مواد غذایی کلاژن ساز | مواد غذایی سرشار از کلاژن

رژیم غذایی نقش مهمی در ظاهر و شادابی پوست ایفا می کند. کلاژن از مهمترین پروتئین ها در پوست می باشد که در داشتن ظاهری زیبا به شما کمک زیادی می کند. کلاژن پروتئینی است در پوست که سبب نرمی و کشش پوست می شود. انواع مختلفی از کلاژن در بدن وجود دارد. با افزایش سن کلاژن کمتری در پوست تولید می شود. در این پست مواد غذایی کلاژن ساز به شما ارائه می شود، با ما همراه باشید تا مواد غذایی کلاژن سازی پوست را بشناسید.

کلاژن چیست؟

کلاژن اصطلاحی کلی برای پروتئین های ساختاری اصلی موجود در پوست و بافت های همبند در انسان و حیوان است و حدود 30 درصد پروتئین بدن انسان را تشکیل می دهد. گیاهان همچنین حاوی کلاژن هستند. کلاژن از 19 اسید آمینه (به عنوان مثال ، گلیسین ، پرولین ، هیدروکسی پرولین ، لیزین و آرژنین) تشکیل شده است. حداقل 29 نوع کلاژن وجود دارد. انسانها عمدتا دارای انواع I-III هستند. نوع I عمدتا در پوست ، تاندون ، عروق ، اندام ها و استخوان وجود دارد. نوع II در غضروف و نوع III در فیبرهای مشبک (فیبرهای نازک منشعب در بافت همبند) است.

رژیم کلاژن یک برنامه غذایی برای اجتناب از مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدراتهای تصفیه شده است که جوانی ، انرژی و زیبایی را حفظ می کند. اشکال دیگر رژیم غذایی ممکن است شامل مصرف مکمل های کلاژن و تزریق کلاژن باشد. کلاژن فقط برای پوست صاف و کشسان نیست. کلاژن ممکن است به درد مفاصل ، ماهیچه ها یا هضم کمک کند. در ادامه مواد غذایی کلاژن ساز پوست را معرفی می کنیم.

 کدام مواد غذایی حاوی کلاژن هستند

منابع غذایی کلاژن شامل موارد زیر است:

• ماهی
• جوجه
• سفیده تخم مرغ
• مرکبات
• انواع توت
• سبزیجات قرمز و زرد
• سیر
• چای سفید
• سبزیجات
• بادام هندی
• گوجه فرنگی
• فلفل دلمه ای
• لوبیا
• آووکادو
• سویا

غذاهای فوق برای بهبود کشسانی پوست ، ضد پیری و کمک به درد مفاصل می باشند.

رژیم غذایی سرشار از کلاژن

غذاهایی مانند آب استخوان حاوی یک فرم کلاژن موجود در بدن هستند که بدن شما می تواند بلافاصله از آن استفاده کند و به طور قابل ملاحظه ای از مکمل ها برتر است. میوه و سبزیجات ایمن ترین و سالم ترین روش برای افزایش سلامت پوست هستند.

مصرف غذاهای غنی از کلاژن یا غذاهایی که تولید کلاژن را افزایش می دهند ممکن است به ایجاد بلوک های سازنده (اسیدهای آمینه) مورد نیاز برای اهداف پوست کمک کند. سه آمینو اسید برای سنتز کلاژن مهم هستند: پرولین ، لیزین و گلیسین.

1.  آب استخوان یکی از بهترین مواد غذایی کلاژن ساز

آب استخوان با جوشاندن استخوان مرغ و گوسفند و بافت همبند برای مدت زمان طولانی ساخته می شود. این فرآیند کلاژن را از استخوان ها و پوست استخراج می کند. حیوانات متداول مورد استفاده برای تهیه آب استخوان شامل مرغ ، گاو ، بوقلمون است.

آب گوشت گاو یک منبع ارزشمند است زیرا منبع خوبی از کلاژن نوع I است

در حالی که تحقیقات اخیر نشان می دهد آب استخوان منبع قابل اطمینان کلاژن نیست ، اما این گزینه تا به حال رایج ترین روش است. اعتقاد بر این است که با جوشاندن استخوان حیوانات در آب ، این کلاژن استخراج می شود. هنگام تهیه این غذا در خانه ، برای خوش طعم شدن ، آب استخوان را با ادویه جات مزه دار کنید.

