چگونه مغز خود را جوان نگه داریم؟ (فقط با چند راهکار ساده)

جوانی مغز با به چالش کشیدن آن

با افزایش سن، به چالش کشیدن مغز و تقویت هوش هم اهمیت بیشتری پیدا می کند. در این مطلب تلاش کرده ام استراتژی هایی معرفی کنم که مغز را جوان نگه می دارند. با من و مجله «مینویسم» در این مطلب همراه باشید.

راههای فعال نگه داشتن مغز

افزایش سن، عملکردهای اساسی بدن را هم تغییر می دهد؛ یکی از این عملکردها نحوه فعالیت مغز است. همان طوری که می توان با ورزش کردن و در پیش گرفتن رژیم غذایی سالم فیزیک بدن را سالم نگه داشت، برای جوان نگه داشتن مغز هم می توان یک سری عادت ها را در پیش گرفته و در سبک زندگی تغییر هایی داد. در این صورت مغز شما هم مانند فیزیک بدن جوان و سالم می ماند. شما می توانید از اپلیکیشن ها، منابع و استراتژی های معرفی شده در این مطلب استفاده کنید تا مغز خود را به چالش کشیده و این عضو اساسی از بدن خود را جوان نگه دارید.

مغز خود را تحریک کنید

فعال نگه داشتن مغز یکی از بهترین راه حل ها برای در جریان نگه داشتن و تقویت عملکردهای شناختی این عضو بدن است. بر اساس تحقیقاتی که در aging research reviews به چاپ رسیده، ثابت شده است که فعالیت های تحریک آمیز مغزی برخی از ابعاد عملکردهای شناختی را در بزرگسالان بهبود می بخشد. شما می توانید با کمک اپلیکیشن هایی مانند elevate ،lumosity ،neuronation و doulingo مغز خود را به شکل موثری آموزش دهید.

Elevate یکی از بهترین اپلیکیشن های موثر در این زمینه بوده و بارها برنده جایزه هم شده است. با کمک این اپلیکیشن می توان طیف وسیعی از توانایی ها و استعدادهای ذهنی را تقویت کرد. در این اپلیکیشن بازی های جالب و ساده ای وجود دارد که با انجام دادن آنها برخی از اساسی ترین عملکردهای شناختی مانند حافظه، ریاضیات، لغات و درک مطلب تقویت می شوند. جالب است بدانید که در این اپلیکیشن گزارشی از ارزیابی درک مطلب شما هم ارائه می شود. به کمک این گزارش می توانید بررسی کنید که توانایی درک مطلب شما در طول زمان تا چه اندازه پیشرفت کرده است. elevate نرم افزاری با پشتوانه علمی است و ثابت شده است که استفاده بلند مدت از آن در بهبود عملکردهای مغزی موثر خواهد بود.

Lumosity و neuronation هم با استفاده از استراتژی بازی به توانایی های شما در حل مسئله کمک می کنند. باید اعتراف کرد که یادگیری یک زبان جدید یکی از تاثیر گذارترین محرک ها در تقویت و جوان نگه داشتن مغز است. اپلیکیشن هایی مانند doulingo یادگیری زبان جدید را به شکل چشمگیری آسان تر می کنند. تصاویر و تلفظ های اصیل این اپلیکیشن به شما کمک خواهند کرد در حین یادگیری آسان یک زبان جدید، مهارت های شناختی خود را هم بهبود ببخشید.

تمرکز بر تناسب اندام

فعالیت فیزیکی یکی از کلیدی ترین فاکتورها در بهبود سلامتی و جوان نگه داشتن مغز است. یکی از تحقیقات انجام شده ثابت کرده است که فعالیت فیزیکی می تواند منجر به تقویت حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و کمک به تولید نورون های جدید شود. البته باید بدانید که شروع به ورزش و در پیش گرفتن تناسب اندام چالش بسیار بزرگی است. در این صورت، اپلیکیشن های فیتنس و تراکرها می توانند کمک خیلی خوبی برای تازه کارها باشند.

در این بخش اپلیکیشن های بسیاری برای معرفی کردن هستند اما 7 minute workout برای تازه کارها عالی است! این اپلیکیشن کاربردی بسیار ساده داشته و به شما اجازه می دهد هر چالشی را که دوست داشتید انتخاب کرده و آنرا در عرض 7 دقیقه انجام دهید. جالب است بدانید که فعالیت های ورزشی این برنامه قابلیت سخت تر شدن دارند. پس شما می توانید با بالاتر رفتن مهارت های فیزیکی، چالش و سختی ورزش ها را هم افزایش دهید.

