برای سوزاندن ۱۰۰۰ کالری در یک روز چقدر باید ورزش کنیم؟

اطلاعات مفید درباره بایدها و نبایدهای سوزاندن 1000 کالری در روز با ورزش

افرادی که تصمیم جدی برای لاغری دارند معمولا برای خود هدف گذاری می کنند که مثلا اگر روزی 1000 کالری بسوزانم و هفته ای 1 کیلو لاغر شوم در ماه 4 کیلو از وزن خود را کم می کنم. در این مقاله قصد داریم بررسی کنیم که سوزاندن 1000 کالری در روز با ورزش آیا عملی است؟ روزی چند ساعت باید ورزش کنیم تا 1000 کالری سوزانده شود و آیا سوزان 1000 کالری در روز برای بدن بی خطر است؟ همچنین بهترین ورزش ها برای سوزاندن کالری به شما معرفی می شوند.

در این مطلب این طور فرض می کنم که شما، مخاطب محترم محترم مجله «مینویسم»، قصد دارید 1000 کالری در یک روز بسوزانید، چون می خواهید لاغر شوید. در ادامه به این مسئله اشاره می کنم که اصلا برای لاغر شدن نیاز است 1000 کالری در یک روز سوزانده شود؟ با سوزاندن 1000 کالری در یک روز چقدر از وزن کم خواهد شد؟ و اینکه آیا سوزاندن این میزان کالری در یک روز برای بدن ضرری ندارد؟ علاوه بر این در مورد فعالیت هایی که منجر به سوزاندن 1000 کالری در یک روز می شوند هم توضیح داده و فاکتورهای تاثیر گذار بر آنها را هم به تفصیل بررسی خواهم کرد.

پس تا انتها با من و مجله «مینویسم» همراه باشید تا به جوابی قانع کننده برای تمامی این پرسش ها برسید!

آیا سوزاندن 1000 کالری در یک روز عقلانی است؟

قبل از اینکه برویم سراغ چگونگی سوزاندن 1000 کالری در یک روز و اینکه اصلا باید چنین کاری کرد یا نه، مفهوم سوزاندن 1000 کالری در یک روز را با هم بررسی کنیم. اکثر افراد عبارت «سوزاندن 1000 کالری در یک روز» را اینگونه برداشت می کنند که قرار است با ورزش کردن 1000 کالری در یک روز سوزانده شود.

باید بدانید که سوزاندن کالری، فقط با ورزش کردن، یک سو تفاهم محض است. بدن ما در تمام طول روز، حتی در زمان استراحت کردن و خواب هم کالری می سوزاند (پیشنهاد می کنیم مقاله در خواب چقدر کالری می سوزانیم را بخوانید). به کالری که بدن برای انجام عملکرد های حیاتی مصرف می کند «میزان متابولیسم پایه» یا «BMR» گفته می شود. بر همین اساس میزان متابولیسم پایه شامل انرژی می شود که برای تپش قلب، تنفس و گردش خون سوزانده می شود. پس جای هیچ تعجبی ندارد اگر بگویم شما می توانید تمام روز، بدون حرکت در رختخواب دراز بکشید و باز هم کالری بسوزانید.

البته اکثر مردم چنین زندگی ندارند! به عبارتی برای محاسبه میزان کالری های سوزانده شده در یک روز باید کالری مصرفی عملکرد های حیاتی بدن، BMR، را با کالری سایر فعالیت های روزمره از جمله ورزش کردن جمع بست. به این میزان انرژی «مجموع انرژی مصرف شده روزانه» یا «TDEE» گفته می شود.

در واقع هر کسی فقط با زنده بودن روزی 1000 کالری می سوزاند. بر همین اساس، انجام فعالیت هایی مانند پیاده به محل کار رفتن، دویدن دنبال بچه ها، تمیز کردن خانه و البته مهم تر از همه این ها، ورزش کردن، به میزان کالری مصرف شده روزانه شما اضافه می کند.

حالا می رسیم به قسمت جالب ماجرا! داستان از این قرار است که اکثر مردم روزانه بیشتر از 1000 کالری در روز مصرف می کنند. اگر میزان کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی بیشتر باشد، یعنی اگر میزان انرژِی اضافی دریافت شده سوزانده نشود، فرد دچار افزایش وزن یا چاقی خواهد شد.

همچنین بخوانید: مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز

مشکل بعدی این است که افراد میزان کالری مصرفی خود را دسته کم گرفته و از سوی دیگر میزان کالری سوزانده شده را خیلی دست بالا می گیرند. این موضوع زمانی بحرانی شده و به نقطه اوج خود می رسد که فرد از چاقی اش شکایت کرده و اتفاقا به دنبال کاهش وزن هم هست!!!