از آنجا که آب استخوان از استخوان و بافت همبند تشکیل شده است ، حاوی کلسیم ، منیزیم ، فسفر ، کلاژن ، گلوکوزامین ، کندرویتین ، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

هر آب استخوانی به دلیل کیفیت استخوان های استفاده شده با یکدیگر متفاوت است.

مکمل های کلاژن از عصاره مرغ گرفته می شوند.

از گردن مرغ و غضروف به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتریت استفاده کرده اند.

2. ماهی و صدف و مرغ سرشار از کلاژن

ماهی و صدف مانند دیگر حیوانات دارای استخوان و رباط هایی هستند که از کلاژن ساخته شده اند. برخی از مردم ادعا کرده اند که کلاژن دریایی یکی از بهترین مابع کلاژن است.

اما در حالی که ماهی قزل آلا می تواند به میزان مصرف کلاژن شما بیفزاید ، توجه داشته باشید که گوشت ماهی حاوی کلاژن کمتری نسبت به سایر قسمتها است.

محققان از منبع ماهی از پوست ماهی به عنوان منبع پپتیدهای کلاژن استفاده کرده اند.

ماهی یک منبع عالی کلاژن مواد غذایی است. از دیگر فواید ماهی می توان به اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D اشاره کرد.

برخلاف سایر منابع کلاژن ماهی در استخوان ها ، پوست و فلس متمرکز است. بنابراین ، اگر تمام مسیر غذای کلاژن را طی می کنید ، ماهی را انتخاب کنید که در آن بیشتر یا همه ماهی ها مانند ساردین را بخورید. همچنین ، اگر ماهی های دیگر مانند فیله ماهی قزل آلا و غیره را با پوست بپزید و سپس پوست آن را بخورید ، باید کمی کلاژن از آن دریافت کنید.

پای مرغ غذای رایج در برخی از نقاط جهان نیست اما منبع خوبی برای کلاژن است.

3. سفیده تخم مرغ یک ماده غذایی کلاژن ساز مفید

اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی دارای بافت همبند نیست ، اما سفیده تخم مرغ دارای مقدار زیادی پرولین است ، یکی از اسیدهای آمینه ضروری برای تولید کلاژن.

 4. مرکبات برای تولید کلاژن مهمند

ویتامین C نقش مهمی در تولید کلاژن ایفا می کند. بنابراین ، دریافت مقدار کافی ویتامین C بسیار مهم است.

همانطور که می دانید ، مرکبات مانند پرتقال ، گریپ فروت ، لیمو و لیمو سرشار از این ماده مغذی هستند. برای صبحانه یک گریپ فروت پخته شده امتحان کنید یا قسمت های پرتقال را به سالاد اضافه کنید. میوه های سرشار از ویتامین c مصرف کنید.

5. انواع توت سرشار از کلاژن هستند

اگرچه مرکبات تمایل زیادی برای داشتن ویتامین C دارند ، توت ها منبع عالی دیگری هستند. یک اونس ، توت فرنگی در واقع ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. تمشک ، زغال اخته و توت سیاه نیز مقدار زیادی از آن را ارائه می دهند.

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که از پوست در برابر آسیب محافظت می کند.

بلوبری ، تمشک ، توت فرنگی ، توت سیاه، همه آنها راهی عالی برای افزودن ویتامین C به رژیم غذایی شما هستند که به بدن شما در ساخت کلاژن کمک می کند و به عبارتی از مواد غذایی کلاژن ساز هستند. ویتامین C یک ویتامین است که ما باید بخوریم زیرا بدن ما به طور طبیعی آن را تولید نمی کند. یک فنجان توت فرنگی 150 درصد از هدف روزانه شما برای ویتامین C و یک فنجان تمشک یا توت سیاه 50 درصد از هدف روزانه C شما را دارد. تحقیقات نشان داده کسانی که رژیم های غنی از ویتامین C دارند ظاهر پوست بهتری دارند و چین و چروک کمتری دارند.

6. میوه های گرمسیری غنی از کلاژن

میوه های گرمسیری مانند انبه ، کیوی ، آناناس و گواوا را در لیست میوه های غنی از ویتامین C قرار می دهیم. گواوا همچنین دارای مقدار کمی روی است که یکی دیگر از عوامل تولید کلاژن است.

