روش های کاهش استرس با منیزیم
مزایای منیزیم برای اضطراب و استرس قابل توجه است، اما جالب است بدانید 75٪ از مردم کمبود منیزیم دارند. یاد بگیرید چگونه سطح منیزیم خود را به طور طبیعی افزایش دهید.
منیزیم یک ماده معدنی رژیم غذایی ضروری است که برای اضطراب و استرس بسیار مفید است و آن را “Valium طبیعت” و “قرص اصلی شامپاین” نامیده اند. منیزیم در بیش از 600 توابع متابولیسم ضروری است، اما این دومین کمبود عمده تغذیه در کشورهای توسعه یافته است.
در طول 50 سال گذشته، مصرف منیزیم در حال کاهش بوده است و میزان اضطراب افزایش یافته است.
این ممکن است بر حسب یک تصادف نباشد. همبستگی بین منیزیم و اضطراب بسیار قوی است که محققان می توانند عمدا باعث ایجاد اضطراب در حیوانات آزمایشگاهی با محرومیت از منیزیم شوند.
1. منیزیم GABA آرام بخش را افزایش می دهد.
استرس یک شمارنده منیزیم با اتصال و تحریک گیرنده های GABA در مغز است. GABA (اسید گاما آمینو بوتیریک) یک انتقال دهنده نورونی مهارکننده اصلی است که ترمزهای فعالیت مغز را به وجود می آورد. هنگامی که GABA کم است، مغز شما در موقعیت “گیرنده” گیر می شود و برای استراحت غیرممکن می شود. اگر به آسانی غرق شوید، بی نظم، همیشه چیزی جدید پیدا می کنید و نگران آن هستید یا با افکار مسابقه ای بیدار می شوید، احتمالا سطح GABA کم است. کمبود GABA با اختلالات مرتبط با استرس مرتبط با اختلالات اضطراب عمومی، حملات هراس و سندرم روده تحریک پذیر همراه است.
2. منیزیم هورمون استرس را کاهش می دهد:
منیزیم هورمون استرس را آزاد می کند و به عنوان یک فیلتر برای جلوگیری از وارد شدن به مغز عمل می کند. کورتیزول اضافی باعث اضطراب، افسردگی، از دست دادن حافظه، مهار مغزی و انواع اختلالات روانی می شود. دکتر کارولین دین، نویسنده پرفروش چند ساله معجزه منیزیم، کمبود منیزیم را به عنوان یک عامل مهم در حملات اضطراب و حملات وحشت کشف کرده است.
او توضیح می دهد که زمانی که شما تحت استرس هستند، بدن شما هورمون استرس ایجاد می کند که منجر به افزایش توانایی های فیزیکی می شود، که منیزیم را مصرف می کند. پس از مطالعه اثرات منیزیم برای چندین دهه، پیوند بین اضطراب و منیزیم را بسیار قوی پیدا کرده است، که به شدت بیان می کند که برای پایان دادن به اضطراب، باید سطح منیزیم خود را افزایش دهید. یکی از شایع ترین نشانه های کمبود منیزیم، تنگی و گرفتگی عضلات است. عضلات تنگ فقط به شما احساس تنش می کنند، در واقع باعث پاسخ “پرواز یا مبارزه” می شوند که هورمون استرس را از طریق اپی نفرین و کورتیزول آزاد می کند. مصرف منیزیم می تواند به عضلات شما کمک کند و این چرخه بد را از بین ببرد.
3. منیزیم ضد التهاب است.
یکی از مهمترین ویژگی های ضد اضطراب منیزیم این است که ضد التهاب است. التهاب مزمن می تواند در هر جایی از بدن، حتی در مغز شما نگه داشته شود. التهاب مغز با اضطراب، افسردگی و از دست دادن حافظه ارتباط دارد. داشتن سطح پایین منیزیم بیش از دو برابر خطر ابتلا به سطوح خطرناکی از نشانگرهای ضد التهابی است. پیامرسان های سیستم ایمنی التهابی به نام سیتوکین ها، التهاب مغز را فعال می کنند، بافت را از بین می برد و عملکرد مغز را تغییر می دهد. سیتوکین ها در اضطراب، افسردگی، از دست دادن حافظه، بی تفاوتی، پاسخ های آهسته، تحریک پذیری، عدم تمرکز، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و افزایش خطر ابتلا به خودکشی نقش دارند.
4. منیزیم فلزات سنگین را حذف می کند.
