اگر تا به حال در وضعیت پیچیده افتاده اید ، و در مورد روش های تقویت روحیه خود تحقیق کرده اید (یا فقط من هستم؟)، احتمالاً درباره سروتونین، انتقال دهنده عصبی در مغز که با خلق و خوی بهتر و رضایت کلی ارتباط دارد، شنیده اید. و تعجب آور است که چگونه سروتونین را افزایش دهیم، زیرا ظاهراً این چیزی است که شما را خوشحال تر می کند.
با این حال، سروتونین در واقع مزایای کمی برای سلامتی شما به همراه ندارد. علاوه بر کمک به تنظیم خلق و خوی، سروتونین نیز برای مهارت های حرکتی و عملکرد شناختی مورد نیاز است. این دستگاه همچنین شامل عملکرد عصبی است که فشار خون، ضربان قلب و سیستم هضم را تنظیم می کند. بنابراین بسیار مهم است.
اگرچه افزایش سروتونین مغز شما نیز می تواند به تقویت روحیه شما کمک کند، اما این دارویی برای هر مسئله بهداشت روانی نیست. روانپزشک جیمز لیک، هشدار می دهد که مدیریت افسردگی – و یا حتی روحیه بد – بسیار پیچیده تر از تقویت کردن روی سروتونین است. وی گفت: “سروتونین یك انتقال دهنده عصبی مهم می باشد و در آن معادله مهم است، اما تعداد زیادی انتقال دهنده عصبی دیگر نیز مهم هستند.” علاوه بر سروتونین ، دوپامین ، اکسی توسین و اندروفین همگی در تنظیم خلق و خوی نقش مهمی دارند. و اگر واقعاً با آنچه فکر می کنید خلق و خوی جدی یا وضعیت سلامت روانی است، تلاش می کنید،
با توجه به این نکته ، روش های مختلفی برای افزایش طبیعی سروتونین وجود دارد. خواندن مطالب را ادامه دهید تا ببینید که آنها چیستند.
5 نکته در مورد افزایش سروتونین
- رژیم خود را اصلاح کنید. بسته به آنچه می خورید، می توانید دوباره سروتونین را در مغز تکمیل کنید یا آن را کاهش دهید. دکتر لیک می گوید: “کمبودهای تغذیه ای می توانند به طور مستقیم منجر به ایجاد مشکل در دوباره پر شدن سروتونین شوند.” این چیزی است که عضو شورای Well + Good و روانپزشک درو رمزی ، MD موعظه در REG بیان کرده است. وی پیش از این به Well + Good گفت: “ما شواهد واقعی برای پشتیبان گیری از آنچه که حس مشترک خوب است، داریم: این که خوردن خوب فقط به نفع بدن شما نیست بلکه به نفع مغز شما نیز هست.”
دکتر رمزی گفته است که رژیم غذایی مدیترانه ای به ویژه برای تقویت شادی مفید است زیرا چربی های امگا 3 ، ویتامین B12 ، روی ، منیزیم و آهن ضمن کاهش التهاب باعث تقویت سلامت مغز می شوند.
- خواب خوب و مداوم داشته باشید. دکتر لیک می گوید: “افرادی که افسرده اند و یا مشکلات روحی دیگری دارند، اغلب به اندازه کافی نمی خوابند و زیاد نمی خوابند.” و این می تواند توانایی بدن شما در استفاده یا ساخت سروتونین تأثیر بگذارد.
یک مطالعه در موش صحرایی نشان داد که محرومیت از خواب مزمن می تواند بر روی گیرنده های سروتونین مغز تأثیر بگذارد و باعث شود آنها از نظر اثرات مثبت سروتونین حساس نباشند. (این یافته بر روی موش ها صورت گرفت، که برای انسان کاملاً قطعی نیست.) هدف این است که یک شب بین هفت تا هشت ساعت خوب بخوابید.
- یک مکمل ویتامین D مصرف کنید. مطالعات متعدد، کمبود ویتامین D را با شرایط سلامت روان مرتبط کرده است. فکر می کند که ویتامین D (همراه با اسیدهای چرب امگا 3) به تسهیل تولید سروتونین کمک می کند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید که آیا یک مکمل ویتامین D چیزی است که باید در نظر داشته باشید.
- به پیاده روی در آفتاب بروید. یک راه برای به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D، گذراندن مدتی در خارج است، به همین دلیل است که بسیاری از افراد در ماه های زمستان خستگی را احساس کنند. اگر احساس کمبود کرده اید، سعی کنید پیاده روی های بعد از ظهر را در اولویت قرار دهید تا میزان ویتامین D را به دست آورید، که به نوبه خود ممکن است به افزایش میزان سروتونین شما کمک کند.
- برای کاهش استرس قدم بردارید. تعجب ، تعجب: استرس کاملاً سروتونین شما را خراب می کند. دکتر لیک می گوید: “استرس یک بیماری التهابی مزمن هم در مغز و هم در بدن است.” وی می گوید: “این می تواند به طور غیرمستقیم منجر به آسیب نورون هایی شود که سروتونین یا سایر قسمت های مغز درگیر شده و مسیرهای سروتونینی که باعث می شوند سیستم به طور مؤثر عمل نکند ، آسیب ببیند.” به عبارت دیگر، استرس باعث التهاب می شود ، که خبر بدی برای مغز شماست. اولویت بندی مراقبت از خود، درمان و سایر تاکتیک های کاهش استرس می تواند در پیشبرد سلامت بهتر، از جمله سطح بهتر سروتونین باشد.
آیا سروتونین عوارض جانبی دارد؟
مانند همه چیزهای خوب، دریافت بیش از حد سروتونین نیز ممکن است. اما این به طور کلی فقط به عنوان یک عارضه جانبی نادر از SSRI های خاص یا ترکیب SSRI ها اتفاق می افتد (مهار کننده های انتخاب مجدد سروتونین، نوعی از داروهایی که معمولاً برای مدیریت افسردگی و اضطراب استفاده می شود). طبق گفته های کلینیک مایو، سطح سروتونین بدن می تواند به صورت مصنوعی خیلی بالا برود، و باعث ایجاد علائمی مانند افزایش عصبی بودن، بی خوابی، حالت تهوع، اسهال، لرزش، گشادی مردمک شود و سریعاً باید به پزشک مراجعه شود.
بار دیگر ، دکتر لیک تأکید می کند که تنظیم روحیه و مدیریت افسردگی بسیار پیچیده است. به آسانی پیدا کردن راهی برای تقویت سروتونین کار آسانی نیست. اما انجام این کار می تواند به مشکلات خفیف تر کمک کند. به نکات فوق یک نگاه بیندازید و ببینید که چه احساسی دارید. و اگر آنها کار نتیجه ای ندارند، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید که می تواند راه های دیگری با پشتیبانی علمی برای بهبود روحیه شما ارائه دهد.
