مواد غذایی حاوی فسفر (۳۰ ماده غذایی سرشار از فسفر طبیعی)

داشتن یک سبک زندگی سالم شامل خوردن غذاهای سرشار از فسفر است. فسفر دومین ماده معدنی سرشار در بدن به شمار می رود. فسفر به دفع مواد زاید و ترمیم بافت ها و سلول ها کمک می کند. علاوه بر این، به عنوان یک بلوک ساختاری برای استخوان ها و دندان ها نیز عمل می کند و به حفظ انرژی در بدن کمک می نماید. اما منابع فسفر در مواد غذایی کدامند و فسفر در چه غذاهایی وجود دارد؟

این مقاله، اهمیت فسفر در غذاها، میزان توصیه شده برای مصرف و منابع غذایی حاوی فسفر را مورد بررسی قرار می دهد. همچنین علائم کمبود فسفر در بدن را نام می بریم.

فسفر چیست؟ چرا بدن به فسفر نیاز دارد؟

فسفر بعد از کلسیم، دومین ماده معدنی فراوان در بدن است. و چیزی که آن را مهم می کند، عملکردهای مختلفش است. فسفر مانند بلوک ساختاری برای استخوان و دندان ها عمل می کند و حتی به حفظ انرژی بدن نیز کمک می نماید. فسفر همراه با کلسیم از بدن در برابر مشکلات استخوانی ازقبیل پوکی استخوان محافظت می کند.

فسفر همچنین به فیلتر مواد زاید و ترمیم بافت ها و سلول ها نیز کمک می کند. این ماده معدنی همچنین به تولید DNA و RNA – بلوک های سازنده ژنتیک ما – کمک می کند.

به همین دلیل است که فسفر اهمیت دارد. و به همین دلیل است که باید مواد غذایی حاوی فسفر را بشناسیم و بدانیم فسفر در چه مواد غذایی به فراوانی یافت می شود.

چه مواد غذایی سرشار از فسفر هستند؟

ده منبع اصلی فسفر عبارتند از:

• سویا
• دانه کتان
• عدس
• لوبیا سفید
• جو دوسر
• لوبیا چیتی
• کینوآ
• پنیر سوئیسی
• ساردین
• نخود خشک

1- سویا

یک فنجان سویا حاوی 1309 میلی گرم فسفر است (131 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

سویا منبع اصلی پروتئین و همچنین، ویتامین B است. ایزوفلاون های موجود در سویا می توانند علائم یائسگی را بهبود دهند.

با این وجود، اگر مشکلات تیروئیدی دارید، مواظب باشید زیرا سویا فعالیت تیروئید را سرکوب می کند.

نحوه گنجاندن سویا در رژیم غذایی:

شما می توانید پنیر خامه ای سویا را روی نان تست صبحانه خود بزنید. یا خامه سویا را به قهوه یا چای خود اضافه کنید.

2- دانه کتان

یک قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 65.8 میلی گرم فسفر است (7 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

دانه کتان همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. در واقع، یک قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 1.8 گرم امگا 3 است که برای مغز و قلب مفید می باشد.

دانه کتان حاوی لیگنان هایی است که خواص آنتی اکسیدانی دارند.

نحوه گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی:

حدود دو قاشق غذاخوری دانه کتان را به اسموتی صبحانه خود مانند اسموتی موز یا اسموتی هندوانه و توت فرنگی اضافه کنید. یا یک قاشق غذاخوری از آن را با ماست یا عسل ترکیب نمایید.

3- عدس

یک فنجان عدس حاوی 866 میلی گرم فسفر است (87 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

عدس یک ماده غذایی سرشار از پروتئین است و یکی از سالم ترین مواد غذایی به شمار می رود. عدس حاوی فیبر، پتاسیم و فولات است که همگی برای سلامت قلب مفید هستند. فولات همچنین به بارداری کمک و از نقص لوله عصبی در نوزادان جلوگیری می کند.

