ویتامین های بارداری لازم و ضروری + میزان و منابع
از کولین گرفته تا اسید فولیک و روی، این ها مواد مغذی و ویتامین های ضروری دوران بارداری هستند که باید از دریافت کافی آن ها در دوران بارداری اطمینان حاصل کنید. احتمالاً در حال مصرف نوعی ویتامین قبل از بارداری هستید و سعی می کنید تا یک رژیم غذایی سالم و متعادل در طول دوران بارداری داشته باشید (علیرغم داشتن حال تهوع صبحگاهی). اگر این چنین است، شروع خوبی دارید!
یکی از بهترین روش های تضمین سلامت کودک در حال رشد و کاهش عوارض بارداری از قبیل کم خونی، دیابت دوران بارداری و پری-اکلامپسیا، مصرف روزانه مواد مغذی ضروری است. خوشبختانه، پر کردن بشقاب با مقدار زیادی از این مواد ضروری آسان است – به احتمال زیاد، شما در حال حاضر هم بهترین مواد غذایی دوران بارداری ازقبیل پروتئین بدون چربی و غلات کامل را مصرف می کنید. در ادامه مهمترین ویتامین های بارداری را معرفی می کنیم.
ویتامین های ضروری دوران بارداری
اکثر نیازهای غذایی دوران بارداری شبیه به زمان قبل از بارداری هستند، با چند تغییر جزئی. در این مقاله، راهنمایی برای مصرف مواد مغذی ضروری در طول بارداری و پس از آن و بهترین غذاهایی که می توانید مصرف کنید، ارائه می شود.
کلسیم
کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد از آن در استخوان ها و دندان و حدود 1 درصد از آن در خون و سایر بافت های نرم ذخیره می شود.
چرا کلسیم یکی از ویتامین های لازم در بارداری است: کودک در حال رشد، تمام کلسیم موردنیاز خود برای رشد دندان و استخوان ها را از بدن مادر دریافت می کند. این بدان معنی است که اگر مقادیر کافی کلسیم در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، بدن کلسیم موردنیاز را از استخوان ها می گیرد و منجر به پوکی استخوان می شود. اما نگران نباشید، اضافه کردن کلسیم به رژیم غذایی آسان است. پیشنهاد می کنیم مقاله مربوط به خواص کلسیم برای بدن را بخوانید.
در طول دوران بارداری به چه مقدار کلسیم نیاز دارید: 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای زنان باردار 19 سال یا بیشتر (1300 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال یا کمتر).
بهترین غذاهای سرشار از کلسیم برای زنان باردار: شیر، ماست، پنیر، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، سالمون، توفو، ساردین، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ دار، بروکلی.
کولین
کولین یک ماده مغذی ضروری شبیه به ویتامین است که در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی ازجمله تولید انتقال دهنده های عصبی (مانند پیام رسان های شیمیایی) در مغز نقش دارد. آن همچنین برای تولید فسفولیپیدها که به ساختار غشای سلولی کمک می کنند، لازم است.
چرا در دوران بارداری به کولین نیاز دارید: کولین برای رشد مغز جنین – به خصوص مرکز حافظه مغز – ضروری است. کولین می تواند بر شناخت در مراحل بعدی زندگی نیز تاثیر بگذارد. برای پیر شدن مغز نیز مفید است! برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف کولین کافی در طول دوران بارداری، احتمال نقص لوله عصبی را کاهش می دهد.
در طول دوران بارداری به چه مقدار کولین نیاز دارید: 450 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از کولین برای زنان باردار: تخم مرغ، گوشت گاو بدون چربی، سالمون، مرغ، بروکلی، گل کلم.
مس
مس، یک ماده مغذی و ریزمغزی ضروری برای رشد مناسب استخوان ها، مغز، قلب و بافت اندام ها به شمار می رود.
چرا مس از ویتامین های ضروری بارداری است: مس به خصوص در دوران بارداری مهم است، زمانی که جریان خون دو برابر می شود و سطح انرژی کاهش می یابد. این ماده کمیاب همچنین به ایجاد قلب، رگ و سلول های خونی و همچنین، سیستم عصبی، سیستم ایمنی و اسکلت نوزاد کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار مس نیاز دارید: 1000 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از مس برای زنان باردار: تخمه آفتابگردان، فندق، بادام هندی، خرچنگ، قارچ شیتاکه، عدس، کاکائو، غلات کامل، آلو و فلفل سیاه.
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
DHA یک اسید چرب حاوی امگا-3 است که در سراسر بدن، عمدتاً مغز و چشم ها یافت می شود.
