حرکات یوگا برای درمان درد سیاتیک (۱۲ حرکت فوق العاده موثر)

با دیدن این عنوان، اولین سوالی که در ذهن هر مخاطبی مطرح می شود این است که آیا واقعا یوگا می تواند درمانی برای درد سیاتیک باشد؟ پیش از جواب دادن به این سوال در مورد سیاتیک برایتان می نویسم. عصب سیاتیک بلند ترین و گسترده ترین عصب در بدن است. این عصب از بخش پایینی یک سمت بدن، در محل مهره های کمری شروع شده، وارد کفل شده، از باسن و ران ها عبور کرده و نهایتا در بخش های بالایی کف پا به پایان می رسد. هر آسیب و صدمه ای به این عصبف دردی غیر قابل وصف به همراه خواهد داشت. باید گفت که بله یکی از فواید یوگا؛ درمان درد سیاتیک است.

مطالب پیشنهادی: حرکات یوگا برای کاهش درد پریود

تمرینات یوگا برای درمان سیاتیک

یوگا برای هر دردی دواست! اما بهتر است که قبل از انجام این حرکات با شناخت علائم سیاتیک؛ از درد سیاتیک خود مطمئن شوید. ما در این مطلب قصد دارم 12 مورد از حرکات یوگا را که منجر به کاهش درد سیاتیک می شوند به شما معرفی کنم.

1. حالت خمیده 4

این حرکت از یوگا برای کسانی عالی است که درد سیاتیک خود را در محل باسن حس می کنند. به این منظور باید به پشت روی مت یوگا دراز بکشید و هر دو زانوی خود را خم کنید. سپس زانوی راست خود را از شکم فاصله داده، 5 تا 10 ثانیه نفس عمیق کشیده و در این پوزیشن بمانید. سپس همین کار را برای زانوی بعدی امتحان کنید.

مطالب پیشنهادی: حرکات یوگا برای لاغری

2. حالت نشسته 4

اگر درد سیاتیک در باسن شما به حدی زیاد است که خم شدن به سمت زمین را برای شما مشکل کرده می توانید روی صندلی بنشینید . روی صندلی سفتی بنشینید و پاهای خود را طوری قرار دهید که درست زیر زانوهایتان باشد. مطمئن شوید که دنبالچه شما کاملا صاف قرار گرفته و سرتان هم کاملا رو به جلو باشد. پس از این سعی کنید قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید. قوزک پا را روی زانو فشار ندهید اما اجازه دهید نیروی جاذبه وزن پای شما را به زانو وارد کند. به اندازه 5 تا 10 نفس عمیق این کار را ادامه داده و سپس برای پای بعدی امتحان کنید.

اگر می خواهید این حرکت را کمی با فشار بیشتری امتحان کنید، پس از قرار دادن پا بر روی زانو به سمت جلو خم شده و سعی کنید دست تان را به زمین بزنید. البته باید خیلی مراقب خودتان باشید چرا که خم شدن به جلو درد سیاتیک را تشدید می کند.

مطالب پیشنهادی : تمرینات یوگا در بارداری

3. چرخش نشسته ستون فقرات

حرکت های چرخش ستون فقرات به آزاد سازی عضله گلابی شکل کمک شایانی می کنند. آزاد سازی این عضله فشار روی عصب سیاتیک را کمتر می کند. به این منظور روی صندلی سفتی نشسته و ستون مهره ها را کاملا صاف نگه دارید. کف پاهای شما باید درست در امتداد زانوها باشند. دمی عمیق بکشید و در حین بازدم خیلی آرام بدن تان را از نیمه و از محل کمر به سمت چپ بچرخانید. دست چپ شما باید روی صندلی پشت شما قرار بگیرد و دست راست شما هم می تواند روی زانو قرار داشته باشد.

زاویه چانه در این چرخش باید ثابت بماند؛ پس سرتان را به بالا یا پایین خم نکنید. هر دم عمیقی که می کشید مانند کیسه ای پر از باد به ستون مهرها فشار می آورد. بنابراین شما ارز سیستم تنفسی خود کمک می گیرید تا فشار و کشش بر مهره هایتان بیشتر شود. در حین گردش فشار زیادی به بدن وارد نکنید. طوری نچرخید که شانه هایتان به پشتی صندلی برخورد کنند. فاصله هر دم و بازدم شما باید در حد 10 ثانیه باشد. پس از 10 ثانیه و پیش از چرخش به سمت دیگر دوباره نفس عمیق دیگری را شروع کنید.

مطالب پیشنهادی: حرکات یوگا برای کاهش درد میگرن

4. چرخش نشسته ستون فقرات روی زمین

از دیگر حرکات یوگا که برای درمان گرفتگی سیاتیک مناسب است می توان به چرخش نشسته ستون فقرات روی زمین اشاره کرد.