7. سیر منبع غذایی خوب کلاژن

سیر فراتر از طعم دادن به غذا می تواند تولید کلاژن را افزایش دهد. سیر دارای مقدار زیادی گوگرد است که یک ماده معدنی کمیاب است که به سنتز و جلوگیری از تجزیه کلاژن کمک می کند.

سیر در مقادیر کم بی خطر است ، اما مصرف زیاد سیر (به ویژه خام) ممکن است باعث سوزش سر دل ، ناراحتی معده یا افزایش ریسک خونریزی در صورت استفاده از داروهای رقیق کننده خون شود. درست است که سیر جزو مواد غذایی کلاژن سازاست اما از خوردن سیر بیشتر فقط به منظور کلاژن خودداری کنید.

8. سبزیجات برای ساخت کلاژن نقش مهمی دارند

سبزیجات برگ دار نقش مهمی در رژیم غذایی سالم دارند.

اسفناج ، کلم پیچ ، چغندر سوییس و سایر سبزیجات سالاد رنگ خود را از کلروفیل می گیرند ، که به دلیل خواص آنتی اکسیدانی آن شناخته شده است.

مصرف کلروفیل ، پیش ساز کلاژن در پوست را افزایش می دهد.

نمونه هایی از غذاهای دارای مقادیر بالای ویتامین C شامل میوه هایی مانند بلوبری ، پاپایا یا مرکبات و سبزیجاتی مانند بروکلی ، سبزیجات برگ دار و گل کلم است.

غذاهایی که می خورید می تواند به بدن شما در تولید کلاژن بیشتر کمک کند.

9. لوبیا، کلاژن ساز قوی

لوبیا یک غذای پر پروتئین است که اغلب حاوی اسیدهای آمینه لازم برای سنتز کلاژن است. به علاوه ، بسیاری از آنها سرشار از مس هستند ، یکی دیگر از مواد مغذی لازم برای تولید کلاژن.

10. بادام زمینی سرشار از کلاژن

بادام حاوی روی و مس هستند که هر دو توانایی بدن در ایجاد کلاژن را افزایش می دهند.

 11. گوجه فرنگی ماده غذایی سرشار از کلاژن

یکی دیگر از منابع پنهان ویتامین C گوجه فرنگی است که می تواند تقریباً 30 درصد از این ماده مغذی مهم را برای کلاژن تأمین کند. گوجه فرنگی دارای مقادیر زیادی لیکوپن است که یک آنتی اکسیدان قوی برای حمایت از پوست است.

12. فلفل دلمه ای

در حالی که گوجه فرنگی را به سالاد یا ساندویچ اضافه می کنید ، مقداری فلفل دلمه ای قرمز نیز بریزید. این سبزیجات سرشار از ویتامین C حاوی کپسایسین ، یک ترکیب ضدالتهابی است که ممکن است با علائم پیری مبارزه کند.

13. کلم بروکلی کلاژن ساز

کلم بروکلی یکی دیگر از راه های خوشمزه و آسان برای افزودن ویتامین C به رژیم غذایی است. یک فنجان کلم بروکلی پخته یا خام دوز کامل یک روز ویتامین C را تامین می کند که نقش اساسی در ساخت کلاژن دارد. در حالی که ویتامین C برای سنتز کلاژن مورد نیاز است ، لازم نیست آن را همزمان با غذای غنی از کلاژن یا مکمل کلاژن مصرف کنید. گنجاندن هر دو در رژیم غذایی در طول روز کافی است.

 14. آب آلوئه ورا سرشار از کلاژن

آلوئه ورا  باعث سنتز کلاژن می شود. آلوئه ورا ممکن است فواید ضد پیری داشته باشد: در یک مطالعه کوچک بر روی زنان ژاپنی که در مجله Clinical، Cosmetic and Investigational Dermatology منتشر شد ، کسانی که 40 سال یا بیشتر سن داشتند و مکمل های آلوئه ورا را به مدت 8 هفته مصرف کردند ، چین و چروک کمتر شد.

