کمر نیز از چربیهای اضافی در امان نیست. در واقع، بالاتنه یک محل رایج برای جمع شدن چربی‌هاست که موجب خجالت و ناراحتی فرد نیز می‌شود. حرکات ورزشی مختلفی را امتحان کنید تا به شما در آب کردن چربی پشت کمر کمک نمایند. در ادامه چند حرکت ورزشی مفید برای از بین بردن چربی های پشت کمر، از بین بردن چربی های پشت سوتین و از بین بردن چربی های پشت قابلمه و چربی های پشت کتف آموزش می دهیم که اثربخشی سریعی دارند. علت چربی های پشت کمر معمولا نشتن طولانی مدت و کارهای پشت میزی می باشد. اما خبر خوب این است که ورزش براي آب كردن چربي پشت کمر بسیار مفید می باشد.
حركات ورزشي براي اب كردن چربي پشت كمر (بالای کمر)
تمرینات زیر چربی سوزی در قسمت بالایی کمر را هدف قرار می دهند (زیر سوتین و پشت کتف). کاهش چربی نقطه‌ی خاصی از بدن غیرممکن است اما شما می‌توانید در هر جایی از بدن خود عضله‌سازی کنید یا به آن قسمت از بدن فرم دهید. در صورتی که عضلات کمر شما ضعیف هستند، تمرینات مشخصی برای تقویت آن‌ها وجود دارد. تمرینات زیر را سه بار در هفته که هر جلسه شامل 10 تا 12 مرتبه است، تکرار کنید. این تمرینات را در کنار مصرف کالری کم‌تر و غذاهای مغذی‌تر انجام دهید. به این ترتیب، طی چند هفته شاهد تفاوت در شکل بدن خود و از بین رفتن چربی قسمت پشت کمر (زیر سوتین) خواهید شد.
دسترسی سریع به مطالب
حرکت ورزشی با هالتر یا دمبل برای آب کردن چربی پشت کمر
ردیف خم شده (یا ردیف هالتر) با دمبل یا هر نوع وزنه‌ی دیگری که می‌توانید در دست نگه دارید، قابل انجام است. این حرکت ورزشی برای اب كردن چربي هاي پشت کتف بسیار مفید است.
- بایستید و پاهای خود به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- کمر خود صاف نگه دارید.
- زانوهای خود را به آرامی خم کنید.
- شکم خود را سفت کنید و بدون قوس دادن به کمر به کمک باسن خم شوید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. اما انگشتانتان را در وضعیت راحتی قرار دهید. و با بازوهای کاملاً کشیده به سمت پایین شروع کنید.
- استخوان هر دو کتف را به هم نزدیک کنید، آرنج را بکشید و وزنه‌های را به سمت بالا حرکت دهید.
- با یک حرکت کنترل شده دوباره به وضعیت آغازین برگردید.
با حرکت سرشانه کراس معکوس چربی های پشت کمر را آب کنید
عضلات دلتوئید قوی پشت می‌تواند به فرم گرفتن قسمت بالایی کمر کمک کنند. این ورزش که یک ورزش مناسب برای از بین بردن چربی پشت کمر است را می توانید با دمبل یا هرگونه وزنه‌ی دستی دیگری انجام دهید. اگرچه ورزش سرشانه کراس معکوس بیشتر در وضعیت نشسته انجام می‌شود اما این ورزش را می‌توان به صورت ایستاده و یا در حالت زانو زدن نیز انجام داد.
- بر روی لبه‌ی صندلی یا نیمکت بنشینید. وزنه‌های سبکی در هر دست پشت هر پا نگه دارید.
- از قسمت باسن به سمت جلو خم شوید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- چانه خود را به سینه بچسبانید.
- بازوهای خود را به سمت دو طرف بالا ببرید.
- هنگام بلند شدن، آرنج خود را به آرامی خم کنید.
- استخوان دو کتف را به هم نزدیک کنید.
- برای یک یا دو ثانیه بازوهای خود را در این حالت نگه دارید.
- به تدریج بازوهای خود را به وضعیت آغازین پایین آورید.
از بین بردن چربی پشت کمر با پلانک چرخشی
این ورزش که با نام حرکت پلانک چرخشی نیز شناخته می‌شود، یک تمرین چالش‌برانگیز با وزن بدن به منظور تقویت عضلات کمر (و شکم) بدون نیاز به وزنه‌ی اضافی و همچنین یک ورزش برای از بین بردن چربیهای پشت می باشد.
- با حرکت پلانک آرنج شروع کنید.
- در حالی که روی انگشتان پای خود قرار گرفته‌اید، به حالت پلانک بالا با دستان خود تغییر وضعیت دهید.
