منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم برای بدن است. بدن یک فرد بزرگسال حاوی 25 گرم منیزیم است که 50 الی 60 درصد آن در استخوان‌ها و بقیه در بافت‌های نرم انباشته شده است. منیزیم برای صدها واکنش شیمیایی و حفظ سلامتی کلی بدن مورد نیاز است. در ادامه خواهیم گفت منیزیم در چه خوراکی هایی است و منیزیم در چه غذاهایی موجود است.
منیزیم در چه مواد غذایی یافت میشود
اگرچه بسیاری از مواد غذایی و میوه‌ها حاوی منیزیم هستند؛ اما بسیاری از مردم مقدار مصرف روزانه‌ِ توصیه شده که 400 میلی گرم است را دریافت نمی‌کنند. خبر خوب این است که شما به راحتی می‌توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم نیاز بدن خود به این ماده معدنی را تامین کنید. در ادامه، فهرستی از بهترین منابع طبیعی منیزیم برای شما گردآوری شده است تا بتوانید با مصرف آن‌ها مقدار توصیه شده روزانه مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. به خصوص که منیزیم برای استرس بسیار مفید است.
1. شکلات تلخ
شکلات تلخ در عین خوشمزگی بسیار سالم است. شکلات تلخ سرشار از منیزیم است به گونه‌ای که 28 گرم آن حاوی 64 میلی گرم منیزیم است که 16 درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.
علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی آهن، مس، منگنز و فیبر و همچنین یکی از منابع روی است که باکتری‌های مفید روده و دستگاه گوارش را تغذیه می‌کند. همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است که از آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد جلوگیری می‌کند.
شکلات تلخ برای سلامت قلب بسیار مفید است و از اکسیداسیون کلسترول بد جلوگیری می‌کند. به منظور بهره‌گیری از حداکثر فواید شکلات تلخ، بهتر است شکلات تلخ 70% یا بالاتر را مصرف کنید. هرچه این درصدر بالاتر باشد، بهتر است.
2. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و منیزیم است. یک آووکادو با سایز متوسط حاوی تقریبا 58 میلی گرم منیزیم است که 15 درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.
علاوه بر این، آووکادو حاوی پتاسیم، ویتامین B، ویتامین K و چربی‌های غیر اشباعی است که برای سلامت قلب مفید هستند. از همه مهم‌تر آووکادو منبع فوق العاده‌ای از فیبر است. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آووکادو می‌تواند التهاب را کاهش دهد، سطح کلسترول را بهبود بخشد و در فرد احساس سیری ایجاد کند.
3. مغزیات
مغزیات میان وعده‌های سالمی هستند که در کاهش وزن موثرند. مغزیات حاوی منیزیم عبارتند از بادام هندی و آجیل برزیلی. 28 گرم از بادام زمینی حاوی 82 میلی گرم منیزیم است که تقریبا 20 درصد از میزان توصیه شده روزانه را تامین می‌کند.
مغزیات برای سلامت قلب مفید هستند، خواص ضد التهابی دارند و در فرد احساس سیری ایجاد می‌کنند. به همین دلیل یک میان وعده سالم به حساب می‌آیند. آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است. تنها 2 عدد آجیل برزیلی 100 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای بدن شما را تامین می‌کند.
4. حبوبات
حبوبات بخشی از رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل می‌دهند. حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود و سویا است. همه این موارد سرشار از منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان لوبیای سیاه حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 30 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای بدن شما را تامین می‌کند.
علاوه بر این، حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند که منجر به کاهش کلسترول، تنظیم سطح قند خون و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی میشود.
5. توفو
توفو به دلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم گیاهخواری است. توفو با فشرده‌سازی شیر سویا به حالت کشک سفید با بافت نرم تهیه میشود. 100 گرم از توفو حاوی 52 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای بدن شما را تامین می‌کند.
یک وعده توفو همچنین حاوی 10 گرم پروتئین و 10 درصد از میزان توصیه شده روزانه‌ی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم است. خوردن توفو از سلول‌های پوشاننده عروق محافظت می‌کند و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می‌دهد.
6. دانه‌ها
دانه‌ها، سوپرفودهای جدید هستند. دانه کتان، تخم کدو و دانه‌های چیا منبع خوبی از منیزیم به شمار می‌آیند. در 28 گرم از این دانه‌ها، 150 میلی گرم منیزیم وجود دارد که 37 درصدر از میزان توصیه شده روزانه مورد نیاز بدن است.
علاوه بر این، این دانه‌ها سرشار از سایر مواد معدنی مانند آهن، چربی‌های غیر اشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آن‌ها همچنین آنتی اکسیدان و فیبر دارند که به بهبود متابولیسم (سوخت و ساز بدن) کمک می‌کند.
دانه‌های کتان در کاهش کلسترول و خطر ابتلا به سرطان سینه نیز موثر هستند.
7. غلات کامل
غذاهای حاوی غلات کامل برای سلامت کلی بدن مفید هستند. وقتی یک رژیم غذایی برای کاهش وزن را اجرا می‌کنید، اولین گزینه غلات کامل است. غذاهای حاوی غلات کامل مانند گندم سیاه و کینوآ منبع عالی از منیزیم هستند.
28 گرم از گندم سیاه حاوی 65 میلی گرم منیزیم است که 16 درصد از میزان توصیه شده روزانه را برای شما تامین می‌کند. مصرف غلات کامل باعث کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی میشود.
8. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب به طرز شگفت‌انگیزی سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از این ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی آزد، خال خالی و هالیبوت دارای منیزیم هستند. 178 گرم از ماهی سالمون حاوی 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از میزان توصیه شده روزانه را شامل میشود. همچنین، 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا را شامل میشود. ماهی همچنین سرشار از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B و سایر مواد مغذی دیگر است.
9. موز
موز یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها در سراسر جهان است. موز سرشار از پتاسیم است که می‌تواند فشار خون را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به حداقل برساند. موز سرشار از منیزیم نیز است. یک موز بزرگ حاوی 37 میل یگرم یعنی 9 درصد از میزان توصیه شده روزانه منیزیم برای بدن است.
موز همچنین دارای ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر است. موز رسیده قند و کربوهیدرات بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها دارد، بنابراین برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست.
موز حاوی نشاسته مقاوم است که ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد، التهاب را کاهش داده و سلامت روده و دستگاه گوارش را بهبود بخشد.
10. سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات برگ‌دار بسیار سالم هستند و سرشار از منیزیم می‌باشند. برخی از این سبزیجات که حاوی کلسیم نیز می‌باشند عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، شلغم و خردل. یک فنجان اسفناج پخته حاوی 157 میلی گرم منیزیم است که 39 درصد از میزان توصیه شده روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
سبزیجات برگ‌دار منبع عالی از چندین ماده مغذی از جمله آهن، منیزیم و ویتامین A ، C و K هستند. این‌ها همچنین دارای ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کنند.
