اگر چه راهکار های زیادی وجود دارد که میتوانید برای بهبود هضم غذا انجام دهید مانند تمرینات تنفسی آیورودا، ماساژ شکم اما خوردن غذاهایی که هضم آسانی دارند، از بهترین کارهاست به خصوص اگر مشکل یبوست دارید. در این پست لیستی از غذاهایی که راحت هضم می شوند وجود دارد.
غذاهایی که آسان هضم می شوند
غذاهایی وجود دارند که به دستگاه گوارش و روده ها استراحت می دهند و نیازی به کار سخت برای تجزیه غذا ندارند. به طور کلی در هنگام مواجهه با اختلالات یا علائم گوارشی، بهتر است غذاهایی با هضم آسان را انتخاب کنید که بدون بدون چربی یا حاوی چربی کمتر و فیبر کم باشند.
غذاهایی که به راحتی هضم می شوند می توانند به شرایط مختلفی کمک کنند مانند:
- حالت تهوع موقت
- اسهال
- گاستروانتریت
- بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)
- دیورتیکولیت
- بیماری التهابی روده
در هر صورت، انتخاب غذاهای مناسب ممکن است کلید اجتناب از محرک های احتمالی و احساس بهتر باشد.
در ادامه لیست غذاهایی که راحت هضم می شوند آورده شده است:
1. نان تست
2. برنج سفید
3. موز
4. سس سیب
5. تخم مرغ
6. سیب زمینی شیرین
7. مرغ
8. ماهی قزل آلا
9. ژلاتین
10. کراکر نمکی
11. بلغور جو دوسر
علاوه بر اینها غذاهایی به راحتی هضم می شوند که دارای فیبر کمی هستند این به این دلیل است که فیبرها که بخشی از میوه ها، سبزیجات و غلات است که توسط بدن شما هضم نمی شود. در نتیجه، فیبر از روده بزرگ شما عبور می کند و ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی چون گاز تا نفخ و مدفوع سخت شود. خوردن غذاهایی که فیبر کمی دارند، مقدار مواد هضم نشده را کاهش می دهد و ممکن است علائم شما را کاهش دهد.
بنابراین بهتر است از میوه های پخته شده و کنسروی استفاده کنید زیرا میوه های کامل حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند، اما پختن آنها به تجزیه فیبر به میزان قابل توجهی کمک می کند که هضم آن را آسان تر می کند. پوست کندن پوست و حذف دانه ها از میوه ها و سبزیجات به کاهش مقدار فیبر کمک می کند.
انتخاب های خوب در این دسته غذایی عبارتند از:
- موز خیلی رسیده
- طالبی
- خربزه عسلک
- هندوانه
- آووکادو
- سس سیب
- میوه های کنسرو شده یا پخته شده بدون پوست یا دانه
هنگام خوردن هر یک از میوه های فوق، آنها را در مقادیر کم مصرف کنید زیرا خام هستند و اندازه های بزرگتر ممکن است همچنان باعث ناراحتی شکمی شود.
همچنین بهتر است از سبزیجات کنسرو شده یا پخته شده استفاده کنید زیرا درست مانند میوه، سبزیجات کامل دارای فیبر زیادی هستند. هنگامی که آنها پخته شدند، فیبر تا حدی تجزیه می شود و هضم آن آسان تر می شود.
می توانید سبزیجات خود را در خانه بپزید یا انواع کنسرو شده را خریداری نمایید. دسیب زمینی بدون پوست و سس گوجه فرنگی گزینه های دیگری برای سبزیجات کم فیبر هستند. آب میوه ها و سبزیجات که حاوی پالپ نیستند نیز فیبر کمی دارند.
انتخاب های خوب انواع کنسرو یا پخته شده سبزیجات عبارتند از:
- کدو حلوایی زرد بدون دانه
- اسفناج
- چغندر
- لوبیا سبز
- هویج
محصولات گوشتی و پروتئین
غذاهای اصلی پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون و ماهی تمایل به خوب هضم شدن دارند. گیاهخواران ممکن است سعی کنند از تخم مرغ، کره آجیل خامه ای یا توفو برای پروتئین اضافه شده استفاده کنند.
