برای رهایی از استپ وزنی چه کنیم؟ ۱۵ روش برگشت به مسیر لاغری

آیا در کاهش وزن به یک سطح ثابت رسیده اید و حتی با وجود پایبند بودن به رژیم غذایی، عدد روی ترازو تغییر نمی کند؟ اگر این چنین است، شما تنها نیستید. ثبات در کاهش وزن رایج است، اما راهکارهایی برای رهایی از استپ وزنی وجود دارد که می تواند به کمک شما بیاید.

خوشبختانه، انجام برخی تغییرات ساده به شما کمک می کند تا دوباره شروع به از دست دادن چربی کنید. در این راهنما، ما 15 روش برای رهایی از استپ وزنی را به شما معرفی می کنیم. به احتمال زیاد، فقط کافی است چند مورد از آن ها را امتحان کنید که به رژیم غذایی و دلیل استپ وزنی شما بستگی دارد.

آیا این واقعا یک استپ وزنی است؟

ابتدا، مهم است بدانید آنچه تجربه می کنید واقعا یک استپ وزنی است یا نه. افراد بر اساس سن، سایز و فاکتورهای دیگر با سرعت های متفاوتی وزن کم می کنند. زنان معمولا نسبت به مردان کندتر وزن کم می کنند.

اما صرف نظر از سن یا جنسیت، به احتمال زیاد طی دو هفته اول رژیم غذایی به خصوص رژیم غذایی کم کربوهیدرات نسبت به هفته های بعدی بیشتر وزن کم می کنید. بخشی از این کاهش وزن ناشی از از دست دادن آب است و نه چربی.

سپس، برای بقیه مسیر کاهش وزن روند کاهش وزن آهسته تر می شود. کاهش وزن پایدار اغلب به صورت غیرخطی رخ می دهد. بنابراین، کاملا طبیعی است که یک هفته دو پوند (حدود یک کیلو) کم کنید و سپس چندین هفته بدون کاهش وزن سپری کنید و دوباره کاهش وزنتان شروع شود.

اگر این همان چیزی است که تجربه می کنید، نیازی نیست تغییری اعمال کنید. تا زمانی که از رژیم غذایی، سطح انرژی و نشانگرهای سلامت مانند گلوکز خون و فشار خون خود راضی هستید، نیاز به تغییر نیست.

استپ وزنی متفاوت است. استپ وزنی به دوره حداقل دو ماهه بدون کاهش وزن گفته می شود. کارشناسان در مورد دلایل اصلی استپ وزنی مطمئن نیستند. تئوری های موجود شامل این است که استپ وزنی به این دلیل رخ می دهد که بدن با کند کردن سرعت متابویسم از خود در برابر کاهش وزن بیشتر دفاع می کند. یکی تئوری دیگر این است که افراد برای ادامه کاهش وزن کالری بیشتری دریافت می کنند.

چه وقت استپ وزنی رخ می دهد؟ محققانی که بررسی 80 کارآزمایی را انجام دادند، دریافتند که استپ وزنی اغلب در حدود ماه ششم در رژیم کاهش وزن رخ می دهد. با این حال، بسته به فرد، ممکن است زودتر یا دیرتر نیز رخ دهند.

نکته دیگر این است که ممکن است در حال از دست دادن چربی و به دست آوردن توده عضلانی باشید، که اغلب روی ترازو به نمایش درنمی آید. یا ممکن است به وزن سالم رسیده باشید. در نکات 13 و 15 بیشتر در این مورد صحبت خواهیم کرد.

15 روش برای رهایی از استپ وزنی

اگر بیش از دو ماه از کاهش وزن یا چربی بدن شما گذشته است، 15 راه حل ویژه کاهش وزن را بخوانید.

1. در هر وعده غذایی خود پروتئین را بگنجانید

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین می تواند کاهش وزن را به شیوه های مختلفی تقویت دهد. ابتدا، بدن شما کالری بیشتری را در مقایسه با کربوهیدارت یا چربی برای هضم پروتئین می سوزاند. مطالعات بیان می کنند که سرعت متابولیسم شما در طول هضم پروتئین بین 20 تا 30 درصد، در طول هضم کربوهیدرات بین 5 تا 10 درصد و در طول هضم چربی حدود 3 درصد افزایش می یابد.

