معرفی 8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی از زبان یک متخصص تغذیه

0

مطمئناً، یک کاسه بستنی ممکن است بعد از یک روز کاری طولانی، حال و هوای شما را عوض کند و باعث بشود برای کمی هم که شده حالتان بهتر شود، اما آیا غذاهایی وجود دارند که بتوانند برای طولانی مدت بر روی مغز و خلق و خوی ما تأثیر بگذارند و با افسردگی مبارزه کنند؟

رابطه بین غذا و سلامت روان طولانی مدت تا حد زیادی در حد یک مفهوم خارجی بوده است. با این حال ، تحقیقات در حال رشد نشان می دهد که تأثیر برخی غذاها و مواد مغذی بیشتر از آن چیزی است که فکرش را می کرده ایم خصوصاً در مورد افسردگی. در ادامه به معرفی ۸ غذای مفید برای مبارزه با افسردگی از زبان یک متخصص تغذیه می پردازیم.

همچنین بخوانید: چگونه امید به زندگی را افزایش دهیم؟

۸ غذای مفید برای مبارزه با افسردگی را بشناسیم

ارتباط بین غذا و افسردگی شاید کمی عجیب و دور از ذهن باشد، اما تحقیقات کافی وجود دارد که نشان می دهد تمرکز روی موارد خاص ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی یا کمک بالقوه در درمان افسردگی موجود را کاهش دهد. در ادامه هشت غذای مفید برای مبارزه با افسردگی به شما معرفی می کنیم که سرشار از مواد مغذی هستند و به درمان افسردگی کمک می کنند.

۱٫ صدف (Oysters)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: صدف (Oysters)
خوردن صدف به پیشگیری و درمان افسردگی کمک می کند

خوردن صدف برای درمان افسردگی ممکن است عجیب به نظر برسد، اما یک استاد روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا اخیراً به نتایجی دست پیدا کرده که نشان می دهد مصرف منظم صدف خوراکی می تواند در درمان افسردگی و پیشگیری از آن مفید باشد.

دقیقاً چه موادی در صدف وجود دارد که به مبارزه با افسردگی کمک می کند؟

صدف ها منبع بسیار خوبی از روی هستند، که نقش مهمی در عملکرد روزانه مغز دارند. تحقیقات همچنین نشان داده است که مبتلایان به افسردگی تمایل به داشتن سطح روی کمتری دارند. اگرچه مشخص نیست که فقدان روی باعث ایجاد افسردگی می شود یا اینکه سطح پایین روی یک اثر جانبی افسردگی است، اما به هر حال خوردن روی برای همه سودمند است.

صدف همچنین همچنین ویتامین B12 ، اسیدهای چرب امگا ۳ و سلنیوم می باشد، سه ماده مغذی که به سلامت مغز کمک می کنند و در مبارزه با افسردگی مفید هستند.

۲٫ بلوبری وحشی (Wild Blueberries)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: بلوبری (Wild Blueberries)
خوردن بلوبری برای مبارزه با افسردگی مفید است

همه انواع توت ها گزینه های غذایی خوبی هستن ، اما بلوبری ها به دلیل داشتن ویتامین C و پلی فنول ها از بالاترین سطح ارزش غذایی برخوردار هستند. بلوبری دارای آنتی اکسیدان هایی است که از سلول های مغزی در برابر رادیکال های مضر آزاد جلوگیری می کنند و عملکرد صحیح مغز را بویژه در دوره های استرس زا تقویت می کنند.

بلوبری وحشی که در بعضی مناطق می توان آن را پیدا کرد میزان آنتی اکسیدان آن بیشتر از سایر بلوبری ها است. در تحقیقی یک نوشیدنی از عصاره بلوبری به تعدادی از کودکان و بزرگسالان خورانده شد که پس از دو ساعت تغییرات قابل توجهی در روحیه و چشم انداز کلی آنان مشاهده شد. بنابر این اگر به دنبال یک ماده غذایی برای درمان افسردگی هستید بلوبری را فراموش نکنید.

۳٫ غذاهای تخمیری (Fermented Foods)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: غذاهای تخمیری (Fermented Foods)
غذاهای تخمیری به مبارزه با افسردگی کمک می کنند.

تحقیقات همچنان نشان می دهد که باکتری های روده در توسعه انواع موضوعات بهداشت روان (از جمله افسردگی) نقش دارند. در حالی که ما این ارتباط را کاملاً درک نمی کنیم، اما واضح است که مواد غذایی می توانند به طور مستقیم بر سالم و متنوع بودن میکروب های روده تأثیر بگذارند.

افزودن مواد غذایی سرشار از باکتری های خوب، مانند غذاهای تخمیر شده ای همچون: کیمچی، کوموچا، میزو، تاماری، تمپه و سوسیس، و همچنین فرآورده های لبنیاتی مانند ماست به رژیم غذایی شما برای سلامتی شما مفید است.

در یک فراتحلیل روی تقریباً ۱۰۰ مطالعه ثابت شد که با مصرف مرتب غذاهای غنی از پروبیوتیک خطر افسردگی بطور قابل توجهی کاهش یافته است.

۴٫ ماهی سالمون (Salmon)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: ماهی سالمون
ماهی سالمون به درمان افسردگی کمک می کند

ماهی سالمون در مورد مبارزه با افسردگی یک رویکرد دو جانبه ارائه می دهد زیرا نه تنها امگا ۳ موجود در آن برای سلامت مغز مفید است بلکه یک منبع غنی از ویتامین D می باشد. ویتامن دی یک ویتامین ضروری برای بدن است که تعداد زیادی از مردم با کمبود آن مواجه هستند. کمبود ویتامین D ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد بنابراین با مصرف ماهی سالمون می توانید با افسردگی مبارزه کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در انواع ماهی بویژه ماهی سالمون و قزل آلا برای سلامت مغز مفید هستند. امگا ۳ را در مواد غذایی دیگر مانند تخم مرغ، دانه های آجیل و … نیز می توان یافت اما مقادیر آن ها کم است و برای تأمین امگا ۳ مورد نیاز بدن کافی نمی باشد. بنابراین برای دریافت امگا۳ مورد نیاز بدن خود ماهی های چرب مانند سالمون را دو تا سه بار در هفته به وعده غذایی خود اضافه کنید.

۵٫ سبزیجات برگ دار (Leafy Greens)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: سبزیجات برگ دار (Leafy Greens)
سبزیجات برگ دار یک منبع عالی برای مبارزه با افسردگی هستند

سبزیجات برگ دار بر اساس میزان بالای مواد مغذی موجود در آن ها، به عنوان بهترین ماده غذایی در مبارزه با افسردگی شناخته می شوند. طبق یک مطالعه جدید، دوازده ماده مغذی مرتبط با سلامت روان مورد بررسی قرار گرفتند که سبزیجات برگ دار رتبه نخست را به خود اختصاص دادند. فلفل ها و سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی و صدف ها در رتبه های بعدی قرار گرفتند.

سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم، سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن و فولات هستند. بسیاری از افراد احساس می کنند که دریافت فولات کافی در روز بسیار مهم است زیرا کمبود فولات با افسردگی مرتبط است. برای سلامتی مغز و مبارزه با افسردگی پیشنهاد می شود هر روز یک وعده سبزیجات برگ دار میل کنید.

۶٫ گردو (Walnuts)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: گردو (Walnuts)
گردو برای مبارزه با افسردگی عالی است

گردو به لطف ترکیب قدرتمندی که از امگا ۳، ویتامین E و آنتی اکسیدان ها دارد، یک ماده مغذی بسیار مفید برای سلامتی قلب است که می تواند خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش دهد. نتایج مطالعه ای که در اوایل سال جاری منتشر شد نشان داد که خطر ابتلا به افسردگی در افرادی که به طور مرتب گردو می خورند به مراتب کمتر از افراد دیگر است.

این مطالعه نشان داد که درجه افسردگی برای افرادی که روزانه تقریباً ۱ اونس گردو می خورند ۲۶ درصد و برای افرادی که روزانه ۱ اونس از دیگر انواع آجیل استفاده می کنند ۸ درصد کمتر از سایرین است.

۷٫ پروتئین بدون چربی (Lean Proteins)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی:پروتئین بدون چربی (Lean Proteins)
پروتئین های حیوانی بدون چربی به مبارزه با افسردگی کمک می کنند.

خوردن پروتئین کافی فقط برای حفظ عضلات لازم نیست، نبود پروتئین به اندازه کافی می تواند سلامت روان را نیز تحت تأثیر قرار دهد. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر پایین B12 – که در منابع پروتئین حیوانی یافت می شود – ممکن است فرد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی قرار دهد.

دریافت پروتئین کافی روزانه از انواع منابع حیوانی و گیاهی لازم است و همچنین باید اطمینان حاصل شود که پروتئین های حیوانی که شما انتخاب می کنید از منابع بدون کلسترول باشند مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب.

دریافت مقدار کافی B12 می تواند برای گیاهخواران که پروتئین های حیوانی مصرف نمی کنند کمی مشکل است این افراد می توانند محصولات غلات غنی شده را جایگزین پروتئین های حیوانی کنند.

یکی دیگر از عواملی که خوردن پروتئین های بدون چربی مانند ماهی، بوقلمون و لوبیا باعث تقویت خلق و خو می شود این است که آن ها حاوی اسید آمینه تریپتوفان نیز هستند. تریپتوفان پیش ماده ای برای سروتونین است که یک ماده شیمیایی مهم برای مغز است.

۸٫ لوبیا (Beans)

8 غذای مفید برای مبارزه با افسردگی: لوبیا (Beans)
برای مبارزه با افسردگی لوبیا را به وعده غذایی خود اضافه کنید

خوردن رژیم غذایی با فیبر بالا باعث تقویت دستگاه گوارش می شود، علاوه بر این به مبارزه با افسردگی نیز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که افسردگی در نتیجه التهاب در مغز ایجاد می شود که در نتیجه ی این التهابات، انتقال دهنده های عصبی تغییر یافته و عملکرد مغزرا مختل می کنند.

اما فیبر چگونه وارد بازی می شود؟ برخی از باکتری های خوب از فیبر محلول برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) در روده استفاده می کنند که خاصیت ضد التهابی دارند. بنابر این فیبر با خاصیت ضدالتهابی که برای مغز دارد می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.

تمام انواع لوبیا از لوبیای سیاه گرفته تا نخود، منابع خوبی از فیبر محلول هستند. منابع خوب دیگر شامل نخود فرنگی، عدس، میوه و سبزیجات است. بنابراین برای تقویت میزان فیبر دریافتی حتماً هر روز این غذاها را میل کنید.

نتیجه گیری:
در حالی که هیچ غذایی به طرز جادویی افسردگی را درمان نمی کند، خوردن رژیم غذایی سالم و سرشار از ۸ غذای یاد شده ممکن است به بهبود عملکرد جسمی و روانی کمک کند. اگر فکر می کنید افسردگی دارید یا با سلامت روانی خود دست و پنجه نرم می کنید، به پزشک مراجعه کنید تا یک برنامه درمانی مناسب برای شما پیدا کند.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید