دوچرخه سواری ورزش، تفریح و یک راهکار برای تسهیل در عبور و مرور است. استفاده از دوچرخه متاسفانه در کشور ما جا نیفتاده است. اگر ما به دوچرخه به عنوان یک وسیله حمل و نقل نگاه می کردیم، امروز خبری از این همه آلودگی هوا و ترافیک های سنگین نبود. ضمن اینکه مشکلات جسمی مردم هم کمتر بود.
بسیاری از مردم که وقت ورزش و رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند، برای کم کردن وزن و آب کردن چربی ها اولین و بدترین روش را که نخوردن غذا است را انتخاب می کنند. در حالی که پیاده روی های تند و دوچرخه سواری می تواند یک جایگزین عالی و سالم باشد. مسیری که قرار است تا خانه برویم را می شود به جای استفاده از ماشین و ماندن در ترافیک، با این وسیله طی کنیم.
تاثیر دوچرخه سواری در تناسب اندام و حفظ سلامتی
تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری با سرعت آرام ۱۹ کیلومتر در ساعت در جاده ای صاف ۴۵۰ کیلو کالری در ساعت مصرف می کند. کوچک کردن شکم (مهمترین قسمت بدن که آب شدن چربی هایش هم خیلی سخت است)، سلامت کمر و ستون فقرات از مزایای دوچرخه سواری است.
حداقل ۳۲ کیلومتر دوچرخه سواری در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را در دوچرخه سوارها به کمتر از نصف در مقایسه با کسانی که دوچرخه سواری نمی کنند کاهش می دهد. این ورزش باعث افزایش مقاومت و بالارفتن سطح ایمنی بدن می شود. بر این اساس دوچرخه سواران مقاومتشان در برابر بیماری های خطرناکی مثل سرطان بیشتر است.
این ورزش مصرف اکسیژن را بالا می ببرد، قدرت عضلانی پاها را افزایش می دهد، توانایی بدن را برای جلوگیری از ساخت اسید لاکتیک تقویت می کند و تاثیر زیادی در تناسب قسمت بالای پا و مچ پا دارد و باعث تقویت ماهیچه های اطراف زانو و مفاصل زرد پی لیگافتها، ماهیچه های چهار سر ران، همتسرینگ و لگن می شود.
این ورزش سرعت متابولیسم بدن را تا ساعت ها پس از انجام این ورزش، بالا می ببرد برای همین بعد از ورزش هم همچنان بدن کالری می سوزاند. ایجاد احساس سرزندگی و کاهش استرس هم از دیگر مزایای این ورزش است.
دویدن و دوچرخه سواری می تواند به کارآیی منظم سیستم قلبی و تنفسی منجر بشود و افرادی که این ورزش را انجام می دهند خطر ابتلای به دیابت نوع دو، سکته مغزی و میگرن را کمتر خواهند داشت.
به طور کلی، دوچرخه می تواند غیر از ورزش، یک تفریح هم باشد. در یک روز بهاری یا پاییزی اگر سوار آن بشوید و در پارک یا خیابان های خلوت حرکت کنید، تاثیر مثبت زیادی در روحیه شما خواهد داشت.
شروع این ورزش از هر زمانی ممکن است! فقط باید با توجه به آمادگی جسمی و سن، مدت زمان استفاده از دوچرخه را کم یا زیاد کنید.
اکثر دوچرخه سواران حرفه ای بین سنین ۱۰ تا ۱۶ سالگی این ورزش را شروع کرده اند اما دیده شده است که برخی از افرادی که دیرتر هم وارد این عرصه شده اند اما پیشرفت های خوبی داشته اند.
چه کسانی نباید دوچرخه سواری کنند؟
مضرات دوچرخه سواری برای زانو
البته فراموش نکنید که شروع این کار نیاز به سلامت کلی بدن هم دارد. چون فعالیتی است که تمامی بدن را از جمله مفاصل و عضلات را درگیر می کند. پس افرادی که از درد زانو رنج می برند یا عضلات قدامی ران (چهارسر) ضعیفی دارند، بهتر است در ابتدا با تمرینات ساده تری این عضله ها را تقویت کنند و سپس این ورزش را شروع کنند. در هر حال استفاده از دوچرخه برای این افراد هم مانعی ندارد. به شرطی که ارتفاع آن را طوری تنظیم کنند که حین رکاب زدن زانو بیش از اندازه خم نشود (زانو حین رکاب زدن از سطح نشیمنگاه بالاتر نرود) و فرد روی زین احساس راحتی داشته باشد.
