اغلب می‌شنویم که باید 8 لیوان آب در روز بخوریم. با این وجود، این ممکن است کاملاً درست نباشد. میزان آبی که یک فرد باید بخورد، ممکن است بسته به سن، سطح فعالیت و غیره متفاوت باشد.
آب بخش اساسی از زندگی است اما هر فرد واقعاً چند لیوان آب باید در روز بخورد؟
باور عمومی هشت لیوان آب در روز ممکن است برای برخی از افراد مناسب باشد اما برای همه‌ی افراد این چنین نیست. برخی از متخصصان بیان می‌کنند که شواهد و مدارک کافی برای اثبات این ادعاها وجود ندارد. برخی دیگر می‌گویند که ترویج‌دهندگان این باور خود از تولیدکنندگان آب‌های معدنی هستند.
بنابراین، هر فرد واقعاً به چه مقدار آب نیاز دارد؟ به خواندن این مقاله ادامه دهید تا بهتر متوجه شوید که روزانه چه مقدار آب باید بخورید، آن را باید از چه منابعی جذب کنید و خطر خوردن مقدار بسیار کم یا بسیار زیاد آب چیست.
فهرست مطالب
میزان آب مورد نیاز روزانه بدن
در سال 1945، سازمان غذا و تغذیه ایالات متحده آمریکا به مردم توصیه کرد که 2/5 لیتر یا 84/5 اونس آب در روز مصرف کنند که شامل آب موجود در مواد غذایی نیز بود. امروزه، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گویند که هیچ میزان توصیه شده‌ای برای مصرف روزانه‌ی آب وجود ندارد.
راهنمایی‌های رژیم غذایی ایالات متحده آمریکا در سال 2015 تا 2020 نیز یک مقدار مشخص برای مصرف روزانه‌ی آب را توصیه نکرده است.
سرویس سلامت ملی (NHS) انگلستان، مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز یا 1/9 لیتر (تقریباً 34 اونس) را توصیه می‌کند که شامل آب موجود در مواد غذایی نیز می‌باشد. NHS خاطرنشان می‌کند که این مقدار آب برای شرایط آب و هوایی معتدل مناسب است. در شرایط آب و هوایی گرم‌تر، افراد به مصرف میزان بیشتری آب نیاز دارند.
مقدار آب مورد نیاز روزانه بدن بر اساس سن
مقدار توصیه شده‌ای برای مصرف آب روزانه بر اساس سن وجود ندارد اما الگوهایی در میان افراد سالمی که فعالیت متوسط در شرایط آب و هوایی معتدل انجام می‌دهند، ظاهر شده است. بخش‌های زیر، میزان متوسط مصرف آب برای افراد در سنین مختلف را نشان می‌دهند.
روزانه چه مقدار آب بخوریم (نوزادان)
متخصصان، مصرف آب خالص برای نوزادان کوچک‌تر از 6 ماه را توصیه نمی‌کنند.
CDC می‌گوید که اگر نوزادان بالای شش ماه در روزهای گرم به آب اضافی نیاز پیدا کردند، می‌توان با بطری به آن‌ها آب داد. با این وجود، منبع اصلی تامین آب بدن برای نوزادان باید شیر مادر یا شیر خشک باشد.
در طول روز چند لیوان آب باید بخوریم (کودکان بزرگ‌تر از 12 ماه)
کودکان بزرگ‌تر از 12 ماه باید در شرایط زیر آب بخورند:
- به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی روزانه (به عنوان مثال، بعد از مسواک زدن یا قبل، در طول یا بعد از بازی در مدرسه)
- زمانی که آب و هوا گرم است
- به عنوان جایگزینی برای آب میوه‌ها یا نوشیدنی‌های شیرین
کودکان باید مصرف آب میوه را به یک لیوان در روز محدود کنند.
به والدین توصیه می‌شود که برای تشویق فرزندان به داشتن عادت‌های سالم نوشیدن آب، یک پارچ در دسترس قرار دهند و مدارس نیز باید تسهیلات لازم برای نوشیدن آب را برای دانش‌آموزان خود فراهم سازند.
