حرکات ورزشی برای کشیده شدن پاها که با انجام آن پاهای شما بلندتر به نظر می رسد
ورزش براي كشيده شدن پاها
بسیاری از ما در دوره‌ای از زندگی آرزو کرده‌ایم که ای کاش قدم بلندتر بود یا پاهای کشیده‌تری داشتم. متاسفانه، بعد از سن رشد هیچ روشی برای کشیده شدن پاها وجود ندارد. اما تمریناتی برای کشیده شدن پاها وجود دارد که بسیار موثر هستند.
حدود 80 درصد از قد یک فرد به واسطه‌ی ژنتیک و ژن‌های او تعیین می‌شود. 20 درصد باقیمانده توسط ترکیبی از فاکتورهای محیطی مانند تغذیه در دوران کودکی و رشد و سلامت مادر در دوران بارداری تعیین می‌شود. این فاکتورها بر قد کلی شما تاثیر می‌گذارند و از وقتی در رحم مادر هستید یا نهایت در دوران کودکی شکل می‌گیرند. اگرچه واقعا نمی‌توانید کاری در جهستیم.هت کشیده شدن پاها انجام دهید اما با تقویت عضلات ساق پا می‌توانید ظاهر آن‌ها را کشیده‌تر و خوش فرم‌تر کنید. با حرکات ورزشی برای کشیده شدن پاها با شما هستیم. برای آشنایی با حرکات ورزشی برای از بین بردن سلولیت پشت ران کلیک کنید.
حرکات ورزشی برای کشیده شدن پاها
حرکات کششی و سایر تمرینات ورزشی که عضلات ساق پا را تقویت کرده و فرم می‌دهند، می‌توانند ظاهر بهتر و کشیده‌تری به پاهای شما ببخشند. علاوه بر این، با خنثی کردن اثرات منفی فاکتورهای محیط و گرانش زمین، باعث می‌شوند که پاها به طول تعیین شده‌ی ژنتیکی خود دست یابند.
در ادامه، چند تمرین برای کشیده شدن پاها به شما معرفی می کنیم که به کشیده شدن پاها کمک می‌کنند. پیشنهاد میکنیم مقاله حرکات ورزشی برای افزایش قد در سنین بالا را نیز بخوانید. با ما همراه باشید.
حرکت لانگز
انواع مختلفی از حرکت لانگز وجود دارند که شما می‌توانید برای کشیده شدن پاها آن‌ها را انجام دهید.
انواع مختلف این حرکت عضلات پا را هدف قرار می‌دهند و موجب بهبود استحکام، قدرت و ثبات پاها می‌شوند. این حرکت همچنین پاها را فرم می‌دهد و همین امر موجب می‌شود که ظاهر پا کشیده‌تر به نظر آید.
لانگز استاندارد
اولین نوع از حرکت لانگز، لانگز استاندارد است. برای انجام حرکت لانچ استاندارد مراحل زیر را انجام دهید:
- بایستید.
- با یک پا یک قدم به جلو بردارید.
- هر دو زانو را تا زاویه‌ی 90 درجه خم کنید یا هر زاویه‌ی نزدیک به آن که برای شما میسر است. بیشتر از 90 درجه زانو را خم نکنید زیرا ممکن است به آن‌ها آسیب وارد شود. در هنگام خم کردن زانوها بالاتنه خود را صاف و مستقیم نگه دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- پای جلویی خود را به عقب برگردانده و به موقعیت اولیه بازگردید.
- با تعویض پا حرکت را تکرار کنید.
انواع دیگر لانگز
انواع دیگر حرکات لانگ نیز از همین ساختار استاندارد پیروی می‌کنند، البته با کمی تغییر. این تغییرات به صورت زیر هستند:
- به جای این که مستقیم رو به جلو قدم بردارید، پای خود را با زاویه‌ی 45 درجه به جلو ببرید، سپس هر دو زانو را مطابق با حرکت لانگ استاندارد خم کنید.
- به جای قدم برداشتن رو به جلو، به یک طرف یعنی سمت راست یا چپ قدم بردارید. وزن خود را بر روی پایی که به یک طرف گذاشته‌اید، انداخته و فقط آن را خم کنید. پای دیگر باید صاف باشد. این حرکت بیشتر از حرکت لانگ استاندارد در کشیده شدن پاها موثر است.