در ادامه و در نتیجه چاقی، فرد به این نتیجه می رسد که با تمام توان و به سختی هر چه بیشتر ورزش کند و تا جایی که می تواند کالری بسوزاند، بلکه لاغر شود. این افراد به گونه ای به دنبال مجازات کردن خودشان هستند!

اما حقیقت ماجرا این جاست که اصلا لازم نیست برای لاغر شدن روزی 1000 کالری، فقط با ورزش کردن، بسوزانید. البته که ممکن است خیلی در لاغری تاثیر گذار باشد اما این میزان ورزش کردن برای خیلی ها عملی نبوده و خیلی های دیگر هم اصلا وقت چنین کاری را ندارند.

پس بهتر است به جای کشتن خودتان در باشگاه های ورزشی و سوزاندن 1000 کالری، سعی کنید در تمام طول روز این میزان کالری را بسوزانید. یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به این هدف افزایش «فعالیت های غیر ورزشی گرمازا» یا «NEAT» است. در واقع باید تلاش کنید بدن تان را بدون ورزش کردن بیشتر حرکت دهید؛ مثلا می توانید حین انجام کارهای روزمره، 8000 قدم راه رفته و کالری بسوزانید. مقاله میزان کالری سوزی پیاده روی را بخوانید.

با سوزاندن 1000 کالری در یک روز چقدر وزن کم می کنیم؟

متخصصان معتقدند که با کسر هفته ای 3500 کالری، نیم کیلو از زن کم می شود. بنابراین اگر روزی 1000 کالری بسوزانید، هفته ای 7000 کالری کمتر به بدن می رسد. این یعنی هر کسی با سوزاندن 1000 کالری در یک روز، هفته ای 1 کیلو از وزن خود می کنید.

البته این عدد و رقم ها برای همه ثابت نیستند. میزان کاهش وزن شما به سن ورزشی، نوع تمرینات، میزان دریافت کالری که از غذاها دریافت می کنید، ژنتیک، سبک زندگی و فاکتورهای محیطی دیگر بستگی دارد.

اوضاع زمانی پیچیده تر می شود که روند کاهش وزن به توقف می رسد. در واقع هر کسی فقط تا جایی می تواند هفته ای یک کیلو کم کند. برای درک بهتر این موضوع فردی 100 کیلویی را تصور کنید که روزی 1000 کالری می سوزاند. این فرد در عرض 1 سال به نصف وزن اولیه خود می رسد! یعنی 50 کیلو! اصلا چنین چیزی ممکن است؟ خیر! در واقع بدن ما تا جایی، هفته ای 1 کیلو کم کرده و از این نقطه به بعد روند کاهش وزن کمتر و کمتر می شود.

تلاش برای کاهش وزن با چنین سرعتی غیر ممکن است. حتی ممکن است به از بین رفتن و مرگ بافت های ماهیچه ای منجر شود. که البته برخلاف چیزی است که اکثر مردم می خواهند. هدف از لاغر شدن زیباتر شدن و تناسب اندام است نه نحیف و نزار شدن!

بهترین سناریوی ممکن این چنین خواهد بود که هر کس چند روز در هفته ورزش کند و روزی 1000 کالری بسوزاند. در عین حال روزی 250 تا 500 کالری هم از طریق غذا دریافت کند. در عین حال فعالیت های غیر ورزشی گرما زا هم در برنامه اش داشته باشد. در این صورت پیش بینی می شود که این فرد به روشی منطقی هفته ای نیم کیلو از وزنش را کم کند!

فاکتورهای تاثیر گذار بر سوزاندن 1000 کالری در یک روز!

سوزاندن 1000 کالری در یک روز کار آسانی نیست. هر کسی با سرعت متفاوت و بر اساس فاکتورهایی که خارج از کنترلش هستند کالری می سوزاند. در این بخش به فاکتورهایی اشاره می کنم که بر سوزاندن 1000 کالری در یک روز تاثیر گذار هستند.

جنسیت

مردان به دلیل دارا بودن توده های عضلانی بیشتر با ورزش کردن کالری بیشتری می سوزانند.

سن

هم زمان با بالاتر رفتن سن، توده های ماهیچه ای تحلیل می روند. این ماهیچه ها هستند که کالری می سوزانند. پس هر چه ماهیچه کمتر باشد، کالری سوزی هم کمتر است.

