پزشکان اغلب معتقدند که حرکت همیشه بهترین روش غلبه بر انواع آرتروز به شمار می‌رود. آرتروز مچ پا باعث گرفتگی و محدود کردن حرکت پا و مچ می‌شود. حرکات ورزشی باید ابزار اصلی در مبارزه علیه آرتروز باشد. حرکات ورزشی مچ پا برای آرتروز می‌تواند به بهبود حرکت مچ پا، کاهش درد و بهبود حرکت کلی بدن کمک بسیار زیادی بکند.
وقت آن رسیده تا توانایی حرکت و قدرت خود را از طریق ورزش بهبود دهید؛ بنابراین، تداوم کلید اصلی است. انجام حرکات ورزشی روزانه برای آرتروز مچ پا، بهترین روش برای تسکین درد و بهبود توانایی به شمار می‌رود. ما بهترین حرکات ورزشی برای تقویت مچ پا و تاندون مچ پا را به شما معرفی می کنیم.
حرکات ورزشی مناسب آرتروز
شروع هر برنامه ورزشی می‌تواند دشوار باشد و اگر تاکنون هیچ ورزشی برای مچ پا انجام نداده‌اید، بهتر است آرام شروع کنید و قدرت و تحرک را با گذشت زمان به دست آورید.
ابتدا، تمرکز شما باید بر روی حرکات آهسته در تمرینات و به دست آوردن دامنه حرکتی باشد. این امر اغلب در وضعیت‌هایی رخ می‌دهد که بدن مجبور به تحمل وزن نیست؛ مانند نشستن یا دراز کشیدن. همانطور که قدرت بدنی بهبود می‌یابد، می‌توانید تمریناتی از قبیل بالا بردن ساق پا یا بالا بردن اگشت پا را انجام دهید.
بهتر است با 5 تا 6 تکرار در روز شروع کنید. طی چند هفته، می‌توانید یک ست دیگر به هر یک از حرکات اضافه کنید به طوری که حرکات ورزشی مناسب مچ پا را در دو ست 10 تایی انجام دهید.
پس از حدود یک ماه ورزش روزانه، قادر به انجام دو ست 15 تایی از حرکات ورزشی برای تقویت مچ پا خواهید بود. به عنوان یک برنامه‌ی ورزشی، حرکات مچ پا را می‌توانید سه تا پنج مرتبه در هفته تکرار کنید. مطمئن شوید که پیش از شروع هر برنامه‌ی ورزشی برای آرتروز مچ پا حتماً تمامی این حرکات ورزشی را با پزشک یا فیزیوتراپ خود در میان بگذارید.
انجام هر ورزشی که باعث درد یا ناراحتی می‌شود را کنار بگذارید. حرکات ورزشی به منظور بهبود قدرت بدنی، دامنه حرکتی و عملکرد کلی بدن طراحی می‌شوند. در حالی که برخی از ناراحتی و دردهای ناشی از ورزش کاملاً قابل قبول هستند اما دردهای شدید مداوم می‌توانند نشانه‌ای از مشکل جدی‌تری باشند که باید پزشک آن را تشخیص دهد.
پمپ مچ پا
- پمپ مچ پا موجب بهبود دامنه‌ی حرکتی مفصل مچ پا می‌شود. برای انجام این حرکت باید:
- بر روی یک صندلی بنشینید و پای خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید.
- انگشتان خود را از قسمت مچ به سمت بالا ببرید و این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
- انگشتان خود را از قسمت مچ به سمت پایین ببرید و این حالت را برای 5 تا 10 پانیه نگه دارید.
- زمانی که انگشتان پای خود را به سمت پایین می‌کشید، ممکن است کمی درد در قسمت جلویی مچ و قسمت پایین پا احساس کنید؛ کشیدن انگشتان پا به سمت بالا نیز
- موجب درد در ماهیچه ساق پا پشت قسمت پایینی پا می‌شود.
چرخاندن مچ پا
- به منظور انجام این حرکت باید:
- بر روی یک صندلی بنشینید، یکی از پاها را روی زانوی دیگر بگذارید.
- قسمت بالایی مفصل مچ پا را با یک دست و سینه پا (گل پا) را با دست دیگر بگیرید.
- به آرامی مچ پا را ساعتگرد به مدت چند ثانیه بچرخانید؛ سپس، همین کار را برای چند ثانیه به صورت معکوس یعنی پادساعتگرد انجام دهید.
- اگر یکی از جهات درد بیشتری داشت، سعی کنید ابتدا مچ پای خود را با انجام همین حرکت در جهتی که درد زیادی ندارد، گرم کنید. سپس، به سراغ چرخاندن مچ پا در جهت دردناک‌تر بروید.
هنگام انجام این حرکات ممکن است کمی درد در مفصل مچ پای خود احساس کنید. در موارد آرتروز مچ پا شدید، کرپیتوس یا نوعی خشتگی ممکن است احساس شود. این حرکت نباید دردناک باشد؛ در صورت احساس درد، حرکت را انجام ندهید.
الفبا مچ پا
- به منظور انجام این حرکت باید:
- روی یک صندلی بنشینید و پای خود را صاف روی کف زمین قرار دهید.
- یکی از پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید و با انگشتان پا سعی کنید حروف الفبا را در هوا بکشید (این ورزش باعث می‌شود تا مچ پا حرکت کند).
- اگر این حرکت ورزشی برایتان آسان شد، می‌توانید حروف الفبا را از A تا Z و سپس از Z تا A انجام دهید تا مچ پایتان تقویت شود. به مظنور به چالش کشیدن بیشتر مچ پا، حروف را تغییر دهید و آن‌ها را با خط شکسته بکشید.
