در حالی که چاقی به یک خطر مهم سلامت عمومی تبدیل شده است، کمبود وزن نیز می‌تواند مشکلاتی را در زمینه سلامتی به وجود آورد. با این وجود، همچنان سوتفاهم‌های زیادی در مورد روش‌های درست و بی‌خطر افزایش وزن در جامعه وجود دارد. برخی از روش‌های افزایش وزن اثرات منفی و عوارض کوتاه مدت و حتی بلند مدتی را بر سلامت فرد می‌گذارند. این موضوع برای افرادی که تمایل به افزایش وزن دارند یا افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، یک چالش به حساب می‌آید. در این مقاله، نکاتی در مورد افزایش وزن بی‌خطر و سالم از جمله مواردی که باید در طی روند وزن زیاد کردن از آن‌ها اجتناب کرد را بررسی می‌کنیم. با ما همراه باشید. قبل از خواندن ادامه مطلب بهتر است نگاهی به مقاله ۴ روش برای محاسبه وزن ایده آل بیاندازید.
روش های افزایش وزن بی خطر
افزایش وزن برای فردی که کمبود وزن دارد ضروری است. همچنین می‌تواند یک هدف قابل سنجش برای فردی باشد که به دنبال عضله‌سازی است.
به طور کلی، اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری باشد که بدن به آن نیاز دارد و آن را می‌سوزاند، وزن اضافه می‌شود. میزان کالری دریافتی برای دستیابی به این هدف از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
به عنوان یک راهنمای کلی، مصرف 300-500 کالری بیشتر از میزان کالری‌سوزی بدن برای افزایش وزن کافی است. برای افزایش وزن سریع‌تر، فرد باید روزانه 1000 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود مصرف کند.
بسیاری از افراد میزان کالری دریافتی خود را به درستی تخمین نمی‌زنند. ردیابی میزان کالری دریافتی در یک بازه‌ی زمانی دو الی سه هفته‌ای می‌تواند روش سودمندی باشد. این کار می‌تواند به فرد کمک کند تا رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کند تا با سرعت درست وزن اضافه کند. امروزه، اپلیکیشن‌های آنلاین متعددی برای ردیابی کالری دریافتی در دسترس هستند.
افرادی که سعی در افزایش وزن بدون عوارض دارند باید مراقب مواد غذایی که مصرف می‌کنند، باشند. به عنوان مثال، خوردن مواد غذایی سرشار از قند می‌تواند یک روش سریع برای افزایش میزان کالری مصرفی باشد اما این نوع مواد غذایی خطر ابتلای فرد به دیابت نوع 2 را نیز افزایش می‌دهند.
نکات کلی برای افزایش وزن بی‌خطر و بدون عارضه
نکاتی که در ادامه ارائه می‌دهیم به فرد کمک می‌کنند تا سریع و بی‌خطر وزن خود را افزایش دهد.
در روز سه الی پنج وعده غذایی داشته باشید
خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز می‌تواند یک روش ساده برای افزایش میزان کالری مصرفی باشد. گنجاندن میان وعده و تنقلات در بین وعده‌هایی غذایی به خصوص میان وعده برای چاقی نیز به افزایش میزان کالری موجود در رژیم غذایی کمک میکند.
تمرین با وزنه
برای افزایش وزن بی خطر و سالم، انجام تمرینات ورزشی همراه با وزنه حداقل سه بار در هفته لازم است. این کار به شما در حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک خواهد کرد. به منظور افزایش توده بدون چربی بدن یا LBM، فرد باید با افزایش وزنه‌ای که با آن تمرین میکند یا با افزایش تعداد تکرارها در هر ست، تمرین ورزشی خود را دشوارتر کند. انجام حرکات ترکیبی روشی عالی برای عضله‌سازی به شیوه‌ای موثر است. حرکات ترکیبی شامل لیفتینگ وزنه می‌باشند که چندین گروه از عضلات را درگیر میکند مانند ددلیفت، اسکات یا اسکوات و پرس نیمکت.
افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند باید مراقب میزان کالری دریافتی خود باشند تا مطمئن شوند که سوخت کافی را برای بدن خود تامین می‌کنند.
مصرف پروتئین به میزان کافی
یک رژیم غذایی با مقدار پروتئین کافی به رشد عضلات کمک خواهد کرد. تمرینات منظم با وزنه در ترکیب با مصرف 8/0-2 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن موجب افزایش توده عضلانی خواهد شد. این روش برای افزایش وزن سالم و بی‌خطر ضروری است.
مواد غذایی که سرشار از پروتئین هستند، عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، ماهی، مغریات و حبوبات.
وعده‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های فیبردار و چربی‌های سالم بخورید
گنجاندن غذاهای سرشار از کربوهیدرات های فیبردار و چربی‌های سالم در هر وعده غذایی به افزایش مقدار کالری و مواد مغذی موجود در رژیم غذایی کمک میکند.
این غذاها منبع انرژی لازم برای حفظ برنامه ورزشی منظم و رشد عضلات را تامین می‌کنند. افراد باید به جای مصرف غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده، منابع سالم و کامل از کربوهیدرات‌ها مانند برنج قهوه‌ای و لوبیا را استفاده کنند.
تمایز قائل شدن بین چربی‌های سالم و ناسالم بسیار اهمیت دارد. به طور کلی، چربی‌های سالم چربی‌های غیراشباع هستند که در مواد غذایی مانند مغزیات، آووکادو، روغن‌های گیاهی و ماهی به وفور یافت می‌شوند.
چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس هستند. در یک رژیم غذایی سالم باید مصرف چربی‌های غیراشباع محدود شده و مصرف چربی‌های ترانس به طور کامل حذف گردد. این نوع چربی‌های در غذاهای سرخ کردنی و پخته شده و نیز گوشت‌های چرب مانند گوشت گاو، بره و خوک وجود دارند.
نوشیدن اسموتی‌ها و شیک‌های پرکالری
برای افرادی که اشتهای کمی دارند، ممکن است نوشیدن یک اسموتی برای چاقی یا شیک پرکالری جذاب‌تر از خوردن یک وعده غذایی بزرگ است. این نوشیدنی‌ها بدون این که احساس سیری بیش از حد را در فرد ایجاد کنند، سرشار از کالری و مواد مغذی هستند.
اسموتی های مناسب برای افزایش وزن شامل مواد زیر هستند:
- کره مغزیات
- میوه ها
- شیر
- ماست
- مغزیات
- دانه ها
- سبزیجاتی مانند اسفناج
درخواست کمک در صورت نیاز
متخصصان سلامت و تناسب اندام می‌توانند نکات مفید و انگیزشی را برای تهیه یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی سالم در جهت افزایش وزن بی‌خطر ارائه دهند.
به همین ترتیب، یک متخصص تغذیه نیز می‌تواند برنامه غذایی را برای افزایش میزان کالری مصرفی به فرد ارائه دهد. همچنین، آن‌ها می‌توانند به افزایش وزن بی‌خطر و سالم فرد کمک کنند.
مواردی که باید هنگام افزایش وزن از آن‌ها اجتناب کرد
وقتی فرد در تلاش برای افزایش وزن است باید مراقب باشد و از موارد زیر اجتناب کند:
ورزش هوازی ناکافی
برخی از افراد در هنگام افزایش وزن انجام ورزش‌های هوازی را کنار می‌گذارند اما برای حفظ سلامت قلب، ریه‌ها و مغز ضروری است. دویدن، شنا، پیاده روی و دوچرخه‌سواری همگی روش‌های خوبی برای انجام ورزش‌های هوازی هستند.
توصیه می‌شود که افرادی که تمایل به افزایش وزن بی خطر دارند به جای نادیده گرفتن ورزش‌های هوازی، حدود 20 دقیقه و سه بار در هفته به انجام این ورزش‌ها بپردازند.