وزن بدن و درصد چربی

افرادی که وزن بالاتری دارند و درصد چربی بدن شان بالاتر است با ورزش کردن سریع تر کالری می سوزانند. این افراد وزن و جرم بیشتری برای حرکت دادن داشته و بدن شان برای حرکت دادن این وزن، انرژی بیشتری می سوزاند.

میزان تناسب اندام

کسی که در بدن سازی تازه وارد است کالری بیشتری می سوزاند تا کسی که در این زمینه حرفه ای است و سابقه دارد. چرا که بدن تازه کارها به فعالیت های فیزیکی عادت ندارد.

باید اشاره کنم که میزان کالری سوزانده شده با دستگاه های هوشمند و کالری شمارها می تواند خیلی اوقات نادرست و گول زننده باشد. بنابراین هیچ وقت نمی توان به درستی و با دقت گفت که چه میزان کالری سوزانده شده است. بهترین راه برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده، زیر نظر داشتن ضربان قلب است.

در عین حال می توان از یک شمارشگر شاخص سوخت و ساز، «MET» هم استفاده کرد. البته این شمارشگر ها زمانی با شما صادق خواهند بود که شما هم در مورد میزان تلاش های ورزشی تان صادق بوده و اطلاعات درستی ارائه دهید.

7 راه برای سوزاندن 1000 کالری در یک روز

فعالیت های که در این بخش به آنها اشاره خواهم کرد کمک تان می کنند تا 1000 کالری در یک روز بسوزانید. اما اینکه برای سوزاندن 1000 کالری در یک روز چقدر زمان لازم است کاملا به شما، فشار ورزش، وزن، سرعت، استقامت بدنی و میزان تناسب اندام بدن تان بستگی دارد. در ادامه با من و مجله «مینویسم» همراه باشید.

دویدن

هر کسی می تواند با یک دقیقه دویدن از 11 تا 17 کالری بسوزاند. میزان دقیق کالری های سوزانده شده به وزن فرد و سرعت دویدن بستگی دارد.

بنابراین اگر فردی 75 کیلوگرم وزن داشته باشد، و بتواند 10 دقیقه بدود، هر دقیقه 15 کالری می سوزاند. در این صورت این فرد می تواند در عرض 70 دقیقه و با پیمودن مسیری 11 کیلومتری، 1000 کالری بسوزاند.

البته این عدد در حالی درست است که فرد تمام مسیر 11 کیلومتری را با سرعت یکسانی بدود. اگر سرعت کم شود به مسافت بیشتری برای سوزاندن 1000 کالری نیاز است.

کراس فیت

تمرین های کراس فیت ترکیبی از تمرین های قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک و HIIT بوده و به همین دلیل بسیار پر فشار هستند. البته این تمرین ها خیلی هم کوتاه هستند. بنابراین اگر پیش و پس از این تمرین ها، فعالیت اضافه ای انجام نشود تنها 150 کالری سوزانده می شود.

بر اساس تحقیقات انجام شده در شورای آمریکایی ورزش، مردان با تمرینات کراس فیت به طور متوسط 5/20 و خانم ها 5/12 کالری در هر دقیقه می سوزانند. میزان دقیق کالری سوزی به میزان فشار تمرینات کراس فیت و فعالیت های قبل و بعد از تمرین بستگی دارد.  

بر همین اساس حتی با یک ساعت تمرینات کراس فیت به علاوه تمرین پیش و پس از آن هم نمی توان 1000 کالری سوزاند. برای سوزاندن چنین کالری نیاز است تمریان WOD همراه با کراس فیت را دو برابر کنید.

تمرین های بدنی تناوبی تنشی

تمرین های بدنی تناوبی تنشی 25 تا 30 درصد بیشتر از سایر ورزش ها کالری می سوزانند. البته میزان دقیق کالری سوزی در این ورزش ها به نوع دقیق ورزشی بستگی دارد که انتخاب می کنید.

برای مثال تمرین تناوبیِ رکاب زدن برای 30 دقیقه چیزی در حدود 390 تا 690 کالری می سوزاند. پس باید وزن بالایی داشته باشید و با سرعت تقریبی 20 مایل در ساعت رکاب بزنید تا به سوزاندن 1000 کالری در روز برسید. اما اگر وزن کمی داشته باشید و سرعت رکاب زدن تان معمولی باشد باید چیزی در حدد 90 دقیقه رکاب بزنید تا بتوانید 1000 کالری در یک روز بسوزانید.

یکی از معایب تمرینات بدنی تناوبی تنشی این است که فرد نمی تواند مدت زمان زیادی را با فشار بالا ورزش کند. در واقع هر کسی فقط می تواند لحظات کوتاهی با فشار و تنش ورزش کرده و کالری بسوزاند. تاثیر این ورزش ها بر بدن آنقدر زیاد است که توصیه می شود هر فرد تنها 2 تا 3 بار در هفته تمرینات بدنی تناوبی-تنشی انجام دهد.  

