کلم بروکلی خام یا پخته کدام بهتر است؟

کلم بروکلی را خام بخوریم یا پخته؟

اگر به دنبال ایده‌های غذایی کم کالری و غنی از مواد مغذی هستید، بهتر است در این مقاله با ما همراه باشید. ما به این سوال که آیا می‌توان کلم بروکلی خام خورد پاسخ می دهیم و آنچه که باید در مورد مصرف کلم بروکلی خام بدانید را به شما خواهیم گفت.

به طور کلی، می‌توانید کلم بروکلی خام را بخورید. سبزیجات چلیپایی از قبیل کلم بروکلی و کلم معمولی، نشاسته‌ای نیستند و به راحتی به صورت خام هم هضم می‌شوند. مصرف کلم بروکلی خام منجر به جذب سریع‌تر و سطح بالاتری از دسترسی زیستی سولفورافن ترکیب فعال ‌می‌شود. علاوه بر این، مصرف کلم بروکلی خام منجر به ذخیره‌ی مقدار زیادی فولات، ویتامین C و کلروفیل نیز می‌شود بنابراین می توانید انواع سالاد با کلم بروکلی خام را با خیال راحت تهیه و مصرف کنید. در ادامه بیشتر در این باره صحبت خواهیم کرد.

تفاوت بروکلی خام و پخته

تفاوت بین کلم بروکلی خام و پخته در حفظ مواد مغذی است. مصرف کلم بروکلی خام، مقدار بیشتری از سولفورافن با دسترسی زیستی (37 درصد) را در مقایسه با کلم بروکلی پخته (¾ درصد) نشان می‌دهد. سولفورافن یک ماده‌ی فیتوشیمیایی قوی با ویژگی‌های آنتی اکسیدان و ضد پیری است. بنابراین در مقایسه خواص کلم بروکلی خام یا پخته باید بگوییم خواص کلم بروکلی خام بهتر است.

چرا چنین تفاوت قابل توجهی میان کلم بروکلی خام و پخته وجود دارد؟

در طول فرآیند پخت، آنزیم مسئول برای تشکیل سولفورافن، یعنی میروزیناس، غیرفعال می‌شود. این بدان معنی است که فرآیند پخت منجر به کاهش تعامل میروزیناس با گلوکوزینولات می‌گردد و در نتیجه، سولفورافن نمی‌تواند تشکیل شود. در واقع، این آنزیم در فرآیند پخت یا حتی بخاردهی یا بلانچینگ بیشتر از یک دقیقه از بین می‌رود. بنابراین، تمام مزایای سلامتی که تاکنون در مورد مصرف کلم بروکلی شنیده‌اید، در صورت پختن آن، از بین می‌روند. 

نکته جالب: خرد کردن کلم بروکلی باعث افزایش واکنش آنزیمی آن با میروزیناس و گلوکوزینولات می‌شود. 

درباره نحوه شستن کلم بروکلی با آب جوش بخوانید.

چرا سولفورافن برای بدن مفید است؟

سولفورافن برای بدن مفید است زیرا سولفورافن دارای ویژگی‌های بسیار زیادی است که موجب بهبود سلامتی انسان می‌شوند. ثابت شده است که سولفورافن، ترکیبی با ویژگی‌های آنتی اکسیدان، ضد میکروب، ضد سرطان، ضد پیری، ضد التهاب و تورم، محافظ عصبی و ضد دیابت است. 

آنتی اکسیدان

سولفورافن در چندین فرآیند فیزیولوژیکی، بیوشیمیایی و سلولی شرکت دارد. مشخص شده است که رادیکال‌های آزاد را غیرفعال می‌کند و از واکنش‌های رادیکال آزاد جلوگیری می‌نماید. 

ضد میکروبی

سولفورافن در برابر گروهی منتخب از میکرواوراگنیسم‌ها عمل می‌کند. سولوفورافن، رشد هلیکوباکتری پیلوری پاتوژن باکتریایی و سایر پاتوژن‌های قارچی از جمله آن‌هایی که ممکن است در برابر آنتی‌بیوتیک‌ها مقاوم باشند را متوقف می‌کند. 

ضد پیری

مطالعات نشان دادن است که برخی از بیماری‌ها از جمله بیماری التهابی روده، دیابت نوع 1 و 2، آرتروز نقرسی، تصلب شرایین و برخی از اختلالات در سیستم خودایمنی می‌توانند با سولفورافن درمان شوند. 

به عبارت دیگر، مصرف بروکلی خام و تکه‌های خرد شده‌ی آن، مواد مغذی بسیار زیادی را برای بدن شما فراهم می‌کند. 

