اگر شما هم مثل من یک فرد به اصطلاح استرسی هستید بطور مثال هفته دیگر امتحان دارید اما از الان دچار اضطراب و استرس هستید خواندن این مقاله را از دست ندهید ما در این مقاله آموزش ترفند هایی رهایی از استرس و کاهش استرس و اضطراب در کوتاه ترین زمان را در اختیار شما قرار می دهیم.
در این مقاله قرار است روش های کاهش استرس را در 6 گام تجربه کنید، با کلیک بر روی هر یک از راههای کاهش استرس می توانید به سرعت آن بخش را مطالعه نمایید
- تشخیص دهید که چه هنگام دچار استرس می شوید
- حواستان به عضلات یا اعضای داخلی بدنتان باشد
- از حواس خود برای رهایی از استرس استفاده کنید
- تکنیک استفاده از الهام حسی برای مدیریت استرس
- رهایی سریع از استرس را تبدیل به عادت کنید
- در هر کجایی که هستید، تمرین مهار استرس کنید
آیا تابحال شده است که آرزو کنید یک ابرقهرمان استرس شما را از ترافیک، ملاقات های بی نظم، بحث و مشاجره با همسرتان یا کج خلقی کودکتان نجات دهد؟ شما می توانید با یادگیری ترفتد های کاهش اثر استرس، تبدیل به چنین ابرقهرمانی شوید. یادگیری این مهارت ها زمان بر است و به تمرین و تجربه نیاز دارد اما نتیجه ی نهایی آن قابل ملاحظه خواهد بود. اگر بدانید که چگونه از استرس خلاص شوید، می توانید آرام، کارآمد و متمرکز بمانید با مطالعه کامل این مطلب با پنج راه کاهش استرس آشنا خواهید شد.
سریع ترین راه کاهش استرس چیست؟
تکنیک های بی شماری برای مدیریت استرس وجود دارند. یوگا، مدیتیشن، ذهن آگاهی و ورزش تنها نمونه های اندکی از مجموعه فعالیت های رهایی از استرس هستند که تاثیر فوق العاده ای دارند. امروزه، در طول یک مصاحبه ی پرفشار کاری و یا به وجود آمدن مشکل با همسر، شما نمی توانید تنها با مدیتیشن یا قدم زدن استرس خود را پایین بیاورید. در چنین موقعیت هایی شما به چیزی نیاز دارید که سریع تر عمل کند و در دسترس باشد.
یکی از سریع ترین و قابل اعتمادترین روش ها برای از بین بردن استرس، درگیر کردن یک یا چند حواس (بینایی، شنوایی-چشایی-بویایی-لامسه و حرکت) می باشد. اما از آنجایی که افراد متفاوت هستند، باید تکنیک های مختلف را امتحان کنید تا بهترین روش را برای خود پیدا کنید.
تعامل و ارتباط اجتماعی، تکامل یافته ترین و مطمئن ترین استراتژی برای تنظیم سیستم عصبی بدن شماست. گفتگوی رو در رو با یک فرد که شنونده ی خوبی است، می تواند به شما کمک کند تا به سرعت آرام شوید و تنش و فشار را از بین ببرد. اگرچه، شما نمی توانید در چنین موقعیت های پراسترسی، رفیقی برای تکیه کردن بر او داشته باشید اما داشتن شبکه ای از روابط نزدیک برای سلامت روانی شما حیاتی است. بین رهایی از استرس مبتنی بر حواس و شنونده های خوب، روابط عمیقی وجود دارد.
گام اول کاهش استرس : تشخیص دهید که چه هنگام دچار استرس می شوید
شاید به نظر واضح باشد که شما بدانید که چه وقت دچار استرس می شوید اما بسیاری از ما، زمان زیادی را در یک وضعیت آشفته سپری می کنیم به گونه ای که دیگر فراموش می کنیم که تعادل در سیستم عصبی چه حسی دارد؛ زمانی که آرام، هوشیار و متمرکز هستیم. اگر این چنین هستید، شما می توانید با گوش دادن به بدن خود متوجه شوید که چه هنگام دچار استرس می شوید.
