بعد از ورزش چی بخوریم که به تناسب اندام ما کمک کند

وقتی برای یک تمرین برنامه ریزی می کنید، موارد زیادی برای رسیدن به اهدافتان به شما کمک خواهد کرد. وعده های غذایی یکی از مواردی اند که در این مسیر بسیار مهم هستند. همانطور که وعده های غذایی قبل تمرین مهم اند مانند خوردن قهوه قبل از ورزش برای کالری سوزی بیشتر، باید به وعده غذایی بعد از تمرین نیز به همان اندازه توجه کرد. در مطلب قبلی گفتیم بعد از ورزش چه چیزی نخوریم، با ما همراه باشید تا به شما بگوییم که بعد از ورزش چی بخوریم؟

 

 بعد از ورزش چه بخوریم خوبه؟

اینکه بعد از تمرین چیزی بخورید بسیار مهم است. برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می تواند به شما بعد از ورزش کمک کند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد. هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند. منبع سوخت مورد علاقه بدن به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا. این باعث می شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌های شما نیز می‌توانند تجزیه شده و آسیب ببینند.

پس از تمرین، بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است که باعث:

• کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
• افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
• بازیابی ذخایر گلیکوژن
• بهبودی را افزایش میدهد

 

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

پروتئین، کربوهیدرات و چربی – در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی داشته باشید.

پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند: ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعتی تجزیه به تمرین و سطح آن شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند، تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند.
مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را به بدن شما می دهد. همچنین بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را در اختیار شما قرار می دهد.

کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند: ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در طول ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران آن ها کمک می کند.

میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث می شود که بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دو، شنا، و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌برداری فعالیت می‌کند، باشد.
خوردن مقدار زیاد از منابع کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند، مانند دو بار در یک روز، بسیار مهم است. اگر بین تمرینات 1 یا 2 روز استراحت داشته باشید، این مهم کمتر می شود.

چربی آنقدرها هم بد نیست: بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین باعث کند شدن هضم و مهار جذب مواد مغذی می شود. در حالی که چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کند کند، اما مزایای آن را کاهش نخواهد داد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب (45 درصد انرژی ناشی از چربی) پس از تمرین، سنتز گلیکوژن عضلانی تحت تأثیر قرار نگرفت.

 

وعده غذایی بعد از تمرین را بلافاصله بعد از ورزش بخورید، در حالت ایده آل ظرف چند ساعت. با این حال، بسته به زمان وعده غذایی قبل از تمرین، می توانید این مدت را کمی بیشتر کنید.

هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.

لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده با هضم آسان است:

 

مواد غذایی حاوی کربوهیدرات:

• سیب زمینی های شیرین
• شیر کاکائو
• کینوا و سایر غلات
• میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
• کیک های برنجی
• برنج
• بلغور جو دوسر
• سیب زمینیها
• پاستا
• نان سبوس دار

 

مواد غذایی حاوی پروتئین ها:

• پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پنیر دلمه
• ماهی سالمون
• جوجه
• ماهی تن
• چربی ها
• آووکادو
• آجیل
• کره های آجیل
• دانه
• میوه خشک و آجیل

ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می تواند وعده های غذایی عالی برای بعد از ورزش ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را پس از ورزش فراهم می کند.

 

چند غذای ساده و مقوی بعد از ورزش

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:

• مرغ کبابی با سبزیجات و برنج کبابی
• املت تخم مرغ با آووکادو روی نان تست غلات کامل پخش شده است
• ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
• ساندویچ سالاد تن روی نان غلات کامل
• ماهی تن و کراکر
• بلغور جو دوسر، پروتئین آب پنیر، موز و بادام
• پنیر و میوه ها
• پیتا و هوموس
• کراکر برنج و کره بادام زمینی
• نان تست غلات کامل و کره بادام
• غلات با لبنیات یا شیر سویا
• ماست یونانی، انواع توت ها و گرانولا
• شیک پروتئین و موز
• کاسه کینوا با سیب زمینی شیرین، انواع توت ها و اسپند
• کراکر غلات کامل با پنیر رشته ای و میوه

بعد از ورزش حتما آب فراوان بنوشید

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین مهم است. هنگامی که به درستی هیدراته می شوید، محیط داخلی بهینه را برای بدن شما تضمین می کند تا نتایج را به حداکثر برساند. در طول ورزش، آب و الکترولیت ها را از طریق تعریق از دست می دهید. پر کردن مجدد آنها بعد از تمرین می تواند به ریکاوری و عملکرد کمک کند.