کدام ویتامین ها برای رفع خستگی مفید است؟

یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و داشتن خواب کافی بهترین راه برای حفظ سطح انرژی و رفع خستگی است. در این مقاله ویتامینها و مکملهای طبیعی وجود دارد که برای افزایش انرژی موثر است. برای دانستن اینکه کدام ویتامین ها برای رفع خستگی مفید است با مینویسم همراه باشید.

کدام ویتامین ها باعث رفع خستگی می شود

در ادامه معروفترین ویتامینها و مواد غذایی طبیعی برای افزایش انرژی و رفع خستگی به شما معرفی می شود

1. تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. این ماده در اکثر غذاهای دارای پروتئین بالا ، از جمله مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.

تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی مهم است.

این انتقال دهنده های عصبی با فعالیتهای روانی و جسمی که می تواند بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر منفی بگذارد ، کاهش می یابد.

در بسیاری از مطالعات ، مکمل های تیروزین به افزایش هوشیاری و سطح انرژی کمک کرده است. ممکن است به بازگرداندن حافظه و وضوح در افراد کم خواب کمک کنند.

تیروزین تنها برای افرادی مفید است که به دلیل شرایط استرس زا یا از نظر شناختی نیاز به انتقال دهنده های عصبی کم دارند.

ثابت شده است که مکمل تیروزین بی خطر است.

مکمل تیروزین ممکن است به بازگرداندن سطوح انتقال دهنده های عصبی در بدن شما کمک کند ، در نتیجه به بهبود شناخت ذهنی و رفع خستگی کمک می کند.

2. کافئین با ال تیانین

کافئین به دلیل خواص تقویت کننده انرژی خود به شکل قهوه ، چای ، نوشابه های کاکائویی ، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های گازدار مصرف می شود.

ترکیب L-theanine با کافئین به عنوان مکمل ممکن است راهی آسان برای رفع خستگی باشد.

L-theanine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچ ها یافت می شود. تصور می شود که باعث افزایش آرامش بدون افزایش خواب آلودگی می شود.

ترکیب کافئین و L-theanine حافظه را بهبود می بخشد و خستگی را کاهش می دهد.

3. ویتامین C

مکمل های ویتامین C به انرژی طبیعی بدن کمک می کند و به طور مستقیم به کاهش احساس خستگی کمک می کند بنابراین ویتامین سی یکی از بهترین ویتامین ها برای رفع خستگی می باشد.

همانند ویتامین B12 ، ویتامین C یک ویتامین ضروری است، به این معنی که بدن انسان قادر به تولید آن به طور طبیعی نیست ، اما می توان آن را از تعدادی از غذاها و مکمل ها تهیه کرد.

ویتامین C در بدن انسان نقش حیاتی ایفا می کند و این ماده وظیفه ترمیم بافت آسیب دیده ، محافظت از سلول ها ، حفظ سلامت پوست و عروق خونی و حفظ استخوان ها و غضروف ها را بر عهده دارد ، بنابراین بسیار مهم است که بدن خود را با مقادیر کافی از آن تامین کنیم. علاوه بر این ، این ماده مغذی ضروری برای تأمین انرژی بدن و همچنین تأثیر مثبت بر ضربان قلب و کمک به کاهش وزن قابل توجه است.

مکمل ویتامین C به طور متوسط ​​در مدت دو ساعت باعث کاهش خستگی میشود.

برای افزایش سطح ویتامین C ، می توان آن را در تعدادی از غذاها یافت ، از جمله:

منابع طبیعی ویتامین c:

• توت فرنگی
•  پرتقال و لیمو
• توت سیاه
• کلم پیچ (پخته)
• کلم بروکلی
• فلفل قرمز و سبز
• آناناس
• کیوی

علاوه بر این ، ویتامین C به راحتی به عنوان مکمل در دسترس است.

4. ویتامین B1 تیامین

تیامین یا B1 ، توسط تمام سلولهای بدن انسان مورد استفاده قرار می گیرد و یک ماده مغذی دیگر است که بدن را قادر می سازد غذای مصرفی خود را به انرژی تبدیل کند.

با توجه به نقش اصلی که تیامین در تبدیل غذا به سوخت ایفا می کند. خستگی و کمبود انرژی از علائم رایج کمبود این ماده مغذی است.

غذاهای سرشار از ویتامین B1

• جو دوسر
• عدس
• دانه های آفتابگردان
• لوبیا سیاه
•  آجیل و خشکبار
• پرتقال و موز
•  نخود فرنگی
• نان های سبوس دار

علاوه بر این ، ویتامین B1 به عنوان مکمل موجود است.

ویتامین B1 یکی دیگر از بهترین ویتامین ها برای رفع خستگی و خستگی در اطراف است و یکی دیگر از گزینه های آسان برای همه کسانی که احساس می کنند تحت تاثیر کاهش سطح انرژی قرار گرفته اند.

5. اسید فولیک ویتامین B9

اسید فولیک به رفع خستگی کمک می کند.

کدام ویتامین ها باعث رفع خستگی می شود، فولات (نام دیگری برای اسید فولیک) در ایجاد گلبول های قرمز سالم ، که اکسیژن را به بدن منتقل می کنند ، نقش دارد. بدن بدون اکسیژن کافی نمی تواند مصرف انرژی را به درستی تنظیم کند  یا منجر به احساس خستگی و ضعف می شود. مکمل های اسید فولیک اغلب برای جلوگیری از کم خونی توصیه می شود.

برخی از علائم کم خونی شامل خستگی شدید ، کمبود انرژی ، احساس ضعف ، سردرد و تنگی نفس است.

برای جلوگیری از این اتفاق برای شما ، باید اسید فولیک را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. خوشبختانه بسیاری از غذاها حاوی فولات هستند و به راحتی می توانید دوز مورد نیاز خود را دریافت کنید. برخی از این غذاها عبارتند از:

• کلم بروکلی
• جوانه بروکسل
• نخود فرنگی
• لوبیا
• کبد (اما توصیه می شود که در دوران بارداری از این کار اجتناب کنید)
• مارچوبه
• تخم مرغ
• مرکبات مانند پرتقال ، لیمو و لیمو
• تخم مرغ

فولات نیز به صورت مکمل در دسترس است.

6. ویتامین B2 ریبوفلاوین

ریبوفلاوین نقش مهمی در تولید انرژی برای قلب و ماهیچه ایفا می کند. به این معنی که کمبود این ویتامین می تواند برای سطح انرژی و حرکات بدن مضر باشد.

B2 مسئولیت میزان جذب آهن توسط بدن را بر عهده دارد. برای تولید گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را در بدن و اندامها و بافتهای ما حمل می کنند ، به آهن احتیاج داریم.

سطح پایین آهن به این معنی است که آن اندام ها و بافت ها مقدار کافی اکسیژن دریافت نمی کنند ، که به نوبه خود باعث ایجاد علائمی مانند خستگی و ضعف می شود. در موارد شدیدتر ، سطح پایین آهن می تواند منجر به کم خونی شود و باعث خستگی می شود.

ریبوفلاوین در انواع مختلف غذاها یافت می شود ، از جمله:

• شیر لبنی
• ماهی سالمون
• تخم مرغ
• سینه مرغ
• گوشت گاو
• پنیر

7. ویتامین B3 نیاسین

ویتامین B3 یا نیاسین معروف است. نیاسین ، یکی دیگر از هشت ویتامین ضروری گروه B ، یک عامل مشترک در بیش از 200 واکنش آنزیمی در بدن است و همچنین برای تبدیل چربی ها ، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به انرژی مانند همه ویتامین های گروه B  ضروری است. اگر این فرآیند به هر نحوی مانع شود و غذا با موفقیت به منابع انرژی تبدیل نشود ، بدن را دچار احساس خستگی و بی حالی می کند.

