غذاهای مفید برای عصبانیت (برای کاهش عصبانیت چه بخوریم و چه نخوریم)
تحقیقات نشان می دهد آنچه می خوریم ممکن است عامل مهمی در احساس عصبانیت ما باشد. برای اینکه احساس خوبی داشته باشیم و در درازمدت خشم را کنترل کنیم، باید بر سلامت عاطفی و سلامت جسمانی خود توجه کنیم. در این مقاله به بررسی موادغذایی مفید برای کاهش عصبانیت و موادغذایی مضر برای افراد عصبانی، میپردازیم و به طور کلی خواهیم گفت برای کاهش عصبانیت چه بخوریم و چه نخوریم.
تغذیه مناسب برای کاهش عصبانیت
چه بخوریم تا کمتر عصبانی شویم
رژیم کنترل عصبانیت شامل هیچ تغییر اساسی در ترکیبات غذایی نمی شود، بلکه یک تغییر کوچک در آنچه می خورید است. این شامل:
- خوردن میوه و سبزیجات: انتخاب سیب به جای آب سیب است.
- یک غذای غنی از منیزیم مانند اسفناج ، بادام، تخمه آفتابگردان و تخم کدو تنبل را به غذای خود اضافه کنید زیرا خواب را تقویت می کند.
- بررسی میزان ویتامین D بسیار مهم است زیرا سطوح پایین این ویتامین با اختلال خلقی ارتباط دارد. سطوح پایین ویتامین D با افسردگی و اختلالات خلقی و عصبانیت ارتباط دارد. منابع ویتامین D مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ ، کبد و آفتاب هستند اما اغلب مکمل هایی برای حفظ سطح ویتامین D سالم در افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند و به کمبود ویتامین دی مبتلا هستند، مورد نیاز است.
- با خوردن رنگین کمانی از میوه ها و سبزیجات بشقاب خود را با غذاهای تقویت کننده روحیه پر کنید.
- غذاها را تا حد ممکن به ظاهر آنها در طبیعت نزدیک کنید. به عنوان مثال ، یک پرتقال کمتر از آب پرتقال فرآوری شده و به طبیعت نزدیکتر است.
- مقدار زیادی غذای سازنده دوپامین مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و سبزیجات برگ دار بخورید.
- افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی، دانه کتان، دانه های چیا و گردو برای مقابله با افسردگی.
- قندهای اضافه شده را محدود کنید در صورت امکان انواع غذاهای بدون قند را انتخاب کنید. بیشتر از غذاهای شیرین شده با شکر از میوه برای دسر استفاده کنید.
- رژیم غذایی حاوی مقدار کافی غذاهای کامل با انواع مواد مغذی می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و رضایت بیشتری داشته باشید.
همچنین بخوانید: دلایل عصبانیت بی دلیل
رابطه بین غذا و عصبانیت
یکی از راه های کاهش خشم این است که غذاهای طبیعی و بدون فرآوری بخورید. بر مصرف پروتئین گیاهی یا حیوانی، سبزیجات تازه، غلات کامل و چربی های سالم تمرکز کنید.
رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب ترانس مستقیماً با افزایش پرخاشگری و عصبانیت ارتباط دارد. به نظر می رسد که چربی های ترانس با توانایی مغز در تولید و استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 که برای کاهش پرخاشگری نشان داده شده است، اختلال ایجاد می کند. کمبود امگا 3 با خطر افسردگی مرتبط است، که ممکن است باعث تحریک پذیری شود.
تحقیقات نشان می دهد آنچه می خورید می تواند بر وضعیت روانی و رفتار تأثیر مستقیم داشته باشد. مصرف بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به پرخاشگری، تحریک پذیری و حتی تمایلات خشونت آمیز شود.
کمبود مواد مغذی عامل اصلی ناهنجاری های رفتاری است. بدون مواد مغذی مناسب ، بدن نمی تواند مواد شیمیایی و هورمون های مناسب مورد نیاز برای تفکر روشن و خلق و خوی سالم را تولید کند ، که به نوبه خود می تواند منجر به رفتارهای غیر منطقی و حتی خطرناک شود.
