برای بخش بزرگی از مردم، قهوه سوخت بدن محسوب می شود. نوشیدن یک فنجان قهوه گرم در اول صبح، عادت مورد علاقه خیلی ها برای شروع روز است. ولی آیا این را هم می دانستید که نوشیدن مرتب قهوه فواید بیشماری هم برای سلامتی دارد؟ اگر کبد شما چرب است برای یافتن پاسخ سوالاتی مانند آیا قهوه برای کبد چرب خوب است یا نه؟ کدام نوع قهوه برای کبد چرب خوب است؟ به خواندن این مطلب ادامه بدهید تا بفهمید قهوه چه خواص مفیدی برای کبد دارد و چطور می توانید سالم ترین قهوه ها را برای تقویت کبد خودتان درست کنید.
رابطه قهوه و کبد چرب
آیا قهوه سالم است و مصرفش برای کبد فایده دارد؟ پاسخ این سوال کاملا مثبت است. تاثیرات خوب قهوه روی کبد کاملا مشخص و واضح است. علم نشان می دهد که قهوه برای کبد مفید است.
تحقیقات متعددی نشان دهنده رابطه بین میزان متعادل و سالم آنزیم های کبدی و افزایش مصرف قهوه هستند. آنزیم های کبدی مثل آلانین آمینوترانسفراز (ALT)، آلکالین فسفاتاز (ALP)، آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) و گاما-گلوتامیل ترانسفراز (GGT) در آزمایشات خون روتین سالانه مورد ارزیابی قرار می گیرند. افزایش سطح این آنزیم ها ممکن است نشان دهنده بیماری های التهابی مثل کبد چرب، استئو هپاتیت غیر الکلی (NASH) یا سیروز کبدی باشد.
بیماری کبد چرب غیرالکلی، بیماری کبد چرب الکلی یا عفونت های ویروسی مانند هپاتیت امکان تبدیل شدن به شرایط وخیم تر مثل فیبروز، سیروز و سرطان را دارند. فیبروز به افزایش و گسترش بافت فیبروتیک در کبد گفته می شود که در صورت عدم درمان، عملکرد کبد را دشوار و مختل می کند. ادامه یافتن فیبروز و سیروز می تواند به سلول های کبدی آسیب برساند و خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. جالب است بدانید تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف قهوه با کاهش خطر ابتلا به این بیماری های کبدی ارتباط دارد.
حالا سوال اینجاست که آیا قهوه بدون کافئین هم به همان اندازه قهوه کافئین دار مزایا دارد؟ بله، آنطور که تحقیقات نشان می دهند، به نظر می رسد که قهوه بدون کافئین به اندازه قهوه معمولی موثر است. محققان بخش اپیدمیولوژی سرطان و ژنتیک انستیتوی ملی سرطان در بتسدای مریلند دریافتند که مصرف قهوه در بین یک گروه آزمایشی با بیش از 27000 شرکت کننده، علی رغم تغییر در مقدار کافئین، اثرات درمانی داشته و باعث افزایش آنزیم های کبدی شده است.
آیا قهوه برای بیماری کبد چرب غیرالکلی مفید است؟
نکته جالب توجه این است که تحقیقات نشان می دهد مصرف قهوه، بدون در نظر گرفتن آسیب شناسی بیماری، با بهبود وضعیت کبد همراه است. در میان تحقیقاتی که عمدتاً روی بیماری کبد چرب غیرالکلی و سندرم متابولیک متمرکز بوده اند مشخص شده است که مصرف قهوه دارای اثرات محافظتی از کبد در برابر پیشرفت بیماری است.
با این حال توجه به این نکته مهم است که نوشیدن قهوه به تنهایی راه مطمئنی برای پیشگیری یا معکوس کردن بیماری کبد چرب غیرالکلی نیست. اگر رژیم غذایی تان پر نمک، پر چرب یا پر از کربوهیدرات های تصفیه شده باشد، نوشیدن قهوه کمک چندانی نخواهد کرد یا خیلی کند اثر می کند. اما پیروی از رژیم غذایی و سبک زندگی سالم و طراحی شده برای معکوس کردن کبد چرب، اثرات مصرف قهوه روی کبد را تقویت می کند.
