Take a fresh look at your lifestyle.

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن در روز (براساس وزن، فعالیت و سن)

همه می دانیم پروتئین برای ساخت عضلات و جلوگیری از تحلیل رفتن آن ها ضروری است اما گاهی محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن دشوار می شود و ما نمی دانیم بدن در روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد و حداقل میزان پروتئین روزانه بدن چقدر است؟ در ادامه در این مورد صحبت می کنیم. با مینویسیم همراه باشید.

اهمیت پروتئین در تغذیه روزانه

پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای بدن بوده و نقش بسایر مهم و غیر قابل چشم پوشی بازی می کند. این ماده برای رشد، ترمیم و ماندگاری بافت های بدن از جمله ماهیچه ها، پوست و استخوان ها ضروری است. پروتئین در تولید آنزیم ها، هورمون ها و باقی مولکول های مهم و عملکردهای اساسی بدن کاربرد دارد. پروتئین نقش انتقال دهنده برای سایر مولکول ها داشته و ساخت بافت ها و ارگان های اصلی بدن بدون وجود این ماده میسر نمی شود. بدون پروتئین، بافت های ماهیچه ای از دست می روند و فرد با مشکل کاهش وزن و از دست دادن ماهیچه های اصلی بدن مواجه می شود.

اگر میزان کافی از این ماده به بدن نرسد، پروتئین موجود در ماهیچه ها شکسته می شوند تا نیاز بدن به آمینو اسید برطرف شود. این یعنی از دست رفتن بافت عضلانی، ضعف تمام بدن و ابتلا به بیماری های بسیار جدی! بنابراین بسیار مهم است که به اندازه کافی پروتئین به بدن برسانیم. البته باید به این نکته اشاره کنم که هر کسی باید تلاش کند تا بالانسی از تمام مواد مغذی از جمله پروتئین، کربوهیدارات و چربی را به بدن برساند. این را هم بگویم که مصرف بیش از اندازه پروتئین موجب آسیب به کلیه ها شده و سلامت بدن را به خطر می اندازد.

مقدار متوسط مصرف پروتئین برای بزرگسالان به شرح زیر است؛ هر فرد باید روزانه به ازای هر 1کیلوگرم از وزن بدن، 0.8 گرم پروتئین مصرف کند. البته این مقدار کاملا نسبی بوده و ممکن است بسته به سن، جنسیت، وزن و میزان فعالیت افراد کمی بیشتر یا کمتر هم باشد!

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است؟

10 تا 35 درصد از میزان کل کالری که در یک روز دریافت می کنید باید از طریق پروتئین تامین شود. بنابراین اگر روزانه 2000 کالری دریافت می کنید، 50 تا 175 گرم، یا به عبارتی 200 تا 700 کالری باید از طریق پروتئین ها به بدن برسد. پیش از این هم اشاره شده است که هر بزرگسال باید روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم از وزنش، 0.8 کیلوگرم پروتئین مصرف کند تا عملکردهای بدنش مختل نشود. برای مثال کسی که 75 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 60 گرم پروتئین مصرف کند. ساکوپنیا یا از دست دادن توده های ماهیچه ای با افزایش سن، تقریبا از 40 تا 50 سالگی شروع می شود. در این شرایط نیاز روزانه یک فرد 75 کیلوگرمی به پروتئین به 75 تا 90 گرم افزایش پیدا می کند تا فرد قادر به انجام کارهای روزمره بوده و زندگی اش با مشکل رو به رو نشود.

 جالب است بدانید ورزشکاران به 1.1 تا 1.5 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. کسی که دائما وزنه سنگین بلند می کند؛ کسی که زیاد  سرپا می ایستد و کسانی که رکاب می زنند باید روزانه 1.2 تا 1.7 گرم در روز پروتئین مصرف کنند. مصرف بیشتر از 2 گرم پروتئین به صورت روزانه بیش از حد بوده و منجر به اختلال در عملکرد کلیه ها می شود.

