غذاها و میوه های مفید برای چشم (۱۸ بهترین)

سلامت چشم و تقویت بینایی با خوردن سبزیجات، میوه ها و مواد غذایی مفید برای چشم

دیدن این دنیا، آن هم بدون واسطه یکی از نعمت های خداوند است. بی شک، چشم ها اصلی ترین ارگان بدن ما انسان ها در درک و تجربه کردن این دنیا هستند. بنابراین مراقبت از این ارگان حیاتی و تقویت آن اهمیت ویژه ای دارد. از این رو، خوردن غذاها و میوه هایی که به صورت طبیعی منجر به تقویت چشم شده و سلامتی این ارگان را تضمین می کنند هم اهمیت پیدا می کند. بنابراین دانستن اینکه غذاها و میوه های مفید برای چشم کدام هستند و افزودن مواد غذایی مفید برای نقویت چشم به رژیم غذایی باید مورد توجه قرار بگیرد.

لازم به ذکر است که قدرت بینایی در همه انسان ها با افزایش سن، استفاده از ابزار تکنولوژیکی و ارث کم و بیش دستخوش تغییر می شود. در این میان غذاهایی که مصرف می کنیم می تواند تاثیر این آسیب را کمتر کند. علاوه بر این، با مصرف این غذاها شبکیه و قرنیه چشم هم سالم تر می مانند! پس چه چیزی بهتر از این! در این مطلب تلاش کرده ام 18 مورد از مواد غذایی مفید برای چشم که به سلامت چشم کمک کرده و منجر به تقویت بینایی می شوند را به شما مخاطب محترم مجله «مینویسم» معرفی کنم. تا انتهای این مطلب با من همراه باشید.

مواد غذایی مفید برای چشم باید حاوی چه چیزهایی باشند؟

حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم، کلید سلامت چشمان شماست و می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشم کمک کند. اگر مواد غذایی حاوی طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی شناخته شده تحت عنوان آنتی اکسیدان ها باشند، ممکن است از وضعیت حاد چشمی جلوگیری کنند. وضعیت چشمی که ممکن است با رژیم غذایی سالم قابل اجتناب باشند، عبارتند از:

• آب مروارید که موجب تاری دید می شود؛
• دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) وابسته به سن که می تواند بینایی شما را محدود سازد؛
• آب سیاه
• خشکی چشم
• ضعف در بینایی در شب

این آنتی اکسیدان ها، اکسیدان هایی را از بین می برند که ممکن است تاثیر منفی بر سلامت شما داشته باشند.

به منظور حفظ سلامت چشم ها، بدن به انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها نیاز دارد. این آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

• لوتئین
• زآگزانتین
• ویتامین های A، C و E
• بتاکاروتن
• اسیدهای چرب امگا 3
• روی

یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی گستره ای از پروتئین ها، لبنیات، میوه و سبزیجات باشد. سعی کنید در طول روز رنگین کمانی از مواد غذایی را مصرف کنید که شامل انواع مختلفی از مواد غذایی رنگی است. باید مصرف غذاهای ناسالم مانند مواد غذایی فرآوری شده، مواد غذایی حاوی اسیدهای اشباع یا سرشار از قند را محدود کنید. برای خواندن مواد غذایی مفید برای تقویت چشم تا پایان همراه ما باشید.

غذاها و میوه های مفید برای چشم

در اینجا 18 ماده غذایی مفید برای سلامت چشم ها آورده شده است. بیشتر این غذاها در طی سال در دسترس می باشند و قیمت معقولی نیز دارند. شما می توانید به تنهایی آن ها را مصرف کنید یا در دستورهای غذایی پیچیده تر بکار گیرید.

ماهی

ماهی و به خصوص ماهی سالمون یک غذای فوق العاده برای سلامت چشم است. سالمون و دیگر ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب جز چربی های سالم به حساب می آیند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به تقویت بینایی و سلامت شبکیه ی پشت چشم کمک کنند. آن ها همچنین مانع خشکی چشم می شوند.

مصرف ماهی را حداقل چند روز در هفته در برنامه غذایی خود بگنجانید. بهتر است ماهی سالمون صید شده را به جای ماهی پرورشی خریداری نمایید. دلیل آن این است که ماهی های پرورشی، چربی اشباع شده ی بیشتر و امگا 3 کمتری نسبت به ماهی های صید شده دارند.

سالمون و اکثر انواع ماهی را می توان گریل کرده یا در روغن سرخ کرد. به منظور آماده سازی یک شام ساده  و خوشمزه، ماهی را با سبزیجات تازه، لیمو، نمک و فلفل طعم دار کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ یک ماده غذایی عالی برای سلامت چشم است. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین A، لوتئین، زآگزانتین و روی می باشد که همگی برای سلامت چشم حیاتی هستند. ویتامین A از قرنیه چشم مراقبت می کند. قرنیه همان سطح چشم است. لوتئین و زآگزانتین احتمال ابتلا به وضعیت حاد چشمی همانند دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و آب مروارید را کاهش می دهند. روی به سلامت شبکیه چشم کمک می کند. شبکیه چشم بخش عقبی چشم را تشکیل می دهد. روی همچنین به بینایی در شب کمک می کند.

تخم مرغ یک غذای متنوع است بدین معنا که می توان آن را برای صبحانه، ناهار و حتی شام مصرف کرد. یک روش ساده برای لذت بردن از تخم مرغ، آب پز کردن آن است. آن را در سالاد و ساندویچ استفاده کنید. شما حتی می توانید تخم مرغ آب پز را به عنوان میان وعده مصرف کنید.

بادام

بادام نیز همانند سایر آجیل ها و دانه ها به طور کلی برای سلامت چشم مفید هستند. بادام حاوی ویتامین E می باشد. این ویتامین از چشم در برابر مولکول های ناپایدار که بافت های سالم را مورد هدف قرار می دهند، محافظت می کند. مصرف منظم ویتامین E می تواند به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و نیز آب مروارید کمک کنید. شما به صورت روزانه به حدود 22 واحد بین المللی(IU) یا 15 میلی گرم ویتامین E نیاز دارید. 4/1 فنجان از بادام حاوی 23 عدد بادام و 11 IU است. آجیل ها و دانه های دیگر حاوی ویتامین E عبارتند از تخم آفتابگردان، فندق و بادام زمینی.

شما می توانید بادام را به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می توانید بادام را در غلات صبحانه، ماست یا سالاد بکار گیرید. فقط به مقدار مصرف روزانه ی خود توجه داشته باشید. بادام کالری بالایی دارد، بنابراین مصرف روزانه ی خود را به یک یا دو بار در روز محدود کنید.

لبنیات

محصولات لبنی همانند شیر و ماست می توانند برای سلامت چشم مفید باشند. آن ها حاوی ویتامین A و نیز مواد معدنی همچون روی هستند. ویتامین A از قرنیه محافظت می کند در حالی که روی، ویتامین A  را از کبد به چشم می آورد. روی در تمام قسمت های چشم خصوصاً در شبکیه و کوریوئید که همان بافت عروقی زیر شبکیه است، وجود دارد. این ماده معدنی مهم به بینایی در شب نیز کمک می کند و همچنین در جلوگیری از آب مروارید موثر است. محصولات لبنی تازه و محلی بیشترین فایده را دارند.

شما می توانید لبنیات را در طول روز استفاده کنید. شما می توانید یک لیوان شیر را با وعده غذایی بنوشید یا آن را در قهوه، چای یا غلات صبحانه خود بکار گیرید. ماست یک گزینه ی سالم برای صبحانه یا یک میان وعده است.

