مواد غذایی حاوی اگزالات بالا که برای افراد دارای سنگ کلیه مضر است
چه مواد غذایی دارای اگزالات هستند
بر اساس مرکز پزشکی دانشگاه پیترزبورگ، حدود یک میلیون آمریکایی هر ساله دچار سنگ کلیه می‌شوند. بر اساس مطالعه‌ی انجام گرفته در فوریه سال 2019، حدود 9 درصد از جمعیت بزرگسال آمریکا حداقل یک بار در طول عمر خود سنگ کلیه پیدا می‌کنند.
نه‌تنها سنگ کلیه دردناک است بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی، دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا را نیز افزایش می‌دهد. بر اساس مرکز سلامت هاروارد، اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید، مواد غذایی حاوی اگزالات بالا برای شما مضر می باشد. در مقالات قبلی درباره کارهای مضر برای سنگ کلیه صحبت کردیم.
اگزالات چیست؟
اگزالات یا اسید اکسالیک، ترکیبات گیاهی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذای از قبیل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و دانه‌ها وجود دارد. اگزالات در ادرار به کلسیم میچسبد و موجب کاهش میزان جذب مواد معدنی و افزایش خطر تشکیل سنگ کلیه در برخی از افراد می‌شود.
ادرار دارای مواد زایدی از قبیل اگزالات است و کریستال‌ها زمانی به وجود می‌آیند که ادرار بیشتر از مایع از مواد زاید تشکیل شده باشد.
با این وجود، بسیاری از افراد نیازی ندارند که میزان مصرف اگزالات را محدود کنند – به خصوص اگر سابقه‌ی سنگ کلیه ندارند. بر اساس تحقیقات انجام گرفته در جولای سال 2015، مواد غذایی سرشار از اگزالات، مواد بسیار مغذی هم محسوب می‌شوند و از بیماری‌هایی از قبیل دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا جلوگیری می‌کنند.
بر اساس بنیاد کلی کلیه، مصرف کافی کلسیم، نوشیدن آب و کاهش مصرف سدیم همگی از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کنند. مصرف همزمان غذاهای سرشار از کلسیم و اگزالات نیز می‌تواند کمک کند زیرا کلسیم موجود در این مواد غذایی پیش از ورود به کلیه‌ها به اگزالات میچسبد و در نتیجه، مقدار کلسیم در ادرار کاهش می‌یابد. به این ترتیب، احتمال تشکیل سنگ کلیه بسیار کمتر می‌شود.
مواد غذایی حاوی مقدار زیاد اسید اکسالیک
1- اسفناج: 755 میلی‌گرم
ملوان زبل شاید الهام‌بخش شما در مصرف مقدار زیادی اسفناج باشد. اما اگر سابقه‌ی تشکیل سنگ کلیه کلسیم-اگزالات دارید، حتماً باید در میزان مصرف اسفناج احتیاط کنید. اسفناج، منبع اصلی اگزالات محسوب می‌شود. نصف فنجان اسفناج پخته شده حاوی 755 میلی‌گرم اگزالات و یک فنجان اسفناج خام حاوی 656 میلی‌گرم از آن است.
البته، مصرف گیاهان سبز برای سلامتی بسیار مفید است. بنابراین، از شنیدن از خبر خوشحال خواهید شد که گزینه‌هایی از قبیل کاهو، باک چوی و کلم کالی حاوی مقدار کمی اگزالات هستند و می‌توان آن‌ها را جایگزین اسفناج کرد.
2- ریواس: 541 میلی‌گرم
ریواس برای طعم خوشمزه‌ای که به تارت می‌دهد، شناخته شده است (حتماً پای توت فرنگی ریواس را امتحان کرده‌اید!). با این وجود، ریواس تقریباً در بالای فهرست مواد غذایی حاوی اگزالات بالا قرار دارد. نصف فنجان ریواس حاوی 541 میلی‌گرم اگزالات است.
در صورتی که همچنان قصد درست کردن پای توت فرنگی دارید، پس باید آن را بدون ریواس درست کنید. توت فرنگی مقدار بسیار کمی اگزالات دارد، تنها 2 میلی‌گرم به ازای یک فنجان.