فلزات سنگین مانند جیوه، سرب و آلومینیوم به اضطراب و همچنین لیست طولانی از اختلالات عصبی مرتبط هستند. متاسفانه، آنها می توانند فیلتر مغز را ( – مانع خون مغزی – ) عبور دهند و در مغز انباشته شوند. منیزیم با استفاده از اتصال و حذف فلزات سنگین از بدن، یک ماده پاک کننده طبیعی را اعمال می کند. این شروع خوبی است، اما مطمئن نیستم که آیا منیزیم می تواند فلزات سنگین را از مغز حذف کند یا خیر.
5. منیزیم پلاستیسیته مغز را افزایش می دهد:
توانایی مغز شما برای بهبود، ایجاد سلول های مغزی جدید و ایجاد ارتباطات عصبی جدید در طول زندگی به عنوان پیدایش عصبی شناخته شده است. منیزیم یکی از معدود مواد مغذی شناخته شده برای افزایش نوروپلاستی است. افزایش پتانسیل مغزی می تواند به شما کمک کند مغز مضطرب خود را دوباره بسازید. جالب توجه است، شواهدی وجود دارد که افزایش مصرف منیزیم می تواند اثربخشی درمان رفتاری شناختی را در هنگام استفاده از اختلالات اضطرابی مورد استفاده قرار دهد.
6. منیزیم افسردگی را از بین می برد.
اگر اضطراب دارید، ممکن است افسردگی را نیز تجربه کنید زیرا این دو اختلال اغلب با دستان خود روبرو می شوند. در واقع، 90٪ افراد مبتلا به اختلال اضطراب افسردگی و 85٪ افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده با یک اختلال اضطرابی تشخیص داده می شوند.
منیزیم می تواند به هر دو کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که منیزیوم به عنوان داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی موثر است. منیزیم اضافی باعث کاهش شدید افسردگی عمومی و اختلال افسردگی شدید، اغلب در عرض یک هفته می شود. منیزیم با بالا بردن سطح سروتونین عصبی تقویت کننده روحیه، باعث افسردگی می شود.
7. منیزیم قند خون را پایدار نگه می دارد.
منیزیم میزان قند خون را تثبیت می کند و این خبر خوبی برای مغز شما است. منبع اصلی سوخت مغز شما، گلوکز است و نیاز به عرضه ثابت دارد. هنگامی که مغز شما سوختی را که نیاز دارد و قند خونتان کم می شود، دریافت نمی کند، غدد فوق کلیه خود را درگیر می کند تا اپینفرین و کورتیزول را آزاد کنید. این امر سبب می شود که قند ذخیره شده برای بازگرداندن سطح خون به حالت طبیعی آزاد شود. اگر تا کنون یک حمله قند خون پایین داشته اید، می دانید که چگونه می تواند آن را احساس کند. علائم یک حمله هیپوگلایسمی به طرز شگفت انگیزی مانند حمله ترسناک – نگرانی، تکان دادن، عرق کردن، ضربان قلب سریع و سرگیجه احساس می شود. اگر شما مشکوک به. این هستید که اضطراب خود به hypoglycemia مرتبط است، مهم است که شما به رژیم غذایی خود نگاهی کنید. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید و به جای آن پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدراتهای پیچیده را بخورید. و مکمل منیزیم را بگیرید تحقیقات نشان می دهد مصرف 340 میلی گرم در روز می تواند باعث کاهش میزان قند خون در افراد مبتلا به هیپوگلیسمی شود.
8. منیزیم شما را در کنترل قرار می دهد.
رسیدگی به کمبود منیزیم می تواند تاثیر عمیقی بر زندگی شما داشته باشد. سطح منیزیم خود را در محدوده سالم قرار دهید و انتظار داشته باشید که خلق و خوی بهتر، انعطاف پذیری بیشتری نسبت به استرس، تمرکز و غلظت بهبود یافته، کاهش میل، افزایش انرژی و خواب بهتر داشته باشید.
این آسان است که ببینید چگونه این تغییر می تواند شما را بیشتر در کنترل زندگی خود دخیل کند.
ممانعت از این فرم منیزیم
اولا، اجازه دهید شما را از بدترین شکل منیزیم دور کنیم. مکمل های ارزان قیمت منیزیم از اکسید منیزیم و سولفات منیزیم استفاده می کنند که برای اثر ملین شناخته شده اند. اکسید منیزیم برای افزایش سطح کل منیزیم مناسب نیست و برای اضطراب شما کاری نخواهد کرد.