چرا در دوران بارداری به DHA نیاز دارید: DHA یکی از اسیدهای چرب حاوی امگا-3 است که به رشد ذهنی و بینایی جنین و نوزاد تازه به دنیا آمده کمک می کند. در هفته هشتم، ساختار چشم کودک پیچیده تر می شود و شبکیه – لایه ای از بافت در پشت چشم که نور را دریافت و پردازش می کند – به تدریج شکل می گیرد؛ این زمان بسیار خوبی برای افزایش میزان DHA بدن است.
در طول دوران بارداری به چه مقدار DHA نیاز دارید: 200 تا 300 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از DHA برای زنان باردار: سالمون، ماهی تن (کنسرو شده)، تخم مرغ غنی شده، ساردین (دو تا سه وعده غذای دریایی در هفته لازم است؛ فقط از خوردن غذاهای سرشار از جیوه مانند ماهی تن چشم درشت و اره ماهی بپرهیزید).
فیبر
بدن شما این نوع کربوهیدرات را هضم نمی کند اما وجود آن ضروری است زیرا به حرکت ماده غذایی در سیستم و تحویل مواد مغذی به اندام هایی که به این مواد نیاز دارند، کمک می کند.
چرا در دوران بارداری به فیبر نیاز دارید: غذاهای سرشار از فیبر به خصوص در دوران بارداری بسیار مفید هستند زیرا به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از دیابت دوران بارداری کمک می کنند. علاوه بر این، فیبر می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد و از ابتلا به پری-اکلامپسیا جلوگیری کند. مزایای دریافت فیبر کافی در طول 0 هفته بارداری چیست؟ می تواند درد شکم را کاهش دهد و برای یبوستی که اغلب مادران را آزار می دهد، مفید است.
در طول دوران بارداری به چه مقدار فیبر نیاز دارید: 25 تا 35 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از فیبر برای زنان باردار: غلات کامل، تورتیلا و وافل؛ غلات صبحانه تهیه شده با غلات کامل و جو؛ لوبیا سیاه و لیما؛ برنج قهوه ای، کینوا و عدس؛ سبزیجات از جمله کلم بروکلی و نخود فرنگی؛ انواع میوه های تازه؛ سبوس مخلوط شده با همه چیز از همبرگر گرفته تا اسموتی ماست. پاستا گندم؛ سیب زمینی پخته با پوست.
اسید فولیک (ویتامین B9)
اسید فولیک تنها زمانی که می خواهید باردار شوید یا در اوایل بارداری مهم نیست. باید در 9 ماه دوران بارداری دچار کمبود این ماده نشوید زیرا نقش بسیار مهمی در تولید سلول های قرمز خون ایفا می کند و به رشد مناسب مغز و نخاع کودک کمک می نماید.
اسید فولیک به بدن در تجزیه، مصرف و تولید پروتئین، بلوکی از سلول ها کمک می کند. آن همچنین نقش مهمی در ایجاد DNA دارد و به شکل گیری قلب و سیستم گردش خون نوزاد کمک می کند. در اوایل بارداری، اسید فولیک می تواند احتمال نقص لوله عصبی ازجمله اسپینا بیفیدا را کاهش دهد.
چرا اسید فولیک یکی از ویتامین های ضروری دوران بارداری است: از آنجایی که اکثر نقایص مادرزادی در هفته های اول بارداری ایجاد می شوند، مصرف اسید فولیک در این زمان بیشتر از هر زمان دیگری اهمیت دارد. اما باید مصرف آن را با رشد کودک ادامه دهید زیرا به رشد سیستم های اصلی بدن کودک و کاهش خطر زایمان زودرس، دیابت بارداری و مشکلات قلبی کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار اسید فولیک نیاز دارید: 400 میلی گرم در روز حداقل یک ماه قبل از بارداری و 400 تا 600 میلی گرم از منابع مختلف در طول بارداری و شیردهی.
بهترین غذاهای سرشار از اسید فولیک برای زنان باردار: پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات دارای برگ سبز، لوبیا، آجیل، غلات صبحانه غنی شده، گل کلم، چغندر.
ید
ید، عنصر کمیابی است که در مواد غذایی یافت می شود. آن نقش مهمی در رشد مغز و تولید هورمون تیروئید ایفا می کند.
چرا ید یکی از ویتامین های مخصوص دوران بارداری است: ید یکی از مهم ترین مواد معدنی برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک به شمار می رود. آن همچنین منجر به حفظ عملکرد نرمال تیروئید می شود، غده ای در قاعده گردن که به تنظیم هورمون و کنترل عملکرد اصلی بدن ازقبیل متابولیسم، ضربان قلب و دمای بدن کمک می کند.
به گفته سازمان بهداشت جهانی (WHO) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، کمبود ید در دوران بارداری قابل پیشگیری ترین علت ناتوانی ذهنی است. اما اکثر آمریکایی ها ید موردنیاز خود را از رژیم غذایی روزانه دریافت می کنند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ید نیاز دارید: 220 تا 250 میلی گرم در روز و کمتر از 1 میلی گرم در روز.