مقاومت پلانتار فلکشن مچ پا
- به منظور انجام این حرکت باید:
- روی یک صندلی بنشینید و پای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوی دیگر را صاف کنید.
- با با یک کش یا بند مقاومتی، حلقه‌ای درست کنید و آن را به یک جسم سنگین یا درب وصل کنید (حتی می‌توانید از کسی بخواهید که این حلقه را محکم برایتان نگه دارد).
- حلقه را در قسمت بالایی مچ پای آسیب دیده‌ی خود بیندازید.
- در حالی که پا و زانو را صاف نگه داشته‌اید، به آرامی مچ پای خود را خم و انگشتان پا را به سمت مچ بلند کنید. این حرکت ورزشی موجب تثقویت عضله‌ی پا به نام عضله تیبیالیس قدامی می‌شود.
- پیش از برگرداندن آرام مچ پا به حالت اولیه، این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.
در طول انجام این حرکت ورزشی، باید در قسمت جلویی ساق پا احساس سفتی کنید. مطمئن شوید که بالا بردن و پایین آوردن مچ پا را آرام و درست انجام می‌دهید.
مقاومت اورژن مچ پا
منظور از اورژن، چرخاندن پا از قسمت مچ به سمت خارج از خط مرکزی بدن است. انجام این حرکت به کمک یک کش مقاومتی می‌تواند حرکت را دشوارتر کند.
- برای انجام این حرکت باید:
- بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف دراز کنید.
- انتهای شل‌تر کش مقاومتی را با دست بگیرید.
- ساق پای خود را روی یک حوله به گونه‌ای قرار دهید که پاشنه پا روی زمین نباشد.
- پای آسیب دیده‌ی خود را درون حلقه‌ی کش مقاومتی قرار دهید و کش مقاوتی را با پای دیگر بکشید (کش باید از پای آسیب دیده به سمت به سمت پای دیگر به شکل L درآید، سپس به حالتی که انتهای شل کش توسط دست‌ها گرفته شده است، برگردد).
- با استفاده از لبه‌ی بیرونی پای درون حلقه، آن را به سمت خارج فشار دهید. مطمئن شوید که زانو در حین انجام حرکت به سمت سقف باشد.
در حین انجام این حرکت ورزشی باید در ماهیچه‌های نازک نیی بخش بیرونی پا احساس سفتی بکنید. مثل همیشه، حرکات را به آرامی و درست انجام دهید.
مقاومت اینورژن مچ پا
- اینورژن به منظور چرخاندن پا از قسمت مچ به سمت خط مرکزی بدن است. به منظور انجام این حرکت باید:
- بر روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید.
- انتهای شل کش مقاومتی را در دست بگیرید و مچ پای آسیب دیده را درون حلقه‌ی کش مقاومتی قرار دهید.
- پای دیگر را به گونه‌ای رد کنید که کش مقاومتی به دور پای آسیب دیده و سپس، گل پای دیگر بچرخد.
- از قسمت داخلی پای آسیب دیده استفاده کنید، پای خود را روی کش مقاومتی فشار دهید تا از پای دیگر دور شود. سعی کنید پای خود را صاف نگه دارید تا حرکت از قسمت مچ پا انجام شود.
- این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت ورزشی موجب تقویت عضله درشت نی پسین می‌شود که تکیه‌گاهی برای مچ و قوزک پا به شمار می‌رود.
بالا بردن ساق پا
- به منظور انجام این حرکت باید:
- پشت یک صندلی محم را بگیرید و در حالی که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه باز است، بایستید.
- بر روی انگشتان پا بایستید و پاشنه‌ی خود را از روی زمین بلند کنید.
- این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس، به آرامی پاشنه‌ی خود را پایین بیاورید و آن را بر روی زمین بگذارید.
مطمئن شوید که این حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. هنگام انجام این حرکت باید سفتی در ماهیچه‌های ساق پای خود احساس کنید. پس از تکرار این ورزش برای چند هفته، انجام این حرکت برایتان آسان‌تر خواهد شد. به منظور دشوارتر کردن آن، می‌توانید بالا بردن ساق پا تنها بر یک پا را امتحان کنید.
بالا بردن انگشتان پا
- به منظور انجام این حرکت باید:
- در حالی که پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده‌اید، بایستید و به منظور برقراری تعادل، به پشت یک صندلی تکیه دهید.
- انگشتان پای خود را از روی زمین بلند کنید در حالی پاشنه بر روی زمین قرار می‌گیرد.
- این وضعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس، انگشتان پا را به آرامی بر زوی زمین بگذارید.
این حرکت را باید به آرامی انجام دهید. با انجام آن، احساس سفتی در قسمت جلویی ماهیچه‌های پای خود خواهید کرد. انجام این حرکت بر روی یک پا دشوارتر است.
سخن پایانی
در صورت داشتن آرتروز مچ پا، درد و گرفتگی ممکن است باعث محدود شدن توانایی راه رفتن معمولی شما شود. حرکات ورزشی برای بهبود قدرت و دامنه حرکتی مچ پا می‌توانند سودمند باشند. انجام حرکات ورزشی برای تقویت مچ پا به صورت چند مرتبه در هفته می‌تواند حرکت مچ را بهبود بخشد. به این ترتیب، شما می‌توانید فعال بمانید و از انجام فعالیت‌های روزانه‌ی خود لذت ببرید.
