استفاده از روغن های مختلف برای آشپزی می تواند سالم باشد، با این وجود، مصرف بیش از اندازه یک روغن موجب افزایش کالری رژیم غذایی می شود. به خواندن این مقاله ادامه دهید تا بدانید که کدام روغن ها برای آشپزی مناسب هستند و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید از چه مقدار روغن و چگونه استفاده کرد. انواع روغن آشپزی در ادامه معرفی می شوند که برخی برای سرخ کردن و برخی هم برای سرخ کردن و هم برای سالاد و پخت و پز مناسب هستند.
انواع روغن آشپزی و پخت وپز
برای سلامتی، روزانه 2 تا 3 قاشق غذاخوری (30 تا 45 میلی لیتر) چربی اشباع نشده توصیه می شود. این مقدار شامل روغن موجود در سس سالاد، مارگارین، مایونز و روغن بکار رفته در هنگام آشپزی است. روغن های گیاهی خوراکی اشباع نشده مناسب آشپزی شامل موارد زیر هستند:
- روغن کانولا
- روغن بذر کتان
- روغن ذرت
- روغن دانه انگور
- روغن کنف
- روغن زیتون
- روغن بادام زمینی
- روغن دانه سویا
- روغن گل رنگ
- روغن آفتابگردان
- روغن گردو
به منظور حفظ سلامتی، مصرف کره، مارگارین، روغن قنادی و چربی خوک هنگام آشپزی را محدود کنید. این مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده بسیار بالایی هستند. یک رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده بالا با افزایش احتمال بیماری های قلبی ارتباط دارد.
همچنین بخوانید: چربی خوب و بد چیست
بهترین روغن برای آشپزی در دماهای بالا و پایین
روغن های زیر برای استفاده هم در دماهای پایین و هم در دماهای بالا مناسب هستند (سرخ کردن عمیق، سرخ کردن در ماهیتابه و تفت دادن).
- روغن کانولا
- روغن ذرت
- روغن بادام زمینی
- روغن گل رنگ
- روغن دانه سویا
- روغن آفتابگردان
- روغن گیاهی
بهترین روغن برای سالاد و غذاهایی که نیازی به پختن ندارند
اگر از روغن برای درست کردن سس سالاد استفاده می کنید یا می خواهید این روغن را روی غذاهای پخته بریزید، موارد زیر مناسب هستند:
- کانولا
- ذرت
- بذر کتان
- دانه انگور
- کنف
- زیتون
- بادام زمینی
- گلرنگ
- دانه کنجد
- سویا
- آفتابگردان
- گردو
نکات کلیدی برای آشپزی با روغن:
سرخ کردن
- غذاهای سرخ شده چربی بالایی دارند؛ بنابراین، آن ها را به میزان و دفعات کمتر استفاده کنید. غذای خود را اغلب به صورت پخته، گریل شده یا بخارپز مصرف کنید.
- هنگام سرخ کردن مواد غذایی، ابتدا روغن را حرارت دهید و سپس به غذا اضافه کنید. وقتی روغن داغ است، غذا چربی کمتری را جذب می کند.
- از حرارت دادن روغن به حدی که بخار شود، بپرهیزید. در این نقطه، روغن شعله ور می شود.
- محدوده دمایی نرمال برای سرخ کردن، 150 تا 190 درجه سانتیگراد (تقریباً 300 تا 375 درجه فارنهایت) است.
تفت دادن
- تفت دادن زمانی است که غذا را با روغن کم سریع در ماهیتابه می پزید. سعی کنید یک قاشق غذاخوری روغن استفاده کنید و اگر دوباره لازم شد، روغن اضافه نمایید.
- هنگام تفت دادن می توانید آب گوشت را جایگزین روغن کنید.
پختن
- هنگام پختن مافین، کوکی و کیک، می توانید یک فنجان چربی جامد مانند کره یا روغن قنادی را با ¾ فنجان روغن کانولا جایگزین کنید. روغن های دیگری که در پخت و پز خوب عمل می کنند، شامل روغن گیاهی یا روغن آفتابگردان هستند.
چند نکته
- برخی از روغن ها مانند روغن دانه کنجد و گردو بسیار خوش طعم هستند، بنابراین نیازی به مصرف مقدار زیادی از آن ها نیست.
- به جای آن که روی نان خود کره بزنید، کمی سرکه بالزامیک را درون نعلبکی با روغن زیتون مخلوط کنید و نان خود را در آن فرو کنید.