رکاب زدن

اگر با سرعت 10 تا 12 مایل بر ساعت رکاب بزنید، تنها 7 کالری در هر دقیقه می سوزانید. البته همین 7 کالری هم به وزن شما بستگی دارد!!! اگر سرعت خود را تا 14 یا 16 مایل بر ساعت بالا ببرید می توانید 15 کالری در هر دقیقه بسوزانید.

بر اساس اعداد و ارقامی که در بالا ارائه دادم هر فردی برای سوزاندن 1000 کالری در یک روز باید با سرعت ثابت 14 مایل بر ساعت، از 65 تا 70 رکاب بزند.

پارو زدن

با کمک یک ماشین پاروزنی می توان هر ساعت 510 تا 750 کالری سوزاند. البته این میزان کالری سوزی به وزن شما هم بستگی دارد.

برای افراد سبک تر به زیر دو ساعت زمان نیاز است تا 1000 کالری سوزانده شود. اما اگر کسی قد بلند باشد یا وزن بیشتری داشته باشد می تواند در عرض 1 ساعت و 20 دقیقه، 1000 کالری بسوزاند.

دستگاه پله نوردی

درست مانند باقی ورزش های کاردیو، کالری سوزاندن با دستگاه پله نوردی هم بستگی به تلاشی دارد که در این راه به خرج می دهید. یک فرد با وزن متوسط، یعنی نه خیلی چاق و نه خیلی لاغر، و با سرعتی متوسط، می تواند در حدود 350 تا 450 کالری روی این دستگاه بسوزاند. بر این اساس، فردی با ویژگی های فوق به بیشتر از 2 ساعت زمان نیاز دارد تا 1000 کالری بسوزاند.

شمارش روزانه تعداد قدم ها

خیلی جالب است که هر کس با هر 1000 قدمی که برمی دارد تنها 30 تا 40 کالری می سوزاند. بنابراین برای سوزاندن 1000 کالری در یک روز باید 33000 قدم برداشت. چنین کاری خیلی سخت و کمی هم رویایی است! مگر اینکه در محل کارتان خیلی اکتیو باشید!

خوشبختانه تحقیقات ثابت کرده که روزی 8000 قدم برداشتن به سلامتی کمک شایانی می کند. پس لازم نیست تمام 1000 کالری را با قدم زدن و پیاده روی بسوزانید. در عین حال لازم است فعالیت های جانبی دیگری هم داشته باشید تا به مرز سوزاندن 1000 کالری در یک روز نزدیک شوید.

فوت و فن های ورزش نکردن و کالری سوزاندن

خیلی از افراد زمان لازم برای ورزش کردن و سوزاندن 1000 کالری در یک روز را ندارند. معمولا این افراد از جمله کسانی هستند که فعالیت های روزانه لازم برای سوزاندن این میزان کالری را هم انجام نمی دهند.

اگر شما هم یکی از همین افراد هستید؛ اگر به دنبال راه هایی هستید که بتوان بدون ورزش کردن کالری سوزاند، در این قسمت با من و مجله «مینویسم» همراه باشید. راه های خلاقانه و دوست داشتنی برای ورزش نکردن و کالری سوزاندن هست که در ادامه به آنها اشاره خواهم کرد…

همچنین بخوانید: روش های لاغر شدن برای افراد تنبل

1.افزایش فعالیت های غیر ورزشی گرما زا، NEAT

NEAT به فعالیت های غیر ورزشی و گرمازایی گفته می شود که به کالری بالایی نیاز دارند. افزایش این فعالیت ها کمک می کند مجموع روزانه کالری مصرفی شما بالا برود. این روش ها در واقع برای اصلاح سبک زندگی کم تحرک مفید هستند.

برای افزایش NEAT در محل کار خود می توانید:

• ماشین خود را کمی دورتر از محل ورودی دفتر پارک کنید
• در طول استراحت ناهار کمی در دفترتان قدم بزنید
• از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید
• میزی استفاده کنید که نیاز به سر پا ایستادن داشته باشد
• وقتی با تلفن حرف می زنید راه بروید

برای افزایش NEAT در منزل می توانید:

• هر ساعت ساعت خود را کوک کنید و کمی دور تا دور خانه راه رفته و حرکات کششی انجام دهید
• با بچه ها بازی کنید
• تردمیلی مقرون به صرفه خریده و در حین تماشای تلویزیون روی آن راه بروید
• سگ خود را به پیاده روی ببرید
• گاهی حتی نشستن و تکان دادن دست و پا هم می تواند کمی کالری بسوزاند. پس بیشتر حرکت کنید.

