اگر راه می روید، پس در مسیر درست برای داشتن یک زندگی سالم قرار دارید. با این نکات می توانید تکنیک راه رفتن خود، از سر تا انگشت پا را بهبود دهید و از راه رفتن به روش درست و سالم لذت ببرید.
پیاده روی و راه رفتن یکی از ساده ترین و در عین حال در دسترس ترین روش های فعال ماندن و بهره مند شدن از مزایای متعدد سلامتی مانند بهبود قلب، ریه و سلامت روان است.
اما آیا روش درستی برای راه رفتن وجود دارد؟ چگونه درست قدم برداریم؟ ممکن است این سوال اغلب به ذهنتان خطور نکند زیرا قرار دادن یک پا جلوی پای دیگر یا راه رفتن به نظر طبیعی می رسد. با این وجود، قطعاً راه رفتن نیز روش درست مختص به خود را دارد.
دکتر کانان کالییاپرومال، متخصص ارتوپد در بیمارستان Parkway East، حالت درست راه رفتن را تعریف می کند و به شما نحوه اصلاح تکنیک راه رفتن به منظور پرهیز از آسیب و بهره مندی از مزایای متعدد آن را نشان می دهد.
آموزش راه رفتن صحیح
چرا درست راه رفتن مهم است؟ مزایای رعایت روش صحیح راه رفتن
گرم کردن قبل و بعد از پیاده روی در کنار حالت درست یک تکنیک خوب برای راه رفتن به شمار می رود و می تواند مزایای بسیار زیادی برای سلامتی داشته باشد. در ادامه، برخی از فواید درست راه رفتن آورده شده اند:
- جلوگیری از آسیب و وارد شدن فشار بر بدن: درست قدم زدن از طریق کاهش فشار مانع از آسیب وارد شدن بر عضلات، تاندون ها، بافت های نرم و رباط می شود. در نتیجه، می توانید سریع تر و برای مدت زمان طولانی تری راه بروید در حالی که به تناسب اندام بهتری نیز دست پیدا خواهید کرد.
- افزایش سطح انرژی: کشیدن ستون فقرات و صاف کردن کمر در حین راه رفتن می تواند تنفس را آسان تر کند و درد را تسکین دهد؛ در نتیجه، سطح انرژی بدن افزایش می یابد.
- گردش خون بهتر: بکارگیری یک تکنیک مناسب راه رفتن می تواند به گردش بهتر خون در قسمت های مختلف بدن کمک کند.
- بهبود هضم: صاف ایستادن موجب بهبود گردش خون در دستگاه گوارش می شود و به هضم غذای خورده شده قبل از راه رفتن کمک می کند.
- تعادل بهتر: راه رفتن می تواند به قوی شدن نیم تنه پایین بدن کمک کند و انجام این کار از طریق داشتن حالت درست موجب بهبود این مزیت می شود. بهبود تعادل به طور خاص به سن بستگی دارد چراکه مانع از زمین افتادن و آسیب جدی دیدن می شود.
- بهبود اعتماد به نفس: بهبود حالت راه رفتن از طریق صاف کردن ستون فقرات باعث می شود زیباتر به نظر برسید و اعتماد به نفس تان افزایش پیدا کند. افزایش اعتماد به نفس دارای مزایای بسیار زیادی است از جمله ایجاد استقامت و بهبود اضطراب و افسردگی با گذشت زمان.
چطور درست راه برویم؟
درست راه رفتن نیاز به اصلاح عادت ها و تمرین دارد. در ادامه، چندین نکته در مورد نحوه درست راه رفتن، از سر تا انگشت پا، آورده شده است.
- گرم کردن، سرد کردن: این عمل را به عنوان بخشی از برنامه قبل و بعد از پیاده روی انجام دهید. در چند ساعت اول قدم زدن، با سرعت کم شروع کنید. برای چند دقیقه بعد از پیاده روی، عمل سرد کردن را با کاهش سرعت راه رفتن انجام دهید.
- سر خود را موازی با زمین نگه دارید: صاف بایستید، چانه خود را موازی با زمین در مرکز شانه هایتان قرار دهید. مسقیم روبرو را نگاه کنید تا سر بتواند این موقعیت را بهتر حفظ کند.
- شانه هایتان را حرکت دهید: حرکت دادن شانه ها به سمت بالا، پشت و سپس پایین می تواند به یافتن حالت درست استراحت کردن کمک کند.
- بازوها را به طور طبیعی بچرخانید: همانطور که راه می روید، بازوهایتان را به طور طبیعی بچرخانید. تنها مطمئن شوید که حرکت از قسمت شانه ها باشد، نه آرنج.
- دست هایتان را شل کنید: از گره کردن دست ها بپرهیزید. آن ها را در حالی که کف دست به سمت داخل است، شل کنید.
- کمرتان را صاف کنید: هنگام راه رفتن، کمر و ستون فقراتتان را صاف کنید انگار تاجی بر سر گذاشته اید. بدن در این فرآیند تقویت خواهد شد. حتماً متوجه شده اید که تا چه حد به سمت جلو یا عقب قوز می کنید. همگی این موارد باید اصلاح شوند.
- شکمتان را سفت کنید: آیا هنگام راه رفتن، شکمتان را به سمت بیرون می دهید؟ هنگام صاف ایستادن فراموش نکنید شکمتان را به سمت داخل جمع کنید. این کار باعث تقویت عضلات شکم، بالاتنه و ستون فقرات می شود.
- با گام های متوسط راه بروید: راه رفتن با گام های بلند باعث فشار وارد شدن به زانو می شود. این کار زمانی رخ می دهد که ماهیچه ساق پا برای حرکت رو به جلو به سمت عقب حرکت می کند. اگر قصد قدم زدن تند و تیز را دارید، به جای برداشتن گام های بلند، سریع تر حرکت کنید.
- گام های سبک، از سر تا انگشت پا بردارید: ابتدا پاشنه پا را روی زمین بگذارید و سپس، حرکت را از پاشنه به سمت انگشت پا انتقال دهید. هرگز از قسمت انگشت پا گام برندارید. شما همچنین باید گام هایتان را آرام بردارید و از قرار دادن پاها با نیروی زیاد بپرهیزید.
خطرات راه رفتن با تکنیک های نامناسب
اگر مدتی است که درد دارید، فرم و حالت نامناسب راه رفتن می تواند دلیل این موضوع باشد. مشکلات متداولی که ممکن است از درست راه نرفتن تجربه کنید، درد کمر، درد گردن و سردرد هستند.
در ادامه، کارهایی که نباید انجام دهید، عبارتند از:
به زانو فشار وارد نکنید
این امر زمانی ممکن است رخ دهد که هنگام راه رفتن گام های بلند بر می دارید. در نتیجه، مفصل زانو از طیف حرکتی نرمال خود خارج می شود و عضلات ساق پا برای داشتن حرکت رو به جلو به سمت عقب حرکت می کنند. به این طریق، گردن، کمر و سر دچار درد می شوند.
گردن را به سمت جلو نکشید
زمانی که گردن برای مدت زمان طولانی به سمت جلو نگه داشته می شود، تورم، درد و التهاب را با خود به همراه خواهد داشت. همچنین می تواند باعث سردردهای عصبی نیز شود.
هنگام راه رفتن پایین را نگاه نکنید
وقتی هنگام راه رفتن به پایین نگاه می کنید یا کمرتان قوز می کند، فشار زیادی بر کمر و گردن وارد می شود
شاید با خود فکر کرده باشید که راه رفتن اصول چندان زیادی ندارد اما درست راه رفتن می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. برای درست راه رفتن، باید تغییرات بالا را به تدریج ایجاد کنید و تمرین داشته باشید! اگر در مورد روش راه رفتن خود مطمئن نیستید و هنوز در بدنتان درد احساس می کنید، به متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. به این طریق می توانید سال های بیشتری راه بروید و از مزایای آن لذت ببرید!
همچنین بخوانید: نحوه باکلاس راه رفتن
4 مرحله برای داشتن یک تکنیک راه رفتن مناسب!
یک تکنیک راه رفتن مناسب منجر به راحتی، استقامت و افزایش سرعت شما می شود. خواه مبتدی باشید یا بخواهید تمرینات پیاده روی خود را بهبود دهید، این چهار مرحله تفاوت ایجاد خواهند کرد.
بسیاری از مردم بدون فکر کردن به روش درست راه رفتن گام بر می دارند. اما حالت بدن، حرکت پا، گام های بلند و استفاده از حرکت دست می توانند تفاوت قابل توجهی در سرعت و توانایی با انرژی قدم برداشتن ایجاد کنند.
یادگیری نحوه استفاده از حالت مناسب بدن به شما کمک می کند عمیق تر نفس بکشید، شانه ها و گردنتان را شل کنید و دچار درد گردن و کمر نشوید. با استفاده از حرکت درست دست و پا، می توانید با قدرت به سمت جلو حرکت کنید. شما باید از همین تکنیک هنگام راه رفتن در پیاده رو، مسیر و تردمیل نیز استفاده کنید.
مراحل مختلف راه رفتن درست در زیر بیان شده اند:
- حالت بدن: کمر را صاف نگه دارید، قوز نکنید.
- حرکت دست: آرنج را خم کنید و بازوی خود را به طور طبیعی بچرخانید.
- حرکت پا: حرکت از قسمت پاشنه به سمت انگشت پا ادامه می یابد.
- گام برداشتن: پای عقب را به سمت جلو حرکت دهید، گام بلند برندارید.
1. حالت بدن در راه رفتن صحیح چگونه بشاد؟
حالت بدن اولین قدم برای درست و باانرژی راه رفتن است. حالت درست و مناسب بدن به شما کمک می کند کامل نفس بکشید، عضلات شکم خود را درگیر کنید و از عضلات پا و نشیمنگاه برای برداشن گام های طبیعی استفاده نمایید. آن همچنین راه حلی برای قوز کردن بسیاری از افراد سر کار یا هنگام استفاده از گوشی موبایل است.
حالت بدن بدن در هنگام راه رفتن می تواند موجب درد شود در حالی که حالت درست بدن تمامی دردها را از بین می برد. در شروع هر پیاده روی، چند ثانیه را صرف درست کردن حالت بدن خود کنید.
مراحل مختلف برای داشتن حالت درست بدن
- صاف بایستید در حالی که فاصله بین پاهایتان طبیعی است. انگشتان پا باید به سمت جلو باشند اما زاویه کوچک قابل قبول است.
- فرض کنید نخی به بالای سرتان وصل شده است. تصور کنید که این نخ شما را از قسمت باسن به سمت بالا حرکت می دهد؛ بنابراین، صاف بایستید. به سمت عقب یا جلو خم نشوید. کمر خود را خم نکنید.
- عضلات شکم را درگیر کنید. این کار به حفظ حالت درست بدن در حین راه رفتن کمک خواهد کرد.
- لگن خاصره باید در حالت طبیعی خود (به سمت جلو یا عقب نباشد) قرار گیرد تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود.
- چشمانتان را بر 10 تا 20 فوت جلوتر از خود متمرکز کنید. سر جایی که چشم ها نگاه می کنند را دنبال خواهد کرد.
- چانه را موازی با زمین نگه دارید. احتمالاً این مسئله را از طریق به جلو نگاه کردن حل کرده اید اما ببینید که چانه تان بالا یا پایین نشده باشد. راه رفتن با سر پایین (به عنوان مثال، هنگام چک کردن گوشی موبایل) موجب فشار در قسمت بالاتنه، گردن و کمر می شود. علاوه بر این، مناظر زیبا و پرانرژی اطرافتان را نیز از دست می دهید.
- شانه هایتان را بالا نگه دارید و آن ها را در حالی که کمی به سمت عقب می برید، شل کنید. این کار به کاهش فشاری که بسیاری از افراد در قسمت شانه ها تحمل می کنند، کمک خواهد کرد. علاوه بر این، باعث حرکت درست دست ها می شود. اکنون، حالت درست بدن برای شروع پیاده روی را دارید.
2. حرکت دست ها در راه رفتن درست
حرکت هدفمند دست ها باعث با قدرت راه رفتن و ایجاد تعادل در حرکت پاها می شود. حرکت دست ها باعث افزایش سرعت پیاده روی می شود. در بسیاری از نمونه های نامناسب پیاده روی تند، حرکت دست ها به این صورت است: دست ها بیش از اندازه بالا برده می شوند، از کنار بدن عبور می کنند و به سمت بیرون کشیده می شوند. این نوع حرکت دست کمکی به درست راه رفتن نمی کند.
مراحل مختلف برای داشتن حرکت درست دست ها
- آرنج دست را 90 درجه خم کنید.
- دستانتان را تاحدی ببندید اما مشت نکنید.
- با هر قدم، دست مخالف پای جلو به سمت جلو حرکت می کند.
- با عقب رفتن پای جلویی، دست مخالف مستقیم به سمت عقب حرکت می کند.
- آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
- دست جلویی نباید از نقطه مرکزی بدن عبور کند.
- وقتی دست به سمت جلو حرکت می کند، باید پایین نگه داشته شود، نه بالاتر از قفسه سینه.
- اگر اضافه کردن حرکت دست برایتان خسته کننده است، این کار را هر بار برای 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و سپس، اجازه دهید دستانتان به حالت طبیعی در کنار بدن حرکت کنند.
3. حرکت پا در راه رفتن صحیح چگونه باشد؟
راه رفتن نوعی حرکت غلتشی است. کفش های انعطاف پذیر به شما در داشتن حرکت غلتشی درست کمک خواهند کرد. اگر پاهایتان حرکت غلتشی درستی ندارندف پس احتمالا کفش هایتان بیش از اندازه سفت هستند.
مراحل مختلف برای داشتن حرکت غلتشی پا
- ابتدای پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
- حرکت را از پاشنه به سمت انگشتان پا منتقل کنید.
- انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
- پای پشتی را به سمت جلو بیاورید و دوباره حرکت را از پاشنه پا شروع کنید.
در ابتدا، در عضلات ساق پا تا زمانی که قوی شوند، احساس خستگی خواهید کرد. این مسئله برای افرادی که تازه شروع به راه رفتن برای حفظ تناسب اندام کرده اند یا حرکت پا، گام برداشتن یا کفش هایشان را تغییر داده اند، کاملاً طبیعی است.
4. نحوه گام برداشتن در راه رفتن درست
پیاده روی با پای عقب، کلید راه رفتن با قدرت و سرعت هستند. متاسفانه، بسیاری از افراد عادت بد برداشتن گام های بلند را دارند. این کار باعث فشار وارد شدن بر مفاصل پا می شود و قدرت گام برداشتن را به شما نمی دهد. از یک دوست بخواهید تا نحوه راه رفتن شما را نگاه کند و ببیند که آیا گام های بلند بر می دارید یا نه.
صحیح راه رفتن را تمرین کنید
در حالی که با حالت درست بدن و حرکت غلتشی پاشنه به انگشت پا حرکت می کنید، بر نگه داشتن پای عقب روی زمین تمرکز کنید. سعی کنید گام های کوتاه تری رو به جلو بردارید.
در حالی که با الگوی جدید راه رفتن راحت می شوید، می توانید سرعت خود را با برداشتن گام های بیشتر اما کوچک تر افزایش دهید. این تکنیکی است که افرادی که پیاده روی تند انجام می دهید، به جای برداشتن گام های بلند اتخاذ می کنند.