هویج

هویج یکی از سبزیجات زیبا و همه فن حریف است به خصوص وقتی حرف میوه های مفید برای چشم در میان باشد هویج حرف اول را می زند. این زیبای نارنجی برای هر دردی دواست و با رنگ خارق العاده اش در هر ترکیب غذایی کاربرد داشته و هر بشقابی را زیباتر می کند. هویج سرشار از بتا کاروتن است؛ یک آنتی اکسیدان فوق العاده و ماده پیش نیاز برای تشکیل ویتامین A. تحقیت ثابت کرده است که خوردن هویج بینایی در شب را بهبود بخشیده و از وخیم تر شدن ضعف بینایی در شب جلوگیری می کند. این گیاه از تورم و آسیب های اکسیداتیو هم جلوگیری می کند؛ هر دوی این موارد از اصلی ترین عوامل ابتلا به مشکلات بینایی در شب هستند.

چندین و چند رسیپی برای استفاده از هویج در سوپ ها وجود دارد. شما می توانید کمی کاری به سوپ هویج اضافه کنید یا اینکه از ترکیب هویج در کنار سایر سبزیجات لذت ببرید. البته باید بدانید که هویج خام بالاترین ارزش غذایی را دارد. روند حرارت گرفتن و پخته شدن، مواد ارزشمند این گیاه را کم کم از بین می برد. به نظر من بهتر است به این گیاه به چشم اسنک نگاه کنید! هر وقت احساس گرسنگی کردید یک هویج بردارید و بجوید! یا اینکه از این گیاه در سالاد استفاده کنید! البته اگر از طرفداران هویج هستید باید در کنارش مقدار زیادی آب بنوشید! زیاد از حد خوردن هویج هم خوب نیست؛ چرا که مقادیر بالای ویتامین A در بدن مسومیت ایجاد می کند.

کلم کیل یا کالی

بسیاری کلم کیل را به عنوان یک غذای عالی می شناسند که به دلیل داشتن ویتامین ها، مواد مغذی و مواد معدنی بسیار زیاد است. کلم کیل برای سلامت چشم ها بسیار مفید است. کلم کیل حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین، زآگزانتین است که در تخم مرغ و سایر مواد غذایی نیز وجود دارند.

این مواد مغذی به جلوگیری از وضعیت حاد چشمی مانند دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم و آب مروارید کمک می کنند. لوتئین و زآگزانتین در بدن تولید نمی شوند، بنابراین باید آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 100 گرم از کلم کیل که تقریباً برابر با 5/1 فنجان است حاوی 4/11 میلی گرم لوتئین می باشد و توصیه می شود که روزانه 10 میلی گرم لوتئین مصرف کنید. سبزیجات دیگری که سرشار از لوتئین می باشند، عبارتند از فلفل قرمز و اسفناج.

کلم کیل را می توان به صورت چیپس برای میان وعده مصرف کرد. ابتدا برگ ها را به خوبی با آب بشوئید و سپس آن ها را به قطعات کوچک تر بریده و در روغن زیتون بریزید و به مدت 20 دقیقه بپزید تا به صورت ترد و چیپسی درآیند. با افزودن کمی نمک، آن را طعم دار کنید. شما همچنین می توانید آن را در کنار وعده اصلی یا در سالاد استفاده کنید.

پرتقال

پرتقال و سایر مرکبات حاوی ویتامین C هستند که برای سلامت چشم یک عامل کلیدی است. این ویتامین که عمدتاً در میوه و سبزیجات تازه یافت می شود به سلامت رگ های خونی چشم کمک میکند. ویتامین C می تواند به پیشگیری از آب مروارید کمک کند و اگر در ترکیب با سایر ویتامین ها و مواد مغذی استفاده شود در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به چشم موثر است.

شما می توانید آب پرتقال بنوشید یا آن را به صورت میان وعده مصرف کنید یا به سالاد میوه اضافه نمایید.

اسفناج

یکی از بهترین مواد غذایی برای چشم اسفناج است. اسفناج یکی از سبزیجات غنی از انواع ویتامین های E، A، B و C است. این گیاه مواد معدنی نظیر آهن و زینک و فیتونوترینت هایی مانند لوتئین و زآگزانیتن دارد. کاروتنوئید، لوتئین و زآگزانتین موجود در اسفناج خواص ضد تورمی و آنتی اکسیدنی دارند. بنابراین مصرف مقدار کافی از این گیاه به صورت روزانه از ابتلا به بیماری های شایع چشمی مانند دژانسیون لکه زرد (تباهی لکه زرد) و آب مروارید جلوگیری می کند. البته باید به این نکته اشاره کنم که زینک موجود در اسفناج هم منجر به سلامتی قرنیه می شود.

چند برگ اسفناج به اسموتی خود اضافه کنید. می توانید در کنار برگ های اسفناج، میوه های شیرین و خوشمزه هم به اسموتی اضافه کنید تا طعم تند و تلخ این گیاه را از ببرد. سوپ اسفناج و دال اسفناج هم درست کنید. اضافه کردن جوانه های اسفناج به ساندویچ ها و سس پاستا هم یکی دیگر از راه های ترد کردن غذاها و البته مفید تر کردن شان است.

همچنین بخوانید: چرا نباید اسفناج را با ماست خورد

مغزها

مغزها منبعی بسیار غنی برای تامین چربی های سالم و ویتامین E برای بودن بوده و تورم را کاهش می دهند. تحقیقات ثابت کرده است که مصرف مغزهای سرشار از ویتامین E از ابتلا به بیماری های قرنیه که ناشی از افزایش سن هستند جلوگیری می کند.

بنابراین بهتر است روزانه یک مشت از انواع مغزها مصرف کنید تا از چشم های خود مراقبت کرده و بینایی تان را تقویت کنید. البته باید خیلی مراقب باشید. چرا که زیاده روی در خوردن این خوشمزه جات معایبی هم دارد.

کلم پیچ

درست مانند اسفناج، کلم پیچ هم سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر خوراکی و لوتئین است. لوتئین از آسیب های ناشی از نور و استرس های اکسیداتیو جلوگیری کرده و از چشم ها در برابر بیماری هایی نظیر آب مروارید و دژانسیون لکه زرد مراقبت می کند.

100 گرم کلم پیچ حدود 11 میلی گرم لوتئین دارد. می توانید از این گیاه در سالاد، سوپ، اسموتی، ساندویچ و دلمه استفاده کنید.

غلات

غلات منبع خوب فیبر خوراکی، فیتونوترینت ها، ویتامین ها، و مواد معدنی به شمار می رود. زینک و ویتامین E، دو مورد از مهم ترین ترکیبات  موجود در غلات هستند که به تقویت بینایی کمک شایانی می کنند. این مواد فوق العاده از آسیب استرس های اکسیداتیو به چشم جلوگیری کرده و مانع تورم می شوند.

اگر می خواهید چشمانی تیزبین داشته باشید، عدس، جو و برنج قهوه ای بخورید!

صدف خوراکی

صدف خوراکی یکی از مواد غذایی سرشار از زینک بوده و به همین خاطر منجر به تقویت بینایی و سلامت چشم ها می شود و در لیست میوه ها و غذاهای مفید برای چشم قرار می گیرد. علاوه بر این ماهی ها و حلزون صدف دار هم سرشار از اسید های چرب امگا 3 بوده و از چشم ها در برابر گونه های پیشرفته بیماری دژانسیون لکه زرد که با افزایش سن ایجاد می شوند مراقبت می کنند. پیشنهاد من این است که صدف را در رستورانی خوب بخورید تا از طعم واقعی این ماده غذایی لذت ببرید!

فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه ای قرمز منبعی غنی از ویتامین های A، E، C، و فیتونوترینت هایی نظیر زآگزانتین و لوتئین است. این مواد از چشم ها در برابر دژانسیون لکه زرد مراقبت کرده و جلوی آسیب های اکسیداتیو به قرنیه را می گیرند. بهتر است فلفل دلمه ای قرمز را به صورت خام، آب پز یا مرینت شده مصرف کنید.

بروکلی

یکی دیگر از سبزیجات همه فن حریفی که در لیست بهترین مواد غذایی برای چشم قرار می گیرد بروکلی است. ویتامین A، E، C و لوتئین موجود در این گیاه موجب می شود بروکلی بهترین گزینه ممکن برای سلامت چشم ها باشد. با خوردن این گیاه بینایی شما تضمین شده و جلوی آسیب های اکسیداتیو گرفته می شود.

همچنین بخوانید: کلم بروکلی خام یا پخته

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان برای سلامت کل بدن عالی است. این تخمه ها، پکیجی کامل از ویتامین E، پروتئین و اسید های چرب سالم هستند. با مصرف این مواد مغذی تورم کاهش پیدا کرده و مواد مضر متابولیکی از چشم ها خارج می شوند. می توانید هر روز تعدادی تخمه آفتابگردان را به سالاد یا اسموتی خود اضافه کنید یا اینکه در وعده صبحانه تخمه بخورید.

مرکبات

باید بدانید که سرعت متابولیسم در چشم ها بالاست. در نتیجه این متابولیسم بالا، مقدار زیادی سم در این ارگان تولید می شود که باید با حداکثر سرعت ممکن خارج شود. آنتی اکسیدان ها یکی از مواد ضروری برای خارج کردن این سموم هستند! میوه های خانواده مرکبات به خصوص میوه های سرشار از ویتامین c از جمله توت ها، کیوی و پرتغال منبعی بسیار غنی از ویتامین C بوده و سیستم ایمنی را به شکل باور نکردنی تقویت می کنند. این آنتی اکسیدان ها مانند سپری از آسیب اکسیژن رادیکال مضر به چشم ها جلوگیری کرده و در نتیجه ماهیچه چشم را سلامت نگه می دارند. باید به این نکته هم اشاره کنم که ویتامین C موجود در مرکبات به سلامت رگ های خونی چشم ها هم کمک بسزایی می کند.

می توانید با کمک مرکبات سالاد میوه و اسموتی درست کنید. یا اینکه از آب این میوه ها به صورت خام یا در ترکیب با غذاهایی مانند سالمون، خرچنگ دریایی، مرغ رست شده یا گوشت استفاده کنید.

دانه ها و حبوبات

دانه ها و حبوبات منبعی سرشار از زینک و بیوفلاونوئیدها هستند. این مواد از شبکیه چشم مراقبت کرده و از ابتلا به بیماری هایی نظیر آب مروارید جلوگیری می کنند. بنابراین روزانه به مقدار کافی عدس، لوبیا قرمز، نخود، نخود سبز و جوانه های سبز بخورید تا بینایی خود را تقویت کره و به سلامت چشم ها کمک کنید.

سیب زمینی شیرین/ سیب زمینی بنفش شیرین

سیب زمینی شیرین و سیب زمینی بنفش شیرین نیز از بهترین مواد غذایی برای چشم هستند که به تقویت بینایی کمک می کنند. لازم به ذکر است که رنگ زرد موجود در مواد غذایی نشانی از وجود لوتئین و زآگزانتین است. سیب زمینی شیرین هم یکی از مواد غذایی است که غنی از این ترکیبات بوده و از همین رو تورم را کاهش داده و به خروج هر چه بهتر سموم از چشم کمک می کند. شما می توانید سیب زمینی شیرین را به صورت آب پز یا تنوری مصرف کرده و از تمام خواص آن بهره مند شوید.

برای مراقبت از چشم چه کارهایی انجام دهیم؟

غذاها و میوه های مفید برای چشم را معرفی کردیم. غذاها به سلامت چشم ها و تقویت بینایی کمک می کنند. اما جدایی از این غذاها، راه های دیگری هم برای کمک به چشم ها هست. در این بخش به چند مورد از کارهایی اشاره می کنم که به سلامت چشم ها کمک می کنند!

