غذاهای حاوی پتاسیم زیاد (مواد غذایی سرشار از پتاسیم)

مواد غذايي حاوي پتاسيم بالا

وقتی صحبت از مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند می شود اولین چیزی که به ذهن ما می رسد موز است. اما مواد غذایی زیادی وجود دارند که دارای مقدار زیادی پتاسیم هستند. از انجایی که پتاسیم برای بسیاری از عملکردهای بدن ما لازم است در این پست لیست مواد غذایی که پتاسیم بالا دارند ارائه شده است.

پتاسیم یک ماده معدنی است که برای متابولیسم سلولی حیاتی است. پتاسیم نوعی الکترولیت است که در تنظیم حجم مایع و حفظ تعادل آب و الکترولیت نقش بسزایی دارد. پتاسیم در تمام بافت‌های بدن وجود دارد و به دلیل نقش آن در حفظ حجم مایع درون سلولی و گرادیان‌های الکتروشیمیایی غشایی برای عملکرد طبیعی سلول مورد نیاز است. پتاسیم به انتقال مواد مغذی به سلول ها کمک می کند و مواد زائد را از سلول ها خارج می کند. پتاسیم همچنین در عملکرد عضلات مهم است و به انتقال پیام بین اعصاب و عضلات کمک می کند. با مینویسم همراه باشید تا 14 تا از غذاهای حاوی پتاسیم زیاد را برایتان شرح دهیم.

لیست مواد غذایی با پتاسیم بسیار زیاد

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری است که بدن برای فرآیندهای مختلف به آن نیاز دارد. از آنجایی که بدن نمی تواند پتاسیم تولید کند، باید از غذا تامین شود. دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی برای سلامت استخوان و قلب ضروری است. این برای افراد مبتلا به فشار خون بالا حیاتی است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد. در ادامه با غذاهای سرشار از پتاسیم آشنا شوید.

 لوبیا سفید

لوبیا و عدس هر دو منبع خوبی از پتاسیم هستند. لوبیا سفید یکی از بهترین ها است که حاوی 421 میلی گرم پتاسیم در 1/2 فنجان (130 گرم) است. لوبیا سفید حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن است. علاوه بر این، 1/2 فنجان لوبیا سفید 4.9 گرم فیبر را تامین می کند که 18 درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد. آنها همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی هستند. محتوای بالای فیبر و آنتی اکسیدان لوبیا می تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت روده بزرگ و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک کند. علاوه بر این، یک بررسی گسترده شامل نزدیک به 250000 نفر نشان داد که مصرف روزانه 1640 میلی گرم پتاسیم با 21 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

سیب زمینی سفید یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم موجود است. یک سیب زمینی پخته بزرگ (299 گرم) 1600 میلی گرم را فراهم می کند. از آنجایی که پتاسیم هم در گوشت و هم در پوست سیب‌زمینی یافت می‌شود، مصرف آن‌ها به صورت شسته و بدون پوست بسیار مفید است. یکی دیگر از غده های نشاسته ای غنی از پتاسیم، سیب زمینی شیرین پخته است. یکی از این سبزیجات بزرگ (235 گرم) حاوی 1110 میلی گرم است. اما سیب زمینی فقط منابع خوب پتاسیم نیست. آنها همچنین حاوی ویتامین های A، C، B6 و منگنز هستند.

مواد غذایی با پتاسیم بسیار زیاد

چغندر

چغندر در رنگ های مختلفی مانند قرمز تیره، بنفش و چغندر سفید موجود است. این سبزی ریشه ای دارای طعم طبیعی شیرین است. 1/2 فنجان (85 گرم) چغندر ورقه شده و آب پز حاوی 259 میلی گرم پتاسیم است. محتوای پتاسیم چغندر همچنین ممکن است به بهبود عملکرد رگ های خونی و همچنین کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

مواد غذایی حاوی پتاسیم زیاد

هویج وحشی

هویج وحشی یک سبزی ریشه سفید شبیه به هویج است. یک فنجان هویج وحشی 570 میلی گرم پتاسیم فراهم می کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین C و فولات است که برای سلامت پوست و بافت، تقسیم سلولی و حمایت از رشد و تکامل جنین ضروری است.

اسفناج

اسفناج یک سبزی بسیار مغذی است و برای کسانی که می خواهند میزان مصرف خود را افزایش دهند، اسفناج پخته شده یک گزینه عالی است که حاوی 839 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان است. این مواد مغذی برای بالا بردن متابولیسم، سلامت بینایی، سلامت استخوان و سیستم ایمنی مهم هستند. سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج نیز سرشار از آنتی اکسیدان هستند.

غذاهای سرشار از پتاسیم
غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

چغندر سوئیسی (سوئیس چارد)

چغندر سوئیس یک سبزی برگ سبز است که بسیار مغذی است. مملو از مواد مغذی است. یک فنجان (175 گرم) چغندر پخته شده حاوی 961 میلی گرم پتاسیم است.همچنین حاوی ویتامین A، K و C، آهن، به علاوه منیزیم، منگنز و فیبر است.مانند اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات سبز برگ، چغندر سوئیس نیز حاوی ترکیبات گیاهی سالمی است که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از سلول های شما عمل می کنند.

غذاهای حاوی پتاسیم بالا

سس گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی مانند سس گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم هستند. یک فنجان (245 گرم) سس گوجه فرنگی حاوی 728 میلی گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی سرشار از مواد معدنی دیگر مانند منگنز و ویتامین ها از جمله ویتامین های A، C، E و B6 است.علاوه بر این، گوجه فرنگی حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی مانند لیکوپن است که ممکن است به مبارزه با التهاب و کاهش خطر سرطان پروستات کمک کند.

غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

پرتقال و آب پرتقال

مرکباتی مانند پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد شناخته شده اند، اما منبع خوبی از پتاسیم نیز هستند.یک فنجان (248 گرم) آب پرتقال 496 میلی گرم پتاسیم را تامین می کند. همچنین سرشار از فولات، ویتامین A، تیامین و آنتی اکسیدان است. افرادی که به طور منظم آب پرتقال مصرف می‌کنند احتمالاً نیازهای ویتامین و مواد معدنی را برآورده می‌کنند و از رژیم غذایی سالم‌تری پیروی می‌کنند. آنها همچنین کمتر احتمال دارد که چاق باشند یا سندرم متابولیک داشته باشند.

غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

موز

موز منبع خوبی از پتاسیم است. در واقع، یک موز دارای 451 میلی گرم پتاسیم است.این میوه خوشمزه همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان است. در حالی که موز رسیده دارای قند بالایی است، موز سبز دارای نشاسته مقاوم کمتر و بالایی است که ممکن است به مدیریت قند خون و بهبود سلامت روده کمک کند.موز سبز و پودر موز سبز ممکن است به افزایش سیری، بهبود یبوست و اسهال و کاهش وزن در برخی افراد کمک کند.

غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

آووکادو

آووکادو فوق العاده مغذی، خوشمزه و منحصر به فرد است.آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند و سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین های C، K، و B6، فولات و اسید پانتوتنیک هستند. آووکادو همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (150 گرم) آووکادوی له شده 1120 میلی گرم پتاسیم فراهم می کند. محتوای بالای آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو به احتمال زیاد مسئول اثرات مثبت آن بر سلامتی است. مطالعات نشان داده اند که آووکادو ممکن است برای سلامت قلب، مدیریت وزن و سندرم متابولیک مفید باشد. محتوای غنی از پتاسیم آووکادو، علاوه بر سایر خواص سالم آن، آنها را به انتخابی آسان برای کمک به رفع نیازهای غذایی شما تبدیل می کند.

برای خواندن خواص اووکادو برای پوست و مو کلیک کنید.

غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

ماست

ماست منبع عالی کلسیم، ریبوفلاوین و پتاسیم است. یک فنجان (245 گرم) از این خوراک خامه ای 380 میلی گرم پتاسیم برای شما فراهم می کند. از آنجایی که ماست یک غذای تخمیر شده است، همچنین حاوی باکتری هایی است که ممکن است برای سلامت روده مفید باشد. برخی شواهد همچنین نشان می دهد که ماست ممکن است برای مدیریت اشتها یا حفظ وزن شما نیز مفید باشد.

غذاهای حاوی پتاسیم زیاد
غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

صدف

صدف ها منبع عالی پتاسیم هستند. یک وعده 3 اونسی (85 گرم) صدف، 534 میلی گرم را برای شما فراهم می کند. صدف ها همچنین از نظر سایر مواد مغذی بسیار غنی هستند. یک وعده 78 درصد از RDI برای سلنیوم و از RDI روزانه شما برای آهن و ویتامین B12 پیشی می گیرد.

آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین هستند و سرشار از چربی‌های سالم امگا 3 هستند که با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش التهاب و همچنین سایر عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های مرتبط مرتبط است .

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک غذای فوق العاده مغذی است. سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم امگا 3 و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم است. نصف یک فیله ماهی قزل آلا (178 گرم) 684 میلی گرم پتاسیم فراهم می کند.

رژیم غذایی غنی از ماهی های چرب نیز با فواید سلامتی مختلفی مرتبط است که مهمترین آنها کاهش خطر بیماری قلبی است. محتوای غنی پتاسیم موجود در ماهی سالمون ممکن است آن را برای بیماری های قلبی نیز مفید کند.

غذاهای حاوی پتاسیم زیاد

آب نارگیل

آب نارگیل به یک نوشیدنی بهداشتی محبوب تبدیل شده است. شیرین و آجیلی است، قند کمی دارد و الکترولیت بالایی دارد. بدن برای کمک به تعادل pH و حفظ عملکرد صحیح اعصاب، قلب و ماهیچه ها و هیدراتاسیون به الکترولیت نیاز دارد. یکی از این الکترولیت ها پتاسیم است. نوشیدن 1 فنجان (240 گرم) آب نارگیل 600 میلی گرم پتاسیم فراهم می کند. محتوای بالای الکترولیت آب نارگیل آن را به نوشیدنی عالی برای آبرسانی مجدد پس از فعالیت های بدنی چالش برانگیز تبدیل می کند.

مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم چقدر است؟

  • نوجوانان و بزرگسالان: 4700 میلی گرم در روز.
  • کودکان بین 1 تا 3 سال: 3000 میلی گرم در روز.
  • کودکان بین 4 تا 8 سال: 3800 میلی گرم در روز.
  • کودکان بین 9 تا 13 سال: 4500 میلی گرم در روز.
  • نوزادان بین 0 تا 6 ماه: 0.4 گرم در روز.
  • نوزادان بین 7 تا 12 ماه: 0.7 گرم در روز.

سطوح ایمن پتاسیم در خون

  • 3.6 – 5.2 ایمن خواهد بود.
  • بیش از 6.0 خطر خواهد بود.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.