حتما شنیده اید که می گویند بعضی غذا ها دارای چربی خوب هستند و باید به اندازه مناسب مصرف شوند چون برای سلامت قبل مفید هستند از طرفی برخی مواد غذایی مثل فست فود ها حاوی چربی ناسالم یا همان چربی بد هستند که باید در مصرف آن ها مراقب بود در این مقاله قصد داریم انواع چربی خوب و بد مانند چربی های اشباع شده، اشباع نشده و چربی های ترانس را به شما معرفی کنیم و مواد غذایی حاوی چربی و کلسترول خوب را به شما معرفی کنیم.
حقایقی در مورد انواع چربی های خوب و بد
وقتی حرف از رژیم غذایی می شود؛ چربی ها عضو ناسالم آن شناخته شده‌اند. البته بعضی از اظهارات نیز درست است و مواد چرب یا کلسترول نقش مهمی در بروز بیماری‌های قلبی؛ دیابت، سرطان و چاقی بازی می‌کنند. اما همه چربی ها مساوی نیستند و بعضی از آن ها برای شما مفید هستند و حتی به سلامت شما نیز کمک می کنند.
دانستن تفاوت چربی های خوب و بد می تواند به شما کمک کند، تشخیص دهید از چه نوع چربی جلوگیری کنید و کدام چربی‌ها را در حد متعادل مصرف کنید. تحقیقات روی چربی ها ادامه دارد،اما حقایق درست نیز عنوان شده است.
روغن یا اسید چرب می تواند در غذاهای گیاهی یا حیوانی یافت شود. چربی ها تاثیر بدی روی سلامت قلب دارند، اما مزایایی نیز دارند. چربی یک ماده ضروری است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات بوده و در سوخت و انرژی بدن تان نقش دارد. عملکردهای بدن به وجود چربی در آن بستگی دارد،مثلا بعضی از ویتامین ها برای حل شدن در جریان خون و فراهم کردن مواد غذایی به چربی احتیاج دارند.
به هر حال کالری زیاد ناشی از خوردن هر نوع چربی به افزایش وزن منجر می‌شود. غذاها و روغن ها شامل اسید چرب هستند اما نوع برجسته چربی که در آن وجود دارد؛ آن را مفید یا مضر می کند.
چربی های بد کدامند؟
چربی اشباع شده و چربی ترانس برای سلامتی شما مضرهستند.بسیاری از غذاهایی که شامل این نوع چربی می‌شوند،در دمای اتاق جامد هستند:مثل کره معمولی؛ کره گیاهی، روغن ترد کننده شیرینی و چربی گوشت گاو.
چربی ترانس به هیچ وجه نباید مصرف شود،در حالی که چربی اشباع شده باید کم مصرف شود.
چربی اشباع شده چیست؟ (کم مصرف شود)
همچنین بخوانید: بهترین زمان برای خوردن چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها
بسیاری از چربی‌های اشباع‌شده چربی حیوانی هستند و در گوشت های چرب و محصولات لبنی یافت می‌شوند. مثال های چربی اشباع شده شامل:
- گوشت گاو پرچرب
- گوشت خوک و گوشت بره
- گوشت مرغ و پوست مرغ
- غذاهای چرب مثل شیر؛کره،پنیر؛خامه،بستنی
- روغن محلی مثل روغن نارگیل، روغن پالم
- کره کاکائو
خوردن زیاد چربی اشباع شده کلسترول خون و سطح لیپوپروتئین با چگالی کم را زیاد می کند. پزشکان مصرف چربی اشباع شده را با افزایش ریسک و خطر بیماری قلبی مرتبط می‌دانند. این ایده نیز اخیراً مورد تحقیق قرار گرفته است.
بر طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد مطالعات نشان داده است که چربی‌های اشباع شده به اندازه ای که گفته شده مضر نیستند،اما هم چنان بهترین نوع چربی نیز نیستند. یک مقاله در سال ۲۰۱۵؛ ۱۵ آمار تصادفی از چربی‌های اشباع شده و ارتباط آن با بیماری قلبی را بررسی کرد و به نتیجه رسید که جایگزین کردن چربی های دارای حلقه های اشباع نشده به جای چربی اشباع شده می تواند ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
در حالی که احتمال این خطر پایین است،اما هم چنان تفاوت ایجاد کردن در رژیم غذایی تان می تواند در سلامت شما تاثیر بگذارد. یک مقاله در سال ۲۰۱۷ در ژورنال بریتیشی نشان داد که ریسک افزایش کلسترول LDL نیز بالا رفته است و تاثیر منفی روی فرد گذاشته است.این مقاله پیشنهاد کرده که سطح کلسترول کلی خون تان را با سطح کلسترول HDL مقایسه کنید.پزشکان مصرف زیاد چربی را با افزایش مقاومت انسولین و مشکلات قلبی مرتبط دانسته اند.