زمانی که خسته هستید، چشمانتان احساس سنگینی می کند و ممکن است سر خود را بین دستان قرار داده و استراحت کنید. زمانی که خوشحال هستید، به آسانی می خندید. و زمانی که دچار استرس می شوید، بدنتان شما را مطلع می سازد. با توجه کردن به سرنخ هایی که بدنتان به شما می دهد، می توانید یاد بگیرید کی دچار استرس شده اید تا اقدامات لازم برای مدیریت استرس و اضطراب خود انجام دهید.
گام دوم کاهش استرس : حواستان به عضلات یا اعضای داخلی بدنتان باشد
آیا عضلاتتان سفت هستند یا درد می کنند؟ آیا معده ی شما منقبض شده یا احساس پر بودن دارید؟ آیا دستان یا فکتان را به هم می فشارید؟ همچنین باید به تنفس خود توجه کنید آیا تنفس شما آرام است؟ یک دست خود را بر روی شکم و دست دیگر را بر روی قفسه ی سینه قرار دهید. بالا و پایین شدن دستانتان را با هر نفس مشاهده کنید. توجه کنید که چه زمان به طور کامل نفس می کشید یا کی فراموش می کنید نفس بکشید.
باید واکنش به استرس را شناسایی کنید زیرا از نظر درونی همگی ما به روش مشابه ای نسبت به پاسخ استرس جنگ و گریز واکنش نشان می دهیم : فشار خون بدن بالا می رود، ضربان قلب تندتر می زند و عضلات بدن منقبض می شود. بدن شما به دشواری کار می کند و سیستم ایمنی بدنتان دچار مشکل می گردد. با این وجود، واکنش بیرونی افراد نسبت به استرس متفاوت می باشد.
دقت کنید : بهترین روش برای کاهش سریع استرس اغلب با پاسخ شما به استرس و اضطراب مرتبط است.
پاسخ بیش از حد به استرس: اگر شما تحت استرس، عصبانی، آشفته یا احساساتی می شوید، باید روش های رهایی از استرسی و نگرانی را انتخاب کنید که شما را در چنین شرایطی آرام می سازند.
پاسخ کمتر از حد به استرس: اگر تحت استرس و نگرانی، افسرده، انزواطلب یا گیج و منگ می شوید، باید روش های رهایی از استرسی را انتخاب کنید که شما را برانگیخته و به شما انرژی می دهند.
پاسخ به استرس به صورت عدم تحرک و بی حسی
آیا تحت استرس، بی حرکت می شوید؟ پاسخ بی حرکتی نسبت به استرس اغلب به سابقه ی آسیب روحی در گذشته مرتبط است. زمانی که با شرایط پراسترسی مواجه می شوید، ممکن است احساس کنید که کاملاً گیر افتاده اید و قادر به انجام کاری نیستید. چالش پیش روی شما برای رهایی از چنین حالتی، بکار انداختن مجدد سیستم عصبی و فعالسازی مجدد پاسخ جنگ و گریز طبیعی بدن می باشد. حرکت فیزیکی که هم دست و هم پا را درگیر می کند مانند پیاده روی، شنا، دویدن، رقصیدن، کوه نوردی یا تایچی می تواند سودمند باشد. هنگام انجام حرکت، به جای تمرکز بر افکارتان، بر بدن و حسی که در اندام های بدنتان احساس می کنید، متمرکز شوید. این المان ذهن آگاهی می تواند به سیستم عصبی شما کمک کند تا رها شده و به کار خود ادامه دهید.
گام سوم کاهش استرس : از حواس خود برای رهایی استفاده کنید
برای استفاده از حواس به منظور رهایی سریع از استرس، لازم است که در ابتدا تجربه های حسی را شناسایی کنید که بهترین کارکرد را برای شما دارند. این می تواند به چندین آزمایش نیاز داشته باشد. زمانی که از حواس مختلف استفاده می کنید، توجه نمایید که چقدر سریع سطح استرس شما کاهش می یابد و تا حد ممکن دقیق باشید. چه نوع صدا یا حرکتی بیشترین تاثیر را بر شما دارد؟ برای مثال، اگر به موسقی علاقمند هستید، به کار هنرمندان متفاوت و سبک های مختلف موسیقی گوش دهید تا آهنگی که فورا به شما آرامش می دهد را بیابید.
تجربه های حسی متنوعی را کشف کنید تا بدون توجه به اینکه کجا هستید، همیشه ابزاری برای رهایی از استرس داشته باشید. نمونه های فهرست شده در زیر، به نظر نقطه ی پرتاب می باشند. به طور آزادانه خیال پردازی کنید و مواردی را برای امتحان کردن بیابید. زمانی که تکنیک حسی درست را یافتید، متوجه ی آن خواهید شد!
کاهش استرس با استفاده از حس بینایی :
- به یک عکس محبوب یا یک یادگاری مورد علاقه نگاه کنید.
- از یک گیاه یا گل برای روح بخشیدن و زنده کردن محل کار خود استفاده کنید.
- از زیبایی طبیعت لذت ببرید : باغ، ساحل، پارک یا حیاط پشتی خانه ی خودتان.
- خود را با رنگ های که به شما روحیه می دهند، محصور کنید.
- چشمان خود را ببندید و مکانی را تصور کنید که به شما احساس آرامش و جوان سازی می دهد.
با استفاده از حس بویایی استرس خود را کاهش دهید :
- یک شمع معطر روشن کنید یا محیط را با بخور خوشبو معطر سازید.
- روغن های ضروری مختلف را انتخاب کنید.
- گل های سرخ و دیگر انواع گل ها را ببویید.
- از هوای تازه و تمیز خارج از خانه لذت ببرید.
- از عطر یا ادکلن محبوب خود استفاده کنید.
یکی از روش های کاهش استرس و اضطراب استفاده از حس لامسه است :
- خود را در یک پتوی گرم بپیچید.
- یک سگ یا گربه را نوازش کنید.
- یک شی آرامش بخش (یک حیوان شکم پر، یک یادگاری موردعلاقه) را نگه دارید.
- دست یا گردن خود را ماساژ دهید.
- لباس هایی با پارچه های نرم بپوشید.
با کمک حس چشایی استرس خود را کاهش دهید :
به آرامی مزه کردن یک خوراکی موردعلاقه می تواند آرامش بخش باشد اما خوردن نابخردانه تنها موجب افزایش استرس و دور کمر شما می گردد. بکار بردن هوشمندانه و در حد اعتدال حس چشایی، موضوع کلیدی و مهمی است.
- آدامس بدون شکر بجوید.
- شکلات تلخ بخورید.
- یک فنجان قهوه یا چای یا یک نوشیدنی سرد طراوت بخش را جرعه جرعه بنوشید.
- میوه ی رسیده بخورید.
- از میان وعده های سالم و ترد(کرفس، هویج، مخلوط میوه های خشک و آجیل) لذت ببرید.
با توانایی حرکت کردن استرس خود را کاهش دهید :
اگر در هنگام استرس، بی حرکت می شوید و یا تجربه ی آسیب روانی دارید، فعالیت های رهایی از استرسی که شما را وادار به حرکت می کنند، سودمند می باشند.
- بدوید و یا بالا و پایین بپرید.
- برقصید.
- سر خود را به صورت دایره ای بچرخانید.
- مسافت کوتاهی را پیاده روی کنید.
- یک توپ استرس لاستیکی را فشار دهید.
شما می توانید با کمک گرفتن از توانایی شنوایی استرس تان را سریع کاهش دهید :
- آهنگ موردعلاقه ی خود را بخوانید و یا زمزمه کنید. به موسیقی بانشاط گوش دهید.
- به صدای طبیعت-امواج، بادی که در میان درختان می وزد، صدای آواز پرندگان گوش فرا دهید.
- یک آبنمای کوچک بخرید تا از صدای تسکین دهنده ی آب جاری در خانه یا دفتر کار لذت ببرید.
- .به موسیقی باد در نزدیکی پنجره ی باز گوش دهید.
- تمرین آواز و آواز خواندن
ممکن است به نظر عجیب برسد اما تمرین آواز، تکنیک خاصی است که به کاهش هورمون های استرس، آدرنالین و کورتیزول، کمک می کند. به جای ساکتی بروید و پیش از جلسه با رئیس خود، چند دقیقه را صرف تمرین آواز بکنید و ببینید که چقدر احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و متمرکز خواهید شد. این کار از طریق تمرین دادن عضلات کوچک گوش داخلی صورت می گیرد که به تشخیص فرکانس های بالاتر از صدای انسان که بیانگر احساسات و حس واقعی افراد است، کمک می کند.
نه تنها احساس آرامش در آن جلسه ی کاری خواهید داشت بلکه بهتر درک خواهید نمود که موضوع جلسه چیست.
- چگونه آواز بخوانیم
راست بنشینید و به سادگی صدای “مممم” را با لب و دندانهایتان درآورید. زیر و بم صدای خود را تغییر دهید تا به یک نوسان خوشایند در صورت و نهایتاً در قلب و شکم خود دست یابید.
گام چهارم کاهش استرس : الهام حسی پیدا کنید
در شناسایی تکنیک های حسی کارآمد، با مشکل هستید؟ به دنبال الهام گرفتن از محیط اطراف خود باشید، از چیزهایی که می بینید تا خاطراتی که از گذشته دارید. خاطرات خوشتان را مرور کنید و به کارهایی که در کودکی برای آرامش یافتن انجام می دادید، فکر کنید. بستن یک شال گردن پیش از قرار ملاقات یا نگه داشتن یک تکه پارچه ی نرم در جیب را امتحان کنید.
به دیگران نگاه کنید و مشاهده نحوه برخورد دیگران با استرس می تواند به شما بینش ارزشمندی دهد. بازیکنان بیسبال اغلب پیش از بازی، آدامس می جوند. خوانندگان اغلب قبل از اجرا با جمعیت صحبت می کنند. با آشنایان خود در مورد تکنیک هایشان برای متمرکز شدن تحت فشار صحبت کنید. در مورد کارهایی که والدینتان برای آرام شدن انجام میدادند، فکر کنید. آیا مادرتان پس از پیاده روی طولانی، احساس آرامش بیشتری نداشت؟ آیا پدرتان پس از یک روز کاری سخت، خود را در حیاط خانه مشغول نمی کرد؟
با کمک گرفتن قدرت خیال پردازی و تصور به کاهش استرس خود کم کم کنید و زمانی که ترسیم جعبه حسی تبدیل به عادت شود، تصور احساسات واضح و روشن در مواجه با استرس را امتحان کنید. خاطره ی چهره فرزندتان به اندازه ی عکس او می تواند اثر تسکین دهنده یا انرژی بخش بر مغزتان داشته باشد. زمانی که حس شدید و قوی داشته باشید، هیچ گاه در مواجه با استرس تنها نخواهید بود.
بهتر است از تکنولوژی فاصله بگیرید. گرفتن فاصله کوتاه از تلویزیون، کامپیوتر و گوشی های همراه به شما بینشی در مورد بهترین واکنش حواستان می دهد.
- هنگام سفر به جای رادیو به یک موسیقی آرام بخش گوش دهید. یا رانندگی در سکوت را برای 10 دقیقه امتحان کنید.
- در صف طولانی فروشگاه گیر افتاده اید؟ به جای صحبت کردن با گوشی، نگاهی به مردم بیاندازید. به چیزهایی که می بینید و می شنوید، توجه کنید.
- به جای چک کردن ایمیل پیش از جلسه، نفس بکشید، از پنجره بیرون را تماشا کنید و یا آهسته چای بنوشید.
- در حالی که منتظر قرار ملاقات هستید، در برابر پیام فرستادن مقاومت کنید و پیام خود را با دست بنویسید.
گام پنجم کاهش استرس : رهایی سریع از استرس را تبدیل به عادت کنید
به یاد داشتن استفاده از حواس در مواجه با بحران، کار آسانی نیست. در ابتدا، پذیرفتن فشار و تشدید آن به نظر آسان تر می رسد. اما با گذر زمان، فراخواندن حواس تبدیل به عادت می شود. به تنشی که هنگام یادگیری رانندگی یا بازی گلف وجود دارد، فکر کنید. شما تمام مهارت ها را در یک جلسه نمی آموزید؛ باید آنقدر تمرین کنید تا این کار برایتان تبدیل به عادت شود. در نهایت، در شرایط بحرانی اگر با بدن خود یکی نشوید، احساس خواهید کرد که چیزی را فراموش کرده اید. در اینجا مواردی آورده شده است که به شما کمک می کنند تا آن را به عادت تبدیل کنید.
از استرس خفیف شروع کنید : به جای آزمایش ابزارهای رهایی از استرس شدید هنگام مواجه با استرس شدید، کار را با استرس سطح پایین قابل پیش بینی مانند درست کردن شام در پایان یک روز طولانی یا نشستن برای پرداخت صورتحساب ها، آغاز کنید.
شناسایی و هدف گذاری کنید : به یک منبع استرس سطح پایین که چندین مرتبه در طول هفته برای شما رخ می دهد، فکر کنید مانند رفت و آمد. به خود قول دهید تا هر دفعه، آن منبع استرس را به یک روش رهایی از استرس سریع هدف گذاری کنید. پس از چند هفته، دومین منبع استرس را هدف گذاری کنید و این کار را ادامه دهید.
رزیابی ورودی حسی : اگر در حال تمرین رهایی سریع از استرس هنگام رفتن سر کار یا برگشتن از آن هستید، یک روز دستمال معطر با خود ببرید، روز بعد به موسیقی گوش دهید و روز بعدی حرکتی را امتحان کنید. کارهای مختلفی را تجربه کنید تا بهترین آن ها را بیابید.
از فرآیند لذت ببرید : اگر کاری طبق انتظار شما پیش نرفت، پافشاری نکنید. به زندگی ادامه دهید تا وقتی که بدانید چه چیزی برای شما بهترین انتخاب است. این می تواند لذت بخش و به شدت تسکین دهنده باشد.
در مورد آن صحبت کنید : صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده در مورد استراتژی های رهایی از استرسی که تجربه می کنید، به شما کمک خواهد کرد. به عنوان یک امتیاز اضافی، استرس موضوع خوبی برای شروع مکالمه است. همه با این موضوع ارتباط برقرار می کنند.
گام ششم کاهش استرس : در هر کجایی که هستید، تمرین کنید
بهترین ویژگی استراتژی های مبتنی بر حس، آگاهی از داشتن کنترل است. مهم نیست که کجا هستید یا چه می کنید، رهایی سریع از استرس در دستان شماست.
سریع ترین راه کاهش استرس مزمن در خانه :
کاهش استرس مزمن در مهمانی و به هنگام پذیرایی : از عصبانیت پیش از مهمانی با گذاشتن موسیقی جلوگیری کنید. شمع روشن کنید. سوسو و بوی آن موجب تحریک حواس شما می شود. لباس هایی بپوشید که به شما اعتماد به نفس و آرامش می دهند.
راه سریع از بین بردن استرس در آشپزخانه : استرس آشپزخانه را با استنشاق بوی هر یک از مواد اولیه ی آشپزی کم کنید. از بافت نازک پوست تخم مرغ لذت ببرید. وزن یک پیاز را احساس کنید.
کاهش استرس در زمان ارتباط با کودکان : کودکان و روابط. از از دست دادن کنترل هنگام یک مرافعه ی خانوادگی از طریق فشار دادن انگشت شست و سبابه به هم جلوگیری کنید. وقتی کودک نوپای شما کج خلقی می کند، بر دستان خود لوسیون بزنید و بوی لوسیون را استنشاق کنید.
رهایی از استرس و اضطراب در هنگام خواب : آنقدر استرس دارید که نمی توانید چرت بزنید؟ از دستگاه نویز سفید برای صدای پس زمینه یا یک مرطوب کننده همراه با پخش کننده برای بوی ملایم در هوا استفاده کنید.
کاهش استرس در خانه با ایجاد یک محیط امن آرام در خانه : اگر فضای خانه بر هم ریخته و ناراحت کننده است، در روز 10 دقیقه از زمان خود را صرف مرتب کردن نمایید. عکس ها یا تصاویری که موجب شادی شما می شوند را نشان دهید. پرده ها را کنار بزنید و بگذارید نور طبیعی وارد اتاق شود.
سریع ترین راه کاهش استرس شدید در محل کار :
ترفند کاهش استرس در جلسه : در طول جلسات پراسترس به تنفس خود توجه کنید. نوک انگشتانتان را ماساژ دهید. انگشتان پاهایتان را تکان دهید. قهوه بنوشید.
نحوه کاهش استرس در پشت تلفن : از مواد خوراکی انرژی زایی همچون : لیمو، زنجبیل، قرص نعنا استنشاق کنید. هنگام صحبت کردن، بایستید و جلو و عقب بروید تا انرژی اضافی را بسوزانید یا در صورت امکان در خارج از خانه پاسخ تماس را بدهید.
کاهش استرس در حال کار با کامپیوتر : در حالت ایستاده کار کنید. در فواصل زمانی 10 دقیقه ای، زانوهای خود را خم و راست کنید. قرص نعنا در دهان بگذارید. چای بنوشید.
راه کاهش استرس و اضطراب در ساعات نهار: در اطراف دفتر یا پارکینگ قدم بزنید. هنگام غذا خوردن به موسیقی آرامش بخشی گوش دهید. با همکار خود گفتگو کنید.
روش کاهش استرس و ترس در فضای کاری : عکس های خانوادگی یا یادگاری هایی که یادآور زندگی شما خارج از کار هستند را روی میز کارتان قرار دهید.
رهایی سریع از استرس در مسیر رفت و آمد :
روش کاهش استرس در ترافیک، می توانید به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید. مسیر خود را برای دیدن چیزهای جدید تغییر دهید. در محل چراغ های راهنما به گردن خود ورزش دهید. در ماشین آواز بخوانید تا هوشیار و خوشحال بمانید.
رهایی از استرس شدید در وسایل حمل و نقل عمومی، در چنین شرایطی از کتاب خواندن، مکالمات تلفنی و موسیقی فاصله بگیرید و به اطراف خود توجه کنید. تلاش کنید چیز جدیدی پیدا کنید حتی اگر در همان اتوبوس همیشگی هستید.
سریع ترین راه کاهش استرس در هنگام ماموریت استفاده از عطر یا لوسیون خاصی است که تا هنگام رفتن از جایی به جای دیگر، از بوی آن لذت ببرید. توپ استرس را به همراه داشته باشید. در هر مقصدی، یک عکس فوری ذهنی یا کارت پستال بگیرید.
رهایی از ترس و استرس در صف ها مختلف همچون مترو و نونوایی ، به جای نگرانی گذشت زمان، بر تنفس خود تمرکز کنید. مردم را نگاه کنید. با فرد جلویی خود صحبت کنید. آدامس نعنایی بجوید.