طرز تهیه گوشت نیز می تواند بر هضم آسان آن تأثیر بگذارد. به جای سرخ کردن آن، کباب کردن یا پختن را امتحان کنید.
محصولات لبنی
اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، لبنیات ممکن است گوارش شما را مختل کند یا باعث اسهال شود. به دنبال محصولاتی باشید که فاقد لاکتوز یا لاکتوز کم هستند. در غیر این صورت، لبنیات فیبر کمی دارند و ممکن است برای بسیاری از افراد به راحتی هضم شوند. سعی کنید شیر ساده بنوشید یا پنیر، ماست و پنیر دلمه میل کنید.
غذاهای زود هضم دیگر
از گیاهان و ادویه ها باید در پخت و پز با احتیاط استفاده کرد. ادویه های کامل ممکن است به خوبی هضم نشوند. واریته هایی که آسیاب می شوند باید سالم باشند. غذاهای تند و مقادیر زیاد فلفل چیلی در غذاها ممکن است باعث ناراحتی شکمی و رفلاکس اسید شود.
غذاهای زیر نیز در رژیم غذایی کم فیبر یا غذاهای نرم بی خطر هستند:
- شکر، عسل، ژله
- سس مایونز
- خردل
- سس سویا
- روغن کره مارگارین
- مارشمالو
نکاتی برای هضم آسان غذا
- برش دادن هر غذایی که می خورید به قطعات کوچک و جویدن هر لقمه قبل از قورت دادن به خوبی می تواند به هضم غذا کمک کند. برای وعده های غذایی خود وقت بگذارید و عجله نکنید.
- هنگامی که رژیم غذایی کم فیبر مصرف می کنید، ممکن است متوجه شوید که مدفوع شما کوچکتر است و دفع مدفوع کمتر است. مطمئن شوید که در طول روز مایعات زیادی مانند آب و چای گیاهی بنوشید تا از یبوست جلوگیری کنید.
غذاهایی که دیر هضم می شوند
غذاهای پر فیبر در طرف دیگر این طیف قرار می گیرند. علاوه بر فیبر، روش های پخت خاصی مانند سرخ کردن، ممکن است. معده شما را ناراحت کند کربناته شدن و کافئین، و همچنین غذاهای بیش از حد تند، ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی شوند.
در اینجا برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید زیرا ممکن است هضم آنها آسان نباشد.
میوه ها
بیشتر میوه های تازه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، به خصوص اگر پوست یا دانه داشته باشند. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که هضم‌شان راحت‌تر است، موز و آووکادو هستند. میوه هایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: میوه های خرد شده، کوکتل میوه ای کنسرو شده، آنانس، نارگیل، انواع توئت های یخ زده.
سبزیجات
از سبزیجات خام باید اجتناب شود زیرا حاوی فیبر دست نخورده بیشتری نسبت به پخته یا کنسرو شده هستند. علاوه بر این، بهتر است از موارد زیر اجتناب کنید:
- ذرت
- قارچ
- سبزیجات خرد شده
- گوجه فرنگی خورشتی
- پوست سیب زمینی
- لوبیا خشک
- نخود فرنگی
- حبوبات
- کلم بروکلی
- گل کلم
- پیاز
- کلم
- کلم بروکسل
- فلفل
برخی گوشت ها
هر گوشتی که سفت یا فیبری باشد ممکن است به سختی هضم شود که شامل:
- گوشت‌هایی با پوشش مانند هات داگ، سوسیس و کیلباسا
- گوشت با ادویه کامل
- لوبیاها، کره بادام زمینی و آجیل کامل از دیگر منابع پروتئینی هستند که ممکن است در سیستم گوارش شما مشکل ایجاد کنند.
شیرینی ها
بیشتر غلات تصفیه شده به راحتی قابل هضم هستند و نان های سبوس دار، رول ها و شیرینی ها لزوما انتخاب های خوبی نیستند.