بهترین غذاهای سرشار از ید برای زنان باردار: ماهی کاد پخته شده، ماست ساده، شیر، میگو، تخم مرغ، ماهی تن (کنسرو)، پنیر چدار، نمک خوراکی یددار.
همچنین بخوانید: تیروئید از چی به وجود میاد
آهن
آهن، یک ماده معدنی مهم و بخشی از پروتئین هموگلوبین است که در سلول های قرمز خون یافت می شود و وظیفه انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها و کربن دی اکسید از بافت ها به ریه ها را دارد. آهن همچنین نقش مهمی در رشد، تکامل، عملکرد سلولی و تولید هورمون و بافت همبند ایفا می کند.
چرا آهن یکی از ویتامین های ضروری دوران بارداری است: احساس خستگی در طول دوران بارداری طبیعی است که می تواند به خاطر افزایش تقاضای بدن برای آهن باشد. این ماده معدنی همچنین در انتقال اکسیژن هم در بدن مادر و هم در بدن نوزاد نقش کلیدی دارد.
در طول دوران بارداری به چه مقدار آهن نیاز دارید: 27 میلی گرم در روز (یا بیشتر، بسته به سطح آهن بدن؛ با پزشک خود در مورد میزان دوز مصرفی صحبت کنید).
بهترین غذاهای سرشار از آهن برای زنان باردار: مرغ، گوشت گاو، تخم مرغ، اسفناج، کلم پیچ، لوبیا، سویای سبز.
همچنین بخوانید:
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی ضروری به خصوص در دوران بارداری است که به تنظیم تقریباً تمام سیستم های بدن کمک می کند. منیزیم در ترکیب با کلسیم برای شل شدن و انقباض عضلات بکار می رود.
چرا در دوران بارداری به منیزیم نیاز دارید: علاوه بر تقویت استخوان ها و دندان نوزاد، منیزیم به تحریک عملکرد آنزیم ها، تنظیم انسولین و کنترل سطح قند خون کمک می کند. اگر کمبود منیزیم دارید، ممکن است احساس خستگی کنید و قدرت عضلانی نداشته باشید (انگار این روزها بیشتر به آن نیاز دارید). پیامدهای شدید دیگر شامل رشد ناکافی جنین یا پره اکلامپسی هستند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار منیزیم نیاز دارید: 350 تا 360 میلی گرم در روز برای زنان باردار 19 سال یا بیشتر (400 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال یا کمتر).
بهترین غذاهای سرشار از منیزیم برای زنان باردار: بادام، اسفناج، بادام هندی، بادام زمینی، لوبیا سیاه، سویای سبز، کره بادام زمینی، آووکادو، ماست، لوبیا قرمز.
درباره علائم کمبود منیزیم بیشتر بخوانید
منگنز
شاید شبیه به کلمه ای در زبان خارجه به نظر رسد اما منگنز در واقع یک ماده معدنی است؛ ماده ای که به بدن کمک می کند تا درشت مغذی ها را به انرژی قابل استفاده تبدیل کند.
چرا در دوران بارداری به منگنز نیاز دارید: بدن برای تولید استخوان و غضروف کودک در حال رشد سخت کار می کند که بخشی از آن توسط منگنز امکان پذیر است. آن همچنین در سوخت و ساز کربوهیدرات، آمینو اسید و کلسترولی که کودک برای رشد نیاز دارد، نقش مهمی دارد و به محافظت از سلول های جدید در برابر آسیب کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار منگنز نیاز دارید: 2 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از منگنز برای زنان باردار: گردوی آمریکایی، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، اسفناج، آناناس، بادام، نان گندم، بادام زمینی، حبوبات، هویج، بروکلی، غلات کامل، موز و کشمش.
مولیبدنوم
مولیبدنوم یک ریزمغذی است؛ بدان معنی که بدن به مقدار کمی از آن نیاز دارد. مادران باردار یا شیرده باید مراقب باشند که مولیبدنوم بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود مصرف نکنند زیرا مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از اندازه آن منجر به عوارض جانبی نامطلوبی برای سلامتی می شود.
چرا در دوران بارداری به مولیبدنوم نیاز دارید: آن در بافت های مختلف بدن یافت می شود و برای حذف مواد سمی بدن نیاز است.
در طول دوران بارداری به چه مقدار مولیبدنوم نیاز دارید: 50 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از مولیبدنوم برای زنان باردار: عدس، نخود خشک، لوبیا لیما، لوبیا چشم بلبلی، سویا، لوبیا سیاه، نخود، جو، جو دوسر.
اسیدهای چرب امگا – 3
این اسیدهای چرب با التهاب مبارزه می کنند، فشار خون را کاهش می دهند و نوع خوب کلسترول (LDL) را با کاهش نوع بد کلسترول (HDL) افزایش می دهند.
چرا در دوران بارداری به اسیدهای چرب امگا-3 نیاز دارید: وقتی صحبت از کودک می رسد، امگا-3 به حفظ سلامتی قلب، سیستم ایمنی، مغز و چشم ها کمک می کند، به خصوص در سه ماه سوم وقتی که رشد مغزی کودک در اوج است. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که مصرف اسیدهای چرب امگا-3 به میزان مناسب در دوران بارداری به جلوگیری از افسردگی بعد از زایمان، تنظیم نوسانات خلقی مرتبط با زایمان، کاهش خطر زایمان زودرس و وزن پایین نوزاد در هنگام تولد کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار اسیدهای چرب امگا-3 نیاز دارید: 650 میلی گرم در روز (شامل 300 میلی گرم DHA)
بهترین غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 برای زنان باردار: سالمون، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، تخم مرغ، گردو، دانه کتان، ماهی کولی، آرشابانک، گولا، گوشت گاو تغذیه شده با علف، مرغ های نگهداری شده در فضای آزاد، ماهی تن (کنسرو شده)، خرچنگ، ساردین، میگو.
اسیدهای چرب امگا – 6
در حالی که اسیدهای چرب امگا-6 برای سلامت انسان ضروری هستند، بدن نمی تواند آن ها را به خودی خود تولید کند؛ بدان معنی که ما تنها می توانیم اسیدهای چرب امگا-6 را از طریق غذا جذب کنیم. خوشبختانه، داشتن یک رژیم غذایی معمولی به سادگی تمام نیازهای ما را تامین می کند.
چرا در دوران بارداری به اسیدهای چرب امگا-6 نیاز دارید: اسیدهای چرب امگا-6 در کنار اسیدهای چرب امگا-3، نقش مهمی در عملکرد مغزی کودک و همچنین رشد و تکامل فیزیکی او ایفا می کنند. از آنجایی که امگا-6 نوع خاصی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع (PUFA) هستند، برای رشد مو، پوست و استخوان ها و حفظ عملکرد مناسب دستگاه تولید مثل و سطح متابولیسم بدن مهم هستند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار اسیدهای چرب امگا-6 نیاز دارید: 13 گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا-6 برای زنان باردار: روغن گیاهی، گردو، دانه کنجد، آجیل کاج، آجیل برزیلی، گردو، دانه کدو تنبل، بادام.
فسفر
بعد از کلسیم، فسفر دومین ماده معدنی فراوان در بدن است و 85 درصد از آن در استخوان ها و دندان ها یافت می شود.
چرا فسفر از ویتامین های لازم بارداری است: فسفر برای اکثر عملکردهای بدن ازجمله حرکات عضلات، لخته شدن خون و عملکرد سیستم اعصاب و کلیه ها و همچنین ترمیم بافت و سلول ها بسیار مهم است. اگر در دوران بارداری به میزان کافی فسفر داشته باشید، فرزندتان نیز دچار کمبود فسفر نخواهد شد.
در طول دوران بارداری به چه مقدار فسفر نیاز دارید: 700 میلی گرم در روز برای زنان باردار 19 سال یا بیشتر (1250 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال یا کمتر).
بهترین غذاهای سرشار از فسفر برای زنان باردار: ماهی قزل آلا، شیر، ماست، عدس، بادام، بادام زمینی، تخم مرغ، نان سبوس دار.
پتاسیم
این ماده معدنی در بسیاری از منابع غذایی خوشمزه وجود دارد و یکی از هفت ماده معدنی پر نیاز همراه با کلسیم، منیزیم، فسفر، سدیم، کلرید و گوگرد به شمار می رود. وظیفه آن، حفظ عملکرد مناسب اندام هاست.
چرا پتاسیم از بهترین ویتامین های دوران بارداری است: پتاسیم در کنار سدیم، تعادل مایعات در سلول ها را حفظ می کند که در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد. اکنون که بدن شما برای دو نفر کار می کند، نیاز به مایعات به طور قابل توجهی افزایش می یابد. پتاسیم، فشار خون را تنظیم می کند (نکته مهم این که فشار خون بالا مشخصه پره اکلامپسی است) و به بدن در حفظ عضلات کمک می نماید (به معنی درد و گرفتگی کمتر!).
در طول دوران بارداری به چه مقدار پتاسیم نیاز دارید: 2500 میلی گرم در روز برای زنان باردار 19 سال یا بیشتر (2600 میلی گرم برای زنان باردار 18 سال یا کمتر).
بهترین غذاهای سرشار از پتاسیم برای زنان باردار: موز، سبوس گندم، آووکادو، زردآلو خشک، پرتقال، هلو، گلابی، آلو، هویج، عدس، لوبیا لیما، بادام زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین.
