میانگین سرعت پیاده روی یک انسان، 3 تا 4 مایل بر ساعت یا 1 مایل بر هر 15 تا 20 دقیقه می باشد. اینکه چقدر سریع قدم می زنید، می تواند به عنوان یک شاخص سلامت عمومی مورد استفاده قرار گیرد. چندین متغیر از جمله سن، جنس و قد در تفاوت های فردی نقش دارند.
سرعت پیاده روی به سطح تناسب اندام شما، نوع زمین و میزان تلاش شما نیز بستگی دارد. تناسب اندام می تواند با توجه به میزان متابولیسم، درصد چربی بدن و دور کمر شما را نیز مشخص کند. قدرت عضلات، به ویژه بر فلکسورهای تحتانی بدن و لگن شما، و همپنین بر سرعت راه رفتن شما نیز تأثیر می گذارد.
به مطالعه خود ادامه دهید تا در مورد عوامل مختلفی که در راه رفتن و سرعت نقش دارند، بیشتر بدانید. شما همچنین موارد زیر را می آموزید:
- مزیت های پیاده روی
- میزان پیاده روی روزانه باید چقدر باشد
- روزانه 15 دقیقه پیاده روی کنید تا اقتصاد دنیا از رکود خارج شود
میانگین سرعت پیاده روی بر اساس سن
در کل، سرعت پیاده روی با افزایش سن شما به مقدار زیادی کاهش می یابد. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2011، سرعت پیاده روی با افزایش سن سالانه کم می شود. Schimpl M، و همکارانش (2011) ارتباط سرعت قدم زدن و سن در افراد سالم و خوش گذران را با استفاده از شتاب سنج تلفن همراه – یک مطالعه مقطعی بررسی کردند:
DOI: 10.1371/journal.pone.0023299
به صورت میانگین با اختلاف 1.2 دقیقه در هر کیلومتر (62/0 مایل) در 60 سالگی نسبت به سن 20 سالگی کندتر می باشد.
در اینجا جدولی آورده شده است که به صورت میانگین سرعت پیاده روی را نشان می دهد:
| سن | متر بر ثانیه | مایل بر ساعت |
| 20 to 29 | 1.34 to 1.36 | 3.0 to 3.04 |
| 30 to 39 | 1.34 to 1.43 | 3.0 to 3.2 |
| 40 to 49 | 1.39 to 1.43 | 3.11 to 3.2 |
| 50 to 59 | 1.31 to 1.43 | 2.93 to 3.2 |
| 60 to 69 | 1.24 to 1.34 | 2.77 to 3.0 |
| 70 to 79 | 1.13 to 1.26 | 2.53 to 2.82 |
| 80 to 89 | .94 to .97 | 2.10 to 2.17 |
پیاده روی یک روش شگفت انگیز برای جلوگیری از کاهش عملکرد بدنی می باشد که اغلب با پیری همراه است. پیاده روی رایگان، ساده است و تقریبا در هر جایی انجام آن امکان پذیر است، و پیاده روی یک ورزش ایده آل برای همه سنین است.
بزرگسالان با سن بیشتر، احتمالا کمتر از مقادیر پیشنهادی ورزش هفتگی را دریافت می کنند، که این مورد می تواند به افت جسمی آن ها کمک کند. باقی ماندن در شکل دوران جوانی، حفظ آمادگی جسمانی را با افزایش سن، ساده تر می کند.
میانگین سرعت پیاده روی بر اساس جنسیت
به صورت میانگین، مردان سریع تر از زنان پیاده روی می کنند، در حالی که سرعت افراد در 20 سالگی بیشترین شباهت را دارا می باشد. زنان و مردان هر دو دارای سرعت پیاده روی هستند که تا رسیدن به دهه 60 نسبتا ثابت می ماند، یعنی زمانی که شروع به کاهش زیادی می کند.
این تفاوت ممکن است به این دلیل باشد که بسیاری از افراد با سن بیشتر میزان توصیه شده فعالیت بدنی هفتگی را دریافت نمی کنند. در کل، زنان نسبت به مردان کمتر از حد توصیه شده فعالیت بدنی هفتگی برخوردار می باشند.
در اینجا جدولی اورده شده است که تفاوت سرعت پیاده روی بر حسب جنس و سن را نشان می دهد:
| سن | جنسیت | متر بر ثانیه | مایل بر ساعت |
| 20 to 29 | مرد | 1.36 | 3.04 |
| زن | 1.34 | 3.0 | |
| 30 to 39 | مرد | 1.43 | 3.2 |
| زن | 1.34 | 3.0 | |
| 40 to 49 | مرد | 1.43 | 3.2 |
| زن | 1.39 | 3.11 | |
| 50 to 59 | مرد | 1.43 | 3.2 |
| زن | 1.31 | 2.93 | |
| 60 to 69 | مرد | 1.34 | 3.0 |
| زن | 1.24 | 2.77 | |
| 70 to 79 | مرد | 1.26 | 2.82 |
| زن | 1.13 | 2.53 | |
| 80 to 89 | مرد | 0.97 | 2.17 |
| زن | 0.94 | 2.10 |
سرعت سریع چیست؟
پیاده روی با سرعت سریع بدین معنا است که سریع تر از حد معمول پیاده روی کنید. تا حدودی سرعت شما توسط میزان تناسب اندام شما مشخص می شود. بسیاری از متخصصان بدنسازی سرعت پیاده روی سریع را 100 قدم در دقیقه یا 3 تا 3.5 مایل در ساعت می دانند. منظور از “پیاده روی سریع” چیست؟ (2013)
سرعت سریع نسبی می باشد، زیرا به سطح ورزش شما اشاره دارد، که به سطح آمادگی شما بستگی دارد. برای اینکه آن را یک سرعت سریع در نظر بگیرید، باید ضربان قلب و تنفس خود را بالا ببرید. ممکن است هنگام پیاده روی سریع احساس افزایش تنفس یا عرق کنید.
برای اندازه گیری سرعت خود می توانید از یک برنامه یا سرعت سنج استفاده کنید. یا می توانید ضربان قلب خود را با استفاده از مانیتور پالس، باند تناسب اندام یا ماشین حساب اندازه گیری کنید.
پیاده روی سریع به عنوان یک ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته می شود و یک روش فوق العاده برای افزایش فعالیت بدنی شما می باشد. تمرین پیاده روی سریع باعث ضربان قلب شما می شود، باعث می شود شما سخت تر و سریع تر نفس بکشید و از جریان خون سالم پشتیبانی می کند. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد داشته باشید. (2018)
هرچه سریعتر راه بروید، بهتر می شوید. شما می توانید از تکنیک خود برای سرعت بخشیدن به پیاده روی خود استفاده کنید. این تکنیک شامل بهبود وضعیت بدن، حرکت و بازو می شود. کفش و لباس ورزشی مناسبی بپوشید که امکان حرکت بهینه را فراهم می آورند.
سرعت پیاده روی و سلامتی
پیاده روی با سرعت سریع به بهبود تناسب اندام شما کمک می کند و فواید سلامتی بسیاری را به همراه دارد. فعالیت با شدت متوسط تنفس و ضربان قلب شما را افزایش داده و تعادل و هماهنگی شما را بهبود می بخشد. پیاده روی سریع قلب، ریه ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می دارد.
پیاده روی با سرعت سریع به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نیز کمک می کند.
تمرین فیزیکی مانند پیاده روی، به ویژه زمانی که سرعت خود را افزایش می دهید، می تواند به بهبود حافظه، کاهش انحطاط ذهن و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند. افراد با سن بیشتر که سرعت پیاده روی کمتری دارند، این سرعت کم می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد (2018).
افزایش سطح فعالیت بدنی با پیاده روی می تواند به حفظ وزن متناسب، کاهش فشار خون و تقویت روحیه شما کمک کند. می توانید کمتر دچار سکته مغزی شوید یا به دیابت نوع 2 مبتلا شوید. علاوه بر این، استخوان ها و ماهیچه های خود را تقویت می کنید. این مزیت ها بیشتر از پیاده روی شما می باشند.
اگر با استفاده از پیاده روی با سرعت بیشتر یا پیاده روی با طول قدم بیشتر ورزش کنید، مزایای پیاده روی بیشتر می شود. طبق تحقیقات انجام شده در سال 2018، پیاده روی با سرعت سریع می تواند به افزایش امید به زندگی شما کمک کند. STamatakis E، و همکارانش (2018) سرعت پیاده روی و تمام دلایل، بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر ناشی از سرطان: ارزیابی شده توسط شرکت کنندگان در یک مطالعه شامل 50.225 پیاده رو از 11 گروه جمعیت انگلیس.
پیاده روی سریع نسبت به پیاده روی آرام باعث می شود که تمام دلایل مرگ و میر از جمله بیماری های قلبی عروقی کاهش یابند. اثرات محافظتی پیاده روی سریع در بزرگسالان با سن بالاتر، بیشتر می باشد.
تحقیقات اضافی انجام شده در سال 2018 نشان دادند که بیماران قلبی با افزایش سرعت پیاده روی در مقایسه با افرادی که با سرعتی آهسته تر پیاده روی می کنند، خطر بستری در بیمارستان کمتر و مدت اقامت در بیمارستان کمتر دارند. بیماران قلبی که سریع تر پیاده روی می کنند کمتر در بیمارستان بستری می شوند. (2018)
طبق گفته یک پزشک در تحقیقی که بیش از سه سال انجام شد، سرعت بیشتر در پیاده روی نشان دهنده تحرک بیشتر می باشد، که به جلوگیری از ناتوانی، بیماری و از بین رفتن استقلال کمک می کند.
تا چه اندازه در طول زندگی خود پیاده روی می کنیم؟
افزودن مقدار پیاده روی در طول زندگی، به شما نشان می دهد که این مراحل چه مقدار اضافه می شوند. به صورت میانگین، فرد تا سن 80 سالگی 75000 مایل پیاده روی می کند. با سرعت میانگین (n.d)
این مسافت به اندازه مسافتی است که در تمام دور زمین در استوا سه بار پیاد روی کنید.
به این مورد فکر کنید که هر بار، در پیاده روی چند قدم اضافی داشته باشید، خواه یک پیاده روی سریع در بلوک، پله ها یا راهپیمایی مختصر انجام دهید. اینچ به اینچ این پیاده روی اضافه شده و تغییر ایجاد می کند.
چگونه باید شروع کرد
اگر چه پیاده روی می تواند دقیقا همان چیزی باشد که پزشک تجویز کرده است، اما با این حال مهم است که قبل از شروع برنامه پیاده روی با پزشک معالج خود مشورت کنید. این امر به ویژه در صورت استفاده از هرگونه دارو یا شرایط پزشکی بسیار مهم می باشد. این مورد شامل احساس سرگیجه، ضعف یا تنگی نفس هنگام پیاده روی می باشد. اگر دردی را در قسمت بالای بدن خود تجربه کردید با پزشک خود مشورت کنید.
همیشه به بدن خود توجه کنید و با خیال راحت ورزش کنید تا از صدمات اجتناب شود. در صورت امکان، یکی از دوستان را برای همراهی در پیاده روی پیدا کنید که بتواند به عنوان شریک مسئولیت پذیری شما را دو برابر کند و به شما برای ادامه این کار انگیزه بدهد.
در نظر بگیرید که اهداف قابل دستیابی را برای خودتان تعیین کنید و هنگام به دست آوردن آن ها، به خود پاداش دهید. همچنین می توانید ببینید که آیا گروه های پیاده روی در جامعه شما وجود دارند یا خیر. با این حال شما تصمیم می گیرید به پیاده روی بپردازید، متعهد شوید که همین امروز راه خود را به سمت سلامت بهتر آغاز کنید.
آخرین بیان
سرعت پیاده روی 3 تا 4 مایل در ساعت برای بیشتر افراد معمولی می باشد. با این حال، این سرعت پیاده روی بر اساس عوامل بسیاری از جمله سطح تناسب اندام، سلامت عمومی و سن شما، می تواند متفاوت باشد.
در حالی که بسیاری از متغیرها می توانند در سرعت پیاده روی شما نقش داشته باشند، مطمئناً در نظر گرفتن پیاده روی به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام شما، باعث ایجاد تغییرات مثبت خواهد شد.