ورزش چشم

چشم هم درست مانند باقی ارگان های بدن به ورزش کردن نیاز دارد تا تقویت شود. تمرکز کردن بر یک جسم خاص و سپس تغییر تمرکز چشمی بر جسمی دیگر و ماساژ دادن دورانی چشم با کف دست از جمله رایج ترین ورزش های چشمی هستند.

اسپری آب

تقریبا همه ما در زندگی روزمره مدت زمانی را به لپ تاپ، گوشی یا تبلت های خود خیره می مانیم. اشعه ناشی از این ابزار برای چشم ها فوق العاده مضر است. در واقع فرقی ندارد چند لایه محافظ برای کمتر کردن این اشعه ها روی عینک خود استفاده می کنید؛ در هر صورت چشم ها آسیب می بینند. بهترین راه این است که هر یک تا دو ساعت چشم های خود را با اسپری کردن یا پاشیدن آب خنک کنید.

بستن چشم ها

هرگز با خودتان فکر نکنید که چشم ما هم مثل چشم یک جغد توانایی بینایی دارد! هر نیم ساعت، 2 تا 3 دقیقه چشم های خود را ببندید و به این ارگان اساسی بدن استراحت دهید! بی شک با در پیش گرفتن این استراتژی ساده، تاثیر استراحت را در تقویت بینایی خود خواهید دید.  

تنظیم نور

تنظیم نور کامپیوتر، تبلت و گوشی یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش آسیب های نوری وارد شده به چشم است.

استفاده از عینک آفتابی

هر کسی باید از چشم های خود در برابر نور شدید آفتاب مراقبت کند. اگر قرار است در روزی بسیار آفتابی در فضای بیرون از خانه قدم بزنید هرگز استفاده از عینک آفتابی را فراموش نکنید. این عینک ها از چشم در برابر آسیب های نوری و اشعه UV خورشید مراقبت می کنند.

استفاده از عینک با شماره مناسب

هر چند وقت یکبار توانایی بینایی خود را مجددا بررسی کنید. ویزیت یک پزشک و بررسی دقیق شماره عینک می تواند از آسیب بیشتر به چشم ها و بالاترین رفتن شماره عینک جلوگیری کند.

نکاتی برای سلامت چشم

این نکته حائز اهمیت است که برای حفظ سلامت چشم خود به طور مرتب از آن مراقبت کنید. مصرف غذاهای سالم برای چشم تنها روش محافظت از چشمان شماست. راه های دیگر برای حفظ سلامت چشمان عبارتند از:

• مراجعه به چشم پزشک هر یک یا دو سال یکبار
• استفاده از عینک آفتابی در محیط های باز
• اجتناب از سیگار کشیدن
• حفظ وزن سالم
• استفاده از وسایل محافظ چشم هنگام ورزش، سرگرمی، کار خانه یا فعالیت های مرتبط به کار
• مدیریت و کنترل قند خون

برای خواندن موارد بیشتر مقاله راهکار برای تقویت چشم ضعیف شده را بخوانید.

حرف آخر …

توانایی بینایی ما انسان ها با بالاتر رفتن سن کاهش پیدا می کند. بنابراین بسیار مهم است که در پی تقویت آن باشیم. استفاده از غذاهایی سالم که برای چشم ها مفید هستند یکی از ساده ترین راه های تقویت بینایی است. این غذاها شامل هویج، اسفناج، تخم مرغ، مغز ها؛ غلات و … می شود. غذاها و میوه های مفید برای چشم که در این مطلب معرفی شده اند با دارا بودن مقادیر بالایی از چربی های مفید امگا 3 به سلامت چشم ها کمک بسزایی می کنند. باید اشاره کنم که بتاکاروتن موجود در این غذاها هم به ساخت ویتامین A کمک می کند. این ویتامین یکی از اساسی ترین مواد اولیه برای سلامت چشم هاست!

سوالات متداول