نحوه گنجاندن عدس در رژیم غذایی:

شما می توانید عدس، به خصوص نوع قرمز آن را به صورت سوپ دال عدس یا پوره هندی مصرف کنید. یا از آن برای تزیین سالاد عصرانه خود استفاده کنید.

4- لوبیا سفید

یک فنجان حاوی 846 میلی گرم فسفر است (85 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

علاوه بر فسفر، لوبیا سفید نیاز روزانه بدن به فسفر را نیز برطرف می کند – ماده معدنی که عملکرد ماهیچه را کنترل و متابولیسم سلولی را پشتیبانی می کند.

لوبیا سفید، شاخص گلیسمی پایینی دارد و به همین دلیل است که یک ماده غذایی مفید برای دیابتی هاست و در میان افراد دیابتی بسیار محبوب است.

نحوه گنجاندن لوبیا سفید در رژیم غذایی:

شما می توانید لوبیا سفید را در سوپ عصرانه خود میل کنید.

5- جو دوسر

یک فنجان جو دوسر حاوی 816 میلی گرم فسفر است (82 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

جو دوسر بسیار سالم است. همگی ما این واقعیت را می دانیم. جو دوسر به جلوگیری از یبوست و تنظیم گردش خون و سطح قند خون بدن کمک می کند. آن همچنین به عنوان یک تسکین دهنده عمل می کند و برای سلامت پوست نیز مفید است.

بله، جو دوسر یک صبحانه کامل و فوق العاده است.

نحوه گنجاندن جو دوسر در رژیم غذایی:

جو دوسر را به عنوان صبحانه میل کنید. پیشنهاد می کنیم مقاله طرز تهیه صبحانه با جو دوسر پرک را بخوانید. همچنین می توانید آن را به اسموتی صبحانه خود نیز اضافه کنید.

6- لوبیا چیتی

یک فنجان لوبیا چیتی حاوی 793 میلی گرم فسفر است (79 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

لوبیا چیتی سرشار از پلی فنول است که رشد تومور را کند می کند. لوبیا چیتی، التهاب را کاهش می دهد و به درمان سرطان کمک می کند. آن همچنین سطح فشار خون را کنترل می کند و در نتیجه، برای افراد دیابتی مفید است.

نحوه گنجاندن لوبیا چیتی در رژیم غذایی:

افزودن لوبیا به سالاد عصرانه، ساده ترین روش مصرف این ماده غذایی می باشد.

7- کینوا

یک فنجان کینوا حاوی 777 میلی گرم فسفر است (78 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

کینو نیز سرشار از فیبر نامحلول است که می تواند باعث القا احساس سیری و در نتیجه، کاهش وزن شود. کینوا همچنین حاوی ماده مغذی دیگری به نام لوکاسین است که برای درمان سرطان، فواید بسیار زیادی دارد.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

احتمالاً جالب ترین روش مصرف دانه های کینوا، درست کردن بار شکلاتی انرژی زای خود با کمک آن هاست. دو فنجان دانه کینوا را با آرد سبوس دار، آجیل، میوه خشک و شکلات ترکیب کنید. این ترکیب را با دمای 375 درجه فارنهایت به مدت 20 دقیقه بپزید.

8- پنیر سوئیسی

یک برش پنیر سوئیسی حاوی 159 میلی گرم فسفر است (16 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

احتمالاً بهترین نکته در مورد پنیر سوئیسی، پروبیوتیک بودن آن است. پروبیوتیک خاصی که این پنیر دارد (به نام P. freudenreichii) باعث افزایش طول عمر می شود. و مانند اکثر محصولات لبنی، پنیر هم برای استخوان ها مفید است. همچنین، حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین A است که برای پوست و بینایی مفید می باشد.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

شما می توانید پنیر سوئیسی را روی تست صبحانه خود بزنید.