پروتئین
پروتئین جز اصلی تشکیل دهنده سلول های زنده است. پروتئین از آمینواسیدها تشکیل شده است و جزء کلیدی تمام بافت های بدن است؛ به بدن در ترمیم و ساخت عضله، استخوان، مو، ناخن و خون کمک می کند. همچنین در تولید و تنظیم هورمون ها، آنزیم ها و واکنش های شیمیایی درون بدن دخالت دارد.
چرا در دوران بارداری به پروتئین نیاز دارید: پروتئین و آمینواسیدهای آن بلوک های سازنده سلول های انسانی و مسئول ساخت چهره زیبا و بدن کوچک نوزاد هستند. از اواسط تا پایان دوران بارداری، پروتئین نقش مهم تری پیدا می کند زیرا اندام های بدن شروع به تغییر شکل می کنند. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که دوز توصیه شده روزانه ویتامین B6 را دریافت می کنید که به تجزیه پروتئین کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار پروتئین نیاز دارید: حداقل 75 گرم در روز.
بهترین غذاهای سرشار از پروتئین برای زنان باردار: گوشت، مرغ، تخم مرغ، شیر، پنیر، لوبیا، آجیل، ماست.
سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی ضروری و یک آنتی اکسیدان مهم در تولید مثل، سوخت و ساز هورمون تیروئید، سنتز DNA و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و عفونت است.
چرا در دوران بارداری به سلنیوم نیاز دارید: سلنیوم مانند زره بدن شماست. سلنیوم یک مکانیزم دفاعی مهم در برابر بیماری هاست زیرا به شدت در تنظیم سیستم ایمنی بدن و عملکرد غده تیروئید نقش دارد.
در طول دوران بارداری به چه مقدار سلنیوم نیاز دارید: 60 میکروگرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از سلنیوم برای زنان باردار: آجیل برزیلی، ماهی تن (کنسرو شده)، ساردین، نان غلات کامل، گوشت گاو تغذیه شده با علف، بوقلمون، مرغ، بره.
سدیم
سدیم یکی از دو ماده معدنی موجود در نمک طعام است که در تنظیم مایعات، دما و سطح PH بدن کمک می کند. بدون مقدار کافی سدیم، عضلات، اعصاب و اندام ها به خوبی کار نمی کنند اما آمارها نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها بیشتر از مقدار مورد نیاز نمک مصرف می کنند.
چرا در دوران بارداری به سدیم نیاز دارید: از آنجایی که در دوران بارداری سطح مایعات بدن افزایش می یابد، سدیم برای حفظ تعادل لازم است.
در طول دوران بارداری به چه مقدار سدیم نیاز دارید: 1500 میلی گرم در روز (حداکثر 2300 میلی گرم در روز).
بهترین غذاهای سرشار از سدیم برای زنان باردار: پنیر، آجیل های شور.
ویتامین A
ویتامین A یکی از گروه های بسیار مهم از ویتامین های محلول در چربی و آنتی اکسیدان هاست؛ از جمله رتینول، رتینال و اسیدهای رتینوئیک که همگی برای سیستم ایمنی، بینایی، تولید مثل و سلولی حیاتی هستند.
در رژیم غذایی انسان دو نوع ویتامین A وجود دارد. پرو ویتامین A و کاروتنوئیدها یکی هستند. دیگری ویتامین A یا رتینول از پیش ساخته شده است که در منابع حیوانی مانند لبنیات، گوشت و ماهی یافت می شود.
کاروتنوئیدها به طور معمول در میوه و سبزیجات یافت می شوند. مهم ترین نوع از پرو ویتامین A، بتا کاروتن نام دارد؛ بقیه آلفا کاروتن و بتا کریپتوکسانتین هستند.
بدن شما با تبدیل پرو ویتامین A و ویتامین A از پیش ساخته شده به رتینال و اسید رتینوئیک کار می کند.
چرا ویتامین A در وران بارداری لازم است: ویتامین A بنا به دلایل مختلفی برای رشد نوزاد اهمیت دارد. به دلیل نقش آن در رشد و تقسیم سلولی، تاثیر به سزایی در رشد سلول ها، استخوان ها، پوست و چشم ها دارد. با این وجود، اطمینان حاصل کنید که مقدار درست از این ویتامین را دریافت می کنید. مقدار کم ویتامین A با تولد زودرس و رشد ناقص مرتبط است، اما دریافت مقدار بیش از حد از طریق مکمل ها نیز موجب مسمومیت می شود.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین A نیاز دارید: 770 میکروگرم RAE (معادل فعالیت رتینول) در روز برای زنان باردار 19 سال و بالاتر (750 میکروگرم RAE برای زنان باردار 18 سال و کمتر)
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین A برای زنان باردار: هویج، گوجه فرنگی، زردآلو، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ، کلم بروکلی، طالبی، فلفل دلمه ای، کدو تنبل، سبزیجات برگ دار تیره، لبنیات، گوشت، ماهی.