در ساده ترین حالت چرخش ستون فقرات، باید روی زمین بنشینید، پاهایتان را دراز کنید زمانیکه به سمت چپ میچرخید باید پای چپ را مطابق شکل جمع کنید و بالعکس. در این حالت ستون مهره ها باید کاملا صاف باشد. دست چپ شما باید روی زمین بوده و دست راست تان هم باید در چرخش ها روی زانو قرار بگیرد.

برای پیچیده تر کردن این حرکت روی زمین بنشینید و هر دو پا را روی زمین، رو به روی خودتان دراز کنید. زانوی راست خود را خم کرده روی ران پای چپ قرار دهید طوری که کف پای راست به روی زمین برسد. دم عمیقی بکشید و سرتان را کاملا صاف نگه دارید. سپس در حین بازدم به سمت چپ بگردید. پس از گردش، زانو و بازوی راست شما باید در موازات هم قرار داشته باشند. هر وقت که حس کردید آماده هستید پای چپ خود را خم کنید تا آرنج راست شما به باسن سمت راست تان نزدیک تر شود. شما در این حالت در عین چرخاندن ستون فقرات به سمت جلو هم خم می شوید. روی تنفس تان تمرکز داشته و سعی کنید این کار را منظم انجام دهید.

5. حرکت ساده

از این حرکت ساده زمانی استفاده می شود که درد سیاتیک غیر قابل تحمل باشد. روی زمین و یا حتی روی تخت بنشینید و پاهایتان را روی هم بگذارید. نفس عمیق و منظم بکشید، اجازه دهید فشار بر باسن تان زیاد شده و کم کم زانوها به سمت زمین خم شوند.

می توانید برای بیشتر شدن این کشش در زمان درد به سمت جلو هم خم شوید. در انجام دادن این حرکت ها از دست هایتان کمک بگیرید. چشمان تان را ببندید و 10 نفس عمیق و منظم بکشید و در این حالت بمانید. می توانید برای ماندن در این حالت از دست ها برای قفل شدن بدن و پاهایتان استفاده کنید. اگر توانستید خم شوید، برای بازدم دوباره به حالت نشسته برگردید. همانطور که قبلا هم اشاره کردم دم و بازدم درست مانند کیسه هوایی ستون مهره ها را تحت فشار قرار می دهد. پاها را عوض کرده و باز هم این کار را تکرار کنید.

6. حرکت بچه یا بال آسانا

وضعیت کودک یکی از بهترین حرکت های یوگا برای سیاتیک، کشیدن ستون مهر ها و ریست کردن سیستم عصبی است. این حرکت برای درد قسمت های بالاییِ پشت بدن هم خیلی خوب است.

برای انجام این حرکت چهار زانو بنشینید. همزمان که زانوها را باز می کنید تلاش کنید تا شست پای شما به زمین برخورد داشته بشد. باسن باید کم کم از پاشنه پا فاصله گرفته و دست ها هم باید کشیده شده و روی مت یوگا به سمت جلو باشند. اگر فشار این حرکت بر باسن و قوزک پای شما زیاد است، چند بلوک یا پتوی رول شده را زیر باسن تان قرار دهید تا کمی از فشار وارده بر این قسمت ها کم کند. این کشش باید آنقدر باشد که بتوانید پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. تا جایی که اذیت نمی شوید در این پوزیشن بمانید.

7. حرکت پروانه

دو زانو روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید. سپس باید سعی کنید که زانوهایتان را از هم فاصله دهید. کف پای خود را به هم بچسبانید. در این وضعیت پاهای شما باید حالتی الماس مانند پیدا کنند. به عبارتی لازم نیست که کف پا حتما به شما خیلی نزدیک باشد.

با کمک زانو یا بلوکی نرم از زانوهای خود مراقبت کرده و ستون مهره ها را در وضعیتی کاملا صاف نگه دارید. ده بار نفس عمیق بکشید و در این وضعیت بمانید. سپس به سمت جلو خم شوید. برای بیشتر کردن فشار در این وضعیت می توانید ستون مهره ها را به یک سمت بچرخانید.

مطالب پیشنهادی: دلیل درد رگ سیاتیک

8. حرکت پل دینامیک

حرکت پل دینامیک؛ یکی از موثرترین حرکت های یوگا برای سیاتیک است. برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهای شما باید از نشیمنگاه فاصله داشته باشد. آرنج خود را هم خم کرده و کف دست ها در طرفین سر قرار دهید. محل قرار گیری کف دست ها باید کاملا در موازنه با هم باشد.