- به جای قدم برداشتن رو به جلو، یک قدم رو به عقب بردارید. سپس، حرکت لانگ استاندارد را انجام دهید. این حرکت برای افرادی که در حفظ تعادل خود مشکل دارند، بسیار موثر است.
- به جای این که بعد از انجام دادن حرکت لانگ پای خود را یک قدم به عقب بازگردانید تا در موقعیت اولیه قرار گیرید، پای عقبی خود را یک قدم به جلوتر بیاورید به گونه‌ای که جلوتر از پای جلویی قرار گیرد. این حرکت لانگ در حال پیاده‌روی است.
حرکت پل
حرکت پل، عضلات چهار سر ران، سرینی و باسن را کشیده و تقویت می‌کند. این حرکت انعطاف‌پذیری عضلات ران را بهبود بخشیده و همچنین باعث می‌شوند تا پاها کشیده‌تر به نظر آیند.
- بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای شما باید صاف روی زمین قرار گیرند.
- پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین جدا کنید. کمر نیز باید از زمین جدا شود.
- این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید.
- سپس به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت کشش همسترینگ
بالا بردن انعطاف‌پذیری همسترینگ از طریق حرکات کششی به عضلات همسترینگ کمک می‌کند تا به حداکثر طول خود برسند که به این معناست که پاهای شما کشیده‌تر به نظر می‌آیند. دو روش اصلی برای انجام حرکت کشش همسترینگ وجود دارد که در ادامه بررسی میکنیم.
برای کشش نشسته:
- صاف روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- به جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید دست‌های خود را بکشید تا به پاهایتان برسند. این کار موجب می‌شود تا در عضلات پشت ران احساس کشش کنید.
- اگر می‌توانید پاهای خود را بگیرید. در غیراینصورت، هر قسمت از پا را که می‌توانید بگیرید در حالی که پاها در حالت صاف قرار دارند.
- تا وقتی که می‌توانید در این حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
برای حرکت کشش همسترینگ پا بالا:
- بر روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید.
- یکی از پاهای خود را بگیرید و آن را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
- پا را به سمت قفسه سینه خود بکشید. توجه داشته باشید که پا باید صاف باشد.
- همچنین می‌توانید از فرد دیگری کمک بگیرید تا پای شما را به سمت قفسه سینه فشار دهد.
حرکت یوگا – حرکت سگ با صورت رو به پایین
اگر با یوگا آشنایی دارید، به احتمال زیاد این حرکت را نیز تابحال انجام داده‌اید.
- بر روی زمین با یک تشک ورزشی زانو بزنید.
- دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- پاها را از پشت دراز کنید و خود را در وضعیت حرکت شنا قرار دهید.
- در حالی که دست‌ها، پاها و بالاتنه‌ی خود را صاف نگه می‌دارید، باسن خود را به سمت پایین و بالا حرکت دهید. بدن شما باید به شکل حرف V باشد و سر بین شانه‌ها قرار گیرد.
- چند لحظه صبر کنید و در حالی که بدن خود را تا جای ممکن در حالت مستقیم قرار می‌دهید، به وضعیت حرکت شنا بازگردید.
حرکت اسکات
حرکت اسکات یک روش عالی برای کشیده شدن پاها است.
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید.
- عضلات مرکزی بدن خود را کمی منقبض کنید تا کمرتان صاف شود.
- زانوهای خود را خم کنید. مطمئن شوید که زانوها از نوک انگشتان پا جلو نمی‌زنند و این که وزن بدن بر روی پاشنه پا است.
- تا جایی زانوها را خم کنید که هر دو ران موازی با زمین باشند.
- چند ثانیه نگه دارید و سپس بلند شوید. این حرکت را تکرار کنید.
شما می‌توانید برای اضافه کردن چالش به این حرکت و سخت‌تر کردن آن، در دو دست خود وزنه یا دمبل بگیرید.
سایر فعالیت‌های ورزشی برای کشیده شدن پاها
فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به کشیده شدن پاها کمک کنند. ورزش‌های هوازی یک روش عالی برای چربی‌سوزی و کشیده‌تر شدن پاها هستند. هر نوع فعالیت ورزشی می‌تواند منجر به چربی‌سوزی شده و نتیجه‌ی مطلوب را به ما بدهد.