این بدان معنی است که وقتی مقدار زیادی پروتئین را در وعده غذایی خود می گنجانید، تا چند ساعت بعد از خوردن غذا کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این، ممکن است هنگام هضم وعده غذایی خود احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید.

علاوه بر این، خوردن پروتئین بیشتر ممکن است از بدن در برابر کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت و تحلیل عضلانی که اغلب طی روند کاهش وزن رخ می دهد، محافظت کند.

در واقع، شواهد قوی نشان می دهند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین به افراد در احساس سیری، کاهش وزن و حفظ متابولیسم سریع تر کمک می کند.

چه مقدار پروتئین باید در وعده های غذایی خود مصرف کنید؟ این به فاکتورهای متعددی ازجمله قد، سن و سطح فعالیت بستگی دارد. شما می توانید از نمودار حداقل پروتئین هدف روزانه ما برای یافتن نیازهای بدن خود استفاده کنید.

به عنوان یک توصیه کلی، برای زنانی که سه بار در روز غذا می خورند، 30 گرم در هر وعده غذایی و برای مردان 35 گرم در هر وعده غذایی هدف قرار می گیرد. اگر فقط دو بار در روز غذا می خورید، مطمئن شوید که در هر دو وعده غذایی پروتئین بیشتری مصرف کنید.

خواندن این مطلب پیشنهاد می شود: مواد غذایی که متابولیسم بدن را بالا می‌برند

2. غذاهایی بخورید که به ازای هر کالری مقدار زیادی پروتئین دارند

ایا تابحال سعی کرده اید برای رهایی از استپ وزنی مقدار کالری مصرفی خود را خیلی محدود کنید؟ این کار اغلب نتیجه معکوس دارد زیرا منجر به گرسنگی بیشتر می شود. نادیده گرفتن احساس گرسنگی برای مدت زمانی طولانی تقریبا غیرممکن است!

برای شروع دوباره کاهش وزن بدون احساس گرسنگی یا کمبود، روی غذاهایی تمرکز کنید که درصد بالایی از کالری خود را از پروتئین دریافت می کنند.

درصد پروتئین غذا به شما می گوید چه مقدار از کالری آن، به استثنای فیبر، از پروتئین است. غذاهایی با درصد پروتئین بالا حداقل کالری را با حداکثر میزان سیری فراهم می کنند. کدام غذاها پروتئین زیادی به ازای هر کالری تامین می کنند؟ ده ها غذای حیوانی و گیاهی دارای درصد پروتئین بالایی هستند.

موارد دلخواه خود را از لیست زیر انتخاب کنید، یا برای اطلاعات دقیق پروتئین برای همه انواع غذاهای پروتئینی، روی لینک ها کلیک کنید.

غذاهای پر پروتئین

• گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ: مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز، انواع ماهی و صدف و تخم مرغ
• محصولات لبنی: ماست یونانی، پنیر کاتیج، پنیر کم چرب و پروتئین آب پنیر
• سبزیجات: سبزیجات برگ دار، مارچوبه، قارچ، گل کلم، لوبیا سبز و بسیاری دیگر
• پروتئین های گیاهی: توفو، سیتان، لوبیا و غیره

3. کاهش مصرف کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید

اگر از رژیم غذایی کتو یارژیم کم کربوهیدرات پیروی می کنید، می توانید به نکته شماره 4 بروید. با این وجود، اگر رژیم غذایی دیگری دارید، کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است باعث رهایی از استپ وزنی شود.

مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده اند که رژیم غذایی کتو و رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند در کاهش وزن بسیار موثر باشند. رژیم کتو به صورت رژیمی تعریف می شود که کمتر از 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز دارد. ما یک رژیم کم کربوهیدرات متوسط را به عنوان رژیمی تعریف می کنیم که روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

اما اگر ایده یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای شما جذاب نیست، می توانید با کاهش مصرف کربوهیدرات و در عین حال حفظ رژیم غذایی خود، استپ وزنی را معکوس کنید. به عنوان مثال، در برخی از مطالعات، رژیم های مدیترانه ای که تقریباً 70 تا 120 گرم کربوهیدرات خالص در روز ارائه می کنند، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های مدیترانه ای با کربوهیدرات های بالاتر دارند.

شما می توانید با خوردن غذاهای پروتئینی،‌ سبزیجات کم کربوهیدرات، مقداری چربی، سبزیجات نشاسته ای مانند چغندر و هویج و شاید برخی از غلات مانند برنج و ذرت، 70 تا 120 گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنید. چه از رژیم کتو پیروی کنید، چه رژیم کم کربوهیدرات، یا صرفاً مقداری کربوهیدرات را کاهش دهید، ممکن است ادامه کاهش وزن خود را با رویکرد کربوهیدرات کمتر مشاهده کنید.

همچنین بخوانید: عوارض رژیم کتوژنیک

4. مصرف چربی خود را ارزیابی کنید

آیا کاهش وزن شما بعد از نتایج عالی از رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات متوقف شده است؟ اگر مقدار کربوهیدرات را کاهش داده اید اما به همان میزان اولیه یا حتی بیشتر چربی مصرف می کنید، وقت آن رسیده است که در مصرف چربی خود نیز تجدیدنظر کنید.

کره، خامه و پنیر کربوهیدرات بسیار کمی دارند. با این وجود، آن ها خوشمزه و مملو از کالری هستند و امکان پرخوری آن ها زیاد است. آجیل نیز یکی دیگر از ارکان اصلی رژیم کتو است؛ مواد پرچربی که توقف خوردن آن ها کار دشواری است.

حتی در یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، خوردن چربی بیشتر از نیاز بدن می تواند کاهش وزن را کاهش دهد. می توانید برای چند روز لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید نتیجه چه می شود. هر روز کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا بتوانید بدون مصرف لبنیات رژیم کتو خود را حفظ کنید.

بنابراین، مقادیر زیاد چربی را به غذای خود اضافه نکنید. همچنین، مصرف کره، قهوه، بمب های چربی و میان وعده های مشابه در رژیم کتو را حذف یا حداقل محدود کنید.

نکته مهم این است که ما توصیه نمی کنیم یک رژیم غذایی کم چرب داشته باشید، بلکه صرف مصرف غذاهای پرچرب و چربی های اضافی که پروتئین کمی دارند را محدود کنید. می توانید از غذاهای حاوی پروتئین که حاوی چربی نیز هستند لذت ببرید – استیک دنده ای، مرغ با پوست، ماهی چرب و غیره.

5. سبزیجات با فیبر بالا مصرف کنید

افزایش مصرف سبزیجات غیرنشاسته ای می تواند یک استراتژی فوق العاده برای رهایی از استپ وزنی باشد. سبزیجات غیرنشاسته ای عمدتا سبزیجاتی هستند که روی زمین رشد می کنند، مانند سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، گل کلم و لوبیا سبز.

این سبزیجات کالری کمی دارند و در عین حال شما را سیر می کنند زیرا از مقادیر زیادی آب و فیبر تشکیل شده اند؛ هر دو این ها احساس سیری کوتاه مدت به فرد می دهند. تحقیقات نشان داده اند که فیبر علاوه بر سیر کردن افراد، به آن ها کمک می کند کمتر غذا بخورند و کالری کمتری را از غذاهای دریافتی جذب کنند.

بهترین سبزیجات برای کاهش وزن، کربوهیدرات کم و پروتئین زیادی در هر کالری دارند. در بیشتر وعده های غذایی، مقدار قابل توجهی از سبزیجات مورد علاقه خود را همراه با کمی چربی برای افزایش طعم آنها بگنجانید.

6. روزه داری متناوب را امتحان کنید

آیا حذف صبحانه یا یک وعده غذایی دیگر می تواند به کاهش وزن کمک کند؟ امکان پذیر است، به خصوص اگر از ایده خوردن وعده های حجیم اما با تعداد کمتر استقبال می کنید.

روزه داری متوسط شامل غذا خوردن با محدودیت زمانی (عدم حذف یک یا دو وعده غذایی در روز) و روزه متناوب (غذا خوردن به طور معمول یک روز و روزه گرفتن یا خوردن کالری بسیار کمی در روز بعد) است. به بیان ساده، رژیم روزه داری متناوب بر روی زمانی که می خورید تمرکز می کند تا آنچه می خورید.

بررسی های متعدد از آزمایش های بالینی به این نتیجه رسیده اند که روزه داری متناوب می تواند موثر باشد؛ احتمالا موثرتر از محدودیت کالری شدید برای کاهش چربی و وزن.

