برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان، صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز به شمار می رود. اما چه صبحانه ای برای زنان مبتلا به تبلی تخمدان مفید است؟ با خوردن صبحانه مناسب برای تنبلی تخمدان، احتمال داشتن انتخاب های غذایی بهتر در طول روز بیشتر خواهد بود.
اگر سیر و راضی باشید، نه گفتن به اسنک ها یا آبنبات ها آسان تر خواهد بود. این بدان معنی است که داشتن یک صبحانه سالم برای بهبود عادت های غذایی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان مفید می باشد.
من در این مقاله برخی از ایده های عالی درست کردن صبحانه برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان PCOS را معرفی خواهم کرد.
برای تنبلی تخمدان صبحانه چه بخوریم؟
چند اصل در مورد صبحانه سالم برای تنبلی تخمدان
چندین مرحله برای سازگاری با رژیم غذایی PCOS وجود دارد. این مراحل به خصوص برای درست کردن بهترین صبحانه برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان اهمیت دارند:
غذاهای فرآوری شده را با مواد غذایی مغذی جایگزین کنید
این کار به شما در پرهیز از مصرف بسیاری از مواد اولیه پیش التهابی مورد استفاده توسط تولیدکنندگان مواد غذایی کمک می کند.
مصرف قند و شکر را تا حد امکان کاهش دهید
شکر باعث افزایش سطح گلوکز خون و التهاب در سراسر بدن می شود. قند و شکر از مهم ترین مواد غذایی به شمار می روند که افراد مبتلا به تنبلی تخمدان باید از مصرف آن ها بپرهیزند.
در مورد میوه ها هوشمندانه رفتار کنید
میوه تازه یکی از چندین استثنا در توصیه های من برای پرهیز از قند است. اما باید مراقب مصرف بیش از اندازه آن باشید.
مواد غذایی کم کربوهیدرات مصرف کنید
داشتن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند ایده خوبی برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باشد. این کار برای دستیابی به بهترین درشت مغذی ها در افراد مبتلا به PCOS نیاز است. با خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسیمی پایین می توانید به نتایج بهتری دست پیدا کنید.
ماهی، گوشت و تخم مرغ بخورید
زنان مبتلا به تنبلی تخمدان بیشتر دچار کمبود مواد مغذی می شوند. از نظر هر دو آمینو اسیدهای ضروری و بسیاری از ریز مغذی هایی که در منابع حیوانی پروتئین فراوان هستند.
چربی های سالم به میزان زیاد مصرف کنید
زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باید 50 تا 60 درصد از کالری خود را از چربی دریافت کنند. برخلاف باورهای قدیمی که می گویند چربی بد است، مصرف چربی می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت متابولیک و هورمون ها داشته باشد.
روغن های گیاهی را با چربی های سالم جایگزین کنید
همانطور که در دستور صبحانه رژیم PCOS زیر می بینید، ایده چربی سالم فراتر از چیزی است که متخصص تغذیه به شما می گوید.
غذاهایی بخورید که میکروبیوم معده و روده را کشت می کنند
سلامتی همیشه از معده و روده شروع می شود. این یکی از نه درمان طبیعی ضروری PCOS به شمار می رود. با کشت یک میکروبیوم سالم، می توانیم بر تغییرات اندام های بدن، سیستم ایمنی و مغز تاثیر بگذاریم.
سبزیجات بدون نشاسته بخورید
این بسطی از اصل قبلی است و می بینید که در اکثر دستورپخت ها در نظر گرفته شده است.
لبنیات و گلوتن را حذف کنید
بسیاری از زنان مبتلا به تنبلی تخمدان از عدم تحمل غذایی زیربالینی رنج می برند. لبنیات و گلوتن از مشکل سازترین مواد غذایی به شمار می روند.
برای دیدن مواد غذایی حاوی گلوتن کلیک کنید
صبحانه افراد مبتلا به PCOS شامل چه مواد غذایی باشد؟
پروتئین
زنان مبتلا به تنبلی تخمدان و مقاومت در برابر انسولین باید در هر وعده غذایی بدون افزایش قند خون سیر شوند. پروتئین یکی از بهترین روش ها برای انجام این کار است. پروتئین فواید بسیار زیادی دارد و می تواند به تثبیت سطح قند خون بدن کمک کند. برخی از منابع پروتئین های سالم عبارتند از:
- تخم مرغ
- مرغ
- ماست یونانی
- پودر پروتئین
- چربی های سالم
چربی های سالم برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان عالی هستند چراکه فاکتورهای ریسک بیماری قلبی را کاهش می دهند. آن ها همچنین به تثبیت قند خون در کنار کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی کمک می کنند. برخی از چربی های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- آووکادو (در مورد خواص آووکادو برای پوست و مو بخوانید)
- آجیل
- زیتون
- کربوهیدرات های پیچیده
وقتی به مواد غذایی صبحانه PCOS نگاه می کنید، حذف آرد و شکر ضروری است. زنان مبتلا به PCOS باید کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنند. کربوهیدرات های پیچیده تجزیه می شوند و هضم آن ها آهسته تر انجام می شود. این به کاهش احتمال افزایش قند خون کمک می کند. برخی از کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:
- جو دوسر پرک
- کینوآ
- سیب زمین شیرین
- جو
- و سرکه سیب
علاوه بر موارد بالا، افزودن دارچین و سرکه سیب نیز مفید است. دارچین برای زنان مبتلا به تنبلی تخمدان مفید است زیرا حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که دارچین به تنظیم چرخه قاعدگی کمک می کند. سرکه سیب نیز برای زنان مفید است زیرا به کاهش قند خون بعد از وعده غذایی کمک می کند.
همچنین بخوانید: بهترین ویتامین ها برای تنبلی تخمدان
ایده های صبحانه برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان
اسموتی صبحانه برای افراد مبتلا به PCOS
اسموتی های صبحانه برای افراد مبتلا به PCOS یک روش سریع و آسان برای شروع روز می باشند. آن ها در حین خوشمزگی سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. اسموتی همچنین یک روش عالی برای مصرف چربی های سالم در وعده صبحانه است.
شاید با خود فکر کنید: آیا اسموتی های میوه حاوی قند زیادی نیستند؟ میوه حاوی قند طبیعی است اما این نباید مانع شما شود. میوه سرشار از آنتی اکسیدان است که به بهبود عملکرد بدن کمک می کند. فواید قند طبیعی میوه بیشتر از مضرات آن است.
برخی از مواد اولیه اسموتی صبحانه مخصوص افراد مبتلا به PCOS عبارتند از:
- ماست ساده چرب (چربی های سالم!)
- آووکادو
- دانه چیا
- سبزیجات (اسفناج، کلم پیچ، سبزی شاهی)
- شیر بدون لبنیات
- میوه
شیک پروتیئن
شیک پروتئین یکی دیگر از ایده های صبحانه بسیار سریع برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان است. استفاده از پودر پروتئین، سطح قند خون را پایپدار می کند. شما می توانید از آب یا جایگزین شیر استفاده کنید و آن را با پودر پروتین ترکیب نمایید. پودر پروتئین را به میزان توصیه شده توسط پزشک مصرف کنید.
تست آووکادو
تست آووکادو هم خوشمزه و هم مغذی است. نان گندم اسپورت شده بهترین گزینه است. نان گندم اسپورت شده زمانی است که گندم پیش از تبدیل به آرد جوانه می زند. این موضوع به طور قابل توجهی موجب کاهش فیتیک اسید می شود که بر جذب آهن، روی و کلسیم بدن تاثیر منفی دارد.
آوودکادو یکی از بهترین چربی های سالمی است که می توانید از آن به عنوان منبع پروتئین گیاهی استفاده کنید. آوودکادو را با نمک و فلفل طعم دار کنید یا آن را به عنوان گواکامولی سالم آماده مصرف نمایید.
جو دوسر پرک میکس میوه
جو دوسر و میوه بهترین روش برای دریافت کربوهیدرات و آنتی اکسیدان هستند. مطمئن شوید از جو دوسر مرسوم و نه جو دوسر فوری همراه با شکر استفاده کنید. جو دوسر یک کربوهیدرات پیچیده است و هضم آن طول می کشد. این به شما کمک می کند تا برای مدت زمان طولانی تری سیر بمانید و قند خونتان بالا نرود.
از شیرین کننده های طبیعی مانند شربت افراد، عسل خالص، گیاه استویا یا میوه برای شیرین کردن آن استفاده کنید.
همچنین بخوانید: طرز تهیه صبحانه با جو دوسر
سوالات متداول در مورد دستور صبحانه برای افراد مبتلا به PCOS
مصرف میوه باید در حالت تعادل باشد، ترجیحاً همراه با چربی سالم. با مصرف متعادل میوه، عوارض جانبی قند موجود در میوه ها کمتر از فواید فیبر و سایر مواد مغذی آن می باشد.
قهوه برای PCOS بد است. قهوه زمانی می تواند مفید باشد که شما در سلامتی کامل به سر می برید. در غیر اینصورت، از مصرف آن بپرهیزید.
غلات های صبحانه بدون گلوتن می توانند بخش مفیدی از یک رژیم غذایی مخصوص PCOS باشند. اما خوردن یک کاسه غلات صبحانه معمولی باعث افزایش قند خون در بسیاری از زنان مبتلا به تنبلی تخمدان و مقاومت به انسولین می شود. بهتر است حریره صبحانه سرشار از چربی با کربوهیدرات کم داشته باشید. این باعث می شود تا بهترین درشت مغذی ها توسط افراد مبتلا به تنبلی تخمدان جذب شوند.