3- گندم سیاه: 133 میلی‌گرم
برخلاف نامش، گندم سیاه بدون گلوتن است و حاوی گندم نیست. آن را می‌توان پخت و مانند برنج خورد یا به سوپ و سالادها اضافه کرد. گندم سیاه سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است و بر اساس تحقیقات مرکز سلامت هاروارد، برای تثبیت قند خون و کاهش سطح کلسترول بسیار مفید می‌باشد. اما در صورتی که رژیم غذایی با مقدار اگزالات محدود را دنبال می‌کنید، شاید لازم باشد از مصرف گندم سیاه صرف‌نظر کنید.
یک فنجام گندم سیاه پخته شده حاوی 133 میلی‌گرم اسید اکسالیک است. به جای آن، برنج سفید را امتحان کنید که بدون گلوتن است و تنها 4 میلی‌گرم اگزالات در یک فنجان برنج پخته وجود دارد.
4- بادام: 122 میلی‌گرم
در صورتی که سابقه‌ی تشکیل سنگ کلیه دارید، به احتمال زیاد باید مصرف آجیل، به خصوص بادام را محدود کنید زیرا حاوی مقدار زیادی اگزالات هستند و در فهرست مواد غذایی حاوی اگزالات بالا قرار دارند. یک اونس بادام (حدود 22 عدد) حاوی 122 میلی‌گرم اگزالات است.
در عوض، پسته را با بادام جایگزین کنید که در هر اونس از آن (حدود 48 عدد) تنها 14 میلی‌گرم اگزالات وجود دارد. به این ترتیب، شما همچنان از مزایای چربی‌های اشباع نشده بهره‌مند خواهید شد. لازم به ذکر است که توصیه می‌شود پسته خام یا بدون نمک بخورید تا مقدار سدیم بدنتان از کنترل خارج نشود.
5- میزو سوپ: 111 میلی‌گرم
میزو سوپ از دانه سویا و جلبک دریایی درست می‌شود. در حالی که این سوپ نسبتاً غذای سالمی در نظر گرفته می‌شود اما مقدار زیادی اگزالات دارد. در یک فنجان از آن، 111 میلی‌گرم اسید اکسالیک وجود دارد.
در صورتی که همچنان به خوردن این سوپ علاقه دارید اما به دنبال گزینه‌ی حاوی مقدار کمی اگزالات هستید، سوپ نودل مرغ را امتحان کنید. این سوپ تنها 3 میلی‌گرم اگزالات دارد.
6- گریتز: 97 گرم
در صورتی که رژیم غذایی حاوی مقدار کمی اگزالات دارید، باید خوردن گریتز را محدود کنید. یک فنجان گریتز حاوی 97 میلی‌گرم اگزالات است. اگر همچنان قصد دارید به خوردن این ماده ادامه دهید، مقداری شیر به آن اضافه کنید تا میزان کلسیم آن افزایش یابد. شیر و سایر مواد حاوی کلسیم باعث تعدیل مواد غذایی سرشار از اگزالات می‌شوند و در نتیجه، از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌کنند.
در غیر این صورت، بهتر است که بلغور جو دو سر را جایگزین گریتز کنید که هیچ اگزالاتی در آن وجود ندارد.
7- سیب زمینی پخته: 97 میلی‌گرم
سیب زمینی پخته سالم‌تر از آن چیزی است که برخی از مردم فکر می‌کنند. در حالی که ممکن است کربوهیدرات زیادی داشته باشند اما سرشار از ویتامین C، فیبر و پتاسیم هستند. با این وجود، سیب زمینی پخته حاوی مقدار زیادی اگزالات است. یک سیب زمینی پخته سایز متوسط با پوست حاوی 97 میلی‌گرم اسید اکسالیک است.
در صورتی که قصد مصرف مقدار کمتری اگزالات را دارید، سیب زمینی پخته را با سیب زمینی شیرین جایگزین کنید. یک فنجان سیب زمینی شیرین پخته حاوی 28 میلی‌گرم اگزالات است که یک سوم مقدار اگزالات در سیب زمینی پخته می‌باشد.
8- دانه سویا: 96 میلی‌گرم
دانه سویا یک پروتئین سالم و گیاهی است. از طرف دیگر، دانه سویا یکی از مواد غذایی حاوی اگزالات بالا است به طوری که یک فنجان از آن، 96 میلی‌گرم اگزالات دارد. در صورتی که به دنبال پروتئین مبتنی بر سویا حاوی مقدار کمی اگزالات هستید، توفو را امتحان کنید. یک اونس توفو تنها 13 میلی‌گرم اسید اکسالیک دارد.
9- بلغور: 86 میلی‌گرم
بلغور از جمله حبوبات سرشار از اگزالات است؛ یک فنجان بلغور پخته حاوی 86 میلی‌گرم اگزالات است. بلغور را با حبوبات حاوی اگزالات کمتر مانند برنج سفید جایگزین کنید زیرا یک فنجان برنج سفید پخته شده تنها 4 میلی‌گرم اگزالات دارد.
10- چغندر: 76 میلی‌گرم
چغندر از جمله سبزیجات مغذی حاوی مقدار زیادی مس، پتاسیم، منگنز و آنتی اکسیدان است. اما اگر به دنبال مصرف پایین اگزالات هستید، لازم است که خوردن چغندر را محدود کنید یا آن را کنار بگذارید. نصف فنجان چغندر حاوی 76 میلی‌گرم اگزالات است.
11- لوبیا سفید: 76 میلی‌گرم
لوبیا سفید همان لوبیایی است که در خوراک لوبیا استفاده می‌شود. با داشتن 76 میلی‌گرم اگزالات در نصف فنجان، این لوبیاها حاوی مقدار بسیار زیادی از این ماده هستند. لوبیا سفید را لوبیا قرمز که حاوی 15 میلی‌گرم اگزالات در نصف فنجان است، جایگزین کنید.
12- شکلات داغ: 65 میلی‌گرم
زمانی که صحبت از مصرف کم اگزالات می‌شود، شکلات گزینه‌ی خوبی برای خوردن نیست. شکلات داغ نیز از این موضوع مستثنی نیست. یک فنجان شکلات داغ حاوی 65 میلی‌گرم اسید اکسالیک است.
شکلات داغ را با شیر کاکائو جایگزین کنید زیرا یک فنجان شیر کاکائو تنها 7 میلی‌گرم اگزالات دارد و در عوض، 21 درصد از نیاز بدن به کلسیم را برطرف می‌کند و از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می‌نماید.
13- براونی: 62 میلی‌گرم
براونی می‌تواند رویای هر فرد عاشق شکلات باشد اما اگر سابقه‌ی سنگ کلیه دارید، باید در مصرف آن افراط نکنید. یک اونس براونی حاوی 62 میل‌گرم اگزالات است. در صورتی که به دنبال دسرهای دارای میزان کمتری اگزالات هستید، براونی را با بیسکوییت‌های جو، بیسکوییت شکلاتی را پای سیب جایگزین کنید.
14- بامیه: 57 میلی‌گرم
بامیه از جمله سبزیجاتی (البته، از نظر فنی میوه محسوب می‌شود) است که کاربردهای متنوعی دارد و به طور معمول در انواع سوپ، به صورت سرخ شده یا حتی خرد شده استفاده می‌شود. در صورتی که رژیم غذایی حاوی مقدار اگزالات کمی دارید، شاید بهتر باشد مصرف بامیه را محدود کنید. نصف فنجان بامیه حاوی 57 میلی‌گرم اگزالات است.
15- پولکی با کشمش: 57 میلی‌گرم
در صورتی که به دنبال مصرف پایین اسید اکسالیک هستید و می‌خواهید هر صبح غلات صبحانه‌ی سبوس‌دار با کشمش بخورید، شاید بهتر باشد در رژیم غذایی خود تجدیدنظر کنید. یک فنجان از پولکی با کشمش حاوی 57 میلی‌گرم اگزالات است.