روزی چند لیوان آب بخوریم (افراد بالغ بین 19 تا 30 سال)
میزان توصیه شده برای مصرف روزانه‌ی آب از تمام منابع موجود برای اکثر افراد بالغ بین 19 تا 30 سال به شرح زیر است:
- 3/7 لیتر (یا حدود 130 اونس) برای مردان
- 2/7 لیتر (یا حدود 95 لونس) برای زنان
زنان باردار به 0/3 لیتر (10 اونس) آب بیشتر نیاز دارند. زنان شیرده نیز به 0/7 تا 1/1 لیتر (23-37 اونس) آب اضافی نیاز پیدا می‌کنند.
مقدار آب مورد نیاز روزانه بدن برای افراد بالغ
افراد مسن‌تر به دلیل بیماری‌های مختلف، مصرف دارو، تحلیل تراکم استخوان، کاهش عملکرد کلیه‌ها و فاکتورهای دیگر در معرض خطر کم‌آبی قرار دارند. افراد بالغی که به خوبی به بدن خود آب می‌رسانند، کمتر دچار موارد زیر می‌شوند:
- افتادن‌های کمتر
- یبوست کمتر
- خطر کمتر ابتلا به سرطان مثانه در مردان
کم‌آبی منجر به مشکلات زیر می‌شود:
- عفونت دستگاه ادراری
- گیجی
- نارسایی کلیوی
- دیر خوب شدن زخم‌ها
منابع تامین آب بدن
انسان می‌تواند هم از طریق نوشیدن آب و سایر مایعات و هم از طریق خوردن غذاهای حاوی مقدار زیادی آب از قبیل میوه‌ها و سبزیجات، آب موردنیاز روزانه‌ی خود را تامین کنند.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که حدود 20 درصد از نیاز بدن به آب از طریق مواد غذایی و باقی از مایعات تامین می‌شود. این موضوع به رژیم غذایی شما بستگی دارد. مصرف میزان زیادی میوه و سبزیجات تازه به معنای جذب بالاتر آب از مواد غذایی است.
در ادامه، چندین نمونه از محتوای آب مواد غذایی و مایعات مختلف آورده شده است:
| محتوای آب بر اساس درصد (%) | ماده‌ی غذایی یا نوشیدنی |
| 100 درصد | آب |
| 90 تا 99 درصد | شیر بدون چربی، چای، قهوه، آب میوه‌ها (از قبیل توت فرنگی و طالبی)، سبزیجاتی از قبیل کاهو، نخود فرنگی و اسفناج |
| 80 تا 89 درصد | آب میوه، ماست، میوه‌هایی از قبیل سیب، گلابی و پرتقال، سبزیجاتی از قبیل هویج و بروکلی پخته |
| 70 تا 79 درصد | موز، آووکادو، سیب زمینی پخته، پنیر |
| 60 تا 69 درصد | پاستا، لوبیا، نخود، ماهی، سینه مرغ، بستنی |
| 30 تا 39 درصد | نان، پنیر چدار، نان‌های حلقوی شکل |
| 1 تا 9 درصد | آجیل، شکلات، بیسکوییت‌ها، کراکرها، غلات‌های صبحانه |
| 0 درصد | روغن‌ها و شکرها |
هیدراتاسیون یا آبرسانی در طول ورزش
در طول ورزش، بدن به آب بیشتری نیاز پیدا می‌کند. میزان آب مورد نیاز بدن ورزشکاران به موارد زیر بستگی دارد:
- نوع و شدت فعالیت فیزیکی
- فاکتورهای محیطی از قبیل درجه حرارت محیط
- تراکم عضلانی هر فرد
دستورالعمل‌های قدیمی‌تر از کالج آمریکایی پزشکی وزشی (ACSM)، مصرف آب در طول فعالیت‌های ورزشی به منظور جلوگیری از کم‌آبی که منجر به کاهش وزن بدن بیش از 2 درصد و تغییر در تعادل الکترولیت‌ها می‌شود را توصیه می‌کند.
محققان بیان می‌کنند که این تغییرات ممکن است منجر به کاهش عملکرد شوند.
با این وجود، مطالعه‌ی منتشر شده در مجله‌ی بین‌المللی علم ورزش بیان می‌کند که از دست دادن تا 4 درصد از آب بدن، هیچ تاثیری بر روی عملکرد ورزش‌های جهان واقعی ندارد.