یکی از فواید روزه داری متناوب این است که می تواند با هر نوع ترکیب غذایی ادغام شود. بنابراین، اگر رژیم غذایی کنونی خود را دوست دارید، می توانید همان غذاها را در یک پنجره غذایی کوتاه مدت مصرف کنید و نتیجه اش را بر روی استپ وزنی بررسی کنید.

7. آب، قهوه یا چای بنوشید

انتخاب نوشیدنی می تواند تلاش های شما برای رهایی از استپ وزنی را معکوس کند یا بر آن تاثیر مثبت گذارد. آب یکی رفع کننده تشنگی بدون کالری است، فرقی نمی کند با چه دمایی نوشیده شود. علاوه بر این، برخی از مطالعات پیشنهاد می کنند که نوشیدن آب ممکن است در کاهش وزن موثر باشد.

نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای طعم دارند و فواید کاهش وزن را ارائه می دهند زیرا حاوی کافئین هستند و کافئین کالری سوزی را افزایش می دهد. چه مقدار کافئین باید مصرف کنید؟ بستگی دارد. بیشتر افراد می توانند یک یا دو فنجان قهوه یا چای را بدون هیچ مشکلی بنوشند. اما اگر کافئین شما را بدخلق می کند یا در خواب اختلال وارد می کند، قهوه بدون کافئین یا دمنوش گیاهی را جایگزین کنید.

اگر نوشیدن قهوه یا چای سیاه برایتان دشوار است، کمی شیر، خامه یا شیرین کننده کم کربوهیدرات به آن اضافه کنید. از مصرف نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های شیرین شده، قهوه شیرین یا چای شیرین و آب میوه بپرهیزید زیرا همگی مملو از کالری های خالی هستند.

نوشابه های رژیمی چطور؟ برخی از ان ها، اما نه همه. مطالعات نشان می دهند که جایگزینی نوشابه رژیمی با آب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. در حالی که خوردن گهگاهی نوشابه رژیمی مشکلی ندارد، توصیه می کنیم آب، قهوه و چای را در فهرست نوشیدنی های مورد علاقه خود قرار دهید.

8. آنچه می خورید را ردیابی کنید

اگر انتخاب غذا و نوشیدنی های شما طبق برنامه بوده است اما همچنان وزن از دست نمی دهید، ردیابی آنچه می خورید می تواند مفید باشد. وارد کردن غذایی که می خورید در یک ردیاب غذایی آنلاین یا اپلیکیشن ردیاب می تواند به شما کمک کند تا میزان مصرف کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری روزانه خود را ردیابی کنید.

داده های چندین کارآزمایی بیان می کنند که ردیابی کالری غذایی که می خورید و مقایسه آن با مقدار کالری مورد نیاز بدن در روز می تواند در کاهش وزن موثر باشد. بله، ثبت میزان غذای مصرفی شما می تواند زمان بر باشد. علاوه بر این، ممکن است لذت غذا خوردن طبیعی را از بین ببرد.

از سوی دیگر، اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، ردیابی آنچه می خورید ممکن است مسائل بالقوه ای را که ممکن است از آنها آگاه نباشید آشکار کند. به علاوه، ممکن است فقط برای مدت کوتاهی لازم باشد این کار را انجام دهید.

9. خواب را در اولویت قرار دهید

داشتن خواب کافی و باکیفیت برای سلامت حیاتی است. در مقابل، کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات سلامتی ازجمله توقف کاهش وزن شود.

در مطالعات کوتاه مدت از 5 روز گرفته تا 3 هفته نشان داده شده است که خواب 4 الی 5 ساعت در شب با افزایش گرسنگی و کاهش سرعت متابولیسم در ارتباط است، همین امر می تواند باعث افزایش وزن با گذشت زمان شود.

خوشبختانه، این مطالعات همچنین دریافتند که خواب بازیابی بین 9 الی 10 ساعت به معکوس کردن اثرات سلامتی بر کمبود خواب کمک می کند. بر اساس گفته محققان خواب، مقدار خواب مورد نیاز در شبانه روز برای افراد بزرگسال باید بین 7 الی 9 ساعت در شب بخوابند. یک مطالعه گزارش کرد که یک ساعت خواب اضافی، بدون توصیه خاصی برای تغییر عادات غذایی، منجر به خوردن کالری کمتر و کاهش وزن می شود.