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B1 که با نام تیامین نیز شناخته می شود، یکی از ویتامین های گروه B محلول در آب است که در بسیاری از عملکردهای بدن ازجمله سیستم عصبی، قلب و عضلات نقش دارد. تیامین همچنین در جریان الکترولیت ها به داخل و خارج از سلول های عصبی و عضلات، فرآیندهای آنزیمی و متابولیسم کربوهیدرات بسیار اهمیت دارد.
چرا در دوران بارداری به ویتامین B1 نیاز دارید: ویتامین B1 علاوه بر این که به شما و کودکتان کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنید، نقش بسیار حیاتی در رشد و توسعه مغز کودک دارد.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین B1 نیاز دارید: 1.4 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B1 برای زنان باردار: گوشت گاو، حبوبات، شیر، آجیل، جو، پرتقال، گوشت خوک، برنج، دانه ها، گندم، غلات کامل.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین ویتامینی است که برای رشد و سلامت کلی بدن مهم است. این ویتامین به بدن شما این امکان را می دهد تا از اکسیژن استفاده کنید و برای تجزیه کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها مورد نیاز است. همچنین برای رشد و عملکرد پوست، غشای دستگاه گوارش، سلول های خونی و سایر اندام های حیاتی بدن مورد استفاده قرار می گیرد.
چرا در دوران بارداری به ویتامین B2 نیاز دارید: اگر در سه ماهه دوم یا سوم دوران بارداری هستید، کودک شما یک گلوله انرژی است و با لگد زدن های بسیار محکمش باعث می شود که شب ها خواب راحتی نداشته باشید. در این شرایط است که ریبوفلاوین به شما کمک می کند و به بدن کمک می کند تا انرژی بیشتری تولید کند. به همین دلیل کمی ویتامین B2 بیشتری در رژیم غذایی خود بکار ببرید. همچنین به تقویت تقسیم سلولی و رشد مداوم کودک و همچنین بینایی خوب و پوست سالم برای هر دوی شما کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین B2 نیاز دارید: 1.4 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B2 برای زنان باردار: شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، محصولات لبنی، ماهی، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل و غلات غنی شده و نان.
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B3 که با نام نیاسین نیز شناخته می شود در گروه ویتامین های گروه B محلول در آب قرار دارد.
چرا در دوران بارداری به ویتامین B3 نیاز دارید: این ویتامین به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها را به انرژی تبدیل کنید، نقش مهمی در تولید هورمون های خاص در غدد آدرنال ایفا می کند و کمک می کند تا مواد شیمیایی مضر از کبد دفع شوند. بدن شما همچنین می تواند نیاسین را از اسید آمینه تریپتوفان که در آجیل، دانه ها، توفو، پنیر، گوشت قرمز و مرغ (در میان سایر غذاها) یافت می شود، بسازد.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین B3 نیاز دارید: 18 میلی گرم در روز، اما برای مقدار مصرف خود با پزشک چک کنید.
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B3 برای زنان باردار: مرغ، بادام زمینی، قارچ، ماهی تن، نخود سبز، گوشت گاو تغذیه شده با علف.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
ویتامین B5 که با نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که در منابع حیوانی و گیاهی یافت می شود و بدن برای استفاده و تجزیه درست کربوهیدرات ها، پروتئین ها و لیپیدها به آن نیاز دارد. همچنین عملکرد غده آدرنال را تنظیم می کند که در تولید آنتی بادی ها نقش دارد و ممکن است به ترمیم زخم کمک کند.
چرا در دوران بارداری به ویتامین B5 نیاز دارید: به دلیل نقش به سزایی که در سنتز ویتامین ها، کلسترول، آمینو اسیدها و اسیدهای چرب ایفا می کند، این ماده معدنی توسط بدن به منظور تنظیم رشد و توسعه مورد استفاده قرار می گیرد به طوری که بدن برای روز زایمان آماده شود.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین B5 نیاز دارید: 6 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B5 برای زنان باردار: نخود، لوبیا، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، شیر، بروکلی، آووکادو، غلات کامل، غلات، تخمه آفتابگردان.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته می شود یک ویتامین محلول در آب است که برای سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و نوراپی نفرین و همچنین تشکیل میلین در اطراف سلول های عصبی ضروری است.
چرا در دوران بارداری به ویتامین B6 نیاز دارید: ویتامین B6 نه تنها برای توسعه مغز و سیستم عصبی کودک شما حیاتی است، بلکه تحقیقات همچنین نشان می دهند که ممکن است به برطرف کردن حالت تهوع و استفراغ که ممکن است در سه ماهه اول بارداری تجربه کنید، کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین B6 نیاز دارید: 2 میلی گرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B6 برای زنان باردار: تخمه آفتابگردان، پسته، ماهی تن، مرغ، آلو، گوشت گاو بدون چربی، موز، آووکادو، گوجه فرنگی، اسفناج.
ویتامین B7 (بیوتین)
به احتمال زیاد نام بیوتین را به عنوان ماده مغذی زیبایی برای کمک به رشد مو و ناخن ها شنیده اید. بدن همچنین از بیوتین برای سوخت و ساز آمینو اسیدها و کربوهیدرات ها استفاده می کند.
چرا در دوران بارداری به ویتامین B7 نیاز دارید: سلول های کودک در حال رشد که به سرعت تقسیم می شوند برای رونویسی DNA به بیوتین نیاز دارند. علاوه بر این، همانطور که بیوتین پوست، مو و ناخن های شما را تقویت می کند، همین کار را برای کودک شما نیز انجام می دهد.
برای خواندن خواص بیوتین و علائم کمبود بیوتین کلیک کنید.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین B7 نیاز دارید: 30 میکروگرم
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B7 برای زنان باردار: گل کلم، ماهی قزل آلا، هویج، موز، سویا، مخمر، جوانه گندم، غلات سبوس دار، نان سبوس دار، تخم مرغ، لبنیات، آجیل، شاتوت سوئیسی، مرغ، آووکادو، شیر، قارچ، نخود فرنگی.
ویتامین B12 (کوبالامین)
این ویتامین محلول در آب برای تشکیل گلبول های قرمز خون، عملکرد سیستم عصبی و سنتز DNA ضروری است.
چرا در دوران بارداری به ویتامین B12 نیاز دارید: در دوران بارداری، ذخیره گلبول های قرمز خون یک زن تا 20 الی 30 درصد افزایش می یابد و ویتامین B12 (همراه با سایر ویتامین های گروه B و آهن) یک ماده مغذی مهم برای این فرآیند است. کمبود ویتامین b12 قبل از لقاح و در اوایل بارداری با بالا رفتن خطر داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی مرتبط است. زنان باردار گیاهخوار بیشتر در معرض این کمبود قرار دارند، مگر این که غذاهای غنی شده یا مکمل مصرف کنند. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که غذاهای سرشار از ویتامین B12 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین B12 نیاز دارید: 2.6 میکروگرم در روز
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین B12 برای زنان باردار: ماهی سالمون، ماهی تن (کنسرو شده)، گوشت گاو و لبنیات.
ویتامین C
ویتامین C که با نام ال-آسکوربیک اسید نیز شناخته می شود یک ویتامین محلول در آب است که برای کلاژن سازی بدن به آن نیاز دارد. کلاژن یک پروتئین ضروری است که به رگ های خونی، غضروف ها، تاندون ها و استخوان ها کمک می کند.
چرا ویتامین C یکی از ویتامین های ضروری در دوران بارداری است: ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است که هر روز به آن نیاز دارید و دوران بارداری نیز از این نیاز مستثنی نیست. بدن انسان نمی تواند به طور طبیعی این ویتامین را تولید کند، اما ویتامین C برای عملکردهای مختلف بدن بسیار حیاتی است. مطالعاتی وجود دارند که سطح پایین ویتامین C را با پره اکلامپسی در ارتباط می دانند؛ به همین دلیل است که نیاز به این ویتامین در دوران بارداری بیشتر است. ویتامین C همچنین با تامین و تقویت ایمنی به محافظت از بدن کمک می کند و علاوه بر همه، به جذب آهن کمک می کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین C نیاز دارید: 85 میلی گرم در روز
بهترین غذاها و میوه های سرشار از ویتامین C برای زنان باردار: پرتقال، کلم بروکلی، توت فرنگی، چیلی سبز، فلفل دلمه ای قرمز، گواوا، پاپایا، کیوی، سیب زمینی شیرین، آناناس، گریپ فروت.
ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که وقتی پوست در معرض اشعه UV قرار می گیرد، تولید می شود. ویتامین D تنها در تعداد کمی از مواد غذایی یافت می شود و به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کرده و معدنی شدن طبیعی استخوان ها را حفظ می کند. همچنین برای بسیاری از عملکردهای دیگر مانند رشد سلولی، سلامت سیستم ایمنی و کاهش التهاب مهم است.
چرا در دوران بارداری به ویتامین D نیاز دارید: همانطور که گفته شد ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند و با حجم بالای استخوان سازی کودک در دوران بارداری، اهمیت آن دو چندان می شود. کمبود ویتامین D در دوران بارداری می تواند منجر به راشیتیسم یا نرمی استخوان، بیماری عضلانی و سایر مشکلات در نوزاد شود.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید: مقدار توصیه شده در دوران بارداری و شیردهی 600 IU در روز است. با این وجود، با پزشک خود مشورت کنید تا مقدار دقیق را برای شما توصیه کند.