با هر بازدم به کف پاها، بازوها و پست سرتان فشار بیاورید تا بتوانید باسن خود را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید. با هر بار بازدم خیلی آرام به سمت زمین برگردید. این کار را 5 تا 10 بار تکرار کرده و فراموش نکنید که بالا رفتن و پایین آمدن تان حتما باید آرام باشد.

9. حرکت سگ سر پایین

چهار دست و پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس کف دست ها را به سمت جلو برده و نفس عمیق بکشید. فشار وارد شده باید بر هر ده انگشت و ساعد دست شما باشد. در زمان بازدم فشار را از دست ها به باسن و پاها منتقل کرده و سعی کنید با این فشار باسن را به سمت بالا بیاورید. اگر پاشنه پاها به زمین برخورد داشته باشند یا حتی اگر زانوهای خود را خم کنید هیچ اشکالی به وجود نمی آید.

اگر در انجام دادن این حرکت با مشکل مواجه شدید زانوهایتان را خم کنید. خم شدن زانوها را تا زمانی ادامه دهید که از فشار و درد وارد شده بر بدن تان کم شود. البته می توانید حرکت سگ سر پایین نیمه را هم با کمک دیواری انجام دهید. به این صورت که رو به روی دیواری بیاستید، دست ها را روی دیوار قرارداده و کم کم به سمت پایین حرکت شان دهید. در حین پایین آوردن کف دست ها، پاهایتان را هم از دیوار فاصله دهید تا بدن تان فرمی L مانند پیدا کند. هم زمان که پایین و پایین تر می روید فشار بر ستون مهره ها بیشتر می شود. به اندازه 5 تا 10 نفس عمیق در این وضعیت بمانید. وقتی سرتان کاملا به پایین دیوار رسید به آرامی بازدم کنید و روی زانوهایتان بنشینید.

مطالب پیشنهادی: دانلود آهنگ طبیعت برای یوگا

10. حرکت گاو

برای انجام این حرکت یوگا روی زمین بنشینید و هر دو پایتان را در جلوی بدن دراز کنید. زانوی راست خود را کم کرده و روی پای چپ قرار دهید. در این وضعیت زانوی راست روی زانوی چپ قرار می گیرد. ستون مهره ها باید به حالت کاملا صاف و تنفس تان باید عمیق باشد.

اگر می خواهید فشار در این وضعیت به بدن تان بیشتر شود، به سمت جلو خم شوید. یا اینکه می توانید زانوی چپ خود را خم کنید. حداقل باید به اندازه 10 بار تنفس عمیق در این وضعیت بمانید. به عبارتی 3 دقیقه در هر سمت! فراموش نکنید که تنفس تان هم باید در این مدت منظم باشد.

11. حرکت شیر آتش نشانی

این حرکت پیچیده بوده و فقط زمانی قابل اجراست که درد سیاتیک شما زیاد نباشد.

روی زمین بنشینید. ساق پای چپ شما باید موازی با مت یوگا در روبه روی شما باشد. پای راست خود را بلند کرده و ساق پا را روی پای چپ تان قرار دهید. اگر فاصله بین زانوی راست و پای چپ شما زیاد است از یک بلوک یوگا، بالشت یا ملحفه ای تا کرده برای پر کردن این فضا استفاده کنید.

دست های خود را روی زانوها قرار داده و نفس عمیق بکشید. هر بازدم شما باید فشار وارده بر باسن و پشت تان را کمتر کند. اگر حس می کنید که آماده اید فشار را با خم شدن به سمت جلو افزایش دهید. با این کار به باسن ها فشار بیشتری وارد می شود. به این منظور می توانید از دست هایتان کمک بگیرید. تقریبا به اندازه 3 دقیقه یا ده نفس عمیق در این وضعیت بمانید.

12. پاها بالای دیوار

حرکت پاها بالای دیوار نیز از تمرینات یوگا برای درمان سیاتیک می باشد. این وضعیت حرکتی بسیار خوب برای عضلات همسترینگ و کششی بسیار ملایم برای کل بدن است. به این منظور طوری بنشینید که یکی از باسن هایتان به دیوار وصل باشد. آرنج هایتان را روی زمین قرار داده و به سمت جلو خم شوید. سپس با استفاده از توان قسمت های مرکزی بدن خود پاها را روی دیوار به سمت بالا ببرید.

اگر همسرینگ های شما سفت هستند باسن را از دیوار فاصله داده و زانوهایتان را هم خم کنید. بازوها باید در طرفین بدن قرار بگیرند و کف دست ها هم به سمت بالا باشند. چشمان خود را ببندید و 3 تا 5 دقیقه در این وضعیت مانده و نفس عمیق بکشید.