16- سیب زمینی سرخ کرده: 51 میلی‌گرم
در صورتی که سابقه ی سنگ کلیه دارید، دلایل زیادی برای محدود کردن مصرف سیب زمینی سرخ کرده وجود دارد. سیب زمینی سرخ کرده از مواد غذایی حاوی اگزالات بالا است به طوری که 4 اونس از آن، 51 میلی‌گرم اگزالات دارد.
علاوه بر این، سیب زمینی سرخ کرده مقداری زیادی سدیم هم دارد که 20 درصد از نیاز بدن در روز را تامین می‌کند. به منظور جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه، موسسه‌ی ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی، کاهش مصرف سدیم را توصیه می‌کند.
17- بادام هندی: 49 میلی‌گرم
آجیل‌هایی از قبیل بادام هندی به دلیل داشتن چربی اشباع نشده و مواد مغذی برای سلامت قلب بسیار خوب هستند. اما مشابه بادام هندی نیز مانند بادام معمول حاوی مقدار زیادی اسید اکسالیک است: یک اونس بادام هندی (حدود 18 عدد) حاوی 49 میلی‌گرم اگزالات است.
به جای بادام هندی، آجیل و دانه‌هایی را امتحان کنید که اگزالات کمی دارند، از جمله پسته، پیکن (گردو آمریکایی)، تخم آفتابگردان و تخم کتان. تمامی این موارد حاوی 20 میلی‌گرم اگزالات هستند. زیاده‌روی در خوردن آجیل و دانه‌ها بسیار ساده است. در نتیجه، مقدار مناسب برای مصرف خود را به خاطر بسپارید تا بیش از اندازه اگزالات جذب بدنتان نشود.
18- تمشک: 48 میلی‌گرم
تمشک از جمله میوه‌های به شدت مغذی است. این میوه‌ی خوشمزه سرشار از مقدار زیادی آنتی اکسیدان، ویتامین C و منگنز است. تمشک منبع اصلی فیبر است به طوری که نیاز 28 درصدی بدن را تامین می‌کند. با این وجود، یک فنجان تمشک حاوی 48 میلی‌گرم اسید اکسالیک است.
در صورتی که رژیم غذایی با میزان کم اگزالات را دنبال می‌کنید، تمشک را با سایر انواع توت مانند توت سیاه، بلوبری یا توت فرنگی که حاوی مقدار کمتری اگزالات هستند، جایگزین کنید. یک فنجان از همگی این توت‌ها تنها 4 میلی‌گرم اگزالات دارند.
اگر می‌خواهید تمشک را در رژیم غذایی خود نگه دارید، آن را با غذاهای سرشار از کلسیم مصرف کنید. در این مورد، تمشک به همراه ماست می‌تواند یک میان وعده‌ی خوشمزه باشد که در عین حال، 38 درصد از نیاز بدنتان به کلسیم را نیز برطرف می‌کند.
19- بیگل (نان حلقوی شکل): 40 میلی‌گرم
اگرچه بیگل، صبحانه‌ی خوشمزه‌ای است که طرفداران بسیار زیادی دارد، گاهی‌اوقات به عنوان ماده‌ی غذایی با کالری و کربوهیدرات بالا شناخته می‌شود. علاوه بر این، بیگل سرشار از اگزالات است. یک بیگل بزرگ نیویورکی حاوی 40 میلی‌گرم اگزالات است.
شما همچنان می‌توانید از خوردن بیگل لذت ببرید اگر مراقب میزان اگزالات آن باشید. کافی است یک بیگل بزرگ نیویورکی را با یک بیگل کوچک مستطیل شکل جایگزین کنید. به این ترتیب، تنها 9 میلی‌گرم اگزالات جذب بدنتان خواهد شد.
20- سوپ عدس
به گفته‌ی USDA، سوپ عدس سرشار از آهن، روی، منگنز و فولات است. اما جزو مواد غذایی حاوی اگزالات بالا نیز می باشد. به طوری که یک پیمانه سوپ عدس حاوی 39 میلی‌گرم اگزالات است. به منظور کاهش میزان مصرف اسید اکسالیک، سوپ عدس را با سوپ گوشت گاو به همراه سبزیجات جایگزین کنید. یک پیمانه از این نوع سوپ تنها حاوی 5 میلی‌گرم اگزالات است.
مطالب مرتبط:
