صبح ها چه ویتامینی بخوریم (بهترین زمان خوردن ویتامین ها)

در این مطلب زمان مصرف برخی از رایج ترین مکمل های غذایی و ویتامین ها را بررسی کرده ایم. در پاسخ کوتاه به این سوال که صبح ها چه ویتامینی بخوریم باید بگوییم ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین های گروه B و ویتامین C بهتر است صبح و با معده خالی مصرف شوند و ویتامین های محلول در چربی مانند امگا 3 باید همراه با وعده غذایی نهار یا شام مصرف شوند تا بهتر جذب شوند. در ادامه در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین ها بیشتر توضیح می دهیم.

بهترین زمان مصرف مکمل ها

بدن شما برای سلامتی نیازمند ویتامین ها و پروتئین ها است. 9 ویتامین محلول در آب و 4 ویتامین محلول در چربی داریم. در حالی که این مواد مغذی در مقادیر متفاوتی در غذا یافت می‌شوند، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای خود نیاز به مکمل‌هایی با ویتامین‌های خاصی دارند. به طور معمول، بیشتر ویتامین ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. گفته می شود، برخی از ویتامین ها در شرایط خاص بهتر جذب می شوند، به همین دلیل خوب است بدانید که چگونه و چه زمانی مکمل مصرف کنید تا جذب بهینه را افزایش دهید.

در مورد اینکه آیا مصرف ویتامین ها در صبح بهتر است یا شب بحث وجود دارد. از آنجایی که شما در طول روز مواد مغذی را از طریق غذا دریافت می کنید، مصرف مکمل های غذایی در شب به بدن شما کمک می کند تا در هنگام خواب مقداری مواد مغذی دریافت کند.

صبح ها چه مکمل هایی بخوریم

• ویتامین B

بر اساس مطالعات ویتامین های B انرژی زا بهترین مکمل ها برای مصرف در صبح هستند.

ویتامین های B شامل تیامین، نیاسین، B6، B12 و فولات می باشند. با اینکه ویتامین‌های B برای همه چیز از تولید گلبول‌های قرمز خون گرفته تا تبدیل غذا به انرژی ضروری هستند و باید در رژیم غذایی همه گنجانده شوند، اما مصرف ویتامین‌های B در دیگر زمان های روز توصیه نمی شوند چرا که به دلیل افزایش انرژی حاصل از ویتامین های B، اگر آنها در نیمه روز یا اخر شب بخورید ممکن است با کم خوابی مواجه شوید.

بیشتر ویتامین‌ های B معمولاً در مولتی ویتامین‌ ها یافت می‌ شوند، بنابراین مصرف روزانه ویتامین‌ های B و یا مولتی‌ ویتامین‌ها در صبح، فواید آن را به حداکثر می‌ رساند و از وقفه خواب جلوگیری می‌ کند.

همچنین در بررسی دیگری در سال 2019 گفته شده است که مکمل‌سازی با ویتامین‌ های B با کاهش سطح استرس مرتبط است.

بنابراین، اگر صبح‌ها برای بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، سعی کنید شب قبل کمی زودتر بخوابید و وقتی از خواب بیدار می‌شوید، ویتامین B بخورید.

• ویتامین c

شما می توانید ویتامین C را در هر زمان از روز مصرف کنید. به ورزشکاران توصیه می شود قبل و یا بعد از ورزش ویتامین c بخورند. اما به صورت کلی توصیه می شود ویتامین c با معده خالی و در وعده صبح مصرف شود. اما اگر معده حساسی دارید در هر زمانی از روز می توانید ویتامین سی را میل کنید. ویتامین سی و قرص آهن مکمل یکدیگر هستند و خوردن قرص آهن همراه با ویتامین c جذب آن را افزایش می دهد.

• قرص آهن

در طی 2 ساعت قبل یا بعد از مصرف فروس سولفات از مصرف هرگونه مولتی ویتامین یا ماده معدنی دیگر خودداری کنید. مصرف همزمان محصولات مشابه عوارض جانبی جدی در پیش دارد. سولفات آهن را با معده خالی، حداقل 1 ساعت قبل یا 2 ساعت بعد از غذا مصرف کنید. در 2 ساعت قبل یا بعد از مصرف قرص فروس سولفات از خوردن داروهای آنتی اسید یا آنتی بیوتیک جلوگیری کنید. برای مصرف دارو از یک لیوان آب استفاده کنید.

نحوه و زمان مصرف ویتامین های محلول در آب

همانطور که از نام آن پیداست، ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند. بنابراین لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند.

9 ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C و ویتامین های B، ویتامین B – B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 است. (فولات) و B12 (کوبالامین) می باشند.

شما باید به طور منظم ویتامین های محلول در آب مصرف کنید زیرا برخلاف ویتامین های محلول در چربی، این ویتامین ها به راحتی در بافت های بدن شما ذخیره نمی شوند و ویتامین های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می شود.

• ویتامین C

ویتامین C که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت ایمنی بدن مفید است. انواع مختلفی از مکمل های ویتامین C از جمله اسید اسکوربیک، اسید اسکوربیک با بیوفلاونوئیدها، ویتامین C لیپوزومی و آسکوربات کلسیم وجود دارد که در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات هستند. شما می توانید مکمل های ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید.

• ویتامین های گروه B

ویتامین های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل های B کمپلکس که حاوی همه ویتامین های B هستند وجود دارند.

از آنجایی که آنها محلول در آب هستند، می توانید آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. گفته می شود، مصرف ویتامین های B در صبح به دلیل نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، اغلب توصیه می شود. همچنین برخی از افراد ممکن است از مصرف ویتامین های B با معده خالی سود ببرند. به عنوان مثال، توصیه می شود که افراد مبتلا به کمبود B12 مکمل های B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا جذب حداکثری را افزایش دهند.

نحوه و زمان مصرف ویتامین های محلول در چربی

برخلاف ویتامین های محلول در آب، ویتامین های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی بستگی دارند. بنابراین، به طور کلی توصیه می شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

•  ویتامین A

جمعیت خاصی به دلیل افزایش نیاز یا کاهش جذب بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. افراد باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک می شود.

اکثر مکمل های ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن کبد ماهی هستند. برای افزایش جذب بهینه، باید مکمل های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

• ویتامین D

ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند..

می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بیشتر این مکمل ها باید همراه با وعده های غذایی یا میان وعده های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود.

• ویتامین E

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان اصلی در بدن شما عمل می کند و برای جریان خون سالم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.  همچنین یک مکمل غذایی محبوب است – اگرچه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می شود. گفته شده، افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، و بیماری کرون، ممکن است برای جلوگیری از کمبود ویتامین E مصرف کنند.

• ویتامین K

ویتامین K به خانواده ای از ترکیبات محلول در چربی اطلاق می شود که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون ها) می شود. ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.

شما می توانید مکمل های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.

از آنجایی که بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی خود ویتامین K کافی دریافت می کنند، مصرف مکمل های با دوز بالا توصیه نمی شود.

• مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها معمولا حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. برخی از افراد مولتی ویتامین ها را به مکمل های تک مغذی ترجیح می دهند زیرا راحت هستند و ممکن است هزینه کمتری داشته باشند.

از آنجایی که این مکمل‌ ها معمولاً حاوی ویتامین‌ های محلول در چربی و محلول در آب هستند، معمولاً مصرف آن‌ها همراه با وعده‌ های غذایی توصیه می‌ شود.

اگر دو یا چند قرص در روز مصرف می‌ کنید، دوز آن را تقسیم کنید تا به بدنتان کمک کند تا مواد مغذی خاصی را به طور مؤثرتر جذب کند. به عنوان مثال، یک قرص با صبحانه و یکی با ناهار مصرف کنید.

افرادی که بیشترین سود را از مصرف مولتی ویتامین می برند عبارتند از:

• بزرگسالان، زیرا جذب ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D با افزایش سن کاهش می یابد.
• گیاهخواران، زیرا ممکن است سطوح کافی ویتامین B12، آهن، کلسیم، روی، ویتامین D و امگا 3 را تنها از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنند.

• امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 باید همراه با غذا مصرف شوند؛ ترجیحا همراه با یک وعده‌ی غذایی پر چرب، تا بدن آن‌ها را به خوبی جذب کند.

• بهترین زمان مصرف منیزیم

اکثر متخصصان مراقبت های بهداشتی مصرف منیزیم را همراه با غذا به دلیل اثرات ملین توصیه می کنند زیرا می تواند باعث اسهال با معده خالی شود. در نتیجه، می توانید دوز را به دو قسمت (صبحانه و شام) تقسیم کنید.

جمع بندی

بهترین راه برای جذب ویتامین ها دریافت آن ها از طریق مواد غذایی و به شکل طبیعی است. ویتامین ها و مکمل ها نیز نقش مفیدی در سلامت بدن انسان دارند. دانستن زمان مناسب برای مصرف ویتامین ها کمک می کند از فواید آن ها بیشتر بهره مند شویم. در این نوشته گفتیم که صبح ها چه ویتامینی بخوریم و دانستیم که ویتامین های محلول در آب بهتر است صبح ها و یا با معده خالی مصرف شوند و ویتامین های محلول در چربی بهتر است با وعده های غذایی مصرف شوند. شما می توانید بر حسب نیاز بدن خود در زمان های مختلفی ویتامین های لازم را مصرف کنید.

مگ تک