نیاسین همچنین در ایجاد سروتونین ، یک ماده شیمیایی در مغز نقش دارد که در صورت عدم وجود آن ، می تواند منجر به افسردگی یا علائم افسردگی شود. به همین دلیل ، پیشنهاد شده است که نیاسین در واقع می تواند یک ویتامین موثر برای رفع خستگی باشد.

ویتامین B3 در تمام برنامه های رژیم غذایی مورد استقبال قرار گرفته و برای افرادی با طیف وسیعی از اهداف مختلف مناسب است. از جمله افرادی که از برنامه رژیم غذایی با وزنه پیروی می کنند.

در حالی که کمبود نیاسین نادر است، اما کمبودش می تواند منجر به بیماری معروف به پلاگرا شود که با خشکی و خارش پوست مشخص می شود، شبیه آفتاب سوختگی و اسهال. علاوه بر این ، کمبود ویتامین B3 یکی از مهمترین عوامل ایجاد کننده احساس خستگی است ، بنابراین منطقی است که مکمل این ویتامین می تواند با این احساسات مبارزه کرده و به نوبه خود منجر به افزایش انرژی شود.

ویتامین B3 برخلاف سایر مکمل های موجود در فهرست مکمل های نیاسین آمید یا اسید نیکوتینیک ، در واقع در مقادیر کمی در بدن ساخته می شود ، با این حال ما بیشتر دریافت خود را از طریق منابع غذایی دریافت می کنیم.

ویتامین B3 در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

• کبد، یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین
• سینه مرغ
• بوقلمون
• ماهی سالمون
• ماهی تن

علاوه بر اینکه یکی از موثرترین ویتامین ها برای خستگی و کمبود انرژی است ، ویتامین B3 یا نیاسین یک ویتامین عالی برای مبارزه با افسردگی و اضطراب است.

8. ویتامین B5 اسید پانتوتنیک

B5 یا اسید پانتوتنیک نامیده می شود. همانطور که ثابت کردیم ، ویتامین های گروه B نقش مهمی در تولید انرژی سلول ها دارند. B5 در تولید ساختارهای چربی مانند هورمونهای استروئیدی و پردازش ویتامین D نقش دارد.

هورمونهای استروئیدی ، مانند تستوسترون ، برای تولید گلبولهای قرمز خون که خون را در بدن حمل می کنند ، مورد نیاز است. وقتی بدن ما به اندازه کافی این هورمون ها را تولید نمی کند ، این به نوبه خود سطح انرژی ما را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، یک مطالعه اخیر در مورد استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی برای انرژی و خستگی ، B5 را به عنوان یکی از مکمل های اصلی که می تواند برای کمک و بهبود هر دوی این عوامل استفاده شود ، نشان داد.

یکی از موثرترین ویتامین ها برای رفع خستگی و استرس است، B5 یا اسید پانتوتنیک ، در غذاهای فراوانی یافت می شود ، مانند:

• آووکادو
• سیب زمینی شیرین
• قارچ های شیتاکه
• جوجه
• بوقلمون
• کلم بروکلی
• ماست طبیعی
• عدس

9. ویتامین B6  پیریدوکسین

ویتامین B6 همانند سایر ویتامین های کمپلکس B ، نقش اصلی را در تولید سلول ها ، حفظ سیستم ایمنی طبیعی ، آزادسازی انرژی و حمل گلبول های قرمز خون دارد. این عوامل نقش مهمی در تولید انرژی و رفع خستگی دارد.

به ورزشکاران و کسانی که به طور منظم ورزش می کنند توصیه می شود که میزان مصرف ویتامین B6 خود را زیر نظر داشته باشند تا بعداً به انرژی ذخیره شده در طول ورزش دسترسی پیدا کنند.

ویتامین B6 در ایجاد بلوک های سازنده پروتئین و DNA نقش دارد. همچنین یک ویتامین حیاتی مهم برای متابولیسم طبیعی تولید انرژی است زیرا در تجزیه ذخایر گلیکوژن که در کبد و ماهیچه ها یافت می شود و برای انرژی استفاده می شود ، نقش دارد.

