ایجاد تغییر و فرم دهی، تونوس پا و تقویت عضلات ران برای هر فردی مناسب بوده . عضلات قوی تر در ناحیه ران به معنی سریع تر راه رفتن، پرش بلندتر و بهبود در تعادل کلی بدن است. به همین دلیل است که تقویت پاها، هدف بهتری نسبت به لاغر کردن ران ها به حساب می آید.
و باید به این نکته توجه کنید که سلامت کلی عضلانی و قلبی و عروقی بسیار حائزاهمیت است نه سایز شلوار جینی که می پوشید.
از آنجایی که نمی شود یک حرکت ورزشی را تنها با هدف قرار دادن یک ناحیه خاص از بدن انجام داد، ورزش های معینی وجود دارند که بیشتر بر تقویت پا متمرکز هستند تا کل بدن. بنابراین، اگر به دنبال تقویت و تونوس ران های خود هستید، چند مورد از ورزش های زیر را در نظر بگیرید. ما در این مقاله 10 روش که به تناسب اندام، تقویت ران ها و زندگی سالم تر کمک می کند را ارائه می دهیم.
چگونه عضلات ران را تقویت کنیم ؟
منظور از معرفی روش های تقویت تونوس و عضلات ران ، بررسی یکسری حرکات ورزشی خاصی است که به تقویت این نواحی کمک میکند که در ادامه به شرح آنها می پردازیم.
دسترسی سریع به مطالب
۱٫ به کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن بروید
اگر با دوچرخه سواری داخل سالن آشنایی دارید، به طور قطع می دانید که تا چه اندازه این ورزش عضلات ران را درگیر می کند. به همین دلیل است که دوچرخه سواری در داخل سالن یک گزینه ی فوق العاده نه تنها برای تونوس پا بلکه برای سلامت قلبی عروقی و کاهش وزن است.
در واقع، نتایج یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که 24 جلسه دوچرخه سواری داخل سالن موجب کاهش وزن و توده چربی یک زن با اضافه وزن بالا شده است.
بیشتر بخوانید : معرفی روش های لاغری پاها
2٫ از پله بالا بروید
به طور متوسط، دویدن موجب سوزاندن 295 کالری به ازای هر نیم ساعت و 590 کالری به ازای هر یک ساعت در فردی با وزن 154 پوند می شود. وقتی بالا رفتن از پله را در برنامه ورزشی خود قرار می دهید، عضلات ران را تقویت می کنید. از آنجایی که بالا رفتن از هر پله نیازمند بالا کشیدن کل بدن به سمت بالاست، به شدت عضلات پا درگیر می شوند.
3٫ بر روی شن کنار دریا راه بروید
اگر در نزدیکی ساحل زندگی می کنید، یک مربی دارای گواهی به نام آرمن قازاریان توصیه می کند که راه رفتن در ساحل را به عنوان روشی برای تقویت عضلات ران در نظر بگیرید. او توضیح می دهد:”فشار اضافی که هنگام راه رفتن بر شن و ماسه بر عضلات پا وارد می شود به تونوس و تقیوت عضلات ران کمک می کند.”
برای آشنایی و عادت کردن به ورزش در ساحل، ابتدا با 20 دقیقه راه رفتن در ساحل شروع کنید. با گذشت زمان و عادت کردن به این برنامه ورزشی، می توانید زمان این پیاده روی روزانه را افزایش دهید.
4٫ تمریناتی به سبک باله انجام دهید
برای همه واضح و مشخص است که رقصندگان دارای پاهایی قوی و قدرتمند هستند. لیودا بوزینوا که یک مربی دارای گواهی است، می گوید:”رقص ترکیبی از یک المان هوازی با حرکات تونوس مشخص است که موجب خوش فرم شدن پا می شوند.”
این تمرین یوتیوب همراه با پیلاتس برای تقویت و تونوس عضلات ران بسیار عالی است. بوزینوا بیان می کند که این توالی خاص برای لاغر کردن ران و خوش فرم کردن پاها به واسطه ی درگیر کردن تمام عضلات ران به یک ترتیب به خصوص طراحی شده است.