افرادی هم که شرایط ویژه بدنی ندارند و فعالیت ورزشی برای آن ها محدودیت ندارد می توانند این ورزش را انجام دهند، برای انجام ورزش دوچرخه سواری فقط در مورد بیماری های قلبی و عروقی محدودیت وجود دارد، آن هم در شرایطی که نارسایی خاصی دارند. این افراد در هوای آلوده نباید دوچرخه‌سواری کنند. در بقیه موارد که شخص مشکلی در مفاصل زانو، مچ پا و لگن ندارد، انجام این کار خیلی هم مفید است.
البته دوچرخه سواری در هوای آلوده آسیب رسان است. چون این فعالیت میزان نیاز شما به هوا را بیشتر می کنتد. در این شرایط تنفس های عمیق فقط میزان سرب و آلودگی بیشتری را وارد بدن می کند. پس باید حتما این کار را در مناطق کم تر آلوده انجام بدهید.
از مشکلاتی دیگری که ممکن است رخ بدهد، خستگی عضلانی است. اگرچه به ندرت اما، اتفاق افتاده است که کار کشیدن زیاد از عضلات و یا آماده نبودن ماهیچه ها برای مسیر طولانی، باعث آسیب دیدن الیاف عضلانی مانند کشیدگی و پارگی عضلات شده است.
راه جلوگیری از این وضعیت، ضمن آمادگی جسمی مناسب، استفاده از نمونه های سبک با ارتفاع زین های متناسب با قد شما و پاها است. در دوچرخه سواری های طولانی، رعایت نکردن این موارد، آسیب زیادی به بدن وارد می کند.
پرفسور بنت استالکنچت (Bente Stallknecht) از اساتید دانشگاه کپنهاگ در کشور دانمارک در رابطه با موضوع فوق اعلام کرد: «نتایج این مطالعات، خبری خوب برای کسانی است که امکان مراجعه به باشگاه های ورزشی را نداشته و به دلیل وجود مشغله هایی مانند کار، رسیدگی به امور فرزندان و … زمانی را برای ورزش در اختیار ندارند. یافته های این پژوهش نشان می دهد ترکیب دوچرخه سواری و حمل و نقل های روزانه می تواند تاثیری مشابه ورزش بر بدن داشته باشد.»
در این مطالعات اعضای تیم تحقیقاتی اقدام به تقسیم 130 فرد داوطلب به چهار گروه مختلف کردند که این تقسیم بندی کاملا تصادفی انجام شد. یک گروه برای تردد در مسیرهای روزانه خود از دوچرخه استفاده کردند، دو گروه از گروه های چهارگانه به انجام تمرین های ورزشی متوسط و شدید پرداخته و یک گروه نیز به عنوان گروه شاهد انتخاب شده و هیچ فعالیتی نداشتند. افراد تشکیل دهنده گروه های چهارگانه فوق در رده سنی 20 تا 45 سال قرار داشته و شاخص توده بدنی بین 25 تا 35 kg/m2 داشتند. پس از شش ماه نتایج ثبت شده از شرایط بدنی گروه شاهد با سه گروه دیگر مقایسه شده و مشخص شد افراد گروهی که به طور روزانه تمرینات سخت ورزشی انجام می دادند با کاهش 4 و نیم کیلو چربی رو به رو شده اند و افراد گروهی که ورزش های متوسط داشتند با کاهش 2 کیلو 600 گرمی چربی مواجه شده و گروه دوچرخه سوار کاهش چربی 4 کیلو و 200 گرمی را تجربه کرده بودند.
یوناس سالینگ کوئیست (Jonas Salling Quist) از دیگر اعضای این تیم تحقیقاتی در رابطه با تاثیر استفاده از دوچرخه بر کاهش وزن و سلامت بدن اعلام کرد: «استفاده از دوچرخه برای تردد در مسیرهای شهری و رفتن به محل کار یا تحصیل می تواند نقشی مهم در سوزاندن چربی ها داشته و به طور موثری در برنامه ریزی اوقات فراغت شما دخیل است زیرا در این شرایط شما در حین رفتن و آمد ورزش کرده و زمان بیشتری در اختیار خواهید داشت.»
همچنین فواید دوچرخه سواری شامل موارد زیر می شود:
1. روحیه‌تان را بهتر می‌کند.