چیزی که می خورید باعث عصبانیت شما نمی شود ، چیزی که نمی خورید می تواند واکنش تهاجمی را برانگیزد. یک ضرب المثل رایج وجود دارد که می گوید: “مرد عصبانی مرد گرسنه است”. جای تعجب نیست که این ادعا پشتوانه علمی داشته است. یافته های پژوهشی منتشر شده در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم نشان داد افرادی که گرسنه هستند بیشتر مستعد ضربه زدن هستند. بر اساس یافته ها ، افراد گرسنه تر ، قند خون آنها پایین تر و عصبانی تر می شوند.
دانشمندان پیشنهاد می کنند که احساس در معده شما از بقیه بدن جدا نیست بلکه می تواند تأثیر شدیدی بر اندام های حیاتی بدن مانند قلب ، مغز و ریه ها داشته باشد. گرسنگی بدن را به واکنش جنگ یا گریز تحریک می کند.
همچنین بخوانید: کمبود کدام ویتامین باعث عصبانیت می شود
رابطه سروتونین و عصبانیت
90 درصد سروتونین در روده است، بنابراین سطح پایین سروتونین می تواند منجر به افکار منفی، احساس تنش و تحریک پذیری شود. این ثابت می کند که میکروبیوم روده نقش مهمی در سلامت کلی و سلامت روانی دارد.
مواد غذایی مفید در کنترل عصبانیت
زعفران
زعفران یک ماه غذایی عالی برای کنترل عصبانیت، اضطراب و افسردگی است. زعفران فاقد کافئین بوده و باعث بهبود خلق و خو و کاهش عصبانیت می شود.
جنسینگ هندی یا آشواگاندا
آشواگاندا انعطاف‌پذیری بدن را در مواجهه با استرس فیزیکی و روانی افزایش میدهد. کاهش استرس به طور مستقیم با کاهش پرخاشگری و عصبانیت مرتبط است.
بادام و شیر
شیر و بادام سرشار از کلسیم هستند و کلسیم برای کاهش اضطراب بسیار مفید است.
با مقداری شیر یا یک مشت بادام اعصاب خود را آرام کنید. هر دو غذا سرشار از کلسیم هستند و کلسیم برای کاهش اضطراب و ایجاد احساس آرامش و آرامش عالی است.
کلسیم به آرامش اعصاب و سلول های ماهیچه ای کمک می کند ، به همین دلیل است که شیر بادام به عنوان یکی از آرامبخش های طبیعی نامیده می شود.
موز
ویتامین B و پتاسیم موجود در موز به آرامش کمک می کند.
روی (زینک)
روی ، در انبه به کاهش تحریک پذیری و خلق و خوی پایین ، به ویژه موارد مرتبط با سندرم قبل از قاعدگی کمک می کند.
از منابع طبیعی روی مانند دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، انبه و تخم مرغ استفاده کنید تا مقدار روزانه این ماده معدنی شگفت انگیز را دریافت کنید. روی به کاهش تحریک پذیری و خلق و خوی پایین، به ویژه موارد مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی کمک می کند. شواهد فزاینده نشان می دهد که کمبود پروژسترون زمینه ساز PMS است.
کدو تنبل
دانه های کدو تنبل حاوی منیزیم است که با تنظیم فشار خون به فرد کمک می کند تا آرام شود.
انگور و هویج
انگور یا هویج هر دو سرشار از پکتین هستند، یک فیبر محلول که کلسترول خون را کاهش می دهد. وقتی عصبانی هستید، بدن شما وارد حالت مبارزه یا پرواز می شود و ضربان قلب، سطح آدرنالین و فشار خون شما افزایش می یابد. پکتین تأثیر عصبانیت بر بدن را معکوس می کند و به سیستم شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد و عصبانیت و تنش کم شود.
شیر نارگیل
شیر نارگیل خوشمزه است و در یک مطالعه مشخص شده است که سطح گلوکز را کاهش می دهد، استرس را کاهش می دهد و به آرامش کمک می کند. وقتی با آب آناناس مخلوط می شود بسیار خوشمزه است.