اگر به سختی به خواب می روید یا چندین بار از خواب بیدار می شوید، بهداشت خواب توصیه شده توسط کارشناسان این حوزه را امتحان کنید. بهداشت خواب، عادت های روزانه ای هستند که کیفیت و طول خواب را بهبود می بخشند:

• یک روتین خواب داشته باشید: هر روز سر ساعت معینی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب از نگاه کردن به کامپیوتر، تبلت یا تلفن همراه خودداری کنید. تا زمانی که احساس خستگی کنید مطالعه کنید یا در یک فعالیت آرامش بخش دیگر شرکت کنید.
• اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید: مطمئن شوید که اتاق شما خنک و تاریک است و تشک، ملحفه و بالش شما راحت است.
• نزدیک به زمان خواب از مصرف کافئین و غذاهای سنگین اجتناب کنید: بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین دار ننوشید. سعی کنید شام را حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب به پایان برسانید.
• نور روز و فعالیت کافی در طول روز داشته باشید: حداقل روزانه 15 دقیقه در معرض نور بیرون قرار بگیرید، هر روز به فعالیت بدنی بپردازید (البته نه نزدیک به زمان خواب)، و از چرت زدن خودداری کنید.

برای خواندن اطلاعات تکمیلی مقاله چگونه زود خوابمان ببرد را بخوانید.

10. استرس خود را کاهش دهید

اگرچه داشتن مقدار کمی استرس طبیعی است، اما استرس مزمن و دائمی ناسالم است. علاوه بر این، می تواند به شیوه های مختلف باعث استپ وزنی شود.

ابتدا، یک سبک زندگی پر استرس می تواند باعث شود تمایل بیشتری به غذاهای آرامش بخش داشته باشید؛ این غذاها چربی و کربوهیدرات بالایی دارند. علاوه بر این، استرس مزمن می تواند سطح هورمون استرس به نام کورتیزول را افزایش دهد. در صورت بالا رفتن سطح کورتیزول، ذخیره شدن چربی به خصوص در اطراف شکم افزایش می یابد.

خبر خوب این است که چندین مطالعه نشان داده اند که ترکیب تکنیک های کاهش استرس با رفتارهای غذایی سالم می تواند در کاهش وزن موثرتر از صرفا پیروی از یک رژیم غذایی باشد. شما می توانید همین امروز برای کاهش سطح استرس خود اقدام کنید، که ممکن است به شما کمک کند دوباره وزن کم کنید و – مهمتر از آن – سلامت و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید.

در اینجا چند توصیه برای شما آورده شده است:

• مدیتیشن و یوگا را تمرین کنید: علم از مزایای مدیتیشن بر استرس، ازجمله اضطراب و افسردگی پشتیبانی می کند. Insight Timer و Headspace مدیتیشن های هدایت شده رایگان را برای کاربران خود در تبلت و گوشی همراه ارائه می دهند. در کنار مدیتیشن و یوگا، شما می توانید به روش های دیگر ذهن خود را آرام کنید. سعی کنید در یک اتاق ساکت بنشینید یا دراز بکشید و تنفس خود را به مدت پنج دقیقه تحت نظر بگیرید. یا در یک خیابان خلوت قدم بزنید و به صداها و مناظر اطراف خود توجه کنید.
• تماس تلفنی یا ملاقات با یک دوست: اگرچه صحبت کردن در مورد منشا استرس آن را از بین نمی برد، اما به اشتراک گذاشتن نگرانی ها با دوستان و خانواده به شما احساس آرامش و حمایت می دهد.
• روی واکنش های خود تمرکز کنید: اگرچه ممکن است کنترل بسیار کمی بر عوامل استرس زا داشته باشید، اما می توانید واکنش خود نسبت به آن ها را کنترل کنید. وقتی از شما خواسته می شود کاری انجام دهید و ازقبل کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، به راحتی نه بگویید. به عنوان مثال، وقتی با ترافیک گیر می کنید یا باید در صف منتظر بمانید، زیاد ناراحت نشوید.

11. از نوشیدنی های الکلی اجتناب کنید

اگرچه برخی از رژیم های غذایی نوشیدن شراب و نوشیدنی های بدون کربوهیدرات را مجاز می دانند، اما اگر دچار استپ وزنی شده اید بهتر است آن ها را کنار بگذارید.