چربی‌های ترانس چیست؟ (نباید مصرف شوند)
چربی‌های ترانس در غذاهایی هستند که شامل چربی سبزیجات هیدروژنه می‌شود. این ها بدترین نوع چربی هستند که در موارد زیر یافت می‌شود:
- غذاهای سرخ کردنی (سیب زمینی، دونات،فست فودها)
- کره گیاهی
- روغن سبزیجات
- محصولاتی مثل کلوچه؛ کیک یا شیرینی
- غذاهای آماده مثل ذرت آماده و کلوچه های کوچک.
همانند چربی اشباع شده، چربی ترانس نیز سطح کلسترول LDL را افزایش می‌دهد که با عنوان کلسترول بد شناخته می شود. چربی ترانس سطح لیپوپروتئین با چگالی بالاHDL را کاهش می‌دهد که به عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود. پزشکان ارتباط چربی ترانس را با افزایش ریسک تورم در بدن کشف کردند.
تورم می تواند سبب عوارض منفی در بدن شود که شامل بیماری قلبی؛ دیابت و سکته می گردد. بعضی از این روغن های گیاهی شامل چربی ترانس می‌شود که مخصوصاً از اجزای هیدروژنه تشکیل شده است.پس همیشه محصولات غیر هیدروژنه خریداری کنید.بعضی از قوانین لیبل ها به کارخانه جات گفته است که روی محصولات خود بنویسند:” بدون چربی ترانس” یا “هیچ چربی ترانسی وجود ندارد” در حالی که حاوی چربی هیدروژنه هستند. پس به نوشته های روی بسته‌های غذایی توجه نکنید و همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید.
غذاهای حاوی چربی خوب
پزشکان چربی های اشباع نشده و چربی‌های دارای حلقه های اشباع نشده را مفیدتر می‌دانند. این چربی‌ها انتخاب بهتری هستند؛غذاهایی شامل این چربی‌ها می‌شوند که در دمای اتاق مایع باشند. همانند چربی سبزیجات که فایده بیشتری دارد؛ چربی اشباع نشده نیز نکه نوعی از چربی مفید است؛ در انواع غذاها وجود دارد.
تحقیقات نشان داده است که خوردن غذاهایی که شامل چربی اشباع نشده هستند،سطح کلسترول خون را ارتقا داده و ریسک بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد.
غذاهای حاوی کلسترول خوب شامل:
- آجیل
- بادام
- بادام زمینی
- پسته
- گردو
- سبزیجات
- روغن زیتون یا روغن بادام
- کره بادام زمینی
- کره بادام
- آووکادو
چربی های اشباع نشده کدامند؟
این چربی ها از نوع چربی های ضروری هستند؛ چون بدن آن را نمی سازد و باید از طریق غذا آن را دریافت کند. غذاهای گیاهی و روغن‌ها منبع اصلی این نوع چربی هستند. همانند چربی‌های اشباع شده؛این نوع چربی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد.
یک نوع از این چربی مثل اسید چرب امگا ۳ اساساً برای قلب شما مفید است. اسید چرب امگا ۳ نه تنها ریسک بیماری قلبی را کاهش می دهد؛ بلکه به کاهش فشار خون کمک کرده و ضربان قلب نامنظم شما را درمان می‌کند.این سه نوع چربی ماهی شامل اسید چرب امگا ۳ هستند:
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- شاه ماهی
- ماهی قزل‌آلا
می‌توانید امگا ۳ را در دانه ها؛ گردو و روغن کانولا بیابید. البته چربی این غذاها کمتر از چربی موجود در ماهی است.علاوه بر اسید چرب امگا ۳ می توانید چربی های اشباع نشده را در غذاهای زیر بیابید:
- توفو
- سویا و کره سویا
- گردو
- دانه های آفتابگردان؛دانه کدو و دانه کنجد
- روغن سبزی مثل روغن ذرت یا روغن گلرنگ،روغن کنجد و روغن آفتابگردان
- مارگارین
نتیجه گیری:
تحقیقات جدید نشان داده است که چربی ها بیشتر در زنجیره چربی خوب و چربی بد قرار می‌گیرند. در حالی که چربی ترانس برای سلامت شخص مضر است،چربی اشباع شده اساساً به افزایش بیماری قلبی ارتباطی ندارد.
به هر حال آن ها به اندازه چربی های اشباع نشده و چربی‌های با حلقه های اشباع نشده مفید نیستند. چربی‌های سالم تر یک جزو مهم و اساسی رژیم غذایی شما هستند،اما هم چنان حیاتی است که مصرف آن را متعادل نگه دارید.
چون تمام انواع چربی ها کالری بالایی دارند و در نتیجه بهتر است غذاهایی مصرف کنید که شامل چربی اشباع نشده و چربی با حلقه های اشباع نشده باشند. این استراتژی به سلامت قلب شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که کیفیت زندگی بالاتری داشته باشید.