یک رژیم غذایی با مقدار سبزیجات کم
بسیاری از سبزیجات سیرکننده هستند اما میزان کالری در آن‌ها کم است. با این وجود، حذف کردن آن‌ها از رژیم غذایی با هدف افزایش وزن بدون خطر توصیه نمی‌شود. سبزیجات منبع اصلی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و در صورتی که فرد به اندازه کافی از آن‌ها مصرف نکند، دچار سوتغذیه خواهد شد.
تسلیم شدن خیلی سریع
افزایش وزن سالم و بی‌خطر نیازمند صبر و عزم راسخ است. دستیابی سریع به نتایج مد نظر امکان‌پذیر نیست. افراد با هم تفاوت دارند و ممکن است مدت زمان افزایش وزن برای فردی طولانی‌تر از افراد دیگر باشد.
تعریف کمبود وزن چیست؟
بکارگیری شاخص توده بدنی (BMI) یک روش مرسوم برای تعیین این موضوع است که آیا وزن فرد در محدوده‌ی سالم قرار دارد یا نه. افراد می‌توانند BMI خود را با استفاده از قد و وزن محاسبه کنند.
فردی با شاخص توده بدنی (BMI) بین 5/18 تا 9/24 در محدوده سالم قرار می‌گیرد. طبق دستورالعمل‌ها، فردی با BMI کمتر از 5/18 دچار کمبود وزن است و ممکن است برای رسیدن به سلامتی به اضافه وزن نیاز داشته باشد. با این وجود، در برخی از موارد این امکان وجود دارد که شاخص توده بدنی فرد کمتر از حد نرمال باشد ولی همچنان سالم باشد.
در برخی از فاکتورها نیز مانند توده عضلانی، شاخص توده بدنی در نظر گرفته نمی‌شود. این می‌تواند منجر به این موضوع شود که وزن یک فرد سالم در بازه ایده‌آل قرار نگیرد. به عنوان مثال، فرد ممکن است به دلیل عضلانی بودن BMI بالایی داشته باشد و دلیل آن زیاد بودن چربی بدن نباشد.
به طور کلی، BMI یک فرد شاخص قابل قبولی از قرار گرفتن وزن فرد در محدوده سالم به ما می‌دهد.
شما می‌توانید BMI خود را با استفاده از محاسبه‌گرها و نمودارهای شاخص توده بدنی محاسبه کنید.
خطرات کمبود وزن چیست؟
خطرات سلامتی زیادی در رابطه با کمبود وزن وجود دارد. در بسیاری از موارد، کمبود وزن به دلیل داشتن یک رژیم غذایی ضعیف است. این می‌تواند موجب سوتغذیه شود که خود نیز خطراتی به همراه دارد. به عنوان مثال، کمبود ویتامین D تاثیر منفی بر سلامت استخوان‌ها می‌گذارد.
برای عملکرد صحیح بدن، فرد باید روزانه مقدار کافی کالری را دریافت کند. یک رژیم غذایی کم کالری می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- خستگی
- حالت تهوع
- مشکلات پوست و مو
کمبود وزن نیز می‌تواند منجر به مشکلاتی مثل موارد زیر شود:
- ضعف سیستم ایمنی بدن
- پوکی استخوان
- ناباروری
- اختلال خوردن
- مشکلات رشد
- افزایش خطر عفونت
نکته پایانی
کمبود وزن می‌تواند موجب مشکلات سلامتی شود، از این رو ممکن است فرد به افزایش وزن نیاز داشته باشد. اگرچه تمایل به اضافه وزن در سریع‌ترین حالت ممکن در میان افراد بسیار رایج است اما باید این کار به شیوه‌ای سالم و بی‌خطر انجام شود.
افرادی که به دنبال افزایش وزن بدون عوارض و بی خطر هستند باید ترکیبی از یک رژیم غذایی متعادل، تمرینات با وزنه و ورزش هوازی کافی را داشته باشند.