با این وجود، ورزش‌های هوازی که پاها را درگیر می‌کنند با چربی‌سوزی و شکل‌دهی به عضلات این تاثیر را بیشتر می‌کنند. شما می‌توانید پیاده‌روی، دویدن یا شنا را امتحان کنید.
آیا میز وارونگی در کشیده شدن پاها موثر است؟
میزهای وارونگی میزهایی هستند که در آن شما خود را به میز می‌بندید و سپس میز را وارونه می‌کنید. این کار باعث می‌شود تا عضلات و رباط‌های اطراف ستون فقرات کشیده شوند.
شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند این روش موجب افزایش فاصله بین مهره‌ها می‌شود. البته این شواهد اثبات نشده‌اند. به دلیل نحوه‌ی کشش عضلات در میز وارونگی، برخی بر این باورند که این کار می‌تواند باعث کشش ستون فقرات شده و در نتیجه منجر به کشیده شدن پاها شود.
میز وارونگی می‌تواند فواید کوتاه مدتی مانند تسکین درد کمر داشته باشد. علاوه بر این، می‌تواند با کشیدن عضلاتی که به دلیل عدم تحرک یا نشستن طولانی مدت منقبض شده باشند، موجب شود که عضلات کشیده‌تر به نظر آیند.
با این وجود، میز وارونگی نمی‌تواند قد شما را از آنچه هست، بلندتر کند یا این که طول پاها را از حد طبیعی کشیده‌تر نشان دهد.
استفاده از میز وارونگی خصوصا برای مدت زمان طولانی می‌تواند خطرناک باشد. میزهای وارونگی موجب بالا رفتن فشار خون، کاهش ضربان قلب و افزایش فشار در چشم‌ها می‌شوند.
در صورتی که به فشار خون بالا، بیماری قلبی، گلوکوم یا سایر بیماری‌های چشم مبتلا هستید از استفاده از میز وارونگی اجتناب کنید.
آیا عمل جراحی برای کشیده شدن پاها وجود دارد؟
نوعی جراحی وجود دارد که می‌تواند پاهای شما را کشیده کند اما این جراحی بسیار پیچیده است و خطرات فراوانی دارد. این جراحی معمولا تنها در کودکانی انجا می‌شود که طول پاهای آن‌ها به طور چشمگیری متفاوت است.
این نوع جراحی شامل بریدن استخوان و قرار دادن پین‌های فلزی در آن است. دستگاهی به نام فیکساتور خارجی به پین‌ها بسته می‌شود و موجب می‌شود تا به مرور زمان طی چند ماه استخوان کشیده شود. فاصله و شکاف بین قسمت‌های مختلف استخوان با استخوان جدید پر خواهد شد.
جراحی کشیده شدن پاها و دوران بهبود آن می‌تواند بیشتر از یک سال به طول انجامد.
آیا پاها بعد از سن بلوغ رشد می‌کنند؟
در دوران بلوغ، رشد شما سرعت می‌گیرد. استخوان‌ها در این زمان در اطراف صفحات رشد یعنی نواحی که در آن‌ها استخوان‌های جدید رشد می‌کنند، رشد می‌کنند. در دوران بلوغ، قسمت‌ها یمختلف بدن در زمان‌های متفاوتی رشد می‌کنند. به عبارت دیگر، رشد همه اندام‌ها بدن همزمان نیست. دست‌ها و پاها اندام‌هایی هستند که دیرتر از سایر اندام‌ها رشدشان متوقف می‌شود.
در پایان دوران بلوغ، صفحات رشد بسته می‌شوند و رشد به طور کامل متوقف می‌گردد. با بسته شدن صفحات رشد، دیگر راهی برای رشد طبیعی استخوان‌ها باقی نمی‌ماند. بنابراین، پاها بعد از دوران بلوغ رشد نمی‌کنند.
کلام آخر
به محض این که دوران بلوغ متوقف می‌شود، رشد شما نیز متوقف شده و امکان ندارد که قد شما بلندتر شود. با این وجود، با ورزش و انجام حرکات کششی می‌توانید عضلات پا را فرم داده و تقویت کنید تا کشیده‌تر به نظر آیند.
