحکام در شانه ها می شود، که باعث افزایش قدرت بدنی و بالا رفتن آمادگی جسمانی در آب می شود.
1. در موقعیت لانگز زانو (فواید لانگز) قرار بگیرید و روی زانوی راست خود بنشینید.
2. یک کتل بل 5 کیلویی را بالای سر خود نگه دارید و به سمت راست متمایل شوید.
3. قبل از تعویض جهت، کتل بل را برای شش تا 12 بار دور سر خود بچرخانید. تمام تلاش خود را بکنید تا سرتان کاملاً ثابت باشد.
4. با زانوی چپ خود این حرکت را تکرار کنید.
5. دو تا پنج ست را کامل کنید.
با انجام منظم این 8 تمرین می توانید به تقویت قدرت بدنی و آمادگی جسمانی در ورزش شنا بپردازید و با قدرت بدنی بیشتری به انجام ورزش شنا مبادرت کنید. ورزش شنا یک ورزش استقامتی است که برای موفق بودن در آن استقامت بدنی و آمادگی جسمانی حرف اول را می زند بنابراین بهتر است علاوه بر کسب مهارت های لازم در خصوص آموزش شنا، آمادگی جسمانی خود را با انجام این 8 تمرین تقویت کنید تا درحین ورزش شنا دیرتر خسته شوید.
