ورزش پیلاتس با استفاده از کش، جهت لاغر شدن اندام ها به کار می رود. به علت انعطاف پذیری کش پیلاتس و امکان استفاده برای نقاط مختلف بدن، می تواند گزینه مناسبی برای لاغری شکم و پهلو باشد. کش پیلاتس به علت فشاری که به اندام ها وارد می کند، چربی های شکم و پهلو را آب، و سپس سفت و عضلانی می کند. در حین تمرینات پیلاتس عضلات کل بدن تقویت می شود. پیلاتس علاوه بر ایجاد بالانس بین همه اعضای بدن، باعث افزایش انعطاف و صاف نگه داشتن ستون فقرات بدن می شود. پیلاتس باعث افزایش هوشیاری و تعادل بین ذهن و بدن می شود. کش پیلاتس، یکی از پرکاربردترین و پرطرفدارترین لوازم ورزشی می باشد. در ادامه چند تمرین برای لاغری شکم و پهلو با کش پیلاتس آورده شده است که لازم است آن ها را با احتیاط و درست انجام دهید تا بدون آسیب به نتیجه دلخواه برسید.
5 حرکت ورزشی با کش پیلاتس مخصوص لاغری شکم و پهلو
در این بخش، چند حرکت ورزشی پرطرفدار و تاثیر گذار برای لاغر شدن شکم و پهلو که قابل انجام با کش پیلاتس می باشند؛ معرفی می گردد. برای اینکه نتیجه مطلوب را بگیرید لازم است این حرکات را به صورت روزانه و منظم انجام داده و به دفعات کافی تکرار کنید.
همچنین بخوانید: ۷ ورزش با کش پیلاتس برای لاغری بازو (نتیجه گیری سریع)
1. کرانچ مقاومتی
کش را از وسط تا کرده و آن را به صورت عمودی بر روی زیر انداز قرار دهید. بر روی امتداد کش دراز کشیده و مقدار کمی از آن را در ناحیه بالای سر خود بیرون نگه دارید. زانو های خود را خم و پا هایتان را صاف نگه دارید. دست های خود را به بالای سرتان برده و کش را به وسیله آن ها بگیرید. چانه را به سمت داخل آورده و سر، شانه ها و گردن را از روی زیر انداز بلند کرده و همزمان کش را نیز با خود بیاورید. دوباره به سمت وضعیت قبلی خود پایین بیایید. این حرکت را برای 16 بار تکرار کنید.
همزمان با بلند کردن کش، آرنج های خود را خم کنید. در هنگام بلند شدن از سطح زمین استخوان نشیمنگاه خود را به سمت داخل آورید تا عضلات ناحیه پایین شکم درگیر شوند. با کش بر روی گردن خود فشار وارد نکنید. هنگام بلند شدن از سطح زمین چانه خود را از روی قفسه سینه بلند کنید.
2. لیفت ایستاده با زانو خم
به گونه ای بر روی کش بایستید که دو سر آن در دستانتان قرار بگیرد. دست هایتان را مستقیم کنید تا کش از بدنتان فاصله بگیرد. انگشت پای دیگر را به سمت روبروی بدن نشانه گرفته و به آرامی زانوی خود را خم کنید. پای جلویی را بچرخانید تا قسمت داخلی ران رو به بالا قرار گیرد. پای جلویی را تا سطح لگن بالا آورده و کش را تا سطح شانه ها بالا بیاورید.
پا و کش ها را پایین آورده و این حرکت را 8 تا 16 بار تکرار کنید.
• پای خود را بالا نگه داشته و تا 16 بشمارید. سپس این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
• انگشت پا را رو به جلو و پای خود را چرخانده نگه دارید.
• پای حمایت کننده را برای اعمال فشار بیشتر بر آن پا شل نگه دارید.
• صاف ایستاده و لگن خود را مستقیم نگه دارید.
• کش را به بالا تر از سطح شانه ها نکشید.
مطالعه مرتبط: ورزش پیلاتس برای چه سنی مناسب است؟
3. اسکات موازی و بالا بردن دست
به گونه بایستید که پا هایتان به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله داشته و نوک انگشتان به سمت جلو باشد. کش را از وسط تا کنید و آن را با دو دست در روبروی سطح شانه های خود نگه دارید. با انجام دادن حرکت اسکات به پایین رفته و همزمان کش را به بالای سر خود بیاورید. عضلات باسن خود را منقبض کرده و دوباره در حالی که به محل اولیه خود باز می گردید کش را تا سطح شانه پایین آورید. این کار را 20 بار انجام دهید.
- اطمینان یابید که در هنگام بلند شدن و پایین آوردن بازو ها کش در حالت کشیده قرار داشته باشد.
- همزمان با پایین رفتن جهت انجام حرکت اسکات، سینه خود را بالا نگه داشته و عضلات شکمی خود را به داخل ببرید.
- همگام با بالا بردن کش، شانه های خود را پایین نگه دارید.
- عضلات باسن خود را به سمت بیرون دهید گویی که قرار است بر روی یک صندلی بنشینید.
4. بلند کردن پا از پهلو (Lying Hip Abductions)
در حالی که با دست سر خود را حمایت می کنید، بر پهلوی خود بر روی زیر انداز دراز بکشید. کش را در اطراف بالای کف پا قرار داده و کش را با دست دیگری بگیرید که در زیر سر قرار ندارد. انگشتان پای خود را نشانه رفته و پایتان را بلند کنید. در مقابل کش مقاومت کرده و آن را به سمت پایین بیاورید. این حرکت را 8 تا 16 بار برای هر پا تکرار کنید.
کش را در یک دست بگیرید. هنگام پایین آوردن پا، آن را در بالای پای زیرین نگه دارید و پا را بر روی آن قرار ندهید. انگشتان پا را به حالت نشانه رفته و زانو را به سمت بالا نگه دارید.
درباره معجزه ماست و کدو برای لاغری شکم بخوانید.
5. دوچرخه در هوا (air Bicycles)
به روی کمر روی زمین دراز بکشید. کش را دور انگشتان پای خود قرار دهید.
دستانتان را زیر سر گذاشته و کمر خود را کاملاً صاف روی زمین بگذارید.
هر دو پای خود را حدود ۳۰ سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای سمت راست را به سمت شکم کشیده و همزمان آرنج سمت چپ را به سمت زانوی پای سمت راست حرکت دهید. حرکت به صورت مورب تا جایی ادامه می یابد که آرنج شما به زانو برخورد کند. در حین انجام این حرکت بایستی فشار را در عضلات شکم خود به خوبی حس نمایید.
به حالت اول بازگشته و مجددا حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