آیا بهتر است بروکلی را خام مصرف کرد یا پخته؟

در مجموع، مصرف بروکلی خام بسیار بهتر از بروکلی پخته است. بروکلی خام شامل سطوح بالاتری از ویتامین، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد سرطانی است. پختن بروکلی، بدون توجه به طعم، به طور قابل توجهی ترکیب شیمیایی آن را تغییر می‌دهد و مقدار مواد مغذی بروکلی را کم می‌کند. 

شخصاً، طعم کلم بروکلی خام را ترجیح می‌دهم چراکه اگر بروکلی خام به مقدار زیاد مصرف شود،  کمی مزه‌ی تلخ و خشک می‌دهد. با این وجود، کلم بروکلی خام به طور قابل توجهی حاوی مواد مغذی سالم‌تر است و با کمی خلاقیت، می‌تواند طعم بهتری نیز پیدا کند. 

یک روش برای خوشمزه‌تر کردن کلم بروکلی خام ، خواباندن آن در نوعی هوموس یا سس خانگی است. به این طریق، شما می‌توانید تلخی آن را از بین ببرید و در عوض، تمام مواد مغذی آن را به بدنتان برسانید. 

مواد مغذی بروکلی چه هستند؟

بروکلی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مفیدی برای سلامتی است.

کلم بروکلی خام خوبه یا پخته

  • ویتامین C
  • فولات
  • نیاسین
  • ریبوفلاوین
  • کاروتنوئیدها
  • پلی‌فنول‌ها
  • کلسیم

آیا بروکلی هنگام پخت، مواد مغذی خود را از دست می‌دهد؟

به طور متوسط، بروکلی در طول فرآیند پخت، 27 درصد از کلروفیل، 30 درصد از ویتامین C و 55 درصد از گلوکوزینولات خود را از دست می‌دهد که البته این اعدا به نوع روش پخت نیز بستگی دارند. جوشاندن یا سرخ کردن کلم بروکلی موجب کاهش مقدار قابل توجهی از مواد مغذی آن می‌شود در حالی که بخاردهی تاثیر چندان زیادی بر کاهش مواد مغذی ندارد. 

من می‌خواستم به شما نشان دهم که پختن دقیقاً چه تاثیری می‌تواند بر ترکیبات مغذی بروکلی داشته باشد.پس از چندین مطالعه، متوجه شدم که بخاردهی بروکلی بهترین روش به منظور حفظ مواد مغذی آن محسوب می‌شود. در یک مطالعه‌ی جالب، محققان کلم بروکلی خام را با موارد زیر مقایسه کردند:

  • جوشانده شده
  • بخاردهی شده
  • قرار گرفته در ماکروویو
  • سرخ شده

در نهایت، مقدار مواد مغذی سالم کلم بروکلی به طور قابل توجهی تحت تاثیر فرآیند پخت قرار می‌گیرد. تمامی فرآیندهای پخت، به غیر از بخاردهی، موجب کاهش مقدار قابل توجهی از ویتامین C، کاروتنوئید، کلروفیل، پروتئنی‌های محلول و گلوکوزینولات می‌شوند. بنابراین برای تهیه غذا با مرغ و سبزیجات که شامل کلم بروکلی می باشد ممکن است مقداری از مواد مغذی کلم بروکلی از بین برود.

بهترین روش برای پختن کلم بروکلی بدون از دست رفتن مواد مغذی آن چیست؟

بهترین روش به منظور پخت کلم بروکلی بدون از دست رفتن مواد مغذی آن، فرآیند کیسه‌پزی است. کیسه‌پزی، یک روش پخت طولانی مدت با درجه حرارت پایین است که موجب بیشتر میزان بقا (97 تا 100 درصدی) آسکوربیک اسید، ویتامین B6 و اسید فولیک در بروکلی می‌شود در حالی که این رقم در روش بخاردهی (83-100 درصد) است. 

فرآیند کیسه‌پزی به معنی پختن غذا در یک کیسه‌ی خلا یا ظرف محکم در درجه حرارت پایین حدود 55 تا 60 درجه سانتیگراد است. کیسه‌پزی نه تنها از پختن بیش از اندازه جلوگیری می‌کند بلکه رطوبت و تقریباً تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی را نگه می‌دارد. 