این بدان معنی است که در حالی که باید قبل از ورزش و بعد از آن برای جایگزینی آب از دست رفته آب خورد، نوشیدن آب در طول ورزش الزامی نیست. با این وجود، در صورتی که مدت زمان ورزش طولانی شود، بدن ممکن است به نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی نیاز پیدا کند.
چه زمانی باید آب نوشید؟
اکثر مواقع، مکانیزم‌های طبیعی حساس بدن، سطح مایع مناسب را حفظ می‌کنند.
بدن به دو روش اصلی این کار را انجام می‌دهد:
- (1) از طریق احساس تشنگی که به فرد می‌گوید آب بیشتری بخورد؛ و
- (2) از طریق میزان ادرار که به واسطه‌ی آن، کلیه‌ها آب مصرفی را از طریق خالی کردن آن در مثانه یا نگه داشتن آن در پلاسمای خون تنظیم می‌کند.
کلیه‌ها همچنین تعادل الکترولیت‌ها از جمله سدیم و پتاسیم را نیز تنظیم می‌کند. علاوه بر این، اگر مغز تغییراتی را در غلظت املاح موجود در خون تشخیص دهد، کلیه‌ها سیگنال‌های هورمونی را برای ذخیره یا ترشح آب در ادرار دریافت می‌کنند.
هشت لیوان آب هشت اونسی به چه معناست؟
اغلب گفته می‌شود که هر فرد باید حداقل 8 لیوان آب در روز بخورد. با این وجود، این یک پاسخ بسیار ساده به یک سوال بسیار پیچیده است.
بدن عملکرد خوبی در تنظیم خود دارد و آب نیز مستثنی نیست. بدن به طور مستمر برای حفظ تعادل آب ورودی و خروجی تلاش می‌کند. اگر فردی بیش از اندازه آب بخورد، دفع بدن بیشتر خواهد بود.
علاوه بر سایز بدن و سطح فعالیت فیزیکی، فاکتورهای دیگری نیز می‌توانند در تعیین میزان مصرف روزانه‌ی آب هر فرد تاثیرگذار باشند.
به عنوان مثال، مصرف سدیم و پتاسیم زیاد بدان معنی است که هر فرد به نوشیدن آب بیشتر نیاز پیدا می‌کند. برعکس، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیز بدان معنی است که نیازی به نوشیدن مقدار زیادی آب نیست.
اکثر اوقات، بدن هر فرد به او نشان می‌دهد که به چند لیوان آب نیاز دارد. بدن حتی دارای هورمون تنظیم‌کننده‌ی آب (وازوپرسین) است که احساس تشنگی، دفع مایعات و تعادل آب بدن را مدیریت می‌کند.
اگر زیاد اب بخوریم چه می شود؟
برخی از افراد نگران خطرناک بودن مصرف بیش از اندازه‌ی آب هستند. اگر فردی بیش از اندازه آب بخورد، ممکن است دچار هایپوناترمیا یا مسمومیت با آب شود. در مسمومیت با آب، سطح سدیم در پلاسما خون بسیار پایین می‌آید.
این علائم عبارتند از:
- تورم مغز
- سردرد
- خستگی و بی‌حالی
- احتقان ریه
- گیجی
- استفراغ
- کما
- تشنج
- مرگ
هایپوناترمیا بسیار نادر است. وقتی رخ می‌دهد، معمولاً بر روی ورزشکاران استقامتی، افراد دیابتی و افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، تاثیر می‌گذارد.
سخن پایانی
مقدار آبی که بدن هر فرد بدان نیاز دارد، بر اساس سن، سایز، فعالیت‌ها و درجه حرارت متغیر است.
اگرچه، بسیاری از افراد از قانون هشت لیوان آب در روز پیروی می‌کنند، اما این قانون ممکن است قدیمی شده باشد. بدن، عملکرد خوبی در برقراری تعادل آب دارد و به فرد نشان دهد که برای رفع تشنگی باید آب بیشتری بخورد.
افرادی که در فضای باز و آب و هوای گرم کار یا ورزش می‌کنند، به آب بیشتری نیاز دارند. آن‌ها همچنین می‌توانند نیاز بدن خود به آب را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی مقدار زیادی آب از قبیل میوه و سبزیجات تامین کنند.
مطالب مرتبط:
آیا نوشیدن آب به لاغری کمک می کند
