چاودار به خاطر طعم تند مایل به ترش شهرت دارد. از آنجایی که چاودار یک دانه غلات از خانواده گندم است، حاوی گلوتن است. گلوتن، پروتئینی است که به طور طبیعی در برخی از غلات ازجمله گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، توصیه می‌شود که از مصرف این غلات خودداری کنید.
جالب اینجاست که نان چاودار تهیه شده از چاودار نسبت به سایر نان‌های تهیه شده از آرد گندم از گلوتن کمتری برخوردار است. این بدان معنی است که هضم این نان نسبت به سایر نان‌ها راحت‌تر است. مثال‌هایی از آردهای نان بدون گلوتن عبارتند از: آرد بادام، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای، و آرد جو دوسر.
نان چاودار چه نوع نانی است و خواص درمانی نان چاودار
نان چاودار غلات کامل حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر رژیمی و نیز مواد معدنی مانند سلنیوم، منگنز، فسفر، مس، روی و آهن است. علاوه بر این، این نان سرشار از ویتامین‌های B ازجمله نیاسین، ریبوفلاوین، تیامین و اسید پانتوتنیک است. در جدول زیر ارزش غذایی دو برش از نان چاودار برای شما آورده شده است.
ارزش غذایی نان چاودار
|
ماده مغذی |
مقدار | ارزش روزانه (DV) |
| نیاسین | 3.805 میلی گرم | ۲۴٪ |
| اسید پانتوتنیک | 0.440 میلی گرم | ۹٪ |
| ریبوفلاوین | 0.335 میلی گرم | ۲۶٪ |
| تیامین | 0.434 میلی گرم | ۳۶٪ |
| مس | 0.186 میلی گرم | ۲۱٪ |
| آهن | 2.83 میلی گرم | ۱۶٪ |
| منگنز | 0.824 میلی گرم | ۳۶٪ |
| فسفر | ۱۲۵ میلی گرم | ۱۸٪ |
| سلنیوم | 30.9 میکروگرم | ۵۶٪ |
| روی | 1.14 میلی گرم | ۱۰٪ |
| فیبر | 5.8 گرم |
۲۱٪ |
نان چاودار در مقایسه با سایر نان‌های سبوس دار حاوی فیبر رژیمی و ویتامین B بیشتری است. یک کارآزمایی تصادفی تحت نظارت نشان داد که خوردن نان چاودار خالص موجب کاهش احساس گرسنگی و افزایش سیری می‌شود که برای مدیریت وزن بسیار مهم است. دلیل آن به احتمال زیاد مقدار فیبر بالای موجود در این نان است. یکی از خواص نان چاودار درمان تنبلی روده است.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که برای افراد مبتلا به دیابت این نوع نان سالم‌تر از نان تهیه شده از آرد سفید است. تاثیر مثبت نان چاودار بر متابولیسم انسولین می‌تواند به مدیریت سطح قند خون در افراد دیابتی کمک کند.
خواص نان چاودار برای پیشگیری از سرطان روده بزرگ
مصرف نان چاودار و سایر مواد غذایی حاوی مقادیر بالای فیبر می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ موثر باشد. یک کارآزمایی تصادفی نشان داد که نان چاودار سبوس دار به طور قابل توجهی عملکرد روده را در افراد بزرگسال سالم بهبود می‌بخشد و ممکن است شدت نشانگرهای خطر سرطان روده را کاهش دهد. دلیل آن وجود فیبر نامحلول است که حرکات روده را تسریع می‌بخشد و در نتیجه خروجی مدفوع بهبود می‌یابد.
فواید نان چاودار برای بیماران قلبی
یکی دیگر از خواص چاودار می‌توان به توانایی آن در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی اشاره کرد. مصرف نان سبوس دار مانند نان چاودار موجب کاهش سطح کلسترول بد یا LDL می‌شود. در یک مطالعه بالینی، در مردانی که یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل به خصوص چاودار داشتند، مورد بررسی قرار گرفتند. کلسترول کل و کلسترول LDL این افراد به ترتیب 10 و 12 درصد کاهش یافت.
بر اساس مقاله‌ای که در مجله‌ی انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، بالا رفتن سطح کلسترول ارتباط مستقیمی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد. عامل اصلی مفید بودن چاودار برای سلامت قلب، مقدار فیبر رژیمی موجود در آن است. به عبارت دیگر، فیبر محلول موجود در چاودار موجب کاهش غلظت کلسترول در خون می‌شود.
در یک متاتحلیل، مصرف دو و نیم وعده غلات کامل در روز با کاهش 21 درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی همراه بوده است.
نان با آرد جوانه زده شده
نان با آرد جوانه زده شده از غلات کاملی تهیه می‌شود که جوانه زده‌اند. این بدان معنی است که غلات جوانه زده‌اند و همین امر به تجزیه‌ی نشاسته‌ی موجود در آن‌ها کمک می‌کند. با جوانه زدن نان اسید فیتیک از آن حذف می‌شود. حذف شدن اسید فیتیک از غلات موجب می‌شود تا دستگاه گوارش انسان مواد مغذی همچون ویتامین‌ها و مواد معدنی را سریع‌تر و راحت‌تر جذب کند.
اسید فیتیک یک ماده ضد مغذی است که در غلات، دانه‌ها، حبوبات و مغزها یافت می‌شود و می‌تواند کیفیت و ارزش غذایی آن‌ها را کاهش دهد. با جوانه زدن یا تخمیر غلات، مقدار اسید فیتیک موجود در آن‌ها از بین می‌رود. به گفته‌ی یک متخصص تغذیه، برخی از خواص و فواید جایگزین کردن نان تهیه شده از آرد جوانه زده شده با نان معمولی عبارت است از مقادیر بالاتر فیبر رژیمی، پروتئین، ویتامین B و آهن. دانشمندان این افزایش در ارزش غذایی را به دلیل ترکیبات فعال زیستی مانند آنتی اکسیدان‌های موجود در غلات جوانه زده می‌دانند.
نحوه جوانه زدن غلات
شما می‌توانید آرد تهیه شده از غلات جوانه زده را از فروشگاه‌ها خریداری کنید. با این وجود، جوانه زدن غلات در خانه بسیار آسان و ارزان‌تر است. در ادامه نکاتی برای جوانه زدن غلات در خانه را به شما آموزش می‌دهیم:
- ابتدا غلاتی که می‌خواهید استفاده کنید را انتخاب کنید. برخی از این غلات عبارتند از ارزن، جو کامل، چاودار، جو، کینوا، گندم سیاه، آمارانت، فارو و برنج. همچنین اگر از لوبیا خشک استفاده می‌کنید، می‌توانید اجازه دهید قبل از استفاده لوبیا جوانه بزند.
- با استفاده از یک صافی غلات را بشویید و آبکش کنید.
- غلات را حداقل به مدت 12 ساعت در آب تصفیه شده خیس دهید.
- یکبار دیگر غلات را آبکشی کنید.
- غلات را در یک شیشه بریزید و در آن را با یک پارچه یا نوار لاستیکی بپوشانید.
- شیشه را با زاویه وارونه بچرخانید تا گردش هوا مناسب داشته باشد. شیشه را از تابش نور مستقیم خورشید دور نگه دارید.
- غلات را دو بار در روز بشویید و آبکشی کنید.
- با انجام این مراحل غلات بین 1 الی 5 روز شروع به جوانه زدن می‌کنند.
- غلات جوانه زده را در یخچال نگه دارید. توجه کنید که باید در عرض چند روز آن‌ها را استفاده کنید.
خمیر ترش در مقابل نان تهیه شده از آرد جوانه زده
تخمیر خمیر ترش نیز مشابه با جوانه زدن غلات است که در آن مخمر و باکتری‌ها در یک بازه‌ی زمانی طولانی تخمیر شده و آماده‌ی استفاده برای تهیه نان می‌شوند. تخمیر خمیر ترش ارزش غذایی نان را بهبود می‌بخشد. در فرآیند تخمیر مقدار زیادی از اسید فیتیک از بین می‌رود و همین امر موجب افزایش جذب مواد مغذی می‌شود.
برای تهیه نان با خمیر ترش از آردهای مختلفی می‌توان استفاده کرد. بنابراین، مقدار مواد مغذی موجود در نان به نوع غلاتی که استفاده می‌کنید بستگی خواهد داشت. اگر طعم خمیر ترش برای شما لذت بخش است، تهیه نان چاودار با خمیر ترش را فراموش نکنید.
نکات مهم در هنگام خرید نان چاودار
برای این که مطمئنش شوید بیشترین خواص را از نان چاوداری که خریداری می‌کنید بدست می‌آورید، به برچسب ارزش غذایی آن دقت کنید. به یاد داشته باشید، مواد تشکیل دهنده روی برچسب ارزش غذایی به ترتیب نزولی فهرست شده‌اند که یعنی اولین مورد دارای بالاترین غلظت وزنی است.
نان چاوداری را انتخاب و خریداری کنید که بر روی برچسب ارزش غذایی آن چاودار کامل فهرست شده باشد. آرد گندم یکی از مواد رایج در نان چاودار است زیرا به ور آمدن بیشتر نان کمک می‌کند.
متاسفانه، این نوع آرد به شدت تصفیه می‌شود و از این رو مقادیر فیبر، پروتئین و ویتامین‌های کمتری نسبت به چاودار دارد. اطمینان حاصل کنید که اولین ماده تشکیل دهنده در برچسب ارزش غذایی چاودار باشد و نه آرد گندم. یک متخصص تغذیه می‌گوید، آرد سفید حاوی مغذی‌ترین بخش‌های غلات یعنی سبوس و جوانه آن‌ها نیست.
به همین دلیل، مصرف بیش از حد آرد سفید می‌تواند به دیابت نوع 2 و چاقی منجر شود. سایر موادی که باید در برچسب ارزش غذایی به آن‌ها دقت کنید، شربت ذرت با فروکتوز بالا و روغن‌های نیمه هیدروژنه هستند.
نان چاودار در انواع مختلفی ازجمله روشن، تیره و غیره عرضه می‌شود. رنگ نان به نوع غلات مورد استفاده بستگی دارد. اگرچه رنگ و طعم انواع مختلف نان چاودار ممکن است متفاوت باشد، اما مقدار مواد مغذی موجود در آن‌ها تقریبا مشابه است.
نان چاودار سبک از آرد چاودار سفید تهیه می‌شود. نان چاودار تیره از غلات کامل چاودار تهیه می‌شود. گاهی اوقات، نانوایان برای تهیه نان با رنگ تیره‌تر از پودر کاکائو استفاده می‌کنند که در اینصورت در برچسب ارزش غذایی فهرست خواهد شد.
مقدار کالری نان چاودار در مقایسه با سایر نان‌ها
هنگام مقایسه‌ی نان چاودار با سایر نان‌های موجود یکی دیگر از فاکتورهایی که باید مد نظر قرار دهید، میزان کالری است. یک تکه نان سبوس دار حاوی حدود 116 کالری، 2 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 0 گرم پروتئین است.
نان چاودار ممکن است کمی کالری بیشتری نسبت به نان تهیه شده از آرد گندم کامل داشته باشد، اما لازم به ذکر است که یک تکه نان چاودار بسیار متراکم‌تر و سنگین‌تر از یک برش نان تهیه شده از آرد گندم است. اگر به دنبال نانی هستید که برای مدت زمان طولانی‌تر شما را سیر نگه دارد (مقدار فیبر و پروتئین بیشتر)، مشخص است که نان چاودار نسبت به سایر نان‌ها گزینه‌ی بهتری است.
با این وجود، برخی از نان‌های تهیه شده از غلات کامل از نظر ارزش غذایی متراکم‌تر از بقیه هستند. وقتی مقدار کالری نان چند غله تهیه شده از غلات جوانه زده را بررسی می‌کنیم، در هر برش از آن 80 کالری، کمتر از 1 گرم چربی، 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین وجود دارد.
آیا نان چاودار وگان است؟
بسیاری از نان‌های صنعتی که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند حاوی لبنیات و تخم مرغ هستند. تنها راه مطمئن شدن از این که نانی که خریداری می‌کنید وگان است یا نه، برچسب ارزش غذایی آن است. با این وجود، برخلاف بسیاری از نان‌های دیگر، دستورهای تهیه نان چاودار سنتی همه وگان هستند.
مواد اصلی نان چاودار مخمر، آب، آرد چاودار، دانه‌های چاودار پرک شده و آرد معمولی است. نان خمیر ترش نیز یکی دیگر از گزینه‌های قابل استفاده برای افراد وگان است.
کلام آخر
همانند بسیاری از مواد غذایی، اگر نان چاودار را خود با آرد و روغن‌های تصفیه نشده تهیه کنید محصول نهایی باکیفیت‌تر و سالم‌تر خواهد بود. به احتمال زیاد طعم بهتری نیز خواهد داشت! اگرچه چاودار حاوی گلوتن است، اما مقدار گلوتن آن نسبت به نان معمولی کمتر است. برای مغذی‌تر کردن نان چاودار می‌توانید آن را با آرد جوانه زده یا خمیر ترش تهیه کنید.
دفعه بعد که در نانوایی هستید یک تکه نان چاودار را امتحان کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید.