چرا قهوه برای کبد چرب خوب است؟
خب، درست است که قهوه به تنهایی یک راه حل جادویی برای بیماری کبد چرب نیست؛ اما یک افزدونی عالی به رژیم غذایی است که به کاهش التهاب و محافظت در برابر پیشرفت بیماری کبد چرب کمک زیادی می کند. برای استفاده بیشتر از قهوه، حتما باید آن را با یک رژیم غذایی حاوی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و پروتئین با کیفیت بالا و کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده، مواد غذایی شیرین و پر قند و چربی های اشباع شده ترکیب کنید.
گذشته از اثرات ضد التهابی و ضد فیبروتیک و همینطور اثر محافظتی روی کبد، کافئین موجود در قهوه نیز باعث افزایش انرژی شما می شود و کمک می کند تا روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید. کافئین حتی می تواند انرژی اضافی برای ایجاد انگیزه در تمرینات ورزشی را فراهم کند و در عین حال اشتهای شما را هم از بین می برد.
اما با وجود اینهمه تنوع در محصولات و نوشیدنی های قهوه چطور می توان سالم ترین قهوه را انتخاب کرد؟ بیایید با هم بهترین انواع قهوه و نوشیدنی های قهوه که به درمان و معکوس کردن بیماری کبد چرب کمک می کنند را با هم مرور کنیم.
بهترین نوع قهوه برای کبد چرب کدام است؟
حالا آیا نوع خاصی از قهوه وجود دارد که بیشترین خاصیت درمانی را داشته باشد؟ یکی از تحقیقات انجام شده در یک مجله علمی نشان می دهد که قهوه دم شده به روش قطره ای از نظر پیشگیری از فیبروز در مقایسه با اسپرسو بهتر عمل می کند. این تحقیق نشان می دهد که چون اسپرسو اغلب با لاته مصرف می شود، همین مساله می تواند باعث کاهش خواص حفاظت از کبد بشود.
ولی آیا این مساله به این معناست که باید مصرف اسپرسو را متوقف کرد؟ قطعا نه. مقالات منتشر شده درباره نوع قهوه یا اجزای تشکیل دهنده قهوه که مسئول فعالیت ضد فیبروتیک هستند هنوز کاملا قطعی نیستند. اگر بخواهید می توانید انواع قهوه را با هم مخلوط کنید یا بعد از ظهرها یک فنجان قهوه به روش قطره ای دم و میل نمایید. این روش راه مطمئنی برای اطمینان از مزایای ضد فیبروژنیک قهوه است.
افراد مبتلا به کبد چرب چند فنجان قهوه در روز می توانند بنوشند؟
برخی تحقیقات نشان می دهد که فواید قهوه تا حدی وابسته به دوز و میزان مصرف آن است. در مطالعه انجام شده توسط محققان دانشکده پزشکی Keck در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، مرکز سرطان دانشگاه هاوایی و گروهی از پزشکان در مرکز پزشکی Cedars-Sinai لس آنجلس، میزان مصرف قهوه در ارتباط با خطر و مرگ و میر ناشی از بیماری مزمن کبد و سرطان کبد مورد بررسی قرار گرفت. نتایج این تحقیق نشان داد که مصرف 2 تا 3 فنجان قهوه در طول روز به طور قابل توجهی خطر مرگ و میر ناشی از این بیماری ها را کاهش می دهد در حالیکه مصرف 4 فنجان یا بیشتر می تواند این میزان را بیشتر هم کاهش بدهد.
حالا آیا باید خودتان را در قهوه غرق کنید؟ نه. قرار نیست به خاطر مصرف بیش از حد قهوه کافئین دارد چار برخی عوارض جانبی مثل احساس بی حسی یا مشکلات خواب مانند بی خوابی شوید. اگر به بیماری کبد چرب غیر الکلی مبتلا هستید، مقدار طبیعی قهوه شما کافی است.
ایده ها و نکات مربوط به مصرف قهوه سالم در خانه
گذشته از اینکه چه روشی را برای تهیه قهوه ترجیح می دهید، راه هایی وجود دارد که با انجام آنها هم طعم خوب قهوه را حس می کنید و هم مطمئن می شوید که قهوه سالمی مصرف کرده اید. نکات زیر به شما کمک می کنند تا قهوه سالم و مفیدی بنوشید.
از افزودن مواد ناسالم به قهوه خود اجتناب کنید
این مورد مهمترین نکته موقع تهیه قهوه است. یادتان باشد که قسمت مفید قهوه، خود قهوه است. مواد افزودنی قندی و چربی ها که طعم قهوه را بیشتر و دلچسب تر می کنند اغلب اوقات باعث کاهش فواید قهوه برای سلامتی می شوند.