5٫ یک ورزش خاص را انتخاب کنید و ادامه دهید
تغییر سریع و ناگهانی جهت در بسیاری از ورزش ها به فرم دهی پاها از تمام زوایا کمک می کند. ورزش هایی را در نظر بگیرید که عضلات ران را به صورت هوازی درگیر می کنند مانند:
- شنا
- گلف
- فوتبال
- دویدن
- والیبال
- دوچرخه سواری
- رقص
6٫ تمرین های استقامتی را افزایش دهید
مشارکت در فعالیت های تقویت کننده ی عضلات و کل بدن حداقل دو روز در هفته به سوزاندن کالری و کاهش توده بدنی کمک می کند و موجب تقویت عضلات ران می شود. تمرین های پایین تنه همانند لانگ، مقابل دیوار نشستن، لیفت های ران داخلی/ بیرونی و بالا رفتن از پله را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
نکته کلیدی در تقویت پاها بدون حجیم کردن آن ها، بالا بردن تعداد تکرارها (حداقل 15 تکرار در هر ست) است. سه دور از هر حرکت را با حداقل استراحت بین حرکات انجام دهید.
شما همچنین می توانید حرکات بالاتنه را به تمرین های پایین تنه اضافه کنید تا حرکت عالی برای تناسب اندام کلی بدست آید. به عنوان مثال، حرکت لانگ را با دمبل انجام دهید یا اسکوات را با پرس سینه در بالای سر انجام دهید.
بیشتر بخوانید : معرفی تمرین برای تقویت قدرت بدنی
7٫ حرکت اسکوات را انجام دهید
پیش از این انواع اسکوات و حرکت اسکوات دیوار با توپ پیلاتس را در مطالب دیگر آموزش دادیم اما اسکوات با وزن بدن و بدون استفاده از وزنه یک حرکت استقامتی، کالری سوز است که موجب تقویت عضلات پا و تونوس عضلات ران می شود. علاوه بر این، شما می توانید این حرکت را همه جا انجام دهید.
اسکوات با وزن بدن را با 25 تکرار و دو بار در روز شروع کنید (در کل 50 بار). شما می توانید حرکت اسکوات را در حین تماشای تلویزیون یا بعد از بالا رفتن از پله ها انجام دهید. اگر برای چالش سنگین تر آماده هستید، این چالش 30 روزه اسکوات با وزنه را امتحان کنید.
8٫ بر عضلات داخل ران تمرکز کنید
مورد هدف قرار دادن عضلات داخل ران ها بسیار کار دشواری است و حرکاتی که موجب تونوس عضلات داخل ران می شوند کمی عجیب و غریب هستند. بنابراین، بسیاری از مردم از انجام دادن آن ها در جمع اجتناب می کنند. اما اگر از انجام این حرکات در باشگاه احساس راحتی نمی کنید، آن ها را با آرامش در خانه انجام دهید.
یکی از حرکات عالی، “platypus walk” نام دارد که می تواند عضلات داخلی و خارجی ران و نیز عضلات سرینی را درگیر می کند.
9٫ حرکات تعادلی را امتحان کنید
شما می توانید حرکات تعادلی را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. به گفته ی بوزینوا :”حرکات تعادلی موجب تونوس تمام عضلات کوچکتر در پاها و ران و تقویت آن ها می شود.” حرکت لیفت مرده با یک پا بر توپ Bosu یا انجام کل برنامه ورزشی در یک ساحل شنی، تعدال شما را می سنجد.
10٫ حرکت هوازی HIIT
ورزش های هوازی موجب کالری سوزی و تقویت قلب می شوند. آن ها همچنین به کاهش توده چربی کمک می کنند. ترکیب تمرین متناوب با شدت بالا یا HIIT با تمرین های هوازی در حالت ایستا به کاهش چربی کلی بدن و تقوین عضلات ران کمک خواهد کرد.
برای انجام یک حرکت پیشرفته تر و کالری سوزی بیشتر، یک جلسه از تغییر متابولیکی را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. CDC منبع معتبری را برای بزرگسالان توصیه می کند تا حداقل 150 دقیقه فعالیت ایروبیک متوسط تا شدید یا 75 دقیقه فعالیت ایروبیک با شدت بالا را در هفته انجام دهند. برای دستیابی به تمرین کلی بدن باید فعالیت ایروبیک و هوازی شدید و متوسط را با هم ترکیب کنید.
کلام آخر
به منظور تقویت و تونوس ران ها، شما باید ورزش هایی را انجام دهید که عضلات پا را درگیر می کنند. اگر کاهش وزن یکی از اهداف شماست، تغییر در رژیم غذایی همراه با ورزش هوازی به آب کردن چربی، عضله سازی و بهبود تناسب اندام کلی بدن کمک خواهد کرد.