✓ مکمل های منیزیم آمازون را برای بهترین انتخاب و ارزش مشاهده کنید تنها 4 درصد از آن جذب می شود، بقیه به سادگی عبور می کند.سولفات منیزیم، نوعی که در نمک های اپسوم یافت می شود، باعث می شود تا عضلات شکمی در حمام گرم خیس بشوند. اما گرفتن آن بسیار سخت است. این می تواند باعث اسهال چشمگیر و اختلال در توازن الکترولیت شما شود، که منجر به یک وضعیت بالقوه جدی شناخته شده به عنوان hypermagnesemia می شود. در حال حاضر 32 گزارش رسمی FDA در مورد سولفات منیزیم موجب مهار مغز، از دست دادن حافظه کوتاه مدت، آمنیاز، خاموشی و سایر انواع اختلالات روانی شده است.
منیزیم در چه غذاهایی یافت میشود؟
بر هیچکس پوشیده نیست که غذاهای غنی از منیزیم برای سلامت سلولی و بیش از ۳۰۰ عملکرد بیوشیمیایی در بدن ضروری و لازم است. کمبود منیزیم در بدن در شرایط غیر بحرانی مشهود نیست و متاسفانه، حدود ۸۰ درصد از مردم کمبود منیزیم دارند و اکثریت قریب به اتفاق آن ها از این موضوع اطلاع ندارند. برخی از عملکردهای مهمی که در بدن انسان نیازمند منیزیم است شامل : سنتز پروتئین، عملکرد صحیح سیستم عصبی، تنظیم قند خون، انتشار انتقال دهنده های عصبی، کنترل سطح فشار خون، متابولیسم انرژی، تولید آنتی اکسیدان گلوتاتیون.
۱۰ مورد از مواد عذایی که منیزیم بالایی دارند را معرفی می کنیم.میزان منیزیم این غذاها نیز در ادامه آن آمده است.
- اسفناج – ۱ پیمانه: ۱۵۷ میلی گرم(۴۰% DV)
- برگ چغندر – ۱ پیمانه: حدود ۱۵۴ میلی گرم(۳۸% DV)
- شکلات تلخ – یک مربع چهارگوش-۹۵ میلی گرم (۲۴% DV)
- دانه های کدو تنبل – یک هشتم پیمانه: ۹۲ میلی گرم(۲۳% DV)
- بادام – یک اونس: ۸۰ میلی گرم(۲۰% DV)
- ماست یا کفیر: ۱ پیمانه: ۵۰ میلی گرم(۱۳% DV)
- لوبیای سیاه – یک دوم پیمانه: ۶۰ میلی گرم (۱۵% DV)
- آووکادو – یک عدد متوسط:۵۸ میلی گرم(۱۵% DV)
- انجیر – یک دوم پیمانه: ۵۰ میلی گرم(۱۳% DV)
- موز – یک عدد متوسط: ۳۲ میلی گرم (۸% DV)
مواد غذایی خوردن آنها در تامین منیزیم بدن به شما کمک می کند
۱. تخمه کدو
تخمه‌ی کدو تنبل منبع بزرگی از ویتامین E، مس، آنتی‌اکسیدان‌ها، و منیزیم است. نصف فنجان تخمه‌ی کدو تنبل ۳۶۹ میلی‌گرم منیزیم دارد – نزدیک به ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه. اگر دوست دارید تخمه‌ها را در اجاق تفت بدهید، بیشتر از حدود ۲۰ دقیقه به آن حرارت ندهید، چرا که ممکن است بعضی از مواد مغذی آن از بین برود.
۲.بادام هندی
یک وعده از این مغز به جز منیزیم، ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌ی آهن شما را فراهم می‌کند. فولات و ویتامین K نیز به وفور در بادام هندی یافت میشود. بادام هندی همچنین حاوی فیبر، استرول‌ها، اسید آمینه و ویتامین‌هایی است که همگی برای سلامت انسان مفید هستند. برای گنجاندن این ماده‌ی خوراکی مفید در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید چند بادام هندی خام را به عنوان یک میان وعده‌ی سبک شبانه میل کنید. هرچند باید مطمئن شوید که این مغزها بدون نمک هستند. شما همچنین می‌توانید آنها را کمی تفت بدهید و روی سالادتان بپاشید.
۳. سویای خشک بوداده
اکثر مردم با خواص درمانی سویا آشنا هستند. این دانه‌های غنی از مواد مغذی دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین، مواد معدنی و اسیدهای آمینه هستند. یک وعده سویای بوداده‌ی خشک به میزان نصف فنجان، نزدیک به نیمی از منیزیم لازم روزانه را فراهم می‌کند. منیزیوم و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در دانه‌ی سویا برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم، حفظ ریتم طبیعی قلب، و قوی کردن استخوان‌ها و عضلات ضروری هستند.