جایگزین های خوب پیدا کنید
اگر طعم قهوه ساده را دوست ندارید با انتخاب های استراتژیک می توانید طعم دلخواهتان را به قهوه بدهید. در ادامه به برخی از این جایگزین های خوب اشاره می کنیم.
1- شیر بدون چربی
جایگزین کردن شیر پر چرب یا خامه شیر بدون چربی می تواند در عین حال که چربی قهوه شما را به طور چشمگیری کاهش می دهد، پروتئین زیادی به بدنتان برساند. چربی اشباع موجود در شیر پر چرب و پنیرها از عوامل موثر در ابتلا به کلسترول بالا، سندرم متابولیک و بیماری های قلبی است.
اگر برایتان سخت است که یکدفعه شیر پر چرب را کنار بگذارید، ابتدا سعی کنید آن را با شیر 1% یا 2% جایگزین کنید. با اینکه شیر کم چرب چربی اشباع شده خیلی کمی دارد اما می تواند مقداری خامه در قهوه تان ایجاد کند و به آن طعم بدهد. وقتی به شیر کم چرب عادت کردید شیر بدون چربی را امتحان کنید. حتی می توانید شیر 1% و شیر بدون چربی را با هم مخلوط کنید.
آیا شیر کافئین قهوه را از بین میبرد؟ تاثیر شیر بر قهوه چیست؟
2- شیر نارگیل
اگر واقعاً هوس یک قهوه خامه دار کرده اید شیر نارگیل گزینه خوبی برای شماست. شیر نارگیل پرچرب حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است؛ بنابراین سعی کنید از آن در مقدار کم استفاده کنید. البته بدن شما چربی اشباع شده در شیر نارگیل را نسبت به چربی های اشباع موجود در محصولات حیوانی پرچرب به روش متفاوتی پردازش می کند. طول زنجیره چربی های اشباع شده موجود در محصولات حیوانی بلندتر است و به همین دلیل پردازش آن برای بدن دشوارتر است.
اما بدن می تواند از زنجیره های چربی اشباع شده موجود در شیر نارگیل که از آن به عنوان تری گلیسیرید با زنجیره متوسط یاد می شود به راحتی برای تامین انرژی استفاده کند. علاوه بر این، تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط در شیر نارگیل انرژی فوق العاده ای قبل از انجام تمرینات ورزشی برای شما ایجاد می کنند.
3- سایر شیرهای گیاهی
انواع و اقسام شیرهای گیاهی مختلفی در فروشگاه های مواد غذایی موجود است که به عنوان خامه های کم کالری و کم چربی برای قهوه شما بسیار مفیدند. شیر بادام و شیر بادام هندی به طور طبیعی کمترین میزان چربی و کالری را دارند. البته این شیرها از نظر بافت نیز رقیق ترند و فاقد پروتئین هستند. شیر سویا طعم خامه ای تری به قهوه شما می دهد ولی کمی چربی هم دارد. یکی از مزایای شیر سویا میزان پروتئین بالای آن است.
شیر شاهدانه، شیر جو دوسر و مخلوط شیرهای گیاهی مختلف نیز موجود است که می توانید از آنها هم استفاده کنید. چیزی که به مذافتان خوش می آید را انتخاب کنید و از آن لذت ببرید. قبل از خرید شیر جایگزین، حتما برچسب تغذیه روی آن را از نظر وجود چربی و شکر بررسی کنید. برخی از شیرهای گیاهی حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند؛ پس حتما شیر بدون قند یا کم قند را انتخاب کنید.
4- جایگزین های خامه
بعضی ها نمی توانند قهوه را با شیر ساده میل کنند و حتما باید برای خوش طعم شدن نوشیدنی شان به آن خامه اضافه کنند. خوشبختانه می توانید در فروشگاه های مواد غذایی جایگزین های سالمی برای قهوه های پرچرب که قند بالایی هم دارند پیدا کنید. برخی های موجود در فروشگاه ها با استفاده از شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و شیر بادام تهیه می شوند. این خامه ها انواع طعم های فصلی مثل کدو تنبل، نعنا، فندق و وانیل موجودند.