9- ساردین اقیانوس اطلس

یک ساردین اقیانوس اطلس حاوی 59 میلی گرم فسفر است (6 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

ساردین علاوه بر این که یکی از بهترین منابع طبیعی فسفر است یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 نیزبه شمار می رود. و امگا 3 برای قلب و مغز مفید است و مزایای بسیار زیادی برای سلامت پوست دارد. آن همچنین سطح بالایی از ویتامین C و ویتامین D دارد که برای تقویت استخوان ها بسیار مهم هستند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

شما می توانید یک کنسرو ساردین بردارید و آن را داخل کاسه بریزید. سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید و با یک قاشق له کنید. این یک میان وعده سالم است.

10- نخود خشک

یک فنجان نخود خشک حاوی 721 میلی گرم فسفر است (72 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

نخود خشک، منبع بسیار خوبی برای فیبر است – هم محلول و هم نامحلول. فیبر محلول به کاهش سطح کلسترول بدن کمک می کند در حالی که فیبر نامحلول، حرکت روده را بهبود می بخشد. نخود همچنین سرشار از آهن است.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

مقداری نخود روی سالاد سبزیجات خود بریزید و میل کنید.

11- لوبیا لیما

یک فنجان لوبیا لیما حاوی 685 میلی گرم فسفر است (69 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

لوبیا لیما سرشار از فسفر است. ماده مغذی دیگری که لوبیا لیما سرشار از آن است، مولیبدن نام دارد. این ماده این ماده مغذی به خصوص برای افرادی مفید است که به سولفیت حساسیت دارند. علائم حساسیت به سولفیت شامل سردرد، سرگیجه و ضربان قلب بالاست.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

اضافه کردن آن به سالاد سبزیجات، ساده ترین روش مصرف است.

12- دانه کنجد

یک فنجان دانه کنجد حاوی 906 میلی گرم فسفر است (91 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

دانه کنجد حاوی مقادیر بالایی از فسفر است همچنین حاوی ترکیبی به نام فیتوسترول است که سطح کلسترول بدن را پایین می آورد. این دانه ها حتی به تعادل هورمونی و بهبود تولید هورمون های جنسی نیز کمک می کنند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

شما می توانید سالاد خود را با این دانه ها تزیین کنید تا طعمی ترد و آجیلی داشته باشد.

13- چاودار

یک فنجان چاودار حاوی 632 میلی گرم فسفر است (63 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

چاودار همچنین سرشار از آهن و منیزیم است – مواد مغذی حیاتی برای مبارزه با خستگی. روی موجود در چاودار به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

این دانه ها را برای صبحانه میل کنید. نان چاودار بخورید.

14- برنج قهوه ای

یک فنجان برنج قهوه ای حاوی 185 میلی گرم فسفر است (62 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

برنج قهوه ای یکی دیگر از خوراکی های حاوی فسفر است. منیزیم موجود در برنج قهوه ای برای سلامت قلب مفید است. و از آنجایی که بدون گلوتن است، گزینه مناسبی برای افرادی به شمار می رود که به گلوتن حساسیت دارند.

همچنین اثبات شده است که برنج قهوه ای، خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می دهد.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

به جای برنج سفید، برنج قهوه ای مصرف کنید.

15- بادام زمینی

یک فنجان بادام زمینی حاوی 523 میلی گرم فسفر است (52 درصد از نیاز روزانه بدن به بادام زمینی)

این آجیل ها سرشار از انرژی هستند – به این معنی که تعدادی از آن ها می توانند سطح انرژی شما را بالا نگه دارند. بادام زمینی یک منبع غذایی حاوی فسفر است همچنین سلامت قلب را بهبود می بخشد و باعث افزایش طول عمر می شود. مهم تر از همه، به اندازه آجیل های دیگر گران نیستند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

می توانید آن ها را آبپز کنید. کمی نمک به آن ها اضافه کنید تا خوشمزه تر شوند. همچنین می توانید سالاد خود را با بادام زمینی تزیین کنید.

16- جو

یک فنجان جو حاوی 486 میلی گرم فسفر است (59 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

جو همچنین جذب روزانه منگنز و سلنیوم را بهبود می دهد – دو ماده حیاتی برای عملکرد مغز. و علاوه بر فسفر، مواد مغذی دیگری ازقبیل کلسیم و منیزیم نیز برای سلامت استخوان ها مفید هستند. روی موجود در جو نیز به تولید کلاژن کمک می کند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

افزودن جو به سوپ جو یا تا کباب می تواند گزینه مناسبی باشد.