کیوی
کیوی یکی از میوه های سرشار از ویتامین C است. علاوه بر جلوگیری از بیماری اسکوربوت برای دریانوردان قدیمی، ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که اغلب برای کاهش استرس و عصبانیت توصیه می شود. همچنین بسته به نیاز بدن به عنوان یک اکسیدکننده عمل می کند.
گردو
گردو دارای اسیدهای چرب امگا 3 است. مطالعات متعدد با اضطراب و افسردگی زمانی که سطوح پایین چربی امگا 3 دخیل است، ارتباط دارد. می توانید آنها را برای یک میان وعده آرامش بخش و خوشمزه مصرف کنید.
سبزیجات سبز
سبزیجات سبز برای شما مفید است. این ماده مغذی به کاهش اضطراب و عصبانیت و شل شدن ماهیچه ها کمک می کند ، بنابراین آن را به عنوان یک میان وعده عمومی یا حتی بعد از ورزش در نظر بگیرید.
سیب زمینی
سیب زمینی نه تنها ارزان هستند بلکه راههای زیادی برای لذت بردن از آنها وجود دارد. سیب زمینی علاوه بر خوشمزه بودن، سرشار از ویتامین B و کربوهیدرات است. می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و به طور کلی استرس و عصبانیت را کاهش میدهد.
نان سبوس دار
سروتونین یک ماده شیمیایی است که در تنظیم گرسنگی نقش دارد. نان، به ویژه نان سبوس دار، می تواند سطح سروتونین شما را به طور چشمگیری افزایش دهد. اگر در حال حاضر مقدار زیادی نان سبوس دار می خورید، دلیل آن می تواند این باشد که بدن شما میل بیشتری به سروتونین دارد و شما به سادگی عادات غذایی خود را برای دریافت آن تغییر داده اید. صرف نظر از این، نان سبوس دار یک راه عالی برای تقویت روحیه و کنترل افکار پرخاشگرانه است، می توانند به شما در مدیریت سطح عصبانیت و استرس و خشم کمک کنند.
طب چینی: پاکسازی کبد و کنترل عصبانیت
در طب چینی این عقیده وجود دارد که کبد بیشترین نقش را در عصبانیت ایفا می کند. هنگامی که ما احساس تنش یا استرس می کنیم ، می تواند بازتاب احتقان در کبد باشد. یکی از راه های کمک به پاکسازی کبد، خوردن غذاهایی است که برای کبد مفید هستند. این غذاها شامل چغندر، ماش، خیار، جلبک دریایی، ریشه قاصدک، دانه های خار شیر، گلهای بابونه، زردچوبه، زنجبیل، تربچه دایکون، انار و غذاهای غنی از کلروفیل است.
پیشنهاد می کنیم مقاله مواد غذایی برای پاکسازی کبد را بخوانید.
چه مواد غذایی برای عصبانیت مضر است
اجتناب از مواد غذایی ایجادکننده عصبانیت
بسیاری از فست فودها و غذاهای فرآوری شده مملو از مواد شیمیایی است. این نوع غذاها تأثیر منفی بر میکروبیوم روده دارند و می توانند منجر به هجوم باکتری های بد در روده شوند. این نوع محیط می تواند به طور مستقیم بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و باعث می شود احساس عصبانیت و پر از تغییرات خلقی داشته باشید.
مصرف غذاهای تند و ترش و همچنین غذاهای چرب سبب خشم، ترس و اضطراب میشود. رژیم غذایی سرشار از گوشت حیوانات، شکر و الکل عصبانیت را افزایش می دهد، بنابراین سعی کنید تمرکز خود را بر افزودن سبزیجات و مواد طبیعی کامل به رژیم غذایی خود قرار دهید تا همیشه عصبانی نشوید. شما می توانید عصبانیت خود را با تغییر آنچه می خورید و چقدر ورزش می کنید کاهش دهید.
از مصرف 4 ماده غذایی زیر اجتناب کنید تا عصبانیت شما کنترل شود.
قهوه
قهوه و مصرف زیاد کاپوچینو می تواند شما را عصبانی کند. قهوه انرژی زیادی برایتان دارد. با تغییر قهوه به چای سبز تعادل خود را حفظ کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یک غذای گرم کننده است که می تواند باعث عصبانیت شود. اگر مستعد واکنش عصبانی هستید در مصرف این ماده غذایی رعایت شود.