۴. سالمون وحشی
ماهی آزاد (سالمون) یک انتخاب غذاییِ فوق‌العاده است به دلیل مواد مغذی و مواد معدنی موجود در آن که به بدن‌تان کمک می‌کنند سالم بماند. این ماهی سرشار از ویتامین D، ویتامین B-۱۲، اسیدهای چرب امگا ۳، و منیزیم است. منیزیم موجود در یک تکه فیله‌ی ماهی سالمون حدود ۱۳ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی به منیزیوم را تامین می‌کند.
۵. برنج وحشی
برنج وحشی که هم خوشمزه و هم سالم است، یک ماده‌ی خوراکی عالی است که باید میزان بیشتری از آن را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. یک فنجان برنج وحشی ۵۲ میلی‌گرم منیزیم، و تعدادی دیگر از مواد معدنی ضروری مانند فولات، فیبر، روی و آهن را به بدن شما می‌رساند. آن را با ماهی آزاد میل کنید یا با گیاهان خشک شده آن را بپزید و یک وعده غذای دلچسب آماده کنید چرا که به همان اندازه که مغذی است، خوشمزه هم هست.
۶. گشنیز خشک
تخم گشنیز خشک به طور گسترده‌ای در دستورهای غذایی آسیایی، مدیترانه‌ای و لاتین استفاده میشود. این ماده‌ی خوراکی عطر بی‌نظیر مرکبات دارد که باعث بهبود طعم بسیاری از غذاها میشود. تخم گشنیز همچنین منیزیم و مزایای دیگری را به وعده‌های غذایی‌تان اضافه می‌کند. یک قاشق غذاخوری گشنیز خشک شامل ۱۴ میلی‌گرم منیزیم است. استفاده از این مواد غذایی سرشار از منیزیم یک راه عالی برای اضافه کردن عطر و طعم و مواد مغذی بیشتر به غذاهای مورد علاقه‌تان است.
۷. شکلات تلخ
از شکلات به دلیل کالری و قندی که دارد زیادی انتقاد میشود، اما آیا می‌دانید که انواع خاصی از شکلات همزمان چند خواص درمانی برای بدن دارند؟ معلوم شده‌است که شکلات تلخ برای قلب، مغز، و قند خون (در دوزهای کوچک) فایده دارد. این خوراکی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم است. یک تکه شکلات حدودا ۴۰ گرمی ۱۳ میلی‌گرم از این ماده‌ی معدنی ضروری را برای بدن فراهم می‌کند.
۸. تخم کتان
تخم کتان یک ماده‌ی خوراکی فوق‌العاده و همه فن حریف است، به حدی که اگر عاقل باشید آن را همین امروز در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌گنجانید. فقط یک قاشق غذاخوری تخم کتان ۱۰ درصد از مقدار توصیه شده‌ی روزانه از منیزیم را فراهم می‌کند. اضافه کردن یک یا دو قاشق غذاخوری تخم کتان به رژیم غذایی‌تان آسان است؛ شما می‌توانید تخم کتان را روی غذای‌تان بپاشید، آن را در آب آشامیدنی‌تان بریزید، یا با یک اسموتی میوه ترکیب‌اش کنید.
۹. تخمه‌ی آفتابگردان
گل آفتابگردان پرنشاط و زیبا است، و دانه‌ای که در آن است، عطر و طعم فراوان و مواد مغذی زیادی دارد. نصف فنجان تخمه‌ی آفتابگردان به شما کمک می‌کند که ۲۱ درصد از مقدار منیزیوم توصیه شده‌ی روزانه را کسب کنید. منیزیم موجود در تخمه‌ی آفتابگردان به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند. مصرف تخمه‌ی آفتابگردان همچنین سلامت قلب را بهبود می‌دهد، علائم آسم و آرتریت را کاهش می‌دهد و از برخی سرطان‌ها جلوگیری می‌کند.
۱۰.جوانه گندم
جوانه گندم، با توجه به خواص ضد التهابی که دارد، به درمان قاعدگی دردناک کمک می‌کند. برای گنجاندن جوانه گندم به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را به سالاد، اسموتی‌ها یا سوپ اضافه کنید و به این ترتیب با این خوراکی سرشار از منیزیم مشکل کمبود منیزیم‌تان را حل کنید.
۱۱. ملاس
آیا تا به حل توجه کرده‌اید که رنگ بسیاری از شیرین‌کننده‌ها سفید است؟ دلیلش این است که آنها عاری از مواد مغذی و مواد معدنی‌ای که طبیعت به آنها داده هستند. ملاس یک جایگزین بسیار سالم برای قند یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی است. یک قاشق غذاخوری از این ماده برای بدن بسیار عالی است چرا که هم عطر و طعم خوبی دارد و هم مواد مغذی فراوان: ملاس ۴۸ میلی‌گرم منیزیم دارد، یا به عبارت دیگر ۱۲٪ از آن‌چه یک فرد معمولی باید در روز دریافت کند.
۱۲. خرما
خرما ماه‌ها روی درخت می‌ماند تا به حدی برسد که بتوانیم آن را بخوریم. اما این همه صبر کردن واقعا ارزش‌اش را دارد، چرا که این ماده‌ی خوراکی به همان اندازه که شیرین و خوشمزه است، مغذی نیز هست. خرما سرشار از ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم است. یک وعده‌ی ۱۰۰ گرمی از خرما تا ۱۱ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی را به منیزیوم تامین می‌کند.
۱۳. بلغور جوی دوسر
اکثر مردم درحال‌حاضر می‌دانند که ثابت شده بلغور جوی دوسر می‌تواند کلسترول و فشار خون بالا را کاهش دهد. آنها همچنین می‌دانند که این مواد غذایی سرشار از منیزیم و فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند. اما بلغور جوی دوسر ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان دیگری نیز دارد، و یکی از آنها منیزیم است. یک وعده بلغور جوی دوسر به میزان ۴/۳ فنجان ۴۷ میلی‌گرم منیزیم به بدن‌تان می‌رساند. این خوراکی یک صبحانه‌ی عالی برای شروع یک روز سالم است مخصوصا که سرشار از منیزیم است.
۱۴. لوبیا چشم‌بلبلی
لوبیا چشم‌بلبلی به حدی ارزان است که شما می‌توانید هر چه‌قدر که دوست دارید از آن بخرید و ذخیره کنید بدون این‌که لازم باشد پول زیادی خرج کنید. و خوشبختانه، این نوع لوبیا به اندازه‌ای که برای کیف پول‌تان فایده دارد، برای بدن‌تان هم مفید است. لوبیا چشم‌بلبلی یک بمب انرژی است که میزان بالایی فیبر، پتاسیم، پروتئین، و آهن به بدن‌تان می‌رساند. اگر لازم است منیزیوم بیشتری در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید، در هر یک فنجان لوبیا چشم‌بلبلی ۹۱ میلی‌گرم منیزیوم -نزدیک به یک چهارم از میزان توصیه شده‌ی روزانه- وجود دارد.
۱۵. موز
زمانی که به توانایی بیشتری برای سپری کردن روزتان نیاز دارید، موز و سایر میوه‌ها می‌توانند میوان‌وعده‌های انرژی‌بخش فوق‌العاده‌ای باشند. زمانی که احساس گرسنگی کردید یک موز بخورید، تا مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن‌تان برسانید. یک موز متوسط ۳۲ میلی‌گرم منیزیم، و همین‌طور پتاسیم، ویتامین C، فیبر، و مواد مغذی دیگر به بدن‌تان می‌رساند.
۱۶. گردوی پی‌کان
اگر به دنبال میان‌وعده‌ای هستید که فورا به شما انرژی بدهد و مقدار زیادی مواد مغذی به بدن‌تان برساند که در تمام طول روز دوام بیاورید، دنبال چیزی غیر از گردوی پی‌کان نباشید. گردوی پی‌کان سرشار از مواد مغذی مفید، مواد معدنی، ویتامین و آنتی‌اکسیدان است که هم به شما قوت می‌دهد و هم انرژی. باید اضافه کنم که این نوع گردو طعم فوق‌العاده‌ای هم دارد!
۱۷. ذرت زرد
ذرت یک ماده‌ی غذایی شیرین و خوشمزه است که نخستین مهاجران سکنی گزیده در قاره‌ی امریکا با خوردن آن زمستان‌های سرد و سخت را تحمل می‌کردند. امروزه، ذرت هنوز هم یک غذای خوشمزه و مغذی است که هر کسی می‌تواند از آن لذت ببرد. یک فنجان ذرت زرد شیرین بیش از نیمی از مقدار توصیه شده‌ی روزانه‌ی منیزیم را فراهم می‌کند. این خوراکی خوشمزه همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است و کالری نسبتا پایینی دارد.
