عملکرد مواد معدنی ضروری در بدن + مقدار مورد نیاز و منابع آنها

مواد معدنی بخش حیاتی غذای ما هستند. عملکرد آنها در بدن طیف گسترده ای را شامل می شود، مانند مواد ساختمانی برای استخوان ها، تأثیرگذاری بر عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، و تنظیم آب بدن. آنها همچنین اجزای هورمون ها و آنزیم ها و سایر ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند. بدن انسان برای عملکرد بهتر به 15 ماده معدنی نیاز دارد. بسته به میزان مصرف بدن مان، این مواد معدنی به دو گروه اصلی و فرعی تقسیم می شوند. در این مطلب علاوه بر بررسی عملکرد مواد معدنی ضروری بدن؛ مقدار مور نیاز بدن به این مواد و منابع طبیعی آنها را شرح می دهیم.

مطالب پیشنهادی: نحوه عملکرد ویتامین ها در بدن

عملکرد و ضرورت کلسیم در بدن

کلسیم یکی از اساسی ترین مواد معدنی و الکترولیت های لازم برای بدن مان است. سلامت استخوان و دندان هایمان به این ماده بستگی دارد. جدایی از این انعقاد خون، انقباض های عضلانی و ارسال موفق پیام های نورون ها، همه و همه در گرو این ماده معدنی هستند.

کلسیم ساختار اصلی بدن، یعنی اسکلت و استخوان هایمان را تشکیل می دهد. مینای دندان هایمان که در واقع پوششی برای محافظت از ساختارهای زیرین است هم از کلسیم ساخته شده. کلسیم که نباشد انقباض و انبساط عضلانی معنی ندارد. یعنی اگر کلسیم نبود نمی توانستیم از ماهیچه هایمان استفاده کنیم تا به کارهای روزمره مان برسیم. میزان متوسط مصرف این ماده معدنی برای خانم ها و آقایان 100 تا 120 میلی گرم در روز است.

• منابع : پنیر، شیر، دانه های چیا، ساردین، ماست، سویا و سایر غلات منبع خوبی از کلسیم هستند.

مطالب پیشنهادی: فواید خوردن کلسیم

اهمیت کلراید در بدن

کلراید هم یکی از اساسی ترین مواد معدنی در بدن است. چرا که هم نقش الکترولیتی دارد، هم میزان مایعات متفاوت را در بدن کنترل می کند. برای مثال فشار اسمزی در بدن و بالانس آب را کلراید کنترل میکند. علاوه بر این کنترل PH بدن و ایجاد محیط اسیدی برای فعال کردن آنزیم های گوارشی هم بر عهده این ماده معدنی است. این آنزیم ها در مسیر گوارشی بدن مان ترشح شده و به هضم غذا کمک می کنند. جالب است بدانید که آمیلاز موجود در بزاق هم به کمک این ماده معدنی فعال می شود. میزان مصرف این ماده معدنی برای خانم ها و آقایان 2/3 گرم است.

• منبع اصلی کلراید نمک خوراکی است

عملکرد کرومیوم در بدن

کرومیوم یکی از مواد معدنی فرعی بوده و نیاز بدن مان به این ماده در حد بسیار جزیی است. البته این به آن معنا نیست که این ماده معدنی نقش کمرنگی در سلامت مان دارد. شکستن کربوهیدارت ها، چربی و پروتئین و جذب تمام این مواد به کرومیوم وابسته است. علاوه بر این کرومیوم به فعالیت انسلین در بدن کمک می کند. راحت تر بگویم! کنترل میزان قند موجود در خون به این ماده معدنی بستگی دارد!

• منبع : گوشت، بروکلی، انواع تخم ها مانند تخم مرغ، صدف خوراکی، جگر و گندم منبع خوبی برای این ماده معدنی هستند. میزان مصرف کرومیوم برای مردان 30 تا 35 mcg و برای زنان 20 تا 25 mcg است.

مطالب پیشنهادی: مواد غذایی مضر برای قند خون

عملکرد کبالت در بدن

کبالت هم یکی دیگر از عناصر کم مصرف اما ضروری در بدن مان است. کبالت به جذب و پردازش ویتامین B12 در بدن مان کمک می کند. درمان برخی بیماری های خاص مانند آنمی و سایر بیماری های وابسته به کمبود ویتامین هم به مصرف کبالت بستگی دارد. البته ترمیم غشا خارجی سلول های سیستم عصبی هم وابسته به این ماده معدنی است. تشکیل هموگلوبین هم به کبالت بستگی دارد.

• منبع : گوشت، جگر، ماهی، مخمر، حلزون صدف دار و انواع خوراکی های غنی سازی شده منبع خوبی از کبالت هستند.

اهمیت ماده معدنی منیزیم برای بدن

منیزیم یکی از مهم ترین مواد معدنی برای بدن و در عین حال الکترولیتی بسیار مهم است. شاید باورتان نشود اما چهارمین ماده معدنی پر کاربرد در بدن منیزیم است. این ماده معدنی همه جای بدن کاربرد دارد؛ از عملکرد های سلولی گرفته تا ساخت DNA و انقباض های عضلانی!

جالب است بدانید که ترکیب کافی از منیزیم و کلسیم است که موجب می شود ماهیچه های قلب منقبض شود و خون رسانی به بدن انجام شود. ناگفته نماند که منیزیم با بلوکه کردن کلسیم موجب ریلکس کردن عضلات می شود.

میزان مصرف روزانه این ماده معدنی برای آقایان از 400 تا 420 میلی گرم و برای خانم ها از 310 تا 320 میلی گرم است.

• منابع : بادام درختی، کاکائو، سزیجاتی که برگ های سبز دارند و تخم کدو

ضرورت منگنز برا بدن

منگنز از مواد معدنی کم مصرف اما مهم است. چرا؟ چون تولید آنزیم های بدن از وجود این ماده معدنی است. منگنز در آنزیم های موجود در میتوکندری وجود داشته و از سلول های بدن مان در برابر آسیب های اکسی داتیو مراقبت می کند. البته متابولیسم اسیدهای چرب و گلوکوز هم به منگنز بستگی دارد.
میزان مصرف روزانه این ماده معدنی برای مردان 3/2 میلی گرم و برای زنان 8/1 میلی گرم است.

• منابع : غلات، عدس، انواع مغز ها، سیب زمینی و صدف دریایی

عملکرد مولیبدنوم در بدن

حق دارید! خیلی ها تا به حال حتی اسم این ماده معدنی کم مصرف، اما مهم را نشنیده اند. اما باید بدانید که این ماده معدنی در تولید بسیاری از آنزیم های بدن نقش دارد؛ از جمله آنزیم هایی که منجر به متابولیسم آهن می شوند. در واقع تولید آنزیم هایی نظیر آلدئید اکسیداز و آمیدوکسیم میتوکندریایی به این ماده معدنی بستگی دارد. میزان مصرف روزانه این ماده معدنی در مردان و زنان 45 میلی گرم است.

• منابع : نخود های خشک، دانه های سویا، تخم مرغ، هویج، بادام زمینی، کنجد، انواع لوبیا و رازیانه منبع خوبی از مولیبدنوم هستند.

عملکرد؛ میزان مصرف و منبع فسفر

فسفر یکی از مواد معدنی اصلی به شمار آمده و ساختار اصلی استخوان ها نیز از همین ماده تامین می شود. فسفر برای تامین و ذخیره انرژی بدن مان ضروری است. علاوه بر این رشد کلی بدن و بازسازی سلول ها هم تا حدودی با کمک این ماده معدنی انجام می شود. شاید برایتان جالب باشد که فسفر بخشی از ساختار DNA و RNA را هم تشکیل می دهد.

به عبارت دیگر ما به کمک فسفر قادر به انتقال داده های ژنتیکی خود هستیم. همین داده ها هستند که اطلاعات لازم برای متابولیسم پروتئین را در اختیار بدن مان قرار می دهند. ناگفته نماند که فسفر ماده اساسی برای ساخت بیشتر ترکیبات بیوشیمیایی در بدن مان است. از جمله آنزیم ها، هورمون ها و حتی هموگلوبین! میزان دریافت روزانه این ماده معدنی برای مردان و زنان باید در حد 700 میلی گرم به صورت روزانه باشد.

• منبع : گوشت، مغزها، پنیر، شیر، ماهی، ماست، عدس و گیاهی به نام کاشو به بدن تان فسفر برسانید.

اهمیت پتاسیم برای بدن

پتاسیم هم یکی دیگر از مواد معدنی پر مصرف بدن مان است که نقش الکترولیتی هم دارد. پتاسیم با کمک سدیم و کلراید فشار مایعات بدن از جمله خون را تنظیم می کند. به همین خاطر است که به افرادی که فشار خون بالایی دارند توصیه می شود رژیم غذایی پر پتاسیم داشته باشند. چرا که پتاسیم با کنترل سدیم فشار خون را پایین می آورد. میزان مصرفی پتاسیم روزانه برای مردان 3400 میلی گرم و برای زنان 2600 میلی گرم است.

• منبع : حبوبات، گوشت، سیب زمینی، غذاهای دریایی و اسفناج سرشار از پتاسیم هستند.

مطالب پیشنهادی: مواد غذای حاوی پتاسیم

اهمیت مصرف سلنیوم

سلنیوم یکی از مواد معدنی کم مصرف، اما کلیدی در ترکیب بسیاری از آنزیم ها و پروتئین هاست! علاوه بر این سلنیوم موجب تقویت سیستم ایمنی شده و فعالیت های آنتی اکسیدانی بدن را بهبود می بخشد. به عبارت دیگر سلنیوم با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و آسیب های اکسی داتیو احتمالی را کاهش می دهد. البته گاها دیده شده که این ماده معدنی تاثیرات ضد تورمی هم داشته و متابولیسم را هم بهبود می بخشد. میزان متوسط مصرف سلنویم برای مردان و زنان چیزی در حدود 35 میلی گرم است.

• منابع : مغز دانه های برزیلی، تخم آفتابگردان، ساردین، تخم مرغ و اسفناج سرشار از سلنیوم هستند.

میزان مصرف و منبع سدیم

سدیم یکی از پر مصرف ترین مواد معدنی در بدن مان است. سدیم در همکاری با پتاسیم، ورود و خروج مواد به سلول ها را کنترل می کند. بالانس میزان آب و عملکرد سلول های عصبی هم با کمک سدیم انجام می شود. تاثیری که سدیم در کنترل فشار خون، عملکرد ماهیچه ها و نورون های عصبی دارد را به هیچ وجه نمی توان نادیده گرفت.

بنابراین باید تلاش کرد تا میزان کافی از این ماده معدنی به بدن مان برسد. این میزان برای مردان و زنان 2400 میلی گرم است.

• منبع اصلی تامین سدیم برای بدن انسان ها نمک است اما غذاهای دریایی، لبنیات، سیب زمینی شیرین و ماست هم منابع خوبی برای تامین این ماده معدنی هستند.

اهمیت مصرف زینک برای بدن

زینک با وجود کم مصرف بودن در بدن نقش غیر قابل چشم پوشی در سیستم ایمنی مان بازی می کند. برای مثال تورم ناشی از یک سرماخوردگی ساده به کمک زینک کنترل می شود. ترمیم زخم ها، و تکثیر سلولی هم به دریافت مقدار کافی زینک وابسته است. انتقال و فعال شدن ژن ها و آنزیم ها هم تا حدودی مرهون زینک است.

میزان مصرف روزانه زینک برای مردان و زنان چیزی در حدد 8 میلی گرم است. صدف، کنجد، تخم کدو و نخود فرنگی منابع خوبی برای دریافت میزان روزانه نیاز بدن مان به زینک هستند.

منبع و میزان مصرف مس

مس هم ماده معدنی کم مصرف اما مهم در بدن مان است. برای مثال تکثیر سلولی و جذب آهن در بدن به وجود مس بستگی دارد. تنظیم ضربان قلب و فشار خون، نمو بافت های ارتباطی مانند استخوان ها، ماهیچه ها و ارگان های داخلی بدن مان، مرهون دریافت مس است. میزان مصرف مس برای زنان و مردا 900 میلی گرم است.

• منبع : کاکائو، گوشت دام، حلزون صدف دار، دانه های سویا و غلات منبع بسیار خوبی از مس هستند.

ضرورت و مقدار لازم ید برای بدن

ید هم از مواد معدنی کم مصرف اما در عین حال بسیار اساسی و مهم است. در واقع عملکرد سالم غده تیروئید ما به این ماده معدنی بستگی دارد. به عبارت دیگر، ید به صورت مستقیم بر ترشح هورمونهای تیروئیدی تاثیر دارد. پس اگر می خواهید غده تیروئید تان خوب کار کند باید میزان کافی از این ماده معدنی مصرف کنید. علاوه بر این نمو بافت های عصبی جنین در دوران بارداری، توسعه عملکردهای شناختی و وزن گیری جنین به ید وابسته است. میزان مصرف این ماده معدنی برای زنان و مردان 150 mcg است.

• منبع : لبنیات، تخم مرغ، غلات و میگو و نمک های ید دار

عملکرد آهن در بدن

آهنگ یکی از ضروری ترین مواد معدنی برای بدن است. شاید برایتان جالب باشد اما آهن هم یکی از مواد معدنی کم مصرف است. جالب تر اینکه دو مدل آهن وجود دارد. آهنِ هِم (Hème) که در مواد غذایی که از گوشت حیوانات به دست می آید موجود است؛ و آهنِ غیرِ هم که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. تولید هموگلوبین هم به آهن بستگی دارد. هموگلوبین یکی از اساسی ترین مواد برای ساخت گلبولهای قرمز است که نقش اکسیژن رسانی به بافت های بدن را بر عهده دارد. میزان مصرف روزانه آهن برای مردان 8 میلی گرم و برای زنان 8 تا 18 میلی گرم است. ناگفته نماند که زنان 19 تا 51 ساله به میزان بیشتری آهن نیاز دارند.

• منبع : لبنیات، اسفناج، کلم، دانه های سویا، گوشت قرمز و تخم مرغ منبع بسیار خوبی از آهن هستند.

مطالب پیشنهادی: بعد از آهن چه چیز هایی نباید خورد