۱۰ روش سریع چاق شدن

فقط به این خاطر که پشت سر هم آووکادو می‌خورید و صبح زود بیدار می‌شوید تا برای بدنسازی به باشگاه بروید، بدین معنی نیست که شکمتان کاملا تخت می‌شود.

دلیل آن این است که علم کاهش و افزایش وزن سریع دقیق نیست. در حالی که اکثر افراد ادعا می‌کنند که دلایل کاهش وزن را به خوبی درک می‌کنند و با آن‌ها آشنایی دارند (اما بیش از حد تنبل هستند)، اما در واقعیت افرادی که سعی در بکارگیری عادت‌های سالم دارند با مشکل روبرو می‌شوند. جایگزینی روغن زیتون با روغن‌های نباتی و پاستا با کینوآ می‌تواند بدن شما را در وضعیت سالم‌تری قرار دهد اما وقتی نوبت به آب کردن چربی می‌رسد، موانع زیادی بر سر راه قرار می‌گیرند. در ادامه ده مورد از این موانع را بررسی می‌کنیم.

بیدار ماندن

هیچ چیزی به اندازه‌ی تماشای قسمت آخر سریال مردگان متحرک نمی‌تواند خستگی یک روز طولانی کاری را از تن شما بیرون آورد. با این وجود، سپری کردن ساعت‌های زیاد و تماشای شبکه‌های مختلف در اواخر شب می‌تواند مانع از خوابیدن راحت شما شده و کیفیت خواب را کاهش دهد. خواب نه تنها برای سلامت سیستم ایمنی بلکه برای تنظیم هورمون‌های گرسنگی نیز ضروری است.

تحقیقات نشان می‌دهند که خواب کمتر از پنج ساعت در شبانه‌روز می‌تواند بر دو هورمون گرسنگی/اشتها تاثیر گذارد؛ یعنی هورمون‌های لپتین و جریلین. به گفته‌ی  ایزابل اسمیت،‌ متخصص تغذیه و بنیان‌گذار Isabel Smith Nutrition،  افرادی که کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، لپتین کمتر از حد معمول (که سیگنال گرسنگی را به بدن ارسال می‌کند) و جرلین بیش از حد معمول (که سیگنالی از اشتها و تمایل به غذا خوردن است) ترشح می‌شود. او توصیه می‌کند که هر شب بین 7 الی 9 ساعت بخوابید.

گاهی‌اوقات این به معنی صرفنظر کردن از تمرین صبحگاهی در ساعت 5 صبح است تا بدن شما زمان کافی را برای بازیابی و شروع مجدد داشته باشد. لاتویا جولس، مربی تناسب اندام نیز اضافه می‌کند که «پس از یک خواب خوب شبانه، بدن شما نه تنها انرژی کافی و بیشتری برای شروع روز جدید دارد بلکه حتی بدون ورزش کردن کالری می‌سوزانید.»

هیدراته شدن را فراموش نکنید

هیدراتاسیون در جلوگیری از گرفتگی عضلات بسیار اهمیت دارد. این مسئله‌ی مهمی در تنظیم گرسنگی و اشتهاست. گاهی‌اوقات، وقتی تشنه هستیم احساس گرسنگی می‌کنیم که خود منجر به مصرف بیش از حد معمول غذا می‌شود. علاوه بر این، آب در فرآیند چربی‌سوزی نقش دارد، بنابراین این موضوع می‌تواند در افزایش وزن نیز موثر باشد. به گفته‌ی اسمیت، توصیه می‌شود که روزانه 64 تا 80 اونس مایعات بنوشید. برای اطمینان از تامین آب مورد نیاز بدن، همیشه بطری آب را کنار تختخواب و میز کار خود قرار دهید.

نادیده گرفتن چکاپ‌ها

آخرین باری که برای چکاپ به پزشک خود مراجعه کردید، کی بود؟ اگر به یاد نمی‌آورید، به احتمال زیاد به لحاظ تناسب اندام در وضعیت مناسبی قرار ندارید زیرا گاهی‌اوقات به چیزی بیشتر از سپری کردن ساعت‌های متمادی در باشگاه‌های ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام نیاز دارید. کالری منهای کالری سوزانده شده اساسی‌ترین فرمول برای کنترل وزن است.

با این وجود، فاکتورهای متعددی وجود دارند که می‌توانند بر چاق شدن تاثیرگذار باشند ازجمله استعداد ژنتیکی، تیروئید یا سایر عدم تعادل‌های شیمیایی، استرس، کمبود خواب و غیره. وجود یک رابطه مطمئن و مستمر با پزشک به شما کمک می‌کند تا فاکتورهای چاق شدن را مشخص کرده و یا از کاهش وزن پیشگیری کنید. به گفته‌ی دکتر کری پترسون، پزشک فعال در نیویورک که با ZocDoc همکاری دارد، «در این ملاقات‌های پیشگیرانه‌ی منظم است که شما می‌توانید در مورد رژیم غذایی، ورزش و فاکتورهای روزمره‌ی عاطفی صحبت کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید.»

غذا خوردن بر اساس برچسب محصولات

فقط به این دلیل که برچسب روی محصول می‌گوید بدون چربی یا طبیعی به معنی سالم بودن آن نیست. بیایید صادق باشیم! چه چیزی در چیپس و پفک می‌تواند سالم باشد؟ به طور کلی، اجتناب از مصرف غذاهای فرآوری شده وقتی در تلاش برای کاهش وزن هستید، می‌تواند به شما کمک کند. بنابراین، اجازه ندهید برچسب طبیعی بر روی محصولات نظر شما را تغییر دهد.

اکثر غذاهای بسته‌بندی شده حاوی مواد افزودنی غیرضروری مانند شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نمک و چربی‌های ترانس هستند که هیچ یک از آن‌های به چربی‌سوزی کمکی نمی‌کنند. با این وجود، اگر آماده‌ی ترک این عادت‌های غذایی خود نیستید، خرید چیپس‌های تورتیلای ارگانیک و تنقلات طبیعی را در اولویت قرار دهید.

نگرانی در مورد کار

نگرانی در مورد کار یا هر چیز مرتبط با آن. در اغلب موارد منشا افزایش وزن را می‌توان در استرس پیدا کرد. فکر کردن در مورد فهرست کارهای هفتگی نه تنها موجب خوردن احساسی می‌شود که خود می‌تواند منجر به چاق شدن شود بلکه در نتیجه‌ی تولید سطوح بالاتری از هورمون کورتیزول توسط بدن، از بین بردن ذخایر چربی دشوارتر خواهد شد.

تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه راچستر نشان می‌دهند که استرس مزمن کاری به همراه کم تحرکی به شدت با چاق شدن در ارتباط هستند و داشتن یک رژیم غذایی سالم برای خنثی کردن این اثرات منفی کافی نیست. در این تحقیق، ورزش به عنوان یکی از بهترین روش‌های مقابله و مدیریت استرس و در نتیجه کنترل وزن عنوان شد.

مصرف زیاد شیرینی‌جات

نوشیدن قهوه تلخ ممکن است زیاد خوشایند نباشد به خصوص اگر طعم لذت‌بخش قهوه به همراه خامه و شکر را چشیده باشید. با این وجود، همین چند قاشق چایخوری شکر که در طی روز به قهوه اضافه می‌کنید به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. ناگفته نماند که خوردن بیش از حد شیرینی‌جات انرژی شما را یکدفعه بالا برده و بعد از مدتی احساس ضعف و سستی می‌کنید که همین امر هوس خوردن تنقلات غیر ضروری را افزایش می‌دهد. اگر به کمی کمک برای از بین بردن تلخی نیاز دارید، جولس توصیه می‌کند که از عسل طبیعی به جای قند یا شکرهای مصنوعی استفاده کنید.

پرخوری در غذاهای سالم

جایگزینی چیپس و تنقلا ناسالم با گزینه‌های سالم‌تر مانند مغزیات بدون شک برای بدن شما مفید است اما ممکن است مانع تلاش‌های شما در جهت کاهش وزن باشد. مغزیات و آجیل سرشار از چربی‌های غیراشباع و سالم هستند که برای سلامت قلب و احساس رضایت مفید می‌باشند. با این وجود، لازم به ذکر است که آن‌ها کالری بسیار بالایی دارند. به همین دلیل، مصرف بیش از اندازه‌‌ی بادام یا گردو موجب پر شدن معده شما خواهد شد.

اسمیت در این مورد می‌گوید: «پرخوری بیش از حد مواد غذایی سالم مانند مغزیات و آووکادو نیز منجر به چاق شدن خواهد شد. فقط به این دلیل که سالم و مفید هستن بدین معنی نیست که کالری ندارند. به عنوان مثال، یک آووکادو حاوی 300 کالری و 16-18 بادام حاوی 180 کالری هستند. نکته مهم این است که هر دو خیلی زود جذب می‌شوند. شما باید بدانید که چه اندازه از این مواد غذایی سالم و پرکالری را باید مصرف کنید.»

ریزه‌خواری

غذا خوردن هر چند ساعت یکبار برای حفظ متابولیسم و سوخت‌وساز بدن مهم است اما زیاده‌روی موجب چاق شدن خواهد شد. در حالی که عوامل متعددی در این موضوع نقش دارند اما کل کالری مصرفی تاثیر بسزایی بر چاق شدن شما خواهد داشت. فرقی نمی‌کند که یک خوشه انگور می‌خورید یا یک بسته چیپس، اگر به طور مداوم در طول روز مشغول به خوردن باشید ردیابی میزان کالری دریافتی شما کار دشواری خواهد بود. ریزه‌خواری را ترک کنید و به جای آن پنج وعده غذایی کامل برای کنترل احساس گرسنگی، جلوگیری از پرخوری و مدیریت بهتر وزن خود داشته باشید.

جا انداختن وعده‌های غذایی

صرفنظر کردن از یک وعده غذایی مانند صبحانه، ناهار یا شام می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیری داشته باشد. به عنوان مثال، صرفنظر کردن از خوردن ناهار می‌تواند موجب پرخوری در طی روز شود و تاثیر منفی بر متابولیسم بدن داشته باشد. اسمیت می‌گوید: «فقط به این دلیل که در طی روز غذا نمی‌خورید به این معنی نیست که وزن از دست می‌دهید. من متوجه شده‌ام که این روشی است که به خصوص مردان برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند.

به طور معمول آن‌ها در طی روز مشغول هستند و وقت غذا خوردن ندارند و منتظر می‌مانند تا در آخر روز غذا بخورند. به طور خلاصه، این روند می‌تواند منجر به چاق شدن شود. علاوه بر این، اگر در طی روز غذا نخورید در هنگام عصر تمایل بیشتری به غذا خوردن خواهید داشت. سه وعده غذایی را فراموش نکنید و توصیه‌ی من این است که علاوه بر سه وعده غذایی یک میان وعده هم در رژیم غذاییتان داشته باشید.»

مصرف غذاهای رژیمی

ممکن است باور دیگری داشته باشید اما مصرف غذاهای کم کالری و کم چرب لزوما برای رژیم غذایی شما مفید نیست. بسیاری از غذاهای رژیمی حاوی مواد مصنوعی و فاقد مواد مغذی هستند که بدن شما برای عملکرد مناسب و نیز حفظ وزن سالم بدان‌ها نیاز دارد. اسمیت می‌گوید: «خوردن مقدار زیادی از غذاهای رژیمی ممکن است احساس سیری بدن را از بین برده و منجر به بیشتر غذا خورن شما شود. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند تعادل باکتریایی روده را از بین برده و مدیریت وزن و کنترل قند خون را تحت تاثیر قرار دهند. توصیه‌ی من این است که تا جای ممکن از غذاهای تازه و کامل مصرف کنید.»

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.