نوشیدن نوشیدنی های الکلی کاهش وزن را کند می کند زیرا بدن قبل از این که کربوهیدرات، چربی و پروتئین را بسوزاند، الکل را می سوزاند. همچنین، الکل با اختلال در اشتها و کاهش مهارکننده ها موجب توقف کاهش وزن می شود. این بدان معنی است که ممکن است به سمت پرخوری تمایل یابید و انتخاب های غذایی کمتر سالم را در اولویت قرار دهید؛ حتی بدون این که خود متوجه شوید.

با این وجود، اگر نمی خواهید الکل را به طور کامل کنار بگذارید، بهتر است نوشیدنی های الکلی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید که صرفا کالری الکل را شامل می شوند و شامل قند نیستند.

به یاد داشته باشید، بهترین نوشیدنی شما برای کاهش وزن سالم، آب، قهوه و چای است. برای یک کوکتل بدون الکل و بدون کالری، آب گازدار خود را با لیمو طعم دار کنید.

12. روتین ورزشی خود را سخت تر کنید

مطالعات نشان می دهند که فعالیت فیزیکی به طور کلی نقش کمی در کاهش وزن ایفا می کند. آنچه می خورید نقش بسیار مهم تری دارد. با این وجود، شرکت در یک فعالیت ورزشی چند بار در هفته به شما کمک می کند تا کاهش وزن دوباره در مسیر درست قرار گیرد.

فعالیت های هوازی (مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری) و تمرینات مقاومتی (مانند وزنه زدن) می تواند به کاهش چربی بدن، سوزاندن کالری و حفظ عضلات در طول کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی می توانند به عضله سازی شما کمک کنند. افزایش توده عضلانی به این معنی است که در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

اگر مدتی تحت فشار هستید، دوره های ورزشی سنگین تر مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری نسبت به سایر ورزش هایی که در همان مدت انجام می شوند بسوزانید. سعی کنید چند بار در هفته به مدت 30 دقیقه وزنه برداری کنید یا انواع دیگر ورزش های مقاومتی را انجام دهید. در صورت امکان در اکثر روزها به مدت 30 تا 60 دقیقه راه بروید، بدوید، برقصید یا فعالیت هوازی دیگری انجام دهید.

یک نکته مهم که باید به خاطر بسپارید: اگر در حال عضله سازی در حین از دست دادن چربی هستید، ممکن است هیچ تغییری در ترازو مشاهده نکنید حتی اگر ترکیب بدن شما در حال بهبود باشد. وزن یک پوند عضله به اندازه یک پوند چربی است، اما عضله متراکم تر است و فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند.

عدد روی ترازو در واقع می تواند فریبنده باشد. اطلاعات بیشتر در مورد آن در شماره 13 مطالعه کنید. همچننی پیشنهاد می کنیم مقاله چه زمانی وزن ما درست نیست را بخوانید.

همچنین مطالعه کنید: بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی به ترتیب

13. تنها بر عدد ترازو متکی نباشید

ما تمایل داریم تنها پیشرفت وزن خود را با عدد روی ترازو مقیاس کنیم. این به نظر منطقی می رسد، زیرا عددی است که مشاهده می شود: آیا از آخرین باری که خود را وزن کرده اید کمتر شده است یا نه.

به یاد داشته باشید که دنبال کردن وزن بر روی ترازو می تواند مفید باشد، اما استفاده از ترازو تنها به عنوان ابزار اندازه گیری می تواند باعث ناامیدی شما شود. عوامل زیادی می توانند بر عدد روزانه روی ترازو زمانی که خود را وزن می کنید تأثیر بگذارند، از جمله:

• احتباس آب به دلیل نوسانات هورمونی، خوردن غذاهای پر کربوهیدرات یا سدیم یا نوشیدن الکل
• پر یا خالی بودن مثانه
• مقدار غذای هضم شده در مجرای روده شما
• تغییرات در ترکیب بدن مربوط به ورزش

ابتدا، اطمینان حاصل کنید که خود را به درستی وزن کنید. اول صبح بدون لباس و قبل از خوردن یا نوشیدن صبحانه و بعد از رفتن به دستشویی خود را وزن کنید. علاوه بر این، ترازو شما باید همیشه در یکجا قرار گیرد، روی یک کفپوش محکم یا روی فرش.