5- جایگزین های شکر
اضافه کردن چند قاشق شکر به قهوه تلخ کار آسانیست اما یادتان باشد که شکر با سلامت متابولیک بدن شما در تضاد است و باعث ابتلا به بیماری کبد چرب می شود. وقتی قندهای تصفیه شده مصرف می کنید، بدنتان به سرعت آنها را هضم و وارد جریان خون می کند. به این ترتیب قند خون شما افزایش پیدا می کند. این الگو در دراز مدت باعث مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک در بدن می شود.
به جای شکر تصفیه شده یک جایگزین بدون قند مانند استویا یا اریتریتول را امتحان کنید. جایگزین های شکر مانند استویا گزینه ای عالی برای شیرین کردن نوشیدنی ها بدون در بر داشتن تاثیرات منفی شکر هستند. اریتریتول ترکیبی است که به طور طبیعی از میوه بدست می آید و در عین حال که مزایای ضد التهابی را در بر دارد هیچ کالری و قندی ندارد.
یکی دیگر از گزینه های خوب برای شیرین کردن قهوه شهد آگاو است که شاخص گلیسمی کمی دارد. این مساله به این معناست که شهد آگاو نسبت به قند و شکر معمولی با سرعت کمتری در بدن به گلوکز تبدیل می شود و بنابراین در افزایش قند خون نقش کمتری دارد.
یادتان باشد که وقتی حرف از قند و شکر (چه طبیعی و چه مصنوعی) می شود، کنترل میزان مصرف بسیار مهم است. بهترین راه برای جلوگیری از افزایش قند خون، کاهش مصرف قند و شکر در رژیم غذایی است.
پیشنهادات خوب برای تهیه قهوه
اگر می خواهید به قهوه تان چیزی اضافه کنید، این دستورات را امتحان کنید!
شیک قهوه پروتئینی
شیک قهوه پروتئینی یکی از بهترین گزینه ها برای شروع یک روز خوب است. گاهی اوقات ترکیب قهوه با یک شیک پروتئینی، هم کافئین مورد نیازتان را تامین می کند و هم انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزمره تان را به شما می دهد. حتما از پودرهای پروتئینی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری و بدون قند اضافه شده استفاده کنید.
مواد زیر را در مخلوط کن ترکیب کنید:
- قهوه سرد
- 2 عدد موز یخ زده
- یک بسته پودر شکلاتی پروتئین
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- شیر سویا
مواد را مخلوط کنید تا یکدست شوند. می توانید با خیال راحت این مواد را کم و زیاد کنید تا شیک دلخواهتان را بدست بیاورید. اگر از شیر سویا و قهوه بیشتری استفاده کنید شیکتان غلیظ تر می شود و اگر میزان این مواد را کم کنید شیک رقیق تری خواهید داشت.
شکلات خانگی فراپوچینو
یکی از نوشیدنی های مورد علاقه خیلی ها در روزهای گرم تابستان، قهوه سرد است. این دستور به شما یاد می دهد که چطور یک شکلات خانگی فراپوچینو به سبک کلاسیک اما بدون مقدار زیادی چربی ، شکر و کالری درست کنید. علاوه بر این آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو که در این دستور از آن استفاده می شود برای کبد مفیدند. درست مثل شیک قهوه پروتئینی می توانید مواد موجود در دستور را به سلیقه خودتان کم و زیاد کنید.
مواد زیر را در مخلوط کن ترکیب کنید:
- یخ
- یک قاشق چایخوری پودر کاکائو
- شیر سویا (یا شیر دلخواه)
- شهد اریتریتول، استویا یا شهد آگاوا
- اسپرسو، قهوه ای قطره ای یا قهوه دلخواهتان
همه مواد را در مخلوط کن با هم مخلوط کنید تا به قوام مورد نظر برسند. در یک فنجان جداگانه و با همزن مخصوص شیر، شیر نارگیل پرچرب را هم بزنید. بعد مواد قهوه را در لیوان بریزید و روی آن هم یک قاشق بزرگ “خامه” نارگیل بریزید. برای اینکه طعم قهوه تان بیشتر شود می توانید روی آن سس شکلات تلخ بدون شکر بپاشید.
لاته ساده اما خوشمزه
لاته در روزی های سرد زمستان طرفداران زیادی دارد؛ اما درست یک لاته سالم آسان تر از چیزیست که فکرش را بکنید. فقط کافیست یک یا دو شات اسپرسو در ماگ قهوه درست کنید. بعد با همزن انقدر شیر را بزنید تا کف کند. نکته مهم این است که با اینکه هر چه چربی کمتر باشد بهتر است اما برای اینکه لاته تان قوام پیدا کند بهتر است کمی چربی داشته باشد. ولی به جای چربی های اشباع شده بهتر است شیر نارگیل و شیر بادام را با هم ترکیب و از آن استفاده کنید.
بعد شیر کف کرده را روی اسپرسو بریزید و آن را با دارچین تزیین کنید تا آنتی اکسیدان هم به بدنتان برسد. نوش جان!
نکته اضافی
برای اضافه کردن فواید پروتئین به نوشیدنی های قهوه بدون کالری اضافی، سعی کنید مکمل اسید آمینه ضروری با کیفیت بالا اضافه کنید. البته اگر ترجیح می دهید همچنان کلاسیک بمانید بهترین کار نوشیدن قهوه تلخ و سیاه است.
چطور قهوه سالم تهیه کنیم؟
جای هیچ شکی نیست که همه عاشق قهوه های کاراملی، موکا، کاپوچینو یا فراپوچینو با خامه روی آن هستند. ولی این قهوه ها مقدار زیادی قند، چربی و کالری وارد بدن شما می کنند. به عنوان مثال، یک موکای استارباکس حاوی 15 گرم چربی، 54 گرم شکر و 440 کالری است.
اگر این قهوه ها را در کافی شاپ سفارش بدهید دانستن مواد و ترکیباب تشکیل دهنده شان سخت می شود. بسیاری از کافی شاپ ها قهوه با شیرهای کم چرب و گیاهی و همچنین قهوه های کم قند و بدون قند را هم به شما ارائه می دهند. پس اصلا خجالتی نباشید! آنها آنجا هستند تا قهوه مورد نظر شما را درست کنند و درخواست شما برای یک قهوه سالم اصلا غیر معمول نیست.
اگر قهوه نمی نوشید
اگر به بیماری کبد چرب مبتلا هستید و قهوه هم مصرف نمی کنید جای نگرانی نیست. نوشیدن قهوه برای معکوس کردن روند بیماری کبد چرب یا جلوگیری از پیشرفت آن ضرورتی ندارد؛ اما اگر این کار را در برنامه روزمره تان بگنجانید از مزایای آن برخوردار می شوید. امتحانش ضرری ندارد! امتحان کنید و ببینید چه نوع قهوه سالمی برایتان بهتر است.
موارد احتیاط هنگام نوشیدن قهوه
وقتی پای مزایا و معایب مصرف قهوه وسط می آید، کفه مزایای آن سنگین تر از معایبش است. با این حال نوشیدن قهوه برای برخی افراد ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد. این خطرات بیشتر به خاطر کافئین موجود در قهوه هستند. اگر به بیماری قلبی، تپش قلب یا شرایطی مرتبط با این مشکلات مبتلا هستید کافئین موجود در قهوه ممکن است علائمتان را بدتر کرده و فشار خون شما را افزایش بدهد.
علاوه بر این مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث بدتر شدن مشکلات خواب یا تشدید علائم مرتبط با اضطراب مثل تپش قلب شود. اگر مشکلی در خوابیدن دارید بهتر است صبح ها قهوه بخورید و از نوشیدن آن در شب خودداری کنید. در صورت نیاز به مصرف قهوه سعی کنید مصرف خود را فقط به یک فنجان در روز محدود کنید.
اگر باردار هستید توصیه می شود که برای محافظت از جنین در حال رشدتان مصرف کافئین را کم کنید. در موارد خاص حذف کافئین ممکن است بهترین حرکت باشد. اگر قهوه را بدون کافئین هم دوست دارید می توانید از قهوه های بدون کافئین استفاده کنید. قبل از مصرف قهوه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف کافئین برای شما بی خطر است.
قهوه از جهات دیگری نیز برای شما مفید است
خیلی ها به خاطر اثر ضد خواب قهوه سراغ نوشیدن آن می روند. وقتی نوشیدن قهوه با یک رژیم غذایی سالم ترکیب شود از کبد شما محافظت می شود. همچنین گزینه های بی شماری برای جایگزینی برای تبدیل قهوه مورد علاقه تان به یک قهوه سالم و ضد کبد چرب وجود دارد. پس اگر عاشق قهوه هستید، قهوه بنوشید!
سلام محمودي هستم ، مطالب شما بسيار بسيار براي من مفيد بود ممنون أز شما ، بي نظير بود