علاوه بر تمرین های قدرتی، تمرین های هوازی مانند دویدن، شنا، و دوچرخه سواری، هم برای بدن و هم برای مغز شما فوق العاده هستند. یکی از بهترین اپلیکیشن های فعال در این زمینه map my run است. این اپ یکی از پرطرفدارترین برنامه های دویدن است که به طور فوق العاده دقیقی مسیر و کیلومتر دویدن شما را ارزیابی کرده و آمار و اطلاعات تناسب اندام حاصل شده را ارائه می دهد.

علاوه بر این، با هر بار دویدن اطلاعات فیتنس شما بروز رسانی شده و در اختیارتان قرار خواهد گرفت. برای مثال برنامه های جدید فیتس، کامنت های صوتی در مورد فعالیت آن روز شما و لوکیشن لایو با هر بار استفاده از این اپ قابل دسترسی خواهند بود. همین ویژگی هاست که باعث شده این اپلیکیشن بهترین اپ در میان همتایان خود باشد. البته برنامه های فیتنس  و ساعت های هوشمند دیگری هم در این میان هستند؛ از جمله fitbit inspire 3 ،garmin watches و apple watch ! این ابزار، عملکرد، خواب و سلامتی فیزیکی شما را بررسی می کنند. بنابراین این برنامه ها و ابزار ها هم می توانند انگیزه شما را برای داشتن تناسب اندام را بالا ببرند.

تمرین برای محدود کردن کالری دریافتی

روزه گیری متناوب یکی از پرطرفدارترین روش های محدود کردن کالری دریافتی بوده و مزایای زیادی برای سلامتی دارد. یکی از تحقیقات منتشر شده در CMLS ثابت کرده است که محدود کردن کالری دریافتی در پستانداران، منجر به افزایش طول عمر و کاهش بیماری های مربوط به افزایش سن خواهد شد. اگر در روزه گرفتن تازه کار هستید، منابع آنلاین و اپلیکیشن های زیادی در این زمینه وجود دارند که می توانند راهنمایی تان کنند.

برای مثال وب سایت 21 day hero یکی از موثر ترین منابع برای روزه گرفتن آسان است. در این وب سایت می توان با تکنیک ها و استراتژی های روزه گرفتن که پایه علمی دارند آشنا شد. علاه بر این، برنامه های روزه گرفتن و رژیم غذایی روزانه هم برای هر کسی ارائه می شود. وب سایت 21 day hero برای هر نوع روزه گرفتنی راهنمایی های علمی و عمیق ارائه می کند. از جمله انواع متفاوت روزه گرفتن که در این وب سایت معرفی شده است می توان به متد 16:8، روزه گیری پاکسازی، روزه گیری آنابولیسم و … اشاره کرد.

علاوه بر این می توانید از یکی از اپلیکیشن های تراکر روزه گیری در تلفن همراه خود استفاده کنید. Zero یکی از اپلیکیشن هایی کاربردی در این زمینه است که هم در اندروید و هم در ios قابیلت نصب دارد. این اپ روزه گیری شما را بررسی کرده و سلامت فیزیکی را برای شما آسان تر می کند. در این اپ رژیم های غذایی کتو، وگان، پالئو و کم کربوهیدرات هم وجود دارند.

می توانید با کمک اپلیکیشن Zero به آمار و ارقام دقیق کالری دریافتی و درصد تناسب اندام خود دسترسی داشته باشید؛ زمان را تنظیم کرده و وقت غذاخوردن را مشخص کنید؛ بررسی خلق و خو و یادگیری هر چه بیشتر در مورد فواید روزه گرفتن از باقی مزایای این برنامه هستند. جالب است بدانید که در zero بازی های روزه ای وجود دارند. با برنده شدن در این بازی ها جایزه نقدی دریافت خواهید کرد. این ویژگی باعث شده zero جالب تر و دوست داشتنی تر هم بشود.

ارتباط با کمک رسانه های ارتباط جمعی

فراموش نکنید که ارتباط داشتن با افراد دیگر جامعه یکی از کلیدی ترین بخش ها در داشتن روانی سالم و مغزی جوان و فعال است. این مورد با افزایش سن مهم تر هم می شود. در یکی از تازه ترین مطالعاتی که درسال 2020 و در journals of gerontology چاپ شده، ثابت شده که ارتباط داشتن با افراد جامعه یکی از بهترین استراتژی ها برای بهبود عملکرد های شناختی مغز و جلوگیری از فراموشی است.

Meetup یکی از بهترین منابع برای ارتباط داشتن با افرادی است که افکار مشترکی با شما دارند. فرقی ندارد عاشق طبیعت هستید یا بازی های درون خانه یا حتی کتاب خواندن! برای هر سلیقه ای گروهی هست که شما می توانید در آن وقت بگذرانید!

علاوه بر این در meetup بخش خاصی وجود دارد که با کمک آن می توان دوست های جدیدی پیدا کرد. در این بخش می توان تمام مناسبت های آینده را بررسی کرده و بر اساس سلیقه شخصی فیلترشان کرد! اگر کار با این سایت را بلد باشید از تنهایی درآمده و زمان خوب و خوشی را در کنار دوستان جدید خواهید داشت.

Bumble BFF یکی دیگر از سرویس های موثر آنلاین برای داشتن زندگی اجتماعی سالم است. این اپلیکیشن، یکی از پرطرفدارترین ها در دوست یابی بوده و به جور کردن آدم ها با سلایق مشابه معروف است. شما می توانید با افرادی که علایق مشابهی مانند شما دارند چت کرده و قبل از ملاقات رو در رو طرف مقابل را بهتر بشناسید. Bumble BFF یکی از بهترین راهکارها را برای داشتن ارتباطی معنادار ارائه می دهد.

اضطراب را از خود دور نگه دارید!

داشتن روتینی برای حفظ سلامت روان اهمیت بالایی دارد! قبول دارم که تراپی های یک نفره از بهترین راهکارها برای داشتن سلامت روان است. اما باید این نکته را هم در نظر داشت که گاهی این تراپی ها خیلی گران بوده و برای بعضی آدم ها هم اصلا مناسب نیست. اپلیکیشن های سلامت از راه دور و مراقبت از خود در این زمینه بسیار کارآمد بوده و برای اکثر آدم ها جوابگو هستند!

Talkspace یکی از بهترین سرویس های تراپی را با بهترین قیمت و تراپیستی ماهر ارائه می دهد. در این اپلیکیشن، جدایی از تراپی های یک نفره، جلسات تراپی برای زوج ها، نوجوانان و روان درمانی هم وجود درند. جالب است بدانید که این نرم افزار با برخی از بیمه ها هم طرف قرارداد بوده و همین موضوع منجر می شود استفاده از آن بسیار مقرون به صرفه باشد.

اپلیکیشن های مراقبت از خود، مانند rootd و wysa هم از بهترین آپشن ها برای مدیریت اضطراب روزمره هستند. Rootd ویژگی های منحصر به فرد زیادی برای آرام کردن افراد در طول لحظات اضطراب آور زندگی دارد. برای مثال در این اپ دکمه ای به نام پانیک وجود دارد. در صورت لمس این دکمه تکنیک CBT برای شما فعال می شود تا بتوانید پانیک اتک را مدیریت کنید. با کمک این اپلیکیشن می توان تکنیک های تنفسی، خاطره نویسی و تصویر سازی را که در کاهش اضطراب موثر هستند یاد گرفته و اجرا کرد.

دیگر راهکارها برای جوان نگه داشتن مغز

• برای جوان ماندن مغز تغذیه خود را اصلاح کنید. در رژیم غذایی روزانه خود مواد غذایی مفید برای مغز مانند مواد غذایی حاوی اسید چرب امگا 3، پروتئین ها، آنتی اکسیدان ها و … را بگنجانید.
• از مغزتان کار بکشید. انجام فعایت هایی مانند کامل کردن پازل، حل جدول، حل کردن جدول سودوکو، یادگیری موسیقی، انجام کارها بر خلاف عادات معمول (مثل مسواک زدن با دست چپ)، ساخت کاردستی و اوریگامی برای کودکان و … به مغز شما کمک می کند فعال بماند.
• شاد باشید و بیشتر بخندید.
• تمرکز خود را بالا ببرید. هنگام انجام دادن کارها روی آن ها تمرکز داشته باشید و از انجام آن لذت ببرید.
• تمرینات به خاطر سپاری را انجام دهید، مثلا سعی کنید به خاطر بیاورید اتاقی که چند دقیقه قبل در آن بوده اید چه رنگی بوده است و مانند این.

حرف آخر …

فراموش نکنید که برای نتیجه گرفتن باید پشتکار داشته و مدت زمان زیادی را صرف رسیدن به هدف کرد. درست مانند تغییرات فیزیکی، بهبود توانایی های شناختی مغز هم پروسه ای طولانی مدت و در جریان است. بنابراین باید صبور باشید و هر روز عادت های جدید و سالم تری برای خود در نظر بگیرید.

از همین امروز با تمرین های قدرتی و بازی های محرک مغزی شروع کنید. یادآورهای روزانه تنظیم کنید تا عملکرد شما را در طول مدت زمان خاصی نشان دهد. در این صورت با دیدن پیشرفت، تشویق می شوید تا هر چه بیشتر تلاش کنید و به هدف خود برسید. با کمک اپلیکیشن ها و منابع معرفی شده در این مطلب می توانید مغز خود را به چالش کشیده و آن را قوی نگه دارید!