- دوباره به حالت پلانک آرنج برگردید و این کار را تکرار کنید.
شنای سوئدی
شنای سوئدی نیز مانند حرکت پلانک به تقویت عضلات کمر و شکم کمک می‌کند و یکی از حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی پشت کمر می باشد. اگرچه، شنای سوئدی یک تمرین سینه است اما موجب تقویت عضلات کمر و فرم دادن به آن می‌شود.
در صورتی که این تمرین را تاکنون انجام نداده‌اید و نمی‌توانید آن را روی انگشتان پای خود انجام دهید، برای عضله‌سازی می‌توانید این حرکت را ساده کنید. به این ترتیب، در نهایت موفق به انجام شنای سوئدی کامل خواهید شد.
- به جای شنای سوئدی روی انگشتان پا، این ورزش را روی زانوهای خود انجام دهید.
- شنای سوئدی را ایستاده انجام دهید. به جای زمین روبروی دیوار بایستید. هر چه از دیوار بیشتر فاصله داشته باشید، این حرکت چالش‌برانگیزتر خواهد بود.
ورزش برای از بین بردن چربی های پشت کمر (پایین کمر)
تقویت قسمت پایینی کمر به خصوص برای ورزشکارانی اهمیت دارد که زمان و انرژی بسیار زیادی را صرف تقویت عضلات شکم خود می‌کنند. انجام ورزش‌های قسمت پایینی کمر به برقراری تعادل میان این عضلات مخالف کمک می‌کند.
حرکت سوپرمن
تمرین با وزن بدن به تثبیت عضلات قسمت پایینی کمر و همچنین عضلات شکمی کمک می‌کند و یک ورزش برای از بین بردن چربی های قسمت پشت کمر است. در صورتی که هنگام انجام این ورزش احساس درد و ناراحتی کردید، ادامه ندهید. در طول انجام این ورزش، نفس بکشید.
- صاف بر روی شکم خود دراز بکشید و دست خود را جلوی سر قرار دهید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید.
- پیشانی شما باید روی زمین قرار بگیرد یا می‌توانید سر خود را به یک سمت بگذارید.
- به آرامی دستانتان را بالا ببرید و شانه‌هایتان را از زمین جدا کنید در حالی که پاها را نیز به سمت بالا می‌برید.
- لگن و قفسه سینه‌ی خود را روی زمین صاف نگه دارید.
- پایین بیایید و این حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید.
حرکت پل برای تقویت قسمت پایینی کمر
حرکت پل که با قرار دادن وزنه روی باسن انجام می‌شود، به تقویت قسمت پایینی کمر کمک می‌کند. همچنین، در تقویت عضلات باسن و سرینی نیز موثر است. برای دستیابی به بهترین نتیجه، حرکت پل را به مدت 10 ثانیه پیش از آزاد کردن نگه دارید.
در صورتی که به اندازه‌ی کافی چالش‌برانگیز نبود، حرکت پل را با کشیدن یک پا به سمت جلو و بالاتر از سطح زمین انجام دهید.
اهمیت نرمش هوازی برای از بین بردن چربی کمر
عضلات کمر به نحوی طراحی شده‌اند که به شما در بلند کردن، کشیدن، صاف نشستن و ایستادن کمک می‌کنند. کشمندی عضلانی به کمر شما ظاهر مجسمه مانندی می‌دهد. زمانی که این عضلات را روی فرم نگه می‌دارید، با کمردرد های کمتری مواجه می‌شوید.
یک تمرین ایروبیک می‌تواند به شما در سوزاندن چربی اضافی بدن از جمله چربی کمر کمک کند. ورزش ایروبیک می‌تواند به شما در کاهش چربی کمک کند. اما از بین بردن چربی کمر به تقویت عضلات آن نیاز دارد.
ورزش‌های هوازی و قدرتی در کنار هم برای کاهش چربی پشت کمر
به منظور حداکثر استفاده از فواید ورزش و افزایش تناسب اندام و سلامتی کلی بدن، هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی را در کنار هم انجام دهید. اضافه کردن ورزش‌های اصلاح پاسچر به منظور فرم دادن به شکل کمر را نیز در نظر بگیرید.
شکل دادن به بدن به روش خود
بهترین حرکات ورزشی برای از بین بردن چربی های پشت را معرفی کردیم و نحوه انجام آن ها را آموزش دادیم. بهترین بخش از سوزاندن چربی کمر و تناسب اندام، بهتر کردن احساسی است که هنگام لباس پوشیدن، نگاه کردن در آینه یا سخت‌تر کردن ورزش‌ها به شما دست می‌یابد. رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا حین انجام ورزش‌های قدرتی و استقامتی، چربی اضافی بدن را نیز بسوزانید.
