معرفی ۱۶ غذای مفید برای مبارزه با افسردگی (بهترین مواد غذایی ضدافسردگی)

مطمئناً، یک کاسه بستنی ممکن است بعد از یک روز کاری طولانی، حال و هوای شما را عوض کند و باعث بشود برای کمی هم که شده حالتان بهتر شود، اما آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند برای طولانی مدت بر روی مغز و خلق و خوی ما تأثیر بگذارند و با افسردگی مبارزه کنند؟ در ادامه به معرفی غذاهای مفید برای افراد افسرده که به مبارزه و پیشگیری از افسردگی کمک می کنند می پردازیم و خواهیم گفت این خوراکی های ضدافسردگی دقیقا دارای چه چیزهایی هستند که به درمان و جلوگیری از افسردگی کمک می کنند.

غذاهای مفید برای افسردگی و پیشگیری از آن

تحقیقات در رابطه بین غذا و سلامت روان نشان می دهد که تأثیر برخی غذاها و مواد مغذی بیشتر از آن چیزی است که فکرش را می کرده ایم خصوصاً در مورد افسردگی.

ارتباط بین غذا و افسردگی شاید کمی عجیب و دور از ذهن باشد، اما تحقیقات کافی وجود دارد که نشان می دهد تمرکز روی موارد خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی یا کمک بالقوه در درمان افسردگی موجود را کاهش دهد. در ادامه مواد غذایی مفید برای افراد افسرده به شما معرفی می کنیم که سرشار از مواد مغذی هستند و به درمان افسردگی کمک می کنند.

1. صدف (Oysters)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: صدف (Oysters)
خوردن صدف به پیشگیری و درمان افسردگی کمک می کند

صدف خوراکی و افسردگی، رابطه قوی با هم دارند. خوردن صدف برای درمان افسردگی ممکن است عجیب به نظر برسد، اما یک استاد روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا اخیراً به نتایجی دست پیدا کرده که نشان می دهد مصرف منظم صدف خوراکی می تواند در درمان افسردگی و پیشگیری از آن مفید باشد.

چرا صدف یک غذای ضدافسردگی است؟

گفته می شود که صدف خوراکی یک غذای مفید برای تقویت قوای جنسی است. این باور از سطح بالای روی موجود در آن نشأت می گیرد. روی ارتباط نزدیکی با عملکرد جنسی دارد و کمبود آن منجر به علائم مرتبط با ضعف جنسی می شود. بنابراین، صدف خوراکی می تواند به بهبود سلامت جنسی و عاطفی یک فرد کمک کند.

صدف همچنین حاوی پروتئین، ویتامین D، مس، منگنز، سلنیوم، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد، سه ماده مغذی که به سلامت مغز کمک می کنند و در مبارزه با افسردگی مفید هستند.

صدف ها یکی از منابع طبیعی روی هستند، که نقش مهمی در عملکرد روزانه مغز دارند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مبتلایان به افسردگی تمایل به داشتن سطح روی کمتری دارند. اگرچه مشخص نیست که فقدان روی باعث ایجاد افسردگی می شود یا اینکه سطح پایین روی یک اثر جانبی افسردگی است، اما به هر حال خوردن روی برای همه به خصوص مبتلایان به افسردگی سودمند است.

2. بلوبری وحشی (Wild Blueberries)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: بلوبری (Wild Blueberries)
خوردن بلوبری برای مبارزه با افسردگی مفید است

همچنین بخوانید: چگونه امید به زندگی را افزایش دهیم

همه انواع توت ها گزینه های غذایی خوبی هستند ، اما بلوبری ها به دلیل داشتن ویتامین C و پلی فنول ها از بالاترین سطح ارزش غذایی برخوردار هستند و برای کاهش اثرات منفی استرس بسیار مفید می باشند. بلوبری دارای آنتی اکسیدان هایی است که از سلول های مغزی در برابر رادیکال های مضر آزاد جلوگیری می کنند و عملکرد صحیح مغز را بویژه در دوره های استرس زا تقویت می کنند.

بلوبری وحشی که در بعضی مناطق می توان آن را پیدا کرد میزان آنتی اکسیدان آن بیشتر از سایر بلوبری ها است. در تحقیقی یک نوشیدنی از عصاره بلوبری به تعدادی از کودکان و بزرگسالان خورانده شد که پس از دو ساعت تغییرات قابل توجهی در روحیه و چشم انداز کلی آنان مشاهده شد. بنابر این اگر به دنبال یک ماده غذایی برای درمان افسردگی هستید بلوبری را فراموش نکنید.