17- بادام

23 عدد بادام حاوی 137 میلی گرم فسفر است (14 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

بادام که سرشار از پروتئین و فیبر است، می تواند شما را سیر نگه دارد و مانع از پرخوری شود. علاوه بر این، بادام سرشار از ویتامین E است – ماده مغذی حیاتی برای سلامت پوست و مو.

و نکته مهم این است که بادام بسیار خوشمزه است!

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

می توانید بادام خام را صبح ها بخورید یا آن ها را به اسموتی یا غلات صبحانه خود اضافه کنید. طرز تهیه شیر بادام را بخوانید.

18- تخم مرغ

یک تخم مرغ متوسط حاوی 84 میلی گرم فسفر است (8 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

تخم مرغ یک غذای کامل است. تخم مرغ علاوه بر اینکه حاوی فسفر است بیشتر برای پروتئین ارزان و باکیفیت خود شناخته می شود. آن سرشار از ویتامین B2 و مواد مغذی بسیار زیاد دیگری است که برای عملکرد بدن ضروری هستند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

تخم مرغ کامل بهترین است. شما همچنین می توانید تخم مرغ کامل را برش بزنید و آن را به سالاد اضافه کنید.

19- ماهی سالمون

نصف فیله سالمون حاوی 449 میلی گرم فسفر است (45 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

ماهی سالمون یکی دیگر از ماهی هایی است که منبع اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. علاوه بر این، سالمون سرشار از پروتئین و ویتامین های B است. این ماهی برای قلب و کنترل وزن مناسب است.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

افزودن سالمون خرد شده به سالاد میوه یا سبزیجات می تواند بهترین گزینه باشد.

20- تمپه

یک فنجان تمپه حاوی 442 میلی گرم فسفر است (44 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

این سویا تخمیر شده حاوی پروبیوتیک است – باکتری که سلامت روده ها را بهبود می بخشد. تمپه همچنین سرشار از منگنز است که به مبارزه با دیابت کمک می کند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

تمپه روی سالاد طعم عالی دارد. شما می توانید آن را به کاری نیز اضافه کنید.

21- مرغ

نصف سینه مرغ (بدون استخوان و پوست) حاوی 196 میلی گرم فسفر است (20 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

مرغ احتمالاً غذای مورد علاقه افراد بسیار زیادی است. مرغ سرشار از پروتئین است که منجر به عضله سازی و حفظ بافت های اسکلتی می شود. آن همچنین منبع عالی سلنیوم است که می تواند با سرطان و بیماری های دیگری ازقبیل بیماری قلبی و عفونت ها مبارزه کند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

مرغ تکه شده را می توان به سالاد سبزیجات اضافه کرد تا یک غذای خوشمزه به دست آید.

22- دانه آفتابگردان

یک فنجان دانه آفتابگردان حاوی 304 میلی گرم فسفر است (30 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

ماده مغذی دیگری که حاوی فسفر است دانه آفتابگردان دارد، ویتامین E است که از سلول های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. آن همچنین می تواند در ترکیب با مواد مغذی دیگر برای حفظ بینایی و پیشگیری از بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا موثر باشد.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

آن را به تنهایی میل کنید یا به غلات صبحانه خود اضافه نمایید. شما همچنین می توانید از روغن دانه آفتابگردان به جای روغن آشپزی گیاهی نیز استفاده کنید.

23- لوبیا گاربانزو

یک فنجان لوبیا گاربانزو حاوی 276 میلی گرم فسفر است (28 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

لوبیا گاربانزو یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین به شمار می رود. این لوبیا دارای چربی اشباع شده، سدیم و کلسترول پایینی است. بنابراین، می توان با خیال راحت آن را در رژیم غذایی خود جای داد. این لوبیا دارای مواد مغذی گیاهی دیگری ازقبیل کورستین و اسید فنولیک است که خواص آنتی اکسیدانی دارند و با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

شما می توانید این لوبیا را در سوپ عصرانه خود بکار ببرید.

