سوپرفودها کمی تحریک کننده هستند اما همچنین برخی از سالم ترین غذاهایی هستند که شما باید روزانه مصرف کنید. در حالی که تعریف واقعی از یک سوپرفود وجود ندارد، ما بر این باور هستیم که آنها چندکاره می باشند. مواد غذایی سرشار از مواد مغذی برای مقابله با بیماری و ارائه شده به شکل خوشمزه (به بلوبری های سرشار از آنتی اکسیدان فکر کنید!).
اما برخی از مواد غذایی بسیار سالم برای قرارگیری در رژیم غذایی روزانه ی ما کمی عجیب و غریب و گران قیمت هستند همانند ماهی ساردین که هر از چندگاهی به آن ها دسترسی داریم. ما همگی دوست داریم تا غذاهای جدید را امتحان کنیم و تنوع برای یک رژیم غذایی سالم مهم است اما ما می خواهیم سالم ترین مواد غذایی را پیدا کنیم که به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود. بالاخره، مهم نیست که یک ماده ی غذایی چقدر سالم است اگر آن را نمی خورید.
در این نوشته شما را با 10 سوپرفود روزانه که بهترین غذاهای سالم برای خوردن هستند آشنا می کنیم.
معرفی 10 سوپرفود روزانه
سالم ترین مواد غذایی و رژیم های غذایی بر کل مواد غذایی واقعی تمرکز دارد. بسیاری از سبزیجات و میوه جات، کل غلات و حبوبات، پروتئین ها و چربی های سالم. شکر و سدیم افزوده محدود می شود. بیشمار مواد غذایی خوب برای سلامتی وجود دارند که در این فهرست گنجانده نشده اند همانند عدس، موز و چغندر اما این فهرست، نقطه ی شروع عالی برای افزودن مواد غذایی سالم به رژیم غذاییتان است.
بنابراین، در اینجا 10 سوپرفود روزانه که به راحتی خورده می شوند و به راحتی یافت می شوند ارائه شده اند تا مواد غذایی ساده و خوشمزه ی سالم را مصرف نمایید.
1. انواع توت
تمامی انواع توت منابع عالی فیبر هستند. فیبر، دستگاه گوارشی شما را سالم نگه می دارد و به درست کار کردن آن کمک می کند و برای قلب و کمر شما خوب است زیرا خیلی پرکننده است. تمامی توت ها برای شما مفید هستند بنابراین باید آن ها را با هم مخلوط کنید.
در زمستان، وقتی فصل انواع توت ها نیست، یخ زده ی آن ها را بگیرید (بدون شیرین کننده ها) که برای اسموتی ها، اوتمیل (جودوسر پرک شده) یا در ماست عالی می باشند. تمشک (یکی از بهترین مواد غذایی برای صبحانه برای کم کردن وزن) بیشترین فیبر را به صورت 8 گرم در هر فنجان دارد- و همچنین حاوی اسید الاجیک، یک ترکیب با خواص ضدسرطانی است.
مقدار یکسانی از بلوبری دارای نصف این مقدار فیبر(4 گرم) است اما سرشار از آنتوسیانین ها و آنتی اکسیدان هایی است که به تقویت حافظه ی شما در سنین بالا کمک می کند. یک فنجان از توت فرنگی حاوی 3 گرم فیبر است اما بیش از نیمی از دوز توصیه شده ی روزانه برای ویتامین C تقویت کننده ی پوست را در خود دارد.
2. تخم مرغ
تخم مرغ همیشه به عنوان یک غذای کامل یاد می شود، تخم مرغ یک منبع پروتئین گیاهی با کیفیت بالاست که به وعده ی شما بنیه (نیروی پایداری) بیشتری می دهد. یک تخم مرغ حدود 70 کالری و 6 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این، زرده ی تخم مرغ حاوی لوتئین و زاکسانتین است که هر دو آنتی اکسیدان هایی هستند که به سلامت چشم ها کمک می کنند.
در واقع، پژوهش صورت گرفته، لوتئین و زاکسانتین را با کاهش تخریب ماکولا مرتبط به سن ارتباط می دهد که دلیل اصلی کوری در افراد بالای 50 سال است. و لوتئین همچنین به حفاظت از پوست شما در برابر آسیب UV کمک می کند. چه کسی فکر می کرد که تخم مرغ حقیر این همه مواد مغذی داشته باشد؟، بخاطر همین موضوع است که ما آن را در لیست 10 سوپر فود و بهترین غذاهایی که می توانید در طول روز بخورید قرار داده ایم.
بیشتر بدانیم: طرز تهیه روغن زرده تخم مرغ و بررسی خواص آن
3. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین به طور درخشانی نارنجی است که ناشی از کاروتن های آلفا و بتای موجود در آن است. بدن این ترکیبات را به شکل فعالی از ویتامین A تبدیل می کند که به سلامت چشم ها، استخوان ها و سیستم ایمنی شما کمک می کند. این مواد طبیعی گیاهی همچنین به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و رادیکال های آزاد بیماری را جارو می کنند.
یک سیب زمینی شیرین متوسط- یا حدود 2/1 فنجان- تقریباً چهار برابر مقدار روزانه توصیه شده ی ویتامین A را همراه با مقداری ویتامین C و B6، پتاسیم، منگنز و لوتئین و زاکسانتین تامین می کند.