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین D برای زنان باردار: ساردین کنسرو شده در روغن، شیر غنی شده با ویتامین D، هویج، بادام، تخم مرغ.
در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین دی بیشتر بخوانید.
ویتامین E
ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی با قدرت آنتی اکسیدانی است که از سلول های بدن شما در برابر رادیکال های آزاد موجود در محیط محافظت می کند. این عوامل محیطی می توانند شامل آلاینده های هوا، دود سیگار و اشعه UV نور خورشید باشند.
چرا در دوران بارداری به ویتامین E نیاز دارید: ویتامین E به شکل گیری بدن کمک می کند و از گلبول های قرمز خون و عضلات که همگی برای شکل گیری نوزاد مهم هستند، استفاده می کند. اگرچه کمبود ویتامین E در افراد بزرگسال سالم نادر است، اما تحقیقات نشان می دهند که مقدار کافی این ویتامین در دوران بارداری می تواند به کاهش احتمال وقوع پره اکلامپسی کمک کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین E نیاز دارید: 15 میلی گرم
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین E برای زنان باردار: سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، تخم مرغ، غلات غنی شده، آجیل، دانه ها.
ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که به بدن کمک می کند تا برای سلامت استخوان ها و انعقاد خون طبیعی، پروتئین تولید کند. ویتامین K همراه با ویتامین D کار می کند تا اطمینان حاصل شود که کلسیم راه خود را به سمت استخوان ها پیدا خواهد کرد.
چرا در دوران بارداری به ویتامین K نیاز دارید: از آنجایی که ویتامین K نقش بسیار مهمی را در انعقاد خون بازی می کند، به از دست رفتن خون بعد از یک جراحت و در نهایت، زایمان کمک می کند. (از آنجایی که تمام نوزادان با سطح پایین ویتامین K به دنیا می آیند، یک آمپول در شش ساعت اول تولد و قطعا قبل از ترک بیمارستان انجام می شود)
در طول دوران بارداری به چه مقدار ویتامین K نیاز دارید: هیچ مقدار توصیه شده در رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین K وجود ندارد، اما مقدار مصرف پیشنهادی (AI) برای زنان 90 میکروگرم است. قبل از مصرف مکمل های ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید زیرا در صورت مصرف برخی داروها می توانند باعث واکنش های نامطلوب شوند.
بهترین غذاهای سرشار از ویتامین K برای زنان باردار: کلم پیچ، شاتوت سوئیسی، اسفناج، کلم، گل کلم، جگر گاو، تخم مرغ، کلم بروکلی، آووکادو، موز.
آب
اگرچه آب ماده مغذی نیست که کالری به بدن بدهد، اما هیدراته ماندن در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد.
چرا در دوران بارداری به آب نیاز دارید: آب به بدن کمک می کند تا هیدراته بماند و عملکرد خود را در حالت بهینه انجام دهد. همچنین در انتقال تمام مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی که از مواد غذایی دریافت می کنید یا ویتامین های دوران بارداری که مصرف می کنید، کمک می کند. آب به همه عملکردهای بدن از تعادل هورمونی و دمایی گرفته تا هضم و جذب مواد مغذی کمک می کند. مایعات کافی می تواند به پیشگیری از عفونت ادراری، عفونت مثانه، سردرد، خستگی، یبوست و هموروئید کمک کند.
در طول دوران بارداری به چه مقدار آب نیاز دارید: این مقدار بسته به فرد متغیر است، بنابراین از پزشک خود بخواهید که به شما مشورت دهد. با این وجود، محدوده کلی 8 تا 10 لیوان 8 انسی از همه منابع، از جمله غذا است.
همچنین بخوانید: چند لیوان آب در روز باید بخوریم
روی
روی یک ماده معدنی بسیار ضروری است که حتی مقدار کم آن برای سلامت بدن انسان لازم است. روی به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با باکتری ها و ویروس های مهاجم مقابله کند و بدن به روی برای تولید پروتئین و DNA نیاز دارد.
چرا در دوران بارداری به روی نیاز دارید: دریافت مقدار کافی روی در دوران بارداری برای رشد سلولی و ایجاد ترکیب ژنتیکی کودک شما ضروری است. همچنین با مبارزه با بیماری ها اگر در دوران بارداری مریض شوید، از سلامت شما حمایت می کند. علاوه بر این، مصرف ناکافی روی با تولد نوزادان کم وزن و سایر مشکلات در زایمان در ارتباط است.
در طول دوران بارداری به چه مقدار روی نیاز دارید: 11 میلی گرم در روز (و حداکثر 40 میلی گرم)
بهترین غذاهای سرشار از روی برای زنان باردار: گوشت گاو بدون چربی، گوشت بوقلمون تیره، گوشت خوک، ماست، بادام هندی، لوبیا پخته شده، بادام، بادام زمینی.