24- تن ماهی

یک کنسرو تن ماهی حاوی 269 میلی گرم فسفر است (27 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

تن ماهی سرشار از امگا 3 است؛ به همین دلیل است که برای سلامتی قلب بسیار مفید می باشد. همچنین، کالری پایین و پروتئین بالایی دارد. بنابراین، می توانید آن را جایگزین گوشت های چرب ناسالمی کنید که برای دریافت پروتئین مصرف می شوند.

اما در مورد تن ماهی، و در کل ماهی، مراقب محتوای جیوه باشید. ماهی تن سفید حاوی مقدار زیادی جیوه است.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

کنسرو تن ماهی یک روش عالی برای جای دادن ماهی در رژیم غذایی است.

25- لوبیا قرمز

یک فنجان لوبیا قرمز حاوی 244 میلی گرم فسفر است (24 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

لوبیا قرمز که اغلب به عنوان گوشت افراد فقیر شناخته می شود، ارزان است و منبع گیاهی عالی برای فسفر و همچنین پروتئین به شمار می رود. لوبیا قرمز سرشار از فیبر است که به آن نشاسته مقاوم نیز می گویند و نقش مهمی در کنترل وزن دارد.

نشاسته مقاوم در لوبیا قرمز مانند یک پروبیوتیک عمل می کند و سلامت روده ها را بهبود می بخشد.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

می توانید یک مشت لوبیا قرمز را بجوشانید و به همراه کمی نمک به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل کنید.

26- توفو

نصف فنجان توفو حاوی 239 میلی گرم فسفر است (24 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

توفو منبع خوبی برای فسفر و همچنین پروتئین است. توفو حاوی هشت آمینو اسید اصلی است. مواد مغذی دیگری که توفو دارد، عبارتند از: آهن، کلسیم، منگنز و سلنیوم.

با این وجود، توفو حاوی ضد مواد غذایی ازقبیل لکتین و فیتات است که مانع از عملکرد برخی از آنزیم های مهم بدن می شوند. به منظور حذف این مواد، می توانید دانه های سویا را بپزید یا خیس کنید.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

می توانید توفو خانه ای را به اسموتی یا میلک شیک خود اضافه کنید. یا می توانید مقداری از آن را در سوپ خود بریزید. اما اگر مشکلات تیروئید دارید، از مصرف توفو بپرهیزید زیرا عملکرد تیروئید را سرکوب می کند. پیشنهاد می کنیم مقاله طرز تهیه غذا با پنیر توفو را بخوانید.

27- ماست

یک فنجان ماست حاوی 233 میلی گرم فسفر است (23 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

ماست از شیر تهیه می شود. بنابراین، می توانید مقداری از پروتئین حیوانی و مواد مغذی دیگری ازقبیل کلسیم و ویتامین های B که مسئول متابولیسم و انرژی بهینه هستند را دریافت کنید.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

ماست ساده همین تاثیر را دارد. می توانید میوه مورد علاقه خود را به ماست اضافه و پیش از خواب میل کنید.

28- سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی 210 میلی گرم فسفر است (21 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

شاید فکرش را هم نمی کردید که سیب زمینی یکی از منابع غذایی فسفر باشد سیب زمینی همچنین سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی مفید برای قلب که به تنظیم فشار خون کمک می کند. علاوه بر این، سیب زمینی سرشار از ویتامین C است که سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو را بهبود می دهد.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

آن را به سالاد اضافه کنید. سیب زمینی آب پز یا پوره با کمی نمک می تواند یک عصرانه خوشمزه باشد.

29- ماهی کاد

یک فیله ماهی کاد حاوی 202 میلی گرم فسفر است (20 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

ماهی دیگری که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، کاد نام دارد. ماهی کاد همچنین منبع سلنیوم و ویتامین B12 است که برای سلامت مغز بسیار اهمیت دارند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

می توانید آن را بپزید یا سرخ کنید. همچنین می توانید آن را به سالاد اضافه کنید.