2. به گروه های ورزشی خلاقانه بپیوندید

پیوستن به ورزش های تیمی مورد علاقه شما یکی از بهترین راه ها برای سوزاندن کالری بدون ورزش کردن است. برای مثال می توانید به یکی از تیم های بسکتبال، والیبال یا فوتبال محله خود ملحق شوید. یکی از بهترین ویژگی های این تیم های محلی تمرکزشان بر خوش گذراندن است تا ورزش! بنابراین لازم نیست خیلی حرفه ای و با تجربه باشید تا بتوانید کالری بسوزانید!

3. پیوستن به فعالیت های فضای باز فصلی

اگر تابستان ها به دریا، استخر یا دریاچه ای می روید، تمام روز را روی صندلی لم ندهید. شنا کنید؛ کایاک سواری کنید، پارو بزنید تا روز فعال تری داشته باشید. در زمستان ها هم می توانید اسکی کنید، اسنوبورد سواری را امتحان کرده، یا اسکیت روی یخ را تجربه کنید. حتی پارو کردن برف ها از ورودی در خانه می تواند کمی کالری بسوزاند.

سوزاندن 1000 کالری در یک روز برای بدن مان ضرری ندارد؟  

برای بیشتر افراد سوزادن 1000 کالری در یک روز از طریق ورزش کردن خطرناک بوده و خیلی هم ضرر دارد. بسته به نوع ورزشی که انجام می دهید و میزان تناسب اندام، تقریبا باید بیشتر از 1 ساعت ورزش کنید تا این میزان کالری سوزانده شود. و حقیقت این است که بدن اکثر ما چنین استقامتی ندارد. برای رسیدن به چنین استقامتی زمان زیادی لازم است و اگر فرد سماجت کرده و تمرینات پر تنش را ادامه دهد خیلی زود آسیب دیده و ناچار کلا از ورزش دست می کشد!

سوزاندن 1000 کالری در یک روز زمانی خطرناک تر می شود که فرد برای رسیدن به وزن پایین تر میزان کالری دریافتی اش را پایین و پایین تر می آورد. برای سوزاندن کالری بیشتر همزمان با دریافت کالری کمتر حتما باید با نظر یک متخصص پیش بروید.

سوالات متداول

حرف آخر …

خیلی ها می خواهند هر چه دوست دارند بخورند و بعد با سوزاندن 1000 کالری در روز هر چه خوردند را بی اثر کنند! البته باید بدانید که سوزاندن این میزان کالری و مدت زمان لازم برای رسیدن به این هدف برای هر کسی متفاوت است. در مرحله اول، ممکن است ورزش کردن برای رسیدن به چنین هدفی خیلی هم ترسناک و غیر قابل دست یافتن باشد.

جواب دادن به این سوال که چطور می توان 1000 کالری در یک روز سوزاند خیلی راحت است. شما می توانید با انجام دادن یک سری تمرینات کاردیو یا هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری و پارو زدن تا 1000 کالری در یک روز بسوزانید. اما در خصوص این سوال که سوزاندن 1000 کالری در یک روز چقدر زمان می برد باید بگویم اینگه بگویم سوزاندن این میزان کالری چقدر طول می کشد کار بسیار سختی بوده و برای هر کسی کاملا متفاوت است. به عبارتی، وزن بدن شما، تناسب اندام حال حاضر، درصد چربی، سن، جنسیت و فشار ورزشی که بر بدن خود وارد می کنید همه و همه از فاکتورهای تاثیر گذار بر مدت زمان سوزاندن 1000 کالری در یک روز هستند.

برخلاف آنچه خیلی ها تصور می کنند ما فقط با زنده بودن خود روزی 1000 کالری می سوزانیم. اما برای سوزاندن 1000 کالری بیشتر از طریق ورزش کردن باید تمرینات کاردیو انجام داد. در عین حال باید بدانید که فاکتورهایی مانند پیشینه تناسب اندام، سن، جنسیت، وزن و درصد چربی بدن همگی بر مدت زمان سوزانده شدن 1000 کالری تاثیر دارند.

به این نکته توجه کنید که کالری شمارها و ماشین های کاردیو در شمارش تعداد کالری های سوزانده شده معمولا اشتباه می کنند. بررسی ضربان قبل با کمک یک نوار قلب بهترین راه برای محاسبه تعداد دقیق کالری های مصرف شده است.