۱۸. لوبیای پخته
اگر قرار است در برنامه‌ی باربیکیوی بعدی‌تان ذرت هم بخورید، فراموش نکنید که کمی لوبیای پخته نیز به بشقاب‌تان اضافه کنید. هر دوی این مواد غذایی سرشار از منیزیم هستند، یک ماده‌ی معدنی ضروری برای داشتن استخوان‌های قوی، کاهش گرفتگی عضلات و کاهش درد مزمن. یک فنجان لوبیای پخته حاوی ۶۸ میلی‌گرم منیزیوم است.
۱۹. اسفناج پخته
اسفناج پخته تقریبا همه‌ی ماده‌های مغذی موجود در کره‌ی زمین را به وفور دارد. این ماده‌ی غذایی یک ابرخوراکیِ فوق‌العاده سالم و کم‌کالری است که در هر فنجان آن ۱۵۷ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. شما همچنین می‌توانید اسفناج را به صورت خام بخورید، که یک گزینه‌ی عالی برای تهیه‌ی سالاد است. با این حال، اگر اندکی قبل از مصرف اسفناج آن را کمی بپزید، مقدار مواد مغذی که بدن شما جذب می‌کند، افزایش خواهد یافت.
۲۰. کنگر فرنگی (آرتیشو)
بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند قسمت میانیِ آرتیشو را بخورند، اما بیشتر مواد مغذی این سبزی منحصر به فرد در سطح این گیاه قرار دارد. اگر عادت به مصرف برگ آرتیشو ندارید، دفعه‌ی بعد در مورد ایجاد یک تغییر فکر کنید. بدن شما متوجه تفاوت خواهد شد. یک وعده کنگر فرنگی به میزان یک فنجان دارای ۷۱ میلی‌گرم منیزیم است. این گیاه مقوی همچنین منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان و فیبر است.
۲۱. شیر کامل
منیزیم و کلسیم یک زوج بی‌نهایت سالم را تشکیل می‌دهند. با نوشیدن شیر در هنگام این‌که به اندازه‌ی کافی منیزیوم دریافت می‌کنید، بدن‌تان هم راحت‌تر کلسیم را جذب می‌کند و آن را به خوبی مورد استفاده قرار می‌دهد. شیر کامل هم کلسیم و هم منیزیم فراوانی دارد. شیر بیشتری در طول هفته بنوشید، به این ترتیب هم استخوان‌های‌تان قوی و سالم می‌مانند و هم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنید.
۲۲. آووکادو
ثابت شده‌است که آوکادو دارای انواعی از خواص درمانی است. این خوراکی می‌تواند به جلوگیری از رشد برخی سرطان‌ها کمک کند، از چشم‌های‌تان در برابر آب مروارید محافظت کند، کلسترول را کاهش دهد، و از بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی جلوگیری کند. اگر نگران هستید که به میزان کافی منیزیوم دریافت نمی‌کنید، آووکادو بخورید چرا که به میزان فراوانی از این ماده دارد. هر روز یک آوکادو به بشقاب غذای‌تان اضافه کنید و از خواص درمانی فراوانی که دارد استفاده کنید.
۲۳ . بادام برزیلی
بادام برزیلی یک ماده‌ی غذایی فوق‌العاده سالم است که در جنگل‌های آمازون می‌روید. این ماده‌ی خوراکی کالری بالایی دارد، اما مواد مغذی آن حتی از کالری‌اش بالاتر است. یک وعده از این بادام به میزان نصف فنجان شامل ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم، یا ۶۳ درصد از ارزش روزانه است. بادام برزیلی همچنین ویتامین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان بسیار زیادی دارد.
۲۴.میخک
بله، میخک هم غنی از منیزیم است. و البته آنتی‌اکسیدان نیز به مقدار فراوانی در میخک یافت میشود. ثابت شده‌است که آنتی‌اکسیدان به کم شدن مشکلات مربوط به حافظه که ناشی از استرس اکسیداتیو است، کمک می‌کند. برای اضافه کردن میخک به برنامه‌ی غذایی‌تان بهترین راه این است که آن را به شکل خام مصرف کنید. شما می‌توانید ۲ تا ۳ میخک در روز بخورید. همچنین می‌توانید آنها را به غذاهای برنجی اضافه کنید.
۲۵. گردو
گردو نیز به جز منیزیم، غنی از ترکیبات پلی‌فنل است. این ترکیبات به سلامت مغز کمک می‌کنند. برای گنجاندن این مغز پرفایده به رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را به سالادتان اضافه کنید.
۲۶. دانه‌های کنجد
اگر چیزی وجود داشته باشد که بتواند کمی زندگی جنسی شما را بهبود بدهید، آن چیز یک مشت دانه‌ی کنجد است. این دانه‌های کوچک غنی از روی هستند که می‌توانند به تولید تستوسترون و اسپرم در مردان کمک کنند. دانه‌های کنجد یک منبع عالی از آهن و ویتامین ب۶ هستند. و بله، منیزیم هم دارند. روغن کنجد نیز دارای اثرات کاهش دهنده‌ی کلسترول است. برای اضافه کردن این دانه‌های مقوی به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید کنجد را در گرانولایی که به عنوان صبحانه یا میان‌وعده می‌خورید، مخلوط کنید. یا حتی آنها را روی غذاهایی که به روش تفت روغن داغ طبخ می‌کنید، بپاشید.
۲۷. دانه‌های کینوآ
دانه‌های کینوآی غنی از پروتئین، به رشد عضلات و تولید سلول‌های بدن کمک می‌کنند. این دانه‌ها همچنین حاوی چربی‌هایی هستند که برای سلامت قلب فایده دارند و باعث افزایش سطح کلسترول خوب می‌شوند. برای گنجاندن دانه‌های کینوآ به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آنها را به سالاد حاوی غلات اضافه کنید.
۲۸. زیره‌ی سبز
دانه‌های زیره سبز فرآیند هضم را بهبود می‌دهند و همچین به حل مشکلات مربوط به دستگاه گوارش مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر کمک می‌کنند. این دانه‌ها همچنین می‌توانند سطح کلسترول بد را کاهش دهند. برای گنجاندن این دانه‌های ریز قدرتمند به رژیم غذایی‌تان می‌توانید دانه‌های زیره سبز را به ماست اضافه کنید و آن را میل کنید.
۲۹. گیلاس و آلبالو
گیلاس و آلبالو بهترین منابع غذایی منیزیم هستند. این میوه‌های خوش رنگ و خوشمزه دارای مزایای مختلفی هستند، یکی از این مزایا کارآیی آنها در کمک به افراد مبتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) است. برای اضافه کردن این میوه‌های خوشمزه به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید یک کاسه گیلاس یا آلبالو را به عنوان میان‌وعده بخورید. یا آنها را به سالادتان اضافه کنید. یا حتی چند عدد گیلاس یا آلبالو را روی کیک‌تان بگذارید.
۳۰. هلو
هلو سرشار است از ترکیباتی به نام آنتوسیانین که برای سلامت انسان بسیار مفید هستند. برای اضافه کردن هلو به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را برش بدهید و به بلغور جوی دوسری که برای صبحانه میل می‌کنید، بیفزایید.
۳۱. زردآلو
گفته میشود که زردآلو دارای خواصی است که شانس باروری را افزایش می‌دهد. برای گنجاندن زردآلو در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید دفعه‌ی بعدی که می‌خواهید با استفاده از غله‌ی کامل پنکیک درست کنید کمی زردآلوی خرد شده به خمیر اضافه کنید. اما باید اطمینان حاصل کنید که در یک وعده مقدار زیادی زردآلو مصرف نکنید – زیرا این میوه مقدار کمی سیانور دارد.
۳۲. تمشک
تمشک نیز دارای فیبر، آنتی‌اکسیدان و فیتونوترینت‌ها است که همگی به شیوه‌های مختلف برای سلامتی شما فایده دارند. این میوه دارای ترکیبات فنلی است که می‌توانند از بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی اعصاب مرتبط با سن است، جلوگیری کنند. برای گنجاندن تمشک در برنامه‌ی غذایی‌تان است. شما همچنین می‌توانید از آن اسموتی تهیه کنید. یا حتی می‌توانید چند دانه تمشک را روی پنکیک یا در سالادتان بریزید.
هر وعده (۱۴۴ گرم)، ۲۸.۸ میلی‌گرم منیزیم (۷ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۳۳. بامیه
این گیاه خوراکی سرشار از منیزیم است و حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی است از جمعه آهن، روی، فولات، ویتامین C و فسفر. روغن استخراج شده از تخم بامیه حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده است. این روغن همچنین حاوی اسید آمینه‌های ضروری و غیرضروری است و به همین دلیل نقش مهمی در رژیم غذایی انسانی ایفا می‌کند. برای گنجاندن بامیه در رژیم غذایی‌تان می‌توانید آن را بخارپر کنید و بخورید یا با کمی ادویه، پیاز و سیر آن را در روغن تفت بدهید. شما می‌توانید بامیه را با برنج یا نان بخورید.