فلفل تند
فلفل های تند بدن را گرم می کنند. اگر مستعد واکنش عصبانی هستید در مصرف این ماده غذایی رعایت شود.
محصولات گندم و شیر
واکنش آلرژیک اصلی به گندم و کازئین موجود در فرآورده های شیر می تواند التهاب مغز باشد که به گفته BeWellBuzz باعث ایجاد خصومت می شود. کازئین، که در لبنیات و گلوتن در گندم یافت می شود، با پرخاشگری ارتباط دارد.
روشهای کاهش عصبانیت
خشم یک احساس کاملاً طبیعی انسان است که همه ما هر از چند گاهی آن را تجربه می کنیم. با این حال، هنگامی که از کنترل خارج می شود، می تواند مخرب شود. بنابراین فرد باید روش هایی را برای جلوگیری از خشم و عصبانیت در نظر بگیرد.
یوگا برای عصبانیت
یوگا به طور خاص به تنظیم سیستم غدد درون ریز کمک می کند و آرامش می بخشد.
ورزش منظم
ورزش منظم به کنترل بهتر خشم کمک می کند زیرا سطح آدرنالین و کورتیزول را تنظیم می کند و انتقال دهنده های عصبی را در مغز (کاتکول آمین ها و اندورفین ها) افزایش می دهد، بنابراین با بهبود خلق و خوی ما از خشم شما جلوگیری می کند.
ورزش یک روش فوق العاده و طبیعی برای از بین بردن عصبانیت است. در حقیقت ، مطالعه ای که بر روی کودکان دارای اضافه وزن انجام شد، ثابت کرد که ورزش می تواند راه موثری برای کاهش عصبانیت در درازمدت باشد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داد که چگونه ورزش می تواند تأثیر مثبتی بر عصبانیت مردان داشته باشد.
مدیتیشن
مدیتیشن به افراد کمک می کند تا خشم خود را از بین ببرند.
آرامش با تنفس عمیق (نفس عمیق از دیافراگم بکشید، نه عمیق از قفسه سینه) ، تجسم یک صحنه آرام (مانند بودن در آبگرم ، نشستن در کنار اقیانوس یا تپه های سبز) به افزایش آستانه عصبانیت کمک می کند.
مقاله تکنیک های تنفس صحیح برای کاهش استرس را بخوانید.
خواب کافی
کم خوابی با تحریک پذیری شدید همراه است که به زودی باعث عصبانیت می شود.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی یکی از بهترین راه ها برای کاهش عصبانیت و یکی از بهترین تمرینات برای کنترل خشم و همچنین بهبود سیستم قلبی عروقی شما بود.
ورزش هوازی به هر چیزی گفته می شود که ضربان قلب شما را بالا ببرد و شما را از نفس بکشد. این نوع فعالیتها شامل دویدن ، پرش با طناب، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی، غلتک زدن، استفاده از دستگاه ردیف یا استاد راه پله و غیره است. بنابراین سعی کنید حداقل 3-4 بار در هفته تمرین کنید.
آلرژی خود را شناسایی کنید
تغییرات خلقی اغلب ناشی از غذاهایی است که معمولاً در افراد واکنش های آلرژیک ایجاد می کند. بنابراین اگر بعد از مصرف برخی غذاها متوجه نوسانات خلقی شدید ، از آنها اجتناب کنید.
مصرف نمک روزانه را کاهش دهید
مصرف نمک را کاهش دهید زیرا مصرف نمک می تواند بر سطح عصبانیت تأثیر مستقیم بگذارد.
افزایش سطح سدیم در بدن با فشار خون بالا در ارتباط است ، به این معنی که اگر بیش از حد نمک بخورید ، می تواند شما را به سرعت عصبانی کند.قبل از خواب یک فنجان چای بابونه یا نعناع آرام بخش بنوشید و با احساس آرامش و آمادگی بهتر برای جلوگیری از خشم از خواب بیدار شوید.
همچنین بخوانید:
