لانگز یک حرکت تمرینی قدرتی محبوب در میان افرادی است که می خواهند بدنسازی کرده و بدن خود را قوی تر کنند، و در عین حال این حرکت موجب بهبود کلی تناسب اندام و تقویت عملکرد ورزشی می شود.
این تمرین مقاومتی به دلیل تواناییش در تقویت عضلات پشت، باسن و پاها و در عین حال بهبود تحرک و استحکام و پایداری محبوب می باشد. حرکت لانگز برای افرادی ایده آل است که می خواهند قوی تر شوند و همچنین برای ورزشکاران از جمله دونده ها و دوچرخه سواران (تاثیر دوچرخه سواری بر بدن را اینجا مطالعه کنید).
به خواندن این مطلب ادامه دهید تا نگاهی بیاندازیم به مزایا و فواید انجام حرکت لانگز همراه با عضلات درگیر در این حرکت و چند گزینه برای متنوع کردن آن.
دسترسی سریع به مطالب
فواید انجام حرکت لانگز
1- کاهش وزن
حرکت لانگز گروه های عضلانی بزرگ در قسمت تحتانی بدن را درگیر می کند که موجب عضله سازی در آن مناطق شده و چربی بدن کاهش می یابد. این می تواند به افزایش متابولیسم استراحت شما کمک کند که موجب می شود کالری بیشتری بسوزانید و وزن اضافی بدن را از دست بدهید.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، با انجام حرکت لانگز در روتین تمرینی سخت خود با استفاده از وزنه های سنگین، پا به فراتر از محدودیت های خود بگذارید.
2- تعادل و پایداری
حرکت لانگز یک تمرین یک طرفه بدن محسوب می شود زیرا هر طرف از بدن به صورت مستقل از هم درگیر می شوند. حرکاتی که با یک پا انجام می شوند، ماهیچه های تثبیت کننده بدن را به فعالیت درمی آورند تا تعادل، هماهنگی و پایداری پرورش یابند.
تمرین کردن با یک پا موجب می شود تا بدن از ثبات و پایداری کمتری برخوردار باشد که همین امر ستون فقرات و عضلات شکمی شما را مجبور به سفت تر شدت برای حفظ تعادل می کند.
3- تراز و تقارن
برای توانبخشی انجام حرکت لانگز بهتر از تمرین های دوطرفه است زیرا این حرکت عدم تعادل و عدم ترازبندی بدن را اصلاح کرده و درنتیجه بدن متقارن تر به نظر می رسد.
اگر یک طرف بدنتان ضعیف تر است و انعطاف پذیری کمتری دارد، زمان بیشتری را برای انجام حرکت در آن طرف از بدن خود صرف کنید تا از طرف قوی تر و مسلط بیشتر استفاده نکنید.
4- بلندقامت تر به نظر می آیید
حرکت لانگز بدون اعمال فشار یا کشش بیش از حد بر ستون فقرات موجب تقویت عضلات شکمی و کمری شما می شود. عضلات شکمی پایدارتر و قوی تر احتمال آسیب دیدگی را کاهش داده و وضعیت ایستادن شما را بهتر می کنند و در نتیجه حرکت کردن آسان تر می شود.
فواید براساس نوع لانگز
1- لانگز ثابت
لانگز ثابت عضلات گلوت، چهار سر ران و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد. در حین انجام این حرکت بیشتر وزن شما بر روی پای جلویی قرار می گیرد و از پای عقبی برای حفظ تعادل، پایداری و پشتیبانی از کل بدن استفاده می کنید.
شما باید انجام صحیح این حرکت را یاد بگیرید زیرا لانگز ثابت اساس انواع دیگر لانگز ها می باشد.
6- لانگز از پهلو
لانگز های جانبی موجب بهبود تعادل، پایداری و قدرت می شوند. آن ها قسمت های داخلی و بیرونی ران ها را درگیر کرده و به کاهش به وجود آمدن سلولیت کمک می کنند.
لانگز از پهلو بدن شما را برای حرکت کردن از یک طف به طرف دیگر آموزش می دهد که یک تغییر مثبت از حرکات معمولی و همیشگی بدن به سمت جلو و یا چرخش است. علاوه بر این، لانگز از پهلو عضلات چهر سر ران، باسن و پاها را با زاویه ای متفاوت هدف قرار می دهد و از این رو کمی متفاوت تر آن ها را درگیر کرده و پرورش می دهد.
به قسمت خارجی پاهای خود توجه کنید و بر فعالسازی این عضلات در هنگام انجام حرکت لانگز از پهلو کار کنید.
7- لانگز راه رفتنی
برای انجام لانگز های راه رفتنی، به تعادل و هماهنگی نیاز دارید. نوع راه رفتنی لانگز عضلات شکمی، باسن و گلوت ها را هدف قرار می دهد و پایداری کلی بدن شما را بهبود می بخشد. آن ها همچنین محدوده حرکتی شما را افزایش داده و به بهبود عملکرد روزمره شما کمک می کنند.
برای سخت تر کردن حرکت لانگز راه رفتنی، با وزنه یا چرخش بالاتنه این حرکت را انجام دهید.
8- لانگز معکوس یا لانگز به عقب
لانگز معکوس عضلات شکمی، گلوت و همسترینگ را درگیر می کند. این حرکت فشار کمتری را بر مفاصل وارد کرده و پایداری بیشتری به پای جلویی شما می دهد. این یک حرکت ایده آل برای افرادی است که مشکلات زانو، مشکل در تعادل یا تحرک کمتر باسن دارند.
لانگز معکوس به شما این امکان را می دهد تا هنگام عقب رفتن بیشتر تعادل خود را حفظ کنید، و با تغییر جهت انجام بیشتر حرکات روزانه، عضلات را به شیوه ای متفاوت درگیر می کند.
9- لانگز چرخشی
شما می توانید به لانگز ثابت، راه رفتنی یا معکوس یک چرخش اضافه کنید تا عضلات شکمی و گلوت ها شدیدتر درگیر شوند. لانگز های چرخشی نیز به تعادل و پایداری نیاز دارند چنانکه در انجام این حرکت نیم تنه بالایی بدن را می چرخانید و در عین حال باید تراز و تعادل زانوهای خود را حفظ کنید.
شما همچنین عضلات در مچ پا و پا را نیز درگیر می کنید.
10- لانگز ضربدری
لانگز ضربدری برای تقویت و تونینگ باسن ایده آل است که همین امر برای وضعیت بدن عالی می باشد. گلوت ها قوی همچنین از درد کمر و زانو جلوگیری کرده و آن را تسکین می دهند که در کل به بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
لانگز ضربدری همچنین برای تقویت و شکل دهی به عضلات گیرنده باسن، چهارسر ران و همسترینگ و نیز بهبود پایداری و ثبات باسن مناسب می باشد. از یک وزنه یا دمبل برای سخت تر کردن این نوع از لانگز استفاده کنید.
11- لانگز و اسکات
حرکات لانگز و اسکات هر دو بر پایین تنه شما را کار می کنند و برای برنامه تناسب اندام شما ارزشمند می باشند. اگر کمر درد دارید احتمالاً انجام حرکت لانگز را ترجیح می دهید زیرا این حرکت کمتر موجب کشش کمر می شود. اگر در وضعیت اسکات احساس ثبات و راحت بیشتری می کنید، این حرکت را مد نظر بگیرید.
ازآنجایی که این دو حرکت به شیوه ای مشابه بدن شما را درگیر می کنند، انتخاب آن ها یک موضوع بر مبنای اولویت فردی است که کدام حرکت برای بدن شما بهتر است و بهترین نتیجه را به همراه دارد. البته، افزودن هر دو حرکت لانگز و اسکات به برنامه ورزشی مفید است.
عضله سازی
لانگز با عضله سازی موجب قوی تر شدن و شکل دهی به بدن شما می شود خصوصاً عضلات شکمی، باسن و پا. ظاهری بهتر تنها فایده ی بدنسازی و تناسب اندام نیست بلکه موجب بهبود وضعیت و دامنه حرکتی شما نیز می شود.
حرکت لانگز عضلات زیر را مورد هدف قرار می دهد:
- عضلات شکمی
- عضلات پشت
- عضلات گلوت
- عضلات چهار سر ران
- همسترینگ
- عضلات ساق پا
چگونه به نتیجه مطلوب برسید
حرکت لانگز یک حرکت شاده است و به همین دلیل افراد تمایل دارند این حرکت را به بخشی از روتین ورزشی خود اضافه کنند یا چند دقیقه در روز را با انجام آن سپری نمایند. برای دستیابی به بهترین نتیجه باید در انجام این تمرین ها پیگیر باشید و مداوم و منظم آن را انجام دهید.
اگر شما حرکت لانگز را به صورت منظم به عنوان بخشی از روتین تناسب اندام خود انجام می دهید، نتایج ناشی از آن را به شکل عضله سازی و بدنسازی مشاهده خواهید کرد. به احتمال زیاد پیش از محسوس شدن نتیجه، متوجه آن خواهید شد.
شما می توانید عضلاتی قوی تر، محکم تر و خوش فرم تر بسازید و در طی چند هفته درصد چربی پایین تنه خود را کاهش دهید. برای دستیابی به نتایج بهتر نیاز ایت که این حرکت به مدن چند ماه انجام شود.
برای هر نوع از حرکت لانگ، 2 یا 3 ست با 8 تا 12 تکرار در هر ست نیاز است. اگر احساس کردید که این روند برای شما آسان است، با انجام انواع لانگز دشوارتر، استفاده از وزنه یا افزایش تعداد تکرارها خود را به چالش بکشید.
خط نهایی
فواید فیزیکی انجام حرکت لانگز ممکن است به زمینه های دیگر زندگی شما تعمیم یابند و به شما قدرت و اعتماد به نفس بیشتری بدهد. پیش از شروع به انجام انواع چالش برانگیز این حرکت، نوع ساده و پایه ای آن را انجام دهید و در صورت نیاز آن را اصلاح کنید.
حتی اگر کاهش وزن چشمگیر هدف شما نباشد، پاها و شکم فرم بهتری به خود می گیرند. دستاوردهای خود را بر مبنای آنچه احساس می کنید، پایه ریزی کنید و به یاد داشته باشید که زمانی را برای استراحت و لذت بردن از تلاش های خود کنار بگذارید.
