تحریک پذیری علامتی مانند خشم، عصبانیت، ناراحتی و احساس ناامیدی است. از طریق تغییر شیوه زندگی یا درمان پزشکی علائم بهبود میابد. دلایل عمده تحریک پذیری و عصبانیت شامل کمبود ویتامین، عدم تعادل هورمونی یا افزایش استرس است. آیا می دانید کمبود کدام ویتامین موجب عصبانیت میشود؟ به عنوان مثال علائم کمبود شدید ویتامین B1 و B6 ممکن است سبب تحریک پذیری باشد. عدم تعادل هورمونی معمولاً با افزایش تحریک پذیری و خشم همراه است. هورمون های متداول شامل هورمون های تستوسترون و تیروئید T3 T4 و TSH و سروتونین در بروز حالات روانی فرد نقش دارند و عدم تعادلشان سبب بروز خشم و عصبانیت میشود.
تستوسترون هورمونی است که توسط قشر فوق کلیه، بیضه در مردان و تخمدان در زنان تولید می شود. تستوسترون پایین می تواند باعث خلق و خوی تحریک پذیر در مردان و زنان شود.
کم کاری تیروئید و پرکاری تیروئید می تواند باعث افزایش عصبانیت و تغییرات خلقی شود. تیروئید تعادل هورمون ها را حفظ می کند تا متابولیسم بدن شما به درستی کار کند
بسیاری از عوامل سبک زندگی باعث دوره های تحریک پذیری و بدخلقی می شوند. کمبود خواب و بی خوابی، پایین بودن قند خون و افزایش استرس می تواند باعث تحریک پذیری و عصبانیت شود.
دسترسی سریع به مطالب
علت عصبانیت کمبود کدام ویتامین است
اختلالات خلقی کیفیت زندگی را مختل می کند. نمونه هایی از اختلالات خلقی شایع: اختلال افسردگی اساسی، اختلال دو قطبی، اضطراب، افسردگی و اختلال عاطفی فصلی است. این اختلالات خلقی ممکن است باعث تحریک پذیری شدید، عصبانیت و احساس پوچی یا غم شود. در این نوشته قصد داریم کمبود مواد مغذی مرتبط با عدم تعادل خلق و خوی و عصبانیت را بررسی کنیم تا بدانیم کمبود کدام ویتامین ها باعث عصبانیت میشود.. در اینجا مواد مغذی معرفی شده است که عدم تعادل در مصرف این مواد با خلق و خوی و خشم و عصبانیت ارتباط دارد.
کمبود ویتامین دی و عصبانیت
در پاسخ به این سوال که کمبود کدام ویتامین باعث عصبانیت میشه اگر بگوییم ویتامین دی کافی است. کمبود ویتامین D به ویژه در مکان هایی که در بسیاری از ماه های سال آفتاب کم است، شیوع دارد. با این حال ، حتی اگر در یکی از آفتاب ترین مکانهای جهان زندگی می کنید ، اگر بیشتر روز خود را در خانه می گذرانید ، احتمال دارد در معرض کمبود ویتامین دی کافی در بدن باشید. ویتامین D برای عملکردهای مهم در بدن از جمله جذب مناسب فسفر در جریان خون بسیار مهم است. این امر برای سلامت روان ضروری است زیرا ترمیم سلول ها و رشد بافت در مغز و بدن را تسهیل می کند، رشد سلول های مغزی را تقویت می کند و به حفظ حافظه و توانایی های شناختی کمک می کند. ویتامین D کم با اختلال فصلی عاطفی یا غم و افسردگی در ماه های تاریک سال مرتبط است. کمبود ویتامین D همچنین می تواند منجر به افسردگی شود.
همچنین بخوانید: بهترین زمان مصرف ویتامین دی
اسیدهای چرب امگا 3
کمبود امگا 3 می تواند عامل ایجاد عصبانیت باشد. عدم تعادل بین اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 می تواند عدم تعادل در خلق و خو و مشکلات بهداشت روانی را ایجاد کند. از آنجا که بدن نمی تواند اسیدهای چرب ضروری ایجاد کند ، برای سوخت مغز باید از رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
اگر رژیم غذایی شما از نظر چربی مانند امگا 3 کمبود داشته باشد ، بدن فقط غشای سلول عصبی با کیفیت پایین را ایجاد میکند. اگر رژیم غذایی سرشار از چربی باشد ، مغز می تواند سلول های عصبی با کیفیت بالا ایجاد کند که از عملکرد مغز و سلامت روانی حمایت می کنند. فواید قرص امگا 3 بسیار است. از آنجا که امگا 3 باعث فعال شدن سلول B و تولید آنتی بادی می شود ، برای کاهش التهاب در بدن ضروری است. عملکرد مغز و خلق و خوی مثبت را افزایش میدهد. امگا 3 کم می تواند منجر به افسردگی اختلال کمبود توجه ، اختلال شخصیت مرزی و اسکیزوفرنی و خشم شود.
این مواد معدنی ضروری التهاب را کاهش می دهند و نقش مهمی در عملکرد مغز ، به ویژه حافظه و خلق و خو دارند. بدن نمی تواند آنها را درست کند ، بنابراین شما باید آنها را بخورید یا مکمل ها را مصرف کنید. اسیدهای چرب امگا 3 یکی از مکمل های موثر است که هر روز برای افسردگی و کاهش خشم و عصبانیت مصرف می شود.
بهترین زمان برای مصرف قرص امگا ۳
ویتامین B
ویتامین های گروه B مواد غذایی را به سوخت تبدیل می کنند و به بدن کمک می کنند تا انرژی خود را حفظ کرده و آسیب سلول ها را ترمیم کند. آنها در بسیاری از زمینه های سلامتی نقش دارند ، از جمله عملکرد سیستم ایمنی بدن ، هضم ، گردش خون ، سلامت هورمونی ، خواب ، اعصاب و خلق و خوی. ویتامین های گروه B برای سلامت روان ، کاهش استرس و جلوگیری از کاهش حافظه بسیار مهم هستند. کمبود ویتامین B با افسردگی ، اضطراب ، ترس و سایر اختلالات خلقی مرتبط است.
ویتامین های گروه B مانند ویتامین B6 و ویتامین B12 می توانند برخی از مزایای باور نکردنی سلامتی را از جمله کاهش خطر سکته مغزی و سلامت پوست و ناخن ها فراهم کنند. از طرف دیگر ، کمبود ویتامین B ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد. بر اساس یک مطالعه در سال 2009 ، بیش از یک چهارم زنان مسن با شدت افسردگی دچار کمبود B12 بودند.
بهترین منابع ویتامین B6 مرغ ، غذاهای دریایی ، موز و سبزیجات سبز برگ است. ویتامین B12 در غذاهای حیوانی (گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و شیر) و صدف ، مانند صدف ، صدف و خرچنگ وجود دارد.
مکمل های ویتامین B باعث کاهش میزان هموسیستئین (اسید آمینه) در بدن می شود. این اسید آمینه با افزایش خطر زوال عقل و استرس مرتبط است.
فولات
افرادی که سطح فولات کمی دارند فقط 7 درصد به درمان با داروهای ضد افسردگی پاسخ می دهند که سطح فولات بالایی دارند. به همین دلیل بسیاری از روانپزشکان در حال حاضر برای درمان افسردگی و بهبود اثر داروی ضد افسردگی ، فولات تجویز می کنند. مصرف روزانه فولات به جنسیت ، باردار یا شیردهی و سن بستگی دارد. می توانید با مصرف غذاهای سرشار از فولات ، از جمله سبزیجات برگ تیره ، لوبیا و حبوبات ، و مرکبات و آب میوه ها ، نیاز روزانه خود به فولات را تأمین کنید.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی قدرتمند برای آرامش در بدن و کاهش عصبانیت است. کمبود منیزیم می تواند منجر به استرس ، افسردگی و اضطراب شود. کمبود منیزیم حتی در کسانی که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارند شایع است. حتی در بین کسانی که بیش از حد غذای فرآوری شده ، شکر تصفیه شده ، نمک ، الکل و قهوه مصرف می کنند شیوع بیشتری دارد.
احتمال اینکه شما دچار کمبود منیزیم باشید بسیار است زیرا نیمی از آمریکایی ها دچار این مشکل هستند. سبک زندگی سطح این عنصر مفید را کاهش می دهد: الکل ، نمک ، قهوه ، شکر ، اسید فسفریک (در نوشابه) ، استرس مزمن ، آنتی بیوتیک ها و داروهای ادرار آور (قرص های آب) در کاهش جذب منیزیم موثر است.
منابع منیزیم مانند جلبک دریایی، سبزی و لوبیا هستند. مصرف روزانه حدود 400 تا 420 میلی گرم (میلی گرم) منیزیم برای مردان بزرگسال و 310 تا 320 میلی گرم برای زنان بزرگسال توصیه می شود.
آمینو اسیدها
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. به بدن در ساختن عضلات کمک کرده و برای عملکرد سالم مغز ضروری هستند. کمبود اسیدهای آمینه با افسردگی، کندی و عدم تمرکز و عصبانیت مرتبط است.
اسیدهای آمینه عناصر سازنده پروتئین به مغز کمک می کند تا به درستی کار کند. کمبود اسیدهای آمینه باعث عدم تمرکز و افسردگی شود. منابع خوب اسیدهای آمینه شامل گوشت گاو ، تخم مرغ ، ماهی ، لوبیا ، دانه ها و مغزها است.
روی (زینک)
روی از عملکرد سالم مغز حمایت می کند. سیستم عصبی مرکزی و محیطی را فعال می کند. همچنین در فرآیندهای انتقال دهنده عصبی ، آنزیمی و هورمونی نقش مهمی دارد. کمبود روی با افسردگی ، اضطراب ، اختلالات خوردن و اسکیزوفرنی مرتبط است.
زینک برای بسیاری از سیستم های بدن مهم است. آنزیم های گوارشی را فعال می کند تا بتوانیم غذای خود را تجزیه کنیم. همچنین به DNA در ترمیم و تولید پروتئین ها و به کنترل التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.
آهن
کمبود آهن یکی از رایج ترین مشکلات تغذیه ای در جهان است. این بیماری بخصوص در میان زنانی که پریود شدید، شیرده، ورزشکار، گیاهخواران هستند، بسیار شایع است. آهن برای سلامت مغز و سیستم عصبی ضروری است. کمبودها می تواند منجر به افسردگی، اضطراب، تمرکز ضعیف، بیش فعالی و تحریک پذیری شود.
کمبود آهن در زنان بسیار شایع است. حدود 20 درصد از زنان و 50 درصد از زنان باردار و فقط سه درصد مردان فقر آهن دارند. تعداد کم گلبول های قرمز بعلت کمبود آهن از شایع ترین اشکال کم خونی است. علائم آن مانند افسردگی است: خستگی و عصبانیت است. بیشتر بزرگسالان باید روزانه 8 تا 18 میلی گرم آهن مصرف کنند. منابع آهن شامل گوشت قرمز ، ماهی و مرغ است. برای دانستن بهترین زمان برای خوردن قرص آهن کلیک کنید.
ید
کمبود ید می تواند یک مشکل بزرگ باشد زیرا ید برای عملکرد تیروئید بسیار مهم است و بر تیروئید بیش از آنچه فکر می کنید تأثیر می گذارد: انرژی، متابولیسم، دمای بدن، رشد، عملکرد ایمنی و عملکرد مغز (تمرکز، حافظه و بیشتر). وقتی این کار به درستی انجام نشود ، شما احساس افسردگی میکنید. با استفاده از نمک غنی شده با ید یا خوردن جلبک دریایی خشک، میگو یا ماهی می توانید ید کافی را دریافت کنید.
سلنیوم
سلنیوم مانند ید برای عملکرد تیروئید مهم است. این ماده به تبدیل هورمون تیروئید غیرفعال T4 به هورمون فعال تیروئید T3 کمک می کند. گلوتاتیون پراکسیداز سبب شده اسیدهای اشباع نشده در غشای سلول اکسیده نشود. بزرگسالان حدود 55 میکروگرم سلنیوم نیاز دارند. آجیل حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است.
سلنیوم برای سلامتی بدن ، عملکرد تیروئید ، باروری و سایر فرایندهای بدن ضروری است. یک مطالعه جدید کمبود سلنیوم را به افسردگی و خلق و خوی منفی و عصبانیت مرتبط دانسته است.
ملاتونین
ممکن است ملاتونین را به عنوان مکمل خواب به یاد داشته باشید. با این حال، ملاتونین نقش مهمی در کاهش استرس و ایجاد آرامش ذهنی و کنترل عصبانیت و خشم دارد. طبق یک مطالعه، ملاتونین به طور موثری پرخاشگری را با بهبود علائم اضطراب در بیماران مبتلا به آلزایمر کاهش می دهد.
التیانین
التیانین یک اسید آمینه است و از برگ های چای استخراج می شود. در داروهای گیاهی کنترل عصبانیت موجود است. برای بررسی اثربخشی L-theanine، مطالعه ای انجام شد. نشان داد که این عصاره به طور موثری هوشیاری را افزایش می دهد و آرامش را بدون ایجاد خواب آلودگی به ذهن می آورد.
مطالعه دیگری نشان داد که استفاده از مکمل L-theanine علائم خشم را کاهش می دهد، یعنی ضربان قلب را در افرادی که کارهای استرس زا انجام می دهند کاهش می دهد. بسیاری از افراد L-theanine را در چای مصرف می‌کنند، به دلیل تأثیرات مثبت آن بر استرس و قلب.
علل کمبود مواد مغذی در بدن
تا اینجا گفتیم کمبود کدام ویتامین موجب عصبانیت میشود و ویتامین های ضروری برای کاهش و کنترل عصبانیت را معرفی کردیم. اما علت کمبود ویتامین در بدن چیست؟ به برخی موارد مهم اشاره می کنیم.
رژیم غذایی نادرست
اگر رژیم غذایی ضعیفی با غذاهای فراوری شده ، قندهای تصفیه شده و آردهای سفید دارید، وعده های غذایی شما فاقد مواد مغذی مورد نیاز بدن برای متعادل کردن روحیه و خلق و خوی شما است. غذاهای التهابی مانند گلوتن و لبنیات ، غلات و حبوبات ، شکر ، تخم مرغ ، کافئین ، مغزها ، دانه ها و شب بو می توانند باعث آسیب روده که منجر به ضعف در جذب مواد مغذی و مشکلات سلامتی روده ها می شود.
یک رژیم غذایی ناسالم ، سموم محیطی ، داروهای خاص و استرس می تواند منجر به آسیب روده شود. در روده آسیب دیده، سوراخهای کوچکی در پوشش روده باعث می شود که ذرات غذا ، باکتری ها ، مخمر و ویروس ها وارد جریان خون شوند. در نتیجه ، بدن نمی تواند غذاها را به درستی جذب کند و منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی ، التهاب ، مشکلات سلامتی و عدم تعادل در خلق و خوی می شود.
جهش های ژنتیکی
جهش های ژنی متداول مانند MTHFR می تواند توانایی بدن را در تبدیل مواد مغذی از جمله ویتامین های گروه B ، فولات و کولین به فرم فعال خود از طریق متیلاسیون کاهش دهد. جهش های VDR می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود. جهش هایی که سولفاتاسیون را کنترل می کنند می توانند منجر به کاهش سطح روی میشوند.
پیشگیری از کمبود مواد مغذی
با بالا بردن رژیم غذایی و رفع علل اصلی کمبودها ، سطح بهینه مواد مغذی اصلی را در بدن برگردانید. با پیروی از این مراحل می توانید بدن خود را تغذیه کرده و روحیه و شادی متعادلی و به دور از عصبانیت را داشته باشید.
رژیم غذایی مغذی
دریافت مواد مغذی از طریق غذا بهترین روش و گام اساسی برای بهبود روحیه است.
برای حمایت از روحیه و سلامت روانی، مقدار زیادی از این غذاها را مصرف کنید:
- ویتامین D: ماهی چرب ، گوشت، اسپیرولینا ، قارچ و گرده زنبور عسل.
- امگا 3: گوشت، ماهی های چرب ، کتان و روغن چیا
- ویتامین B: سبزیجات برگ دار ، سبزیجات ریشه ای ، پروتئین حیوانی ، میوه های تازه و خشک ، غذاهای دریایی و آووکادو
- منیزیم: سبزیجات برگهای تیره ، جلبک دریایی ، انجیر ، ماهی ، آووکادو و موز
- اسیدهای آمینه: پروتئین حیوانی
- روی (زینک): صدف ، غذاهای دریایی ، گوشت بره ، گوشت گاو
- آهن: گوشت قرمز ، صدف، سبزیجات برگ تیره
- سلنیوم: سیر ، بوقلمون ، جگر ، گوشت قرمز ، اسفناج ، و موز
درمان بیماری روده
اگرچه داشتن یک رژیم غذایی با غذاهای واقعی و کامل برای غلبه بر هرگونه چالش در سلامتی حیاتی است ، اما اگر روده ای آسیب دیده دارید بجای جذب مواد مغذی، موادغذایی بدون جذب، دفع میشود.
ترمیم و درمان جدار روده توانایی شما را در کاهش التهاب و جذب مناسب مواد مغذی بهبود می بخشد.
مصرف مکمل های با کیفیت
در حالی که خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی راهی ایده آل برای تأمین تمام نیازهای مغذی است ، اما مکمل های با کیفیت بالا می توانند خلا را پر کرده و مواد مغذی مورد نیاز را تأمین کنند.
مکمل ها را به طور منظم برای اصلاح عدم تعادل خلق و خو و کاهش عصبانیت برای دستیابی به سلامت مصرف کنید.
مراقبت های پزشکی برای کاهش تحریک پذیری و عصبانیت
اگر مشکوک به تحریک پذیری مزمن ناشی از یک بیماری زمینه ای هستید ، از یک متخصص مشاوره بگیرید. پزشک در مراقبت های اولیه ممکن است شما را به یک متخصص بهداشت روان معرفی کند که می تواند خدمات مشاوره ای ارائه دهد و یا برای درمان تحریک پذیری، دارو تجویز کند.
داروهای ضدافسردگی و ضد اضطراب می توانند به درمان یا مدیریت اختلالات خلقی کمک کنند. هورمون درمانی می تواند عدم تعادل در سطح تستوسترون یا هورمون تیروئید را کنترل کند. تستوسترون درمانی می تواند علائم تستوسترون کم در مردان را بهبود بخشد. هورمونهای تیروئید اغلب برای کنترل بیماریهای تیروئید مانند کم کاری تیروئید استفاده می شوند.
تغییر سبک زندگی می تواند تحریک پذیری و عصبانیت را کاهش دهد. داشتن خواب بیشتر (یا بهبود کیفیت خواب) ، مدیریت موثر استرس از طریق تکنیک هایی مانند یوگا و اطمینان از داشتن رژیم غذایی غنی از تغذیه ، گزینه های بسیار خوبی هستند.