در مرحله بعد، به جای تمرکز فقط روی ترازو، پیشرفت خود را با موارد زیر ارزیابی کنید:

• خود را اندازه بگیرید. یک بار در ماه از یک متر برای اندازه گیری کمر، باسن، پاها و بازوها استفاده کنید. اندازه گیری های خود را در یک برنامه یا نوت بوک ثبت کنید.
• ارزیابی نحوه تناسب لباس شما. آیا آن ها در اطراف کمر کمی شل تر شده اند؟ اگر چنین است، ممکن است به این معنی باشد که شما در حال از دست دادن چربی هستید، حتی اگر عدد روی ترازو تغییر نکرده باشد.
• نگاه کردن به خود در آینه یا عکس ها برای نشانه هایی از تغییرات ظریف در صورت و بدن.

به طور خلاصه، به یک عدد آنقدر اهمیت ندهید.

14. یک طرز فکر کاهش وزن سالم را در پیش بگیرید

رهایی موفقیت آمیز از استپ وزنی می تواند شامل غذا خوردن بیشتر، ورزش کردن و تغییر در سبک زندگی باشد. گاهی اوقات، ممکن است تغییر در طرز فکر شما لازم باشد. افکار و احساسات شما نقش زیادی را در کاهش وزن ایفا می کنند. تغییر نحوه مشاهده سفر کاهش وزن می تواند:

• زمانی که به نظر می رسد وزن شما تثبیت شده است، انگیزه و تعهد خود را بهبود بخشید.
• اعتماد به نفس خود را تقویت کنید که دوباره وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.
• به شما کمک می کند استرس و چالش هایی که ممکن است باعث تسلیم شدن شما شود را مدیریت کنید.

ایجاد یک طرز فکر مثبت می تواند در دستیابی به کاهش وزن و بهبود سلامت نقش کلیدی ایفا کند. هیچ وقت برای شروع کردن خیلی دیر نیست. راهنمای جامع 10 مرحله ای ما را برای یک طرز فکر کاهش وزن موفق بخوانید تا الهام بگیرید و مراحل عملی را که می توانید در حال حاضر بردارید، بیابید.

15. اطمینان حاصل کنید که رویکرد کاهش وزن شما متناسب با سبک زندگیتان است

اگر رژیم غذایی شما لذت بخش است و با سبک زندگی شما مطابقت دارد، پس روش درست کاهش وزن خود را پیدا کرده اید. اجرای یک یا چند نکته بالا برای رهایی از استپ وزنی برای شما کافی خواهد بود.

اما اگر رژیم غذایی به شما احساس گرسنگی یا محرومیت می دهد، چه؟ یا ممکن است متوجه شوید که نمی توانید رژیم غذایی را دنبال کنید زیرا خرید و تهیه وعده های غذایی برای شما زمان بر است. یا شاید این روشی نیست که برای دستیابی به کاهش وزن و بهبود سلامتی بهینه باشد.

هیچ «رژیم غذایی کاملی» وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. به طور مشابه، رویکردی که به کاهش وزن زودتر کمک کرد، ممکن است در حال حاضر بهترین روش برای شما نباشد. خوشبختانه، بسیاری از رژیم های غذایی می توانند برای کاهش وزن موثر باشند، از جمله کتو، کربوهیدرات کم (متوسط یا آزاد)، پروتئین بالا، مدیترانه ای، گیاهخواری یا وگان. اگر رژیم فعلی شما مناسب نیست، سعی کنید چیز جدیدی را امتحان کنید – حتی برای چند هفته – تا ببینید آیا دوباره شروع به از دست دادن وزن می کنید.

در نهایت، اگر قبلاً 15 نکته بالا را امتحان کرده اید، ممکن است بدن شما به شما بگوید که وزن فعلی خود را ترجیح می دهد. در نظر داشته باشید که با بدن خود صلح کنید و آن را به همان شکلی که الان هست و همچنین در آینده بپذیرید. به جای وزن خود، روی نشانگرهای سلامت متابولیک و بهبود سلامت کلی خود تمرکز کنید. برای اطلاعات بیشتر، راهنمای ما، وزن، سلامتی و شادی: ایجاد تعادل مناسب را بخوانید.

کلام آخر

اگرچه استپ وزنی رایج است، اما معمولا دوام نمی آورد. علاوه بر این، اگر یک استپ وزنی را تجربه می کنید، می توانید اقداماتی را برای معکوس کردن آن انجام دهید. اعمال تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی، داشتن خواب کافی، کاهش استرس و اتخاذ یک طرز فکر مثبت به شما کمک خواهد کرد تا دوباره در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.