ویتامین B6 در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود که برخی از آنها عبارتند از:

• بوقلمون و مرغ
• موز
• جو دوسر
• بادام زمینی
• ماهی آزاد و ماهی تن
• شیر
• آووکادو
• سیب زمینی
• گوشت گاو

10. ویتامین B12

کدام ویتامین ها برای رفع خستگی مفید است، یکی از معروف ترین و شاید یکی از بهترین ویتامین ها برای خستگی و کمبود انرژی در اطراف ، کوبالامین است که در غیر این صورت به ویتامین B12 معروف است.

ویتامین B12 نقش مهمی در تولید DNA و گلبول های قرمز خون دارد. اگر بدن به اندازه کافی گلبول های قرمز سالم ندارد و با ضعف شدید و خستگی مشخص می شود.

لازم است B12 از منابع غذایی دریافت شود ، زیرا بدن انسان نمی تواند آن را به طور طبیعی تولید کند.

کمبود ویتامین B12 به این معنی است که بدن برای ساختن گلبول های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به بدن تلاش می کند و وقتی این روند کند می شود ، علائمی مانند: خستگی ، ضعف ، نوسانات خلقی ، رنگ پریدگی و مستعد ابتلا به بیماری را در پی دارد. .

علاوه بر این ، ویتامین B12 برای تبدیل غذا به انرژی در بدن مورد نیاز است ، بنابراین هنگامی که مقدار کافی برای این فرآیند وجود نداشته باشد ، روند تبدیل را به طور چشمگیری کاهش می دهد ، بنابراین متابولیسم را کند کرده و سطح انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.

خوشبختانه ویتامین B12 را می توان از طیف وسیعی از غذاها ، از جمله:

منابع ویتامین B12:

• جگر گاو
• صدف
• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• ژامبون
• سینه مرغ
• پنیر
• تخم مرغ
• شیر
• ماست

افرادی که ممکن است در معرض کمبود باشند عبارتند از:

افراد مسن: 10 تا 30 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. این به این دلیل است که آنها اسید و پروتئین معده کمتری تولید می کنند ، که برای جذب مناسب مورد نیاز است.

گیاهخواران: گیاهخواران در معرض کمبود B12 هستند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند.

مبتلایان به اختلالات دستگاه گوارش: مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون ، ممکن است با توانایی بدن برای جذب B12 تداخل داشته باشد.

11. ویتامین K

ویتامین K گروهی از ویتامین های مهم است که بدن برای کمک به ترمیم زخم ها و کمک به لخته شدن خون به آن نیاز دارد.

ویتامین K می تواند به حفظ سلامت استخوان ها کمک کند و نقش مشابهی با ویتامین D داشته باشد.

با این حال ، حضور آن در این لیست ویتامین های محلول در چربی به تسهیل تولید انرژی در میتوکندری سلول ها کمک می کند و بنابراین برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی ضروری است.

افزودن ویتامین K2 می تواند عملکرد میتوکندری بدن (سلولهایی که بیشتر انرژی شیمیایی مورد نیاز را تولید می کنند) را بهبود بخشد و مصرف انرژی مناسب را بازیابی می کند.

ویتامین K در طیف وسیعی از غذاها یافت می شود که به راحتی می توان آنها را در رژیم غذایی و وعده های غذایی خود قرار داد ، به چند مورد:

• کلم بروکلی
• اسفناج
• آلو
• کیوی
• بلوبری
• آووکادو
• انار
• گوجه فرنگی
• تمشک

12. بیوتین

شاید بیوتین بیشتر بخاطر مزایای آن برای سلامت مو شناخته می شود ، اما مزایای متعددی برای رفع خستگی دارد.

یکی دیگر از ویتامین هایی است که در گروه B قرار می گیرد ، بیوتین مورد نیاز بدن برای متابولیسم چربی ها ، اسیدهای آمینه و کربوهیدرات ها ، که بلوک های سازنده پروتئین هستند ، و آنها را به انرژی تبدیل می کند. سپس این انرژی سوخت بسیاری از عملکردهای ضروری بدن است.

بدون بیوتین تحت نامهای B7 ، ویتامین H یا کوآنزیم R نامیده می شود ، بدن قادر به استفاده صحیح از انرژی حاصل از غذاها و نوشیدنی های مصرفی نیست و بنابراین توانایی مدیریت فرایند متابولیک را مختل می کند و می تواند منجر به کاهش سطح انرژی با سرعت سریع و اغلب اوقات ، منجر به خستگی شدید شود.

بیوتین با افزایش قند خون ناشتا و همچنین تنظیم کلسترول بد مرتبط است.

با مصرف این ویتامین خطر خستگی مزمن یا شدید را کاهش می یابد.

سطوح بیوتین را می توان مصرف غذاهایی که در آن یافت می شود، افزایش داد:

منابع طبیعی بیوتین:

• آجیل و خشکبار
• تخم مرغ
• ماهی
• گوشت
• جگر
• سیب زمینی

13. ویتامین A  رتینول

ویتامین A از نظر اثربخشی بعنوان یک ویتامین در رفع خستگی دارد.

ویتامین A در سنتز آدنوزین تری فسفات در میتوکندری نقش دارد. وقتی بدن انسان کمبود ویتامین A دارد ، تولید انرژی 30 درصد کاهش می یابد.

ویتامین A نقش های متعددی در بدن ایفا می کند ، از رشد و نمو تا حفظ سلامت پوست ، دندان ها ، بافت نرم و اسکلتی و غشاهای مخاطی. همچنین رنگدانه هایی در شبکیه چشم تولید می کند که باعث تقویت بینایی می شود ، به ویژه در نور کم.

ویتامین A در بسیاری از غذاها یافت می شود ، از جمله:

منابع ویتامین آ

•  پنیر
• تخم مرغ
• ماهی چرب
• شیر
• ماست
• هویج
• کلم بروکلی
• کبد

ویتامین ها و مواد معدنی از مواد مغذی ضروری هستند که بدن برای عملکرد کامل به آن نیاز دارد.

در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش زیاد ، ممکن است افراد متوجه شوند که ویتامین های بالا به افزایش سطح انرژی و افزایش عملکرد در حین ورزش کمک می کند. علاوه بر تمام ویتامین های موجود، مولتی ویتامین حاوی مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است که در کاهش خستگی و استرس نقش دارد.

با این حال ، اگر افراد از داروهای دیگر استفاده می کنند یا دارای بیماری هستند ، باید قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنند.

14. ویتامین D

هنگامی که ویتامین ها را برای خستگی ، کمبود انرژی و افسردگی تامین می کنید ، ویتامین D یکی از بهترین گزینه ها برای مبارزه و بهبود همزمان خستگی و افسردگی است.

بدن به ویتامین D نیاز دارد تا بتواند کلسیم را به درستی جذب کند و هم رشد استخوان ها و هم استحکام کلی را افزایش دهد. استخوان های ضعیف می توانند منجر به پوکی استخوان شوند ، وضعیتی که استخوان ها را تا حدی ضعیف می کند که به راحتی می شکنند.

ویتامین D علاوه بر تضمین سلامت استخوان ها ، سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می دارد و همچنین سطح انرژی را بالا نگه می دارد و خلق و خوی را افزایش می دهد.

کمبود ویتامین D بسیار شایع است و کمبودش را می توان با علائمی مانند: خستگی ، درد استخوان ، گرفتگی عضلات و تغییرات خلقی و افسردگی تشخیص داد. افزایش مصرف ویتامین D ، به طور موثر خطر خستگی و افسردگی را کاهش می دهد.

این ویتامین به طور قابل توجهی خستگی را در افراد سالم بهبود می بخشد.

ویتامین D علاوه بر وجود آن در زیر نور خورشید ، می تواند در مجموعه ای از غذاها یافت شود ، از جمله:

• ماهی های چرب
• گوشت قرمز
• جگر
• زرده تخم مرغ
• اسفناج
• دانه های سویا
• قارچ

ویتامین D علاوه بر اینکه به راحتی در غذاها موجود است ، به عنوان مکمل ویتامین D نیز موجود است. برای خواندن بهترین زمان مصرف ویتامین دی کلیک کنید.

ویتامین D نه تنها یکی از بهترین ویتامین ها برای خستگی و کمبود انرژی است ، بلکه یکی از بهترین ویتامین ها برای کاهش احساس افسردگی است.

15. آهن

مقدار آهن دریافتی بدن نقش مهمی در سطوح انرژی و احساس خستگی دارد. آهن برای تولید مولکول پروتئینی هموگلوبین مورد نیاز است که در گلبول های قرمز وجود دارد و اکسیژن را به بدن منتقل می کند. هنگامی که سطح آهن پایین است ، از دریافت اکسیژن مورد نیاز سلول ها جلوگیری می کند ، که در نتیجه بدن احساس خستگی می کند.

بدن برای ساخت هموگلوبین ، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که به اکسیژن از ریه ها به اندام ها و بافت های بدن شما منتقل می کند ، به آهن نیاز دارد.

بدون سطح کافی آهن ، گلبولهای قرمز نمی توانند اکسیژن را به طور موثر به بافتهای بدن منتقل کنند.

این منجر به کم خونی فقر آهن می شود ، که ممکن است شما احساس خستگی و ضعف کنید.

علل کم خونی فقر آهن عبارتند از:

• رژیم غذایی فقیر آهن: غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل ، نیاز آهن به گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.
• از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن شما در خون شما است. بنابراین ، از دست دادن خون از طریق خونریزی می تواند سطوح را به طور چشمگیری کاهش دهد.
• بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به دو برابر آهن نیاز دارند. متأسفانه در حدود نیمی از زنان باردار دچار کم خونی فقر آهن می شوند.

در این موارد ، ممکن است مکمل آهن برای رفع کمبود و جلوگیری از عوارض ناشی از کم خونی فقر آهن ، از جمله خستگی مورد نیاز باشد.

خوردن غذاهای غنی از آهن با ویتامین C می تواند جذب را افزایش دهد. کمبود آهن می تواند منجر به کمبود انرژی و خستگی شود.

16. ملاتونین

ملاتونین در خواب راحت نقش دارد. بسته به زمان روز تولید می شود. افزایش در عصر و کاهش در صبح.

مکمل ملاتونین ممکن است یک راه موثر برای کاهش بی خوابی باشد.

بی خوابی مزمن شما را خسته و کم انرژی میکند.

برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن ، نشان داده شده است که مکمل های ملاتونین باعث افزایش تمرکز و انرژی در عین کاهش خستگی می شوند.

کاهش ترشحات ملاتونین با افزایش سن ، بیماری آلزایمر ، دیابت نوع 2 ، سرطان و فشار خون بالا ارتباط دارد.

ملاتونین هورمون مهمی است که در خواب نقش دارد. مکمل ملاتونین ممکن است روشی موثر برای کاهش بی خوابی باشد که منجر به بهبود هوشیاری و کاهش خستگی می شود.

17. CoQ10

CoQ10 که مخفف کوآنزیم Q10 است در بدن ساخته می شود و در چند شکل وجود دارد: ubiquinone و ubiquinol .

همه سلولها حاوی CoQ10 هستند ، اگرچه قلب ، کلیه و کبد بالاترین سطح را دارند. سلولها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند.

هنگامی که سطح CoQ10 کاهش می یابد ، سلول های بدن نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سلامت خود را تولید کنند ، ممکن است باعث خستگی شود.

بنابراین ، مکمل های CoQ10 ممکن است راه حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که سطح آنها کاهش یافته یا پایین است.

سطوح CoQ10 با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی ، سرطان های خاص ، دیابت نوع 2 یا افرادی که استاتین مصرف می کنند ، یک گروه از داروها برای کاهش سطح کلسترول خون استفاده شود ، پایین باشد.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب ایمن هستند.

یکی از چندین شکل CoQ10 ، معروف به ubiquinol ، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است.

کسانی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند ، انسولین مصرف می کنند یا تحت درمان سرطان قرار می گیرند ، باید قبل از مصرف CoQ10 با پزشک مشورت کنند.

عوارض جانبی خفیف CoQ10 شامل موارد زیر است:

• اسهال
• راش
• بیخوابی

دوز توصیه شده 30-90 میلی گرم در روز است، اما یک فرد می تواند تا 200 میلی گرم در روز مصرف کند.

به عنوان یکی از بهترین ویتامین ها برای خستگی و انرژی موجود در بازار شناخته می شود ، نیروگاه سلول را برای تولید انرژی بیشتر به شکل آدنوزین تری فسفات ، که در انتقال انرژی در سلول ها نقش دارد ، تحریک می کند.

CoQ10 به عنوان یک ویتامین برای سندرم خستگی مزمن به ویژه محبوبیت یافته است. کمبود این ویتامین به طور قابل توجهی با سطوح بالاتر خستگی مرتبط است.

بسیاری از غذاها حاوی CoQ10 هستند ، از جمله:

• گوشت های ارگانیک
• مرغ ، گوشت گاو
• ماهی های چرب
• پرتقال ها
• توت فرنگی
• کنجد
• اسفناج
• گل کلم
• کلم بروکلی
• بادام زمینی
• پسته

18. کراتین

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز ، طیور و ماهی یافت می شود. این به عنوان منبع انرژی سریع در بدن عمل می کند.

آدنوزین تری فسفات واحد انرژی حیات است. وقتی بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند ، گروه فسفات خود را از دست می دهد و به آدنوزین دی فسفات تبدیل می شود.

هنگامی که بدن شما به منبع سریع انرژی نیاز دارد ، کراتین فسفات خود را به ADP می دهد و تبدیل به ATP می شود.

این به شما انرژی مورد نیاز برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت را می دهد ، مانند:

دوومیدانی کوتاه مانند سرعت 100 متر یا دوومیدانی متناوب در ورزش هایی مانند فوتبال یا فوتبال.

انفجارهای کوتاه و قدرتمند مانند پرتاب یا پرش

فعالیتهایی که به نیروی زیادی نیاز دارند ، مانند وزنه برداری

مکمل های کراتین قدرت پرس را تا 5 درصد بهبود می بخشد.

در یک بررسی دیگر ، افراد مسن که کراتین مصرف کرده بودند 3.1 پوند (1.4 کیلوگرم) از توده عضلانی بدون چربی در مقایسه با افرادی که مصرف نکرده بودند، دریافت کردند.

مکمل کراتین ذخیره انرژی بدن را افزایش می دهد. این افزایش انرژی امکان می دهد تا بیشتر و طولانی تر تمرین کنید.

19. سیترولین

نام “سیترولین” از Citrullus vulgaris ، کلمه لاتین هندوانه گرفته شده است.

سیترولین سبب افزایش نیتریک اکسید می شود. اکسید نیتریک به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند و باعث گسترش ماهیچه های داخلی رگ های خونی و در نتیجه افزایش گردش خون می شود.

به خون ، اکسیژن و مواد مغذی اجازه می دهد تا به تمام نواحی بدن حرکت کنند. اما هنگامی که توانایی تولید نیتریک اکسید محدود است ، ممکن است ضعف فیزیکی و کمبود انرژی ایجاد شود.

مکمل های سیترولین به عنوان پیش ساز اکسید نیتریک ممکن است با افزایش دسترسی به اکسیژن و مواد مغذی به سلول های بدن ، به افزایش سطوح انرژی کمک کنند.

سیترولین همچنین در چرخه اوره نقش دارد و به دفع آمونیاک از بدن کمک می کند. آمونیاک از عوامل اصلی خستگی در اثر ورزش شدید است.

سیترولین خستگی ناشی از ورزش شدید را کاهش دهد و این امکان را می دهد که مدت طولانی ورزش کنید.

گیاهان دارویی برای رفع خستگی

برخی گیاهان دارویی و دمنوش گیاهی وجود دارد که برای رفع خستگی مفیدند.

1. اشواگاندا

Ashwagandha یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودای هند ، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان است.

Ashwagandha با افزایش مقاومت بدن در برابر خستگی ، انرژی بدن را افزایش می دهد.

افرادی که ashwagandha دریافت کرده بودند ، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند ، 28 درصد سطح پایین تری از کورتیزول داشتند ، کورتیزول، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد.

کسانی که عصاره ashwagandha مصرف کرده اند در آزمایش های ارزیابی برای کاهش استرس ، اضطراب و رفع خستگی موفق تر بودند.

علاوه بر بهبود خستگی روانی و استرس ، تحقیقات نشان می دهد که ashwagandha می تواند خستگی ناشی از ورزش را کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ashwagandha بی خطر هستند و عوارض جانبی کمی دارند.

Ashwagandha خستگی روحی و جسمی را کاهش می دهد و در نتیجه سطح انرژی را افزایش می دهد.

2. رودیولا روزئا

Rhodiola rosea گیاهی است در مناطق کوهستانی رشد می کند و به عنوان یک ماده طبیعی توانایی بدن را در مقابله با خستگی افزایش می دهد.

رودیولا می تواند عملکرد بدنی را افزایش داده و خستگی روحی را کاهش دهد. همچنین خطرات عمده ای در ارتباط با مکمل های رودیولا وجود نداشت.

رودیولا خطر کمی برای عوارض جانبی دارد و ممکن است برای کاهش خستگی جسمی و روحی مفید باشد.

رودیولا به افسردگی کمک کند ، که معمولاً با خستگی مرتبط است.

مشخص شد که رودیولا علائم افسردگی را کاهش می دهد ، اما نه به اندازه سرترالین.

رودیولا با کاهش خستگی ، توانایی بدن را افزایش می دهد. ممکن است به کاهش خستگی کمک کند.

3. پودر چغندر

پودر چغندر از سبزی چغندر تهیه می شود و حاوی مقدار زیادی نیترات است.

مشابه L-citrulline ، نیترات اکسید نیتریک را در بدن تولید می کند که باعث شل شدن عروق خونی و افزایش جریان خون و تحویل اکسیژن می شود.

به بدن شما اجازه می دهد تا به طور موثرتری انرژی تولید کند ، به ویژه در ورزش.

نیترات تولید نیتریک اکسید را در بدن افزایش می دهد ، مکمل چغندر نیز ممکن است فشار خون را کاهش دهد و در رفع خستگی موثر است.

چغندر حاوی ترکیبی به نام نیترات است که رگ های خونی را شل می کند. وقتی چغندر به عنوان مکمل استفاده شود ، می تواند اکسیژن رسانی را در سراسر بدن شما افزایش دهد و به شما این امکان را می دهد که مدت زمان بیشتری ورزش کنید.

سبک زندگی بر سطح انرژی ما تأثیر میگذارد. خوشبختانه کارهای زیادی می توانید برای حفظ انرژی انجام دهید ، از جمله مصرف رژیم متعادل ، خواب کافی و ورزش منظم.

با این حال ، برای بسیاری از مردم ، این موارد همیشه امکان پذیر نیست.

در این مورد ، مکمل ها و ویتامین های زیادی وجود دارد که ممکن است انرژی شما را افزایش دهد. برخی از آنها برای افزایش انرژی در حین ورزش بهتر عمل می کنند.

با این وجود ، به یاد داشته باشید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا استفاده از این مکمل ها برای شما بی خطر است یا خیر.