فواید رژیم کلاژن برای سلامتی

مزایای سلامتی رژیم کلاژن شامل موارد زیر است:

• بهبود رنگ پوست
• کاهش ریزش مو
• بازگرداندن کلاژن به پوست
• بهبود خواب
• عضلات قوی تر
• ارتقاء سلامت استخوان
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• سلامت قلب
• افزایش آنتی اکسیدان و سم زدایی
• طول عمر خود را افزایش دهید
• بازیابی سلامت جنسی و هورمونی
• ارتقاء سلامت استخوان
• روحیه آرام تر و خوش بین تر
• کمک به کنترل وزن

معایب رژیم کلاژن برای سلامتی

در رژیم کلاژن معایبی وجود ندارد. اما معایب احتمالی آن موارد زیر است:

• واکنش های آلرژیک به آلرژن های بالقوه مانند صدف یا تخم مرغ
• سوزش سردل
• ریزش بیش از حد مو
• طعم بد
• ضخیم شدن پوست و آسیب اندام ها

وقتی سطح کلاژن کاهش می یابد چه اتفاقی می افتد؟

تولید کلاژن در بدن با افزایش سن به طور چشمگیری کاهش می یابد. وقتی این اتفاق می افتد ، کشش و ضخامت اپیدرم پوست کاهش می یابد و منجر به آسیب پوست و افزایش چین و چروک و افتادگی پوست می شود. کاهش کلاژن ممکن است منجر به سفت شدن و انعطاف پذیری تاندون ها و رباط ها ، کوچک و ضعیف شدن ماهیچه ها ، درد مفاصل ، آرتروز و مشکلات گوارشی شود. کلاژن پایین ممکن است رشد مو را کاهش داده و به نازک شدن موها کمک کند.

آیا مکمل های کلاژن بی خطر هستند

اکثر مکمل های کلاژن تحت هیدرولیز شدن قرار می گیرند و کلاژن هیدرولیز شده را تشکیل می دهند که جذب و تبدیل به قرص ، کپسول و پودر را آسان تر می کند. خوردن بیش از 20 گرم در روز ممکن است مضر باشد. مکمل آب استخوان به عنوان مکمل مورد استفاده قرار می گیرد ، اما داده های اخیر نشان می دهد که کلاژن موجود در آن ممکن است به خوبی جذب نشود. علاوه بر این ، مکمل ها را می توان از محصولات جانبی حیوانات (به عنوان مثال ، استخوان ، سم ، تاندون) تهیه کرد.

کلاژن محبوب است و شهرت آن به دلیل مزایای ضد پیری پوست است. مشخص شده است که کلاژن به بهبود ورزش در ورزشکاران کالج و همچنین سفتی مفاصل در افراد مبتلا به آرتروز و ورزشکاران کمک می کند.

واقعیت این است که مکمل های کلاژن معمولی برای همه مناسب نیست. برخی از ما ترجیح می دهیم اول غذا را امتحان کنیم.

خوردن غذاهای غنی از کلاژن می تواند به بدن شما در غلبه بر برخی از این مشکلات کمک کند. در نتیجه ، بدن شما حتی با افزایش سن می تواند قوی تر و سالم تر بماند.

برای مصرف غذاهای غنی از کلاژن و غنی از آنتی اکسیدان نیازی به  پیر شدن ندارید ، تحقیقات نشان می دهد علائم فیزیکی پیری (مانند چین و چروک و از دست دادن عضلات) در 40 سالگی ظاهر می شوند. اما برای شروع نیازی به 40 سالگی ندارید.

مواد مغذی و ویتامین هایی که باید بیشتر از آنها استفاده کنید عبارتند از:

• ویتامین سی: در غذاهایی مانند مرکبات ، کیوی و آناناس یافت می شود.
• فلز مس: در غذاهایی مانند گوشت اندام ، پودر کاکائو و قارچ پورتابلا یافت می شود.
• گلیسین: در غذاهایی مانند ژلاتین ، پوست مرغ و پوست خوک یافت می شود.
• فلز روی: در غذاهایی مانند صدف ، گوشت گاو و خرچنگ یافت می شود.

خوشبختانه منابع زیادی از کلاژن و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان وجود دارد که به افزایش مصرف شما کمک می کند تا بدن شما در فرم عالی باقی بماند.

خطر آسیب به کلاژن پوست با مصرف بی رویه شکر

از مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید زیرا می تواند باعث التهاب و آسیب کلاژن شود.

برای اینکه بدن شما بتواند بهترین تولید کلاژن را داشته باشد. رژیم غذایی مملو از غذاهای غنی از پروتئین ، چه از منابع گیاهی و چه از جانوران ، می تواند به تامین این اسیدهای آمینه حیاتی کمک کند.

سایر مواد مغذی که به فرآیند تولید کلاژن کمک می کنند شامل روی ، ویتامین C و مس است. بنابراین ، میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نیز برای نرمی پوست مفید هستند.