همچنین بخوانید: مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز

حداقل پروتئین مورد نیاز بدن چقدر است؟  

حداقل نیاز روزانه بدن به پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 0.36 گرم است. البته بسیاری از متخصصان در این زمینه توصیه کرده اند که نیاز حداقلی بدنِ اکثر افراد به پروتئین خیلی بیشتر از این حرف هاست!

مصرف حداقلی پروتئین مورد نیاز بدن جلوی مختل شدن عملکردهای بدن را می گیرد. اما در عین حال این میزان ِحداقلی برای رشد و ترمیم ماهیچه ها، کاهش ریسک صدمه های احتمالی و احساس سیری در طول روز اصلا کافی نیست!

میزان فعالیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید!

قانون کلی نیاز بدن به پروتیئن این است؛ هر چه بیشتر فعالیت داشته باشید، نیاز بدن شما به پروتئین هم بیشتر است! هر چه کمتر فعالیت داشته باشید، نیاز بدن به ترمیم و بازسازی و در نتیجه مصرف پروتئین هم کمتر می شود. البته سن شما هم در میان نقش کلیدی بازی می کند. تحقیقات ثابت کرده است که هر چه سن بالاتر می رود، نیاز بدن به پروتئین برای عملکرد بهتر، بیشتر می شود. همچنین در این تحقیقات ثابت شده است که افراد بالای 50 سال باید دو برابر نیاز روزانه خود پروتئین مصرف کنند تا بدن شان بتواند مانند بقیه عملکرد خوبی داشته باشد.

اگر ورزش های کاردیو و قدرتی انجام می دهید بدن شما به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن به 0.75 گرم پروتئین نیاز دارد تا عضله سازی و ترمیم بافت های ماهیچه ای را به نحو احسنت انجام دهد. فراموش نکنید که مصرف ایده آل پروتئین باید به صورت وعده های متناوب در سراسر طول روز باشد؛ نه به صورت یکجا و در یک وعده!

در این میان باید به یک نکته فوق العاده مهم هم توجه کرد. کسانی که اضافه وزن و کمبود وزن شدید دارند نباید به میزان مصرف پروتئین بدن به عنوان یک عدد نگاه کنند. نیاز بدن این افراد به پروتئین با سایرین تفاوت دارد! در واقع این افراد باید با توجه به وزن خود و هدفی که برای کاهش یا افزایش وزن دارند میزان مصرف پروتئین خود را تنظیم کنند!

توجه داشته باشید که حداقل میزان مصرف پروتئین برای هر کسی در هر شرایطی، 0.5 گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن است!

چرا ورزشکاران به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟

وقتی ورزش می کنید، به خصوص وقتی که ورزش های پرفشار انجام می دهید بدن شما به میزان بالایی از انرژی نیاز دارد. این انرژی در درجه اول از گلوکوز هایی تامین می شود که به راحتی در دسترس هستند! پس از اتمام گلوکوز، بدن برای تامین این میزان انرژی شروع به شکستن بافت های ماهیچه ای می کند تا از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات استفاده کند. به پروسه شکستن بافت های عضلانی برای تامین انرژی، کاتابولیسم یا فروساخت گفته می شود.

به منظور جلوگیری از کاتابولیسم و حفاظت از بافت های عضلانی باید به بدن خود بلوک های سازنده پروتئین برسانید؛ به عباراتی باید آمینو اسید فراوان به بدن برسانید. لوسین، ایزولوسین، والین، ترونین، هیستیدین، تیرپتوفان، فنیل آلانین و متیونین از جمله اساسی ترین آمینو اسیدها برای ساخت پروتئین مورد نیاز بدن هستند.

بیشترین نیاز بدن به تولید پروتئین به آمینو اسیدهای شاخه داری مانند لوسین، ایزولوسین و والین است. در این میان لوسین از اهمیت بالاتری برخوردار است چرا که رشد عضلانی به وجود این آمینو اسید بستگی دارد.