30- نخود سبز

یک فنجان نخود سبز حاوی 187 میلی گرم فسفر است (19 درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر)

نخود سبز سرشار از ویتامین K است، مواد مغذی مهم برای سلامت استخوان ها و انعقاد خون. نخود سبز همچنین فولات و ویتامین A دارد که به ترتیب برای سلامت مغز و بینایی مفید هستند.

نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی:

مقداری از آن را در سالاد سبزیجات خود بریزید. یا به ماست اضافه و قبل از خواب میل کنید.

این فهرستی از مواد غذایی سرشار از فسفر بود. اما نکته ای که اهمیت دارد، دریافت مقدار کافی فسفر به صورت منظم است.

هشدار: افرادی که بیماری کلیوی دارند، باید از مصرف غذاهای سرشار از فسفر بپرهیزند زیرا کلیه ها نمی توانند فسفر اضافی را به طور موثر از خون دفع کنند. فسفر اضافی منجر به تغییراتی در بدن می شود؛ با دفع کلسیم استخوان موجب تضعیف آن ها می شود. مصرف بیش از اندازه این ماده معدنی می تواند منجر به رسوبات خطرناک فسفر در رگ های خونی، ریه، چشم و قلب شود.

علائم کمبود فسفر در بدن

علائم مشخصی وجود دارند که به شما در پاسخ دادن به این سوال کمک می کنند. علائم کمبود فسفر در بدن به شرح زیر هستند:

• اضطراب
• کمبود اشتها
• تنفس نامنظم
• بی حسی
• تحریک پذیری
• ضعف و خستگی
• مفاصل سفت
• استخوان های شکننده

جدول زیر، مقدار مجاز مصرف روزانه فسفر را نشان می دهد.

مقدار مورد نیاز فسفر روزانه بدن

سن	فسفر RDA
تولد تا 6 ماهگی	100 میلی گرم
7 تا 12 ماهگی	275 میلی گرم
1 تا 3 سالگی	460 میلی گرم
4 تا 8 سالگی	500 میلی گرم
9 تا 18 سالگی	1250 میلی گرم
19 سالگی به بالا	700 میلی گرم

 

اطلاعات کافی در مورد مقادیر مجاز برای زنان باردار و شیرده وجود ندارد. بنابراین، برای اطلاعات بیشتر با پزشک صحبت کنید.

و چگونه فسفر دریافتی خود را افزایش می دهید؟ ساده است. با افزودن مواد غذایی فهرست شده در این مقاله به رژیم غذایی خود.

یا می توانید مکمل مصرف کنید.

مکمل های فسفر چه هستند؟

مکمل های فسفر تا زمانی خوب هستند که به آن ها متکی نشوید. مواد غذایی مربوطه را در رژیم غذایی خود شامل کنید و در صورت نیاز، می توانید مکمل هم مصرف کنید.

اطلاعات کمی در مورد تداخل مکمل های فسفر وجود دارد. یکی از این موارد، تداخل با مکمل پتاسیم است. استفاده همزمان از مکمل فسفر و پتاسیم می تواند منجر به افزایش بیش از اندازه پتاسیم خون شود و مشکلات قلبی جدی را به همراه خواهد داشت.

فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن است. آن نه تنها برای ذخیره انرژی بلکه برای ترمیم سلول ها و بافت ها نیز مفید است. بعد از کلسیم، اینماده معدنی برای حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها و جلوگیری از مشکلاتی ازقبیل پوکی استخوان حیاتی است. سویا، دانه کتان، عدس، لوبیا، نخود، ساردین و پنیر برخی از منابع غذایی خوب فسفر به شمار می روند. گنجاندن این منابع در رژیم غذایی نه تنها از عوارض ناشی از کمبود فسفر در بدن جلوگیری می کند بلکه باعث بهبود قدرت، ایمنی و سلامتی بدن می شود.

سوالات متداول درباره منابع طبیعی فسفر