هر وعده (۱۰۰ گرم)، ۵۷ میلی‌گرم منیزیم (۱۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۳۴. کلم بروکلی
آن‌چه که باعث میشود بروکلی یک غذای سالم و مقوی باشد فقط منیزیم موجود در آن نیست بلکه مواد مغذی دیگری نیز مانند ویتامین C و K، فیبر و کلسیم در این کلم موجود است. کلم بروکلی همچنین یک منبع عالی بتاکاروتن است. لوتئین نیز در کلم بروکلی یافت میشود. این ترکیب می‌تواند به حفظ قوه‌ی بینایی کمک کند. برای گنجاندن کلم بروکلی در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را به سوپ مورد علاقه‌تان اضافه کنید یا فقط با کمی فلفل سیاه، آن را به روش تفت روغن داغ طبخ کنید.
هر وعده (۹۱ گرم)، ۱۹.۱۸ میلی‌گرم منیزیم (۵ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۳۵. چغندر
ثابت شده‌است که ترکیبات زیست فعال موجود در چغندر، التهاب مزمن را تسکین می‌دهد. این ریشه‌ی خوراکی می‌تواند به بهبود اختلالاتی مانند فشار خون بالا، دیابت نوع ۲ و دمانس (زوال عقل) کمک کند. چغندر همچنین عملکرد دویدن را در بزرگسالان بهبود می‌دهد. برای گنجاندن این ریشه‌ی خوراکی مقوی در برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید آن را خرد کرده و به سالادتان اضافه کنید.
هر وعده (۱۳۶ گرم)، ۳۱.۳ میلی‌گرم منیزیم (۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۳۶. فلفل دلمه‌ای سبز
فلفل دلمه‌ای سبز حاوی کپسایسین است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این نوع فلفل سرشار از منیزیم است و می‌تواند کمی به روند کاهش وزن کمک کند. برای اضافه کردن فلفل دلمه‌ای سبز به برنامه‌ی غذایی‌تان می‌توانید به سادگی فلفل سبز خام را با کمی سس کم چرب به عنوان یک میان‌وعده‌ی مغذی و خوشمزه میل کنید.
هر وعده (۱۴۹ گرم)، ۱۴.۹میلی‌گرم منیزیم (۴ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۳۷. گندم سیاه
دلیل دیگر این‌که مصرف گندم سیاه توصیه میشود این است که این ماده‌ی خوراکی گلوتن ندارد و سرشار از منیزیم است. از این رو، سطح قند خون خود را در مقایسه با دیگر غلات افزایش نمی‌دهد. همچنین ثابت شده‌است که گندم سیاه می‌تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد و در مقابل سرطان و دیابت از بدن حفاظت کند. بهترین راه برای مصرف گندم سیاه، طبخ آن در کره یا درست کردن فرنی از آن برای یک صبحانه‌ی فوق‌العاده است. شما می‌توانید آن را به سوپ نیز اضافه کنید
هر وعده (۱۷۰ گرم)، ۳۹۳ میلی‌گرم منیزیم (۹۸ درصد از ارزش روزانه) دارد.
۳۸. لوزی ماهی
لوزی ماهی یک نوع ماهی روغنی است که تاثیر مثبتی روی سلامت قلب، پوست، و استخوان‌ها دارد و در فهرست مواد غذایی سرشار از منیزیم است. منیزیم موجود در نصف یک فیله از لوزی ماهی به اندازه‌ی ۱۷۰ میلی‌گرم، ۴۳ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه شده را به بدن شما می‌رساند. این ماهی خوشمزه و همه فن حریف است و می‌توان آن را به صورت پخته، کبابی، سرخ شده، یا گریل شده مصرف کرد. اگر مشکل کمبود منیزیم شما خیلی جدی است، سعی کنید لوزی ماهی را همراه با برنج وحشی مصرف کنید.
هر وعده (نصف فیله، ۱۵۹ گرم) ۱۷۰ میلی‌گرم منیزیم (۴۳٪ از ارزش روزانه) و ۲۲۳ کالری دارد.
۳۹. برنج قهوه‌ای
همه‌ی ما شنیده‌ایم که برنج قهوه‌ای برای سلامتی مفید است خوب، واقعا هم همین‌طور است و سرشار از منیزیم است. برنج قهوه‌ای نه تنها مواد مغذی مختلف و آمینو اسیدهای بسیار بیشتری دارد، بلکه شامل سایر ترکیبات زیست فعال نیز است که برای سلامت شما مفید هستند. یک مطالعه نشان داده‌است که برنج قهوه‌ای می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی در زنان دارای اضافه وزن یا چاق کمک کند. برای گنجاندن برنج قهوه‌ای در برنامه‌ی غذایی‌تان ساده‌ترین راه این است که از این پس به جای برنج سفید، از برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