دریافت پروتئین و به عبارتی آمینو اسیدهای لازم برای ساخت این ماده باعث می شود فرد پس از ورزش پرفشار با مشکلاتی نظیر درد عضلانی مواجه نشود. ترمیم بافت های ماهیچه ای آسیب دیده هم در این شرایط بهتر انجام می شود. نیاز بدن به پروتئین زمانی بیشتر می شود که شما از شرایط نرمال ورزشی پا فراتر گذاشته و ست های خود را بیشتر و طولانی تر می کنید.

در این صورت بدن نیاز به پروتئین دارد تا بتواند در تمرین های پر فشار عملکرد خوبی داشته باشد. اما این نیاز چقدر است؟؟؟ نیاز بدن به پروتئین در شرایط پرفشار به چندین و چند فاکتور بستگی دارد. در بخش بعدی به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

میزان پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین

بدن شما پس از ورزش به همان میزان پروتئینی نیاز دارد که در طول ورزش از دست داده است! نیاز روزانه بدن شما به پروتئین هم به سه فاکتورِ میزان فعالیت بدن، سن و وزن بستگی دارد.

برای تخمین مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه بدن در درجه اول وزن خود را بررسی کنید. اگر فعالیت بدنی معمولی دارید کافی است به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن خود، روزانه 0.8 گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر ورزشکار هستید و ورزش های پرفشار انجام می دهید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود 2 گرم پروتئین مصرف کنید. اما اگر سن بالایی دارید و بافت های عضلانی شما در حال از دست رفتن هستند به روزانه حداقل 1.5 گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. حالا این سوال پیش می آید که میزان پروتئین مورد نیاز بدن پس از ورزش چقدر باید باشد؟

میزان مصرف پروتئین پس از ورزش به نوع پروتئین مصرفی و غذایی که با آن مصرف می کنید بستگی دارد. اما انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ادعا کرده است که یک ورزشکار پس از انجام تمرین ها باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود در هر وعده غذایی 0.25 تا 4 گرم پروتئین مصرف کند. به این نکته هم توجه داشته باشید که ورزشکاران باید برای عضله سازی، حداقل روزی 4 وعده پروتئین مصرف کنند.

نکته بسیار مهمی در این بخش وجود دارد. هر کسی باید پیش از تخمین میزان پروتیئن مورد نیاز بدن پس از ورزش، سلامت بدن خود را در نظر بگیرد. اگر بیماری خاصی دارید خصوصا مشکلات کلیوی، پیش از اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه در این مورد مشورت کنید!

همچنین بخوانید: بهترین زمان برای خوردن چربی، کربوهیدرات و پروتئین

سوالات متداول

چطور میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را حساب کنم؟

هر بزرگسال روزانه به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد. بنابراین یک فرد 75 کیلوگرمی به روزانه 60 گرم پروتئین نیاز خواهد داشت.

چه مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند؟

گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، و مواد تولید شده از سویا مانند توفو مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند.
پروتئین گیاهی در غذاهای گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، مغزها و دانه ها فاقد آمینو اسیدهای ضروری برای بدن هستند. غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات منابع بسیار عالی و کاملی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند.

هر تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟

یک تخم مرغ متوسط تقریبا 6.4 گرم پروتئین دارد.

چه میوه ای بیشترین میزان پروتئین را دارد؟

میوه استوایی گواوا سرشار از پروتئین است. البته این میوه سرشار از مواد معدنی و ویتامین هایی نظیر ویتامین C هم هست.

آیا پروتئین باعث افزایش وزن می شود؟

بی شک پروتئین وزن را بالا می برد. پروتئین برای افزایش توده های عضلانی ضروری است. بنابراین مصرف پروتئین وزن را بالا می برد.

آیا پروتئین باعث کاهش وزن می شود؟

اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف پروتئین کمک تان خواهد کرد. البته تا جاییکه مصرف این میزان پروتئین منجر به پرخوری نشود.

مگ تک

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.