مطالعه‌ی دیگری، بروکلی پخته شده به روش‌های سنتی را با فرآیند کیسه‌پزی مقایسه کرد. در این مطالعه، فرآیند‌های زیر مورد ارزیابی قرار گرفتند:

  • جوشاندن
  • بخاردهی
  • کیسه‌پزی

در نهایت، بقای مواد معدنی و مواد مغذی در فرآیند کیسه‌پزی به بیشترین مقدار ممکن بود. اگر در مورد طعم و مزه‌ی آن تردید دارید، داده‌ها نشان می‌دهند که طعم بروکلی در روش پخت کیسه‌پزی هیچ تفاوتی با روش بخاردهی ندارد اما بسیار بهتر از طعم بروکلی پخته شده است. 

سالم‌ترین روش برای خوردن کلم بروکلی چیست؟

سالم‌ترین روش مصرف کلم بروکلی، به صورت خام است. کلم بروکلی خام حاوی بیشترین مقدار از مواد مغذی، ویتامین‌ها ، پلی‌فنول‌ها و ترکیبات فعال فعال زیستی است. کلم بروکلی، کربوهیدرات‌های نشاسته ای زیادی ندارد؛ بنابراین، می‌توان آن را به صورت خام خورد و هضم کرد.

علاوه بر این:

مصرف کلم بروکلی خام به هضم و حرکات روده کمک می‌کند. تنش اکسایشی مزمن مانع از نظم می‌شود. مطالعات نشان داده است که سولفورافان از رشد بیش از حد میکرو فلور بد جلوگیری می‌کند و از روده کوچک در برابر آسیب اکسایشی محافظت می‌نماید. 

به علاوه، مصرف کلم بروکلی خام موجب کاهش درصد بیفیدوباکتر (باکتری‌های بد) در مدفوع می‌شود. 

آیا باید هر روز کلم بروکلی خورد؟

به عنوان یک قانون کلی، شما باید سبزیجاتی از قبیل کلم بروکلی، گل کلم یا لوبیای سبز را هر روز مصرف کنید. داشتن رژیم غذایی سرشار از سبزیجات کم کالری حاوی مواد مغذی  موجب بهبود هضم، کاهش قند خون، کنترل اشتها می‌شود و حتی می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن بدن نیز داشته باشد. 

بنابراین، مصرف کلم بروکلی در کنار سایر سبزیجات باید بخشی از برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی شما باشد زیرا اکنون می‌دانیم که کلم بروکلی برای سلامتی بدن بسیار مفید است. همچنین، متوجه شده‌این که مصرف کلم بروکلی خام بسیار بهتر از مصرف بروکلی پخته شده یا حتی بخارپز است. 

در نتیجه، با توجه به آنچه که گفته شد، مرحله بعدی، یافتن بهترین روش خوردن کلم بروکلی خام است تا دیگر خود را مجبور به خوردن آن نکنید. شما باید ترکیب غذایی پیدا کنید که خوردن کلم بروکلی را برایتان لذت‌بخش می‌کند. 

نحوه خوردن کلم بروکلی خام 

در مجموع، بهترین روش برای خوردن کلم بروکلی خام در ترکیب با سایر غذاهاست. مصرف کلم بروکلی خام به تنهایی برای بسیاری از افراد دلپسند نیست زیرا طعم نسبتاً تلخ دارد. با این وجود، با ترکیب آن با سس‌های خانگی، دیپ‌ها، روغن زیتون، خامه و کرم‌ها می‌توان کرم بروکلی خام را خوشمزه‌تر کرد. 

9 روش برای خوردن کلم بروکلی خام وجود دارد

  • سالاد کلم بروکلی خام
  • بروکلی خام با سس سیر
  • اسموتی کلم بروکلی خام
  • کلم بروکلی با پنیر
  • بروکلی خام با هوموس
  • کلم بروکلی خام در نمک خوابانده شده
  • کلم بروکلی با روغن زیتون
  • ماست یونانی با کلم بروکلی
  • ریختن بر روی سایر غذاها

سخن پایانی

مصرف کلم بروکلی دارای مزایای بسیار زیادی برای سلامتی است و بدون توجه به نحوه‌ی پخت یا مصرف آن به صورت خام، برای سلامتی بسیار مفید است. 

بهترین و سالم‌ترنی روش مصرف کلم بروکلی به صورت خام است زیرا به این طریق، مواد مغذی و ویتامین‌های آن از بین نمی‌روند و جذب بدن می‌شوند. 

در صورتی که مصرف کلم بروکلی را دوست ندارید، شاید بتوانید از ترکیبات غذایی دیگر برای طعم‌ دادن و خوشمزه‌تر کردن آن استفاده کنید چراکه کلم بروکلی می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. 

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.