چیزی به اندازه بیرون رفتن برای دوچرخه سواری، سرحال تان نمی کند. دوچرخه سواری فرصتی است برای کشف محیط بیرون، خوردن هوای تازه و البته ورزش کردن. دوچرخه سواری بدن را پر از انرژی کرده و قدرت تحمل را بیشتر می کند. ورزش کردن موجب ترشح اندورفین درمغز می گردد. اندورفین به بهترکردن خلق وخو کمک کرده، استرس را کم می‌کند و به ذهن آرامش می‌دهد.
2. فشار کم به مفاصل
برخلاف دویدن، رکاب زدن دوست مفاصل است. این حرکت، فشاری به زانوها و مفاصل لگن وارد نمی کند. هرچند دویدن، تمرینی عالی است اما نقاط ضعف خودش را دارد، می‌تواند پاها را انعطاف پذیر و نیرومند و قلب را تقویت کند اما به مفاصل فشار وارد می‌نماید. فشار مداوم باعث تحلیل رفتن مفاصل شده و استخوانی که به این مفاصل مربوط هستند خُرد می شوند.
از سویی دیگر، دوچرخه سواری پاها را قوی می کند اما تاثیرات منفی بسیار کمتری دارد. فشار کمتری به مفاصل وارد می شود بنابراین ورزشی است فوق العاده برای افرادی که از درد مفاصل یا روماتیسم رنج می برند.
3. دوچرخه‌سواری، ریزه‌کاری یا حساسیت خاصی ندارد.
برعکس تمرینات بدنسازی، دوچرخه سواری نیازی به نکته سنجی ندارد و برای هرکسی در هر سن و سالی مناسب است. درواقع، هروقت که دوچرخه سواری را یادبگیرید می‌توانید دوچرخه سوار شوید، بدون توجه به اینکه ۱۰ سال داشته باشید یا ۱۰۰ سال. می‌توانید از این به بعد هر روز دوچرخه سواری کنید.
4. قلب را قوی نگه می‌دارد.
آیا می‌دانستید که دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات هوازی می‌باشد؟ به غیر از نیرومند کردن پاها، ضربان قلب را افزایش داده و جریان خون را زیاد می کند. مطالعات گوناگون تائید کرده‌اند که دوچرخه سواری منظم موجب سلامت قلب و عروق می‌شود و ریسک بیماری‌های عروق کرونری را کاهش می دهد.
5. روند کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
دوچرخه سواری کردن توان کاهش وزن تان را بیشتر می کند، تمام بدن را نیرومند کرده و چربی می سوزاند. دوچرخه سواری می تواند سرعت متابولیسم را افزایش داده و تحرک و انعطاف پذیری را بهتر کند. حتی اگر با سرعت تفریحی هم رکاب بزنید، می‌توانید دست کم ۲۸۰ کالری بسوزانید. به گفته کارشناسان حوزه سلامت، رکاب زدن چربی سوزی را حتی هنگام خواب هم بیشتر می کند!
6. طول عمر را بیشتر می‌کند.
ورزش منظم به افزایش طول عمر کمک می‌کند. دوچرخه سواری هم به‌طور خاص، بر سال‌های عمرتان می افزاید، حتی اگر با آسیبی از دوچرخه سواری به شما برسد.
7. تقویت سیستم ایمنی
جدای از کمکی که دوچرخه سواری به شما درجهت اندامی متناسب تر می کند، موجب تقویت سیستم ایمنی هم می شود. وقتی سیستم ایمنی قوی باشد، بدن نسبت به عفونت‌های رایج مانند سرماخوردگی، سرفه، و آنفلوآنزا مقاوم‌تر خواهد بود. مطالعات نشان داده دوچرخه‌سواری توان بدن برای مبارزه با پاتوژن‌ها و التیام و درمان را بیشتر می کند.
8. استرس را کاهش می‌دهد.
مطالعات نشان می‌دهد ورزش کردن به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند. تمرینات شدید بدنی موجب برانگیختگی ترشح سروتونین و دوپامین در مغز می‌گردد. این اندوروفین‌ها، موجب تقویت روحیه و نشاط شده و ذهن را آرام می نمایند. دوچرخه‌سواری راهی است برای تسکین اعصاب خراب و ناتوان! در پژوهشی، دوچرخه‌سواران گزارش دادند که احساس استرس کمتری می‌کنند، ولی اشخاصی که از اتوبوس یا اتومبیل شان برای رسیدن به محل کار استفاده کرده بودند، چنین تجربه‌ای نداشتند.