بلوبری همچنین می تواند کلسترول و فشار خون را پایین بیاورد، از بیماری های قلبی جلوگیری کند و حتی عملکرد شناختی مغز را بهبود بخشد.

علاوه بر این، خوردن بلوبری ها برای افسردگی می تواند منجر به بهبود خلق و خو نیز شود. به نظر می رسد که توت ها به اندازه والپروئیک اسید، داروی پایدارکننده خلق و خو که به تنظیم احساسات کمک می کند، مفید هستند.

بلوبری حاوی گلرنگ فلاونید آنتی اکسیدان است که منجر به کاهش التهاب و احتمال ابتلا به افسردگی می شود.

3. غذاهای تخمیری (Fermented Foods)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: غذاهای تخمیری (Fermented Foods)
غذاهای تخمیری به مبارزه با افسردگی کمک می کنند.

تحقیقات همچنان نشان می دهد که بین غذاهای تخمیری و افسردگی نیز رابطه وجود دارد. غذاهای تخمیری می توانند سلامت روده ها را بهبود و التهاب را کاهش دهند. باکتری های روده در توسعه انواع موضوعات بهداشت روان (از جمله افسردگی) نقش دارند. در حالی که ما این ارتباط را کاملاً درک نمی کنیم، اما واضح است که مواد غذایی می توانند به طور مستقیم بر سالم و متنوع بودن میکروب های روده تأثیر بگذارند.

در یک فراتحلیل روی تقریباً 100 مطالعه ثابت شد که با مصرف مرتب غذاهای غنی از پروبیوتیک خطر افسردگی بطور قابل توجهی کاهش یافته است.

غذاهای تخمیری عبارتند از:

4. ماهی سالمون (Salmon)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: ماهی سالمون
ماهی سالمون به درمان افسردگی کمک می کند

ماهی سالمون در مورد مبارزه با افسردگی یک رویکرد دو جانبه ارائه می دهد زیرا نه تنها امگا 3 موجود در آن برای سلامت مغز مفید است بلکه یکی از منابع غنی ویتامین D می باشد. ویتامن دی یک ویتامین ضروری برای بدن است که تعداد زیادی از مردم با کمبود آن مواجه هستند. کمبود ویتامین D ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد بنابراین با مصرف ماهی سالمون می توانید با افسردگی مبارزه کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در انواع ماهی بویژه ماهی سالمون و قزل آلا برای سلامت مغز همچنین کاهش احتمال ابتلا به سرطان و فشار خون مفید هستند. امگا 3 را در مواد غذایی دیگر مانند تخم مرغ، دانه های آجیل و … نیز می توان یافت اما مقادیر آن ها کم است و برای تأمین امگا 3 مورد نیاز بدن کافی نمی باشد. بنابراین برای دریافت امگا3 مورد نیاز بدن خود ماهی های چرب مانند سالمون را دو تا سه بار در هفته به وعده غذایی خود اضافه کنید.

سالمون همچنین حاوی مقدار قابل توجهی روتئین است (22 تا 25 گرم) که آن را تبدیل به یک غذای سیرکننده ولی کم چرب می کند.

سالمون همچنین حاوی آستاکسانتین آنتی اکسیدان است که به حفاظت از مغز و سیستم عصبی کمک می کند. آستاکسانتین همچنین می تواند از آسیب پوستی جلوگیری کند و جوان سازی را بهبود بخشد.

در نهایت، سالمون برای کاهش التهاب بسیار مفید است. رابطه بین التهاب و افسردگی در تحقیقات مختلفی بررسی شده اند. مطالعات علمی نشان می دهند که هر چه التهاب بیشتر باشد، میزان افسردگی نیز بالاتر می رود. این حقیقت همچنین می تواند به این دلیل باشد که التهاب منجر به بیماری های جدی بسیار زیادی ازقبیل بیماری قلبی، سرطان و دیابت می شود. هر یک از این بیماری ها منجر به افزایش احتمال ابتلا به افسردگی نیز می شوند.

5. سبزیجات برگ دار (Leafy Greens)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: سبزیجات برگ دار (Leafy Greens)
سبزیجات برگ دار یک منبع عالی برای مبارزه با افسردگی هستند

سبزیجات برگ دار بر اساس میزان بالای مواد مغذی موجود در آن ها، به عنوان بهترین ماده غذایی در مبارزه با افسردگی شناخته می شوند. طبق یک مطالعه جدید، دوازده ماده مغذی مرتبط با سلامت روان مورد بررسی قرار گرفتند که سبزیجات برگ دار رتبه نخست را به خود اختصاص دادند. فلفل ها و سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی و صدف ها در رتبه های بعدی قرار گرفتند.

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم، سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن و فولات هستند. بسیاری از افراد احساس می کنند که دریافت فولات طبیعی کافی در روز بسیار مهم است زیرا کمبود فولات با افسردگی مرتبط است. برای سلامتی مغز و مبارزه با افسردگی پیشنهاد می شود هر روز یک وعده سبزیجات برگ دار میل کنید.

به علاوه، سبزیجات سبز، بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می کنند، زندگی شادتر و سالم تری دارند. احتمال افسردگی در این افراد کمتر از سایرین است.

6. گردو (Walnuts)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: گردو (Walnuts)
گردو برای مبارزه با افسردگی عالی است

گردو به لطف ترکیب قدرتمندی که از امگا 3، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها دارد، یک ماده مغذی بسیار مفید برای سلامتی قلب است که می تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. نتایج مطالعه ای که در اوایل سال جاری منتشر شد نشان داد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که به طور مرتب گردو می خورند به مراتب کمتر از افراد دیگر است.

این مطالعه نشان داد که درجه افسردگی برای افرادی که روزانه تقریباً 1 اونس گردو می خورند 26 درصد و برای افرادی که روزانه 1 اونس از دیگر انواع آجیل استفاده می کنند 8 درصد کمتر از سایرین است.

خوردن گردو برای افسردگی یک گزینه مناسب است. گردو هم مانند بسیاری از غذاهای مذکور حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. گردو در مقایسه با آجیل های دیگر حاوی مقدار زیادی فعالیت آنتی اکسیدان است. این فعالیت از ترکیب پلی فنول ها، ملاتونین و ویتامین E نشأت می گیرد. گردو همچنین در مقایسه با سایر آجیل ها، مقدار بسیار بیشتری اسیدهای چرب امگا-3 دارد.

علاوه بر این، گردو می تواند به کاهش التهاب کمک کند که می تواند منجر به کاهش استرس و افسردگی شود. گردو همچنین موجب بهبود روده ها می شود و سلامت کلی بدن و انرژی جسمانی فرد را بهبود می بخشد. در نهایت، گردو با باروری مردها و سلامت اسپرم رابطه مستقیم دارد.

7. پروتئین بدون چربی (Lean Proteins)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی:پروتئین بدون چربی (Lean Proteins)
پروتئین های حیوانی بدون چربی به مبارزه با افسردگی کمک می کنند.

خوردن پروتئین کافی فقط برای حفظ عضلات لازم نیست، نبود پروتئین به اندازه کافی می تواند سلامت روان را نیز تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر پایین B12 – که در منابع پروتئین حیوانی یافت می شود – ممکن است فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی قرار دهد.

دریافت پروتئین کافی روزانه از انواع منابع حیوانی و پروتئین گیاهی لازم است و همچنین باید اطمینان حاصل شود که پروتئین های حیوانی که شما انتخاب می کنید از منابع بدون کلسترول باشند مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.

دریافت مقدار کافی B12 می تواند برای گیاهخواران که پروتئین های حیوانی مصرف نمی کنند کمی مشکل است این افراد می توانند محصولات غلات غنی شده را جایگزین پروتئین های حیوانی کنند.

یکی دیگر از عواملی که خوردن پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، بوقلمون و لوبیا باعث تقویت خلق و خو می شود این است که آن ها حاوی اسید آمینه تریپتوفان نیز هستند. تریپتوفان پیش ماده ای برای سروتونین است که یک ماده شیمیایی مهم برای مغز است.

8. لوبیا (Beans)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: لوبیا (Beans)
برای مبارزه با افسردگی لوبیا را به وعده غذایی خود اضافه کنید

خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا باعث تقویت دستگاه گوارش می شود، علاوه بر این به مبارزه با افسردگی نیز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز ایجاد می شود که در نتیجه ی این التهابات، انتقال دهنده های عصبی تغییر یافته و عملکرد مغزرا مختل می کنند.

اما فیبر چگونه وارد بازی می شود؟ برخی از باکتری های خوب از فیبر محلول برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) در روده استفاده می کنند که خاصیت ضد التهابی دارند. بنابر این فیبر با خاصیت ضدالتهابی که برای مغز دارد می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

تمام انواع لوبیا از لوبیای سیاه گرفته تا نخود، منابع خوبی از فیبر محلول هستند. منابع خوب دیگر شامل نخود فرنگی، عدس، میوه و سبزیجات است. بنابراین برای تقویت میزان فیبر دریافتی حتماً هر روز این غذاها را میل کنید.

لوبیا همچنین برای جلوگیری از سکته، حمله قلبی و سایر مشکلات قلبی-عروقی، دیابت و مشکلات مربوط به کبد، کنترل اشتها و سلامت روده مفید است

9. شکلات تلخ

اگر به بهانه دیگری برای خوردن شکلات نیاز دارید، می توانید از فواید آن برای افسردگی استفاده کنید! شکلات تلخ به افسردگی کمک می کند و می تواند سلامت کلی بدن را بهبود دهد. برخلاف باور عموم، شکلات تلخ حاوی مواد مغذی بسیار زیادی است. یک بار شکلات حاوی 70-85 درصد کاکائو می تواند 11 گرم فیبر، 89 درصد از مقدار توصیه شده روانه مس، 98 درصد از مقدار توصیه شده روزانه منگنز و 67 درصد از مقدار توصیه شده روزانه آهن داشته باشد.

شکلات تلخ همچنین حاوی سطح بالایی از فعالیت آنتی اکسیدان است. برخی از تحقیقات نشان می دهند که آنتی اکسیدان موجود در کاکائو حتی بیشتر از میوه هایی ازقبیل بلوبری است. مانند سایر مواد غذایی سالم، شکلات تلخ می تواند عملکرد مغز را بهبود دهد، از پوست در برابر آسیب ناشی از خورشید جلوگیری کند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

بهتر از همه، تحقیق سی روزه نشان داد که خوردن شکلات تلخ تاثیر مثبتی بر خلق و خو دارد. پس می توانید این شکلات را به میزان متوسط مصرف کنید و از فواید آن برای افسردگی بهره مند شوید.

همچنین بخوانید: غذاهای مفید برای عصبانیت

10. موز

موز یک میان وعده بسیار خوشمزه و مناسب است و به بهبود افسردگی کمک می کند و این میوه حاوی سروتونین است، یک انتقال دهنده عصبی که خلق و خو و عملکرد روزانه را متعادل می کند. اکثر داروهای ضدافسردگی منجر به افزایش سطح سروتونین مغز می شوند.

با این وجود، خوردن موز موجب بهبود خلق و خو به صورت مستقیم نمی شود. سروتونین نمی تواند از مانع خون-مغز عبور کند. با این وجود، موز حاوی ویتامین B6 است که به بدن در تولید سروتونین کمک می کند. به منظور تنظیم تولید سروتونین بدن، لازم است تا مقدار توصیه شده از این ویتامین را به صورت روزانه مصرف کنید.

علاوه بر این، موز سرشار از فیبر است، کالری و چربی بسیار کمی دارد. آن ها همچنین منبع اصلی ویتامین C و پتاسیم هستند و موجب بهبود سلامت اعصاب و عضلات می شود.

11. آووکادو

خواه آن را روی تست بزنید یا به صورت گواکامولی مصرف کنید، آووکادو به همان اندازه که خوشمزه است، سالم هم می باشد. آووکادو تنها میوه ای است که اسیدهای چرب اشباع نشده دارد و همچنین، حاوی تقریباً 20 ماده معدنی و ویتامین هایی ازقبیل ویتامین B6، C، E و k و فولات، منیزیم، لوتین و پتاسیم است.

اگر مشکل افسردگی دارید و آووکادو یک گزینه آسان برای خوردن محسوب می شود، باید بدانید که برای قلب هم مفید است، از آرتروز جلوگیری می کند و به سلامت چشم ها نیز کمک می نماید. آووکادو همچنین حاوی تریپتوفان است، ماده متشکله سروتونین. این ماده می تواند به بهبود خلق و خو و بهزیستی کلی بدن کمک کند. برای خواندن دیگر خواص آووکادو کلیک کنید.

12. سیب زمینی شیرین

برای لذت بردن از این خوراکی سالم تنها تا شکرگزاری منتظر نمانید. خوردن سیب زمینی شیرین برای افسردی دارای فواید بسیار زیادی است. این سیب زمینی ها حاوی مواد مغذی بسیار زیادی هستند، ازجمله سطح بالای ویتامین A، بتا-کاروتن و فیبر. آن ها همچنین مانع از رشد باکتری منتقله از غذا و آسیب رساندن آن به بدن کمک می کنند.

سیب زمینی های شیرین همچنین سرشار از منیزیم هستند که به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. تحقیقات نشان داده اند که کمبود منیزیم می تواند منجر به سطح بالای افسرگی شود. علاوه بر این، کمبود منیزیم می تواند با بی خوابی نیز مرتبط باشد. از آنجایی که مشکلات خواب و افسردگی با هم ارتباط دارند، لازم است مطمئن شوید که رپیک غذایی شما حاوی مقدار کافی منیزیم است.

13- دانه چیا

دانه های چیا ممکن است کوچک باشند اما فواید بسیار زیادی دارند. کلمه چیا از عبارت مایایی به معنی قدرت گرفته شده است. یک اونس دانه چیا حاوی 22 گرم فیبر، 5 گرم اسیدهای چرب امگا-3، 30 درصد از مصرف توصیه شده روزانه منگنز و منیزیم و 27 درصد از مصرف توصیه شده روزانه فسفر است. دانه های چیا همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

اگر به طور مرتب مصرف شوند، می توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کم کنند، سطح قند خون را کاهش دهند و سلامت استخوان را بهبود بشخند. آن ها همچنین می توانند التهاب مزمن را کاهش دهند.

14. غذاهای خام

غذاهای خام شامل مواد غذایی گیاهی فرآوری نشده هستند. بسیاری از افرادی که رژیم غذایی خام خواری را دنبال می کنند، مواد غذایی ارگانیک را انتخاب می نمایند. مواد غذایی خام مفید برای افسردگی عبارتند از:

  • سبزیجات خام و میوه های تازه
  • شیر آجیل
  • آجیل، کره آجیل و دانه ها
  • لوبیا، عدس و جو خیس خورده یا جوانه زده
  • آب تصفیه شده
  • پودر غذای سبز
  • غذاهای تخمیری

15. آنتی آکسیدان ها

مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان برای افسردگی بسیار اهمیت دارد چراکه آنتی اکسیدان هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روان مفید است. غذاهای فهرست شده در این مقاله حاوی آنتی اکسیدان هستند. گزینه های دیگر به شرح زیر هستند:

  • سیب
  • چای
  • کرنبری
  • انگور
  • گیلاس
  • کنگر
  • گوجی بری

16. مکمل های مناسب برای افسردگی

بسیاری از افراد، برای افسردگی مکمل مصرف می کنند. مکمل ها به خصوص زمانی مهم هستند که شما کمبود غذایی دارید. شما همیشه باید پیش از مصرف مکمل ها با پزشک صحبت کنید.

مکمل های طبیعی برای افسردگی شامل موارد زیر هستند:

  • جینسینگ
  • اسیدهای چرب امگا-3
  • اسید فولیک
  • تریپتوفان
  • 5-HTP
  • علف چای

رژیم غذایی مدیترانه ای برای مبارزه با افسردگی

یک رابطه مشخص بین رژیم غذایی و افسردگی وجود دارد. خوردن غذاهای توصیه شده بالا می توانند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد. در ادامه، رژیم های غذایی دیگری که برای افسردگی مفید هستند را بررسی می کنیم.

ارتباط بین رژیم غذایی مدیترانه ای و افسردگی بسیار جالب است؛ افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، کمتر دچار افسردگی می شوند. رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

  • چربی های سالم (روغن زیتون، آووکادو)
  • گوشت قرمز به میزان کم
  • ماهی و مرغ
  • سبزیجات و ادویه
  • غذاهای گیاهای (سبزیجات، میوه، غلات و آجیل).

در پایان

یک رابطه مشخص بین رژیم غذایی و افسردگی وجود دارد. در این مقاله، بیشتر در مورد غذاهایی که می توانند سلامت روان و جسم شما را بهبود دهند، صحبت شد.

افسردگی، دلیل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است که بیش از 300 میلیون فرد را هر ساله تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که درمان افسردگی چندوجهی است، مراحلی وجود دارند که به کمک آن ها می توانید خلق و خوی خود را به صورت طبیعی بهبود دهید، ازجمله خوردن غذاهای مفید برای افسردگی.

رژیم غذایی و تغذیه نقش مهمی در کنترل بهزیستی و بهبود انرژی دارد. بهترین غذاها برای افسردگی شامل مواد در دسترسی هستند که در آشپزخانه خود می توانید پیدا کنید.

در حالی که هیچ غذایی به طرز جادویی افسردگی را درمان نمی کند، خوردن رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای ضد افسردگی یاد شده ممکن است به بهبود عملکرد جسمی و روانی کمک کند. اگر فکر می کنید افسردگی دارید یا با سلامت روانی خود دست و پنجه نرم می کنید، به پزشک مراجعه کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما پیدا کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.