4. کلم بروکلی
کلم بروکلی این قوه ی محرکه سبزرنگ سرشار از ویتامین های A، C و K (که به سلامت استخوان ها کمک می کند) و همچنین فولات است. دلیل دیگری وجود دارد که چرا بروکلی همواره جایگاه برتری را در میان فهرست های سوپرفودها به خود اختصاص می دهد و آن این است که یک دوز سالم از سولفورافان را تامین می کند که نوعی از ایزوتیوسیانات است که باور بر این است که به کمک تحریک آنزیم های سم زدایی بدن به خنثی کردن سرطان کمک می کند.
5. جودوسر
جودوسر یک صبحانه اساسی است و کاملا یک سوپرفود می باشد. خوردن جودوسر یک روش راحت برای بالا بردن مصرف فیبر است، ماده مغذی که بیشتر ما به اندازه کافی نمی خوریم. فیبر برای روده، کمر و نیز برای سیر نگه داشتن ما خوب است که همگی در یک وعده صبحانه حائزاهمیت هستند.
علاوه بر این، جودوسر یک غلات کامل است و جودوسر ساده (خام) هیچ گونه شکر افزوده شده ای ندارد. برای یک وعده غذایی سوپرفود یا میان وعده، از جودوسر ساده شروع کنید و سپس آن را به وعده های غذایی و میان وعده های سالم مانند کیک های جودوسر با بلوبری، گرانولای خانگی همراه با میوه و ماست یا لقمه های انرژی DIY با کره بادام زمینی تبدیل کنید.
6. اسفناج
از گذشته تا کنون مادران ما خوردن اسفناج را به ما توسیه می کردند و همیشه معتقد بوده ایم که اسفناج یکی از سالم ترین و مفید ترین غذاهایی است که می خوریم، و کاملا حق داشتیم زیرا
برگ های سبز تیره برای بدن مفید هستند. اسفناج سرشار از مواد مغذی مهم یعنی ویتامین های A، C و K و نیز مقداری فیبر، آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین E می باشد. مطالعات دریافته اند که مصرف بیشتر مواد سبز مانند اسفناج به کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، جوان نگه داشتن مغز و مبارزه با سرطان کمک می کند.
7. چای
مطالعات نشان می دهند که اگر به صورت منظم چای بنوشید، خطر ابتلا به آلزایمر، دیابت و برخی از سرطان ها را کاهش می دهید، علاوه بر این که دندان و لثه ی سالم تر و استخوان های قوی تری خواهید داشت و بر خلاف تصور جامعه نوشیدن چای مرغوب به عنوان یکی از غذاهای سالم و مفید برای بدن به حساب می آید.
(چای ممکن است به کاهش وزن کمک کند)، چگونه؟ چای در یک کلاس از آنتی اکسیدان ها به نام فلانوئیدها غنی است. صرف نظر از تنوع چای که می توانید انتخاب کنید، قدرت فلانوئیدهای آن را در بدن خود با نوشیدن دم کرده ی تازه ی چای به حداکثر برسانید. اگر می خواهید دسته ای از چای سرد را در یخچال خود نگه دارید، به آن کمی آب لیمو اضافه کنید- اسید سیتریک و ویتامین C موجود در عصاره ی لیمو، لیموترش یا نارنج به حفظ فلانوئیدها کمک می کند.
8. آجیل
آجیل چه فوایدی دارد؟ آن ها سرشار از چربی های غیراشباع سالم و منیزیم هستند که دو ماده مغذی مهم برای سلامت قلب می باشند. این مواد مغذی همچنین حفاظت در برابر مقاومت به انسولین را تامین می کنند که می تواند منجر به دیابت شود.
ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در آجیل ازجمله اسید الاجیک و رزوراترول می توانند ساییدگی و پارگی بر بدن شما حاصل از رادیکال های آزاد را کاهش دهند. به نوبه خود، این موجب کاهش التهاب می شود که می تواند خطر سرطان را کاهش دهد.
بعلاوه، آجیل فیبر نامحلول دارد که مطالعات دریافته اند می تواند به سالم ماندن شما به واسطه ی تغذیه ی باکتری های مفید روده کمک کند. کره ی حاصل از آجیل ها را روی نان تست بمالید، برای میان وعده از آجیل استفاده کنید یا مخلوط آجیل و میوه های خشک خود را درست کنید.
9. پرتقال
پرتقال یک میوه ی کم نظیر است. پرتقال یک منبع عالی از ویتامین C می باشد، یک پرتقال بزرگ (یا یک فنجان آب پرتقال) به تنهایی حاوی دوز کامل روزانه است. ویتامین C برای تولید سلول های سفید خون و آنتی بادی هایی (پادتن) که با عفونت ها مبارزه می کنند، حیاتی است.
پرتقال همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است که به حفاظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک می کند و نقش کلیدی در تولید کلاژن تقویت کننده پوست دارد. پرتقال همچنین فیبر و فولات زیادی دارد.
10. ماست
ماست حاوی پروبیوتیک ها یا “باکتری های خوب” است که روده های ما را سالم نگه می دارند. آن همچنین سرشار از کلسیم است. تنها یک پیاله از ماست تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده روزانه ی کلسیم را تامین می کند و فسفر، پتاسیم، روی، ریبوفلاوین، ویتامین B12 و پروتئین را به بدن می رساند.
برای پروتئین بیشتر، ماست یونانی را انتخاب کنید و تا حد امکان ماست ساده مصرف کنید. ماست های طمع دار مقدار زیادی شکر افزوده دارند که کالری را بدون مواد مغذی به شما می رساند.
با 10 سوپرفود روزانه که بهترین غذاهای سالم برای خوردن هستند آشنا شدید. برای حفظ سلامتی تان بهتر است این سوپرفود ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا مواد غذایی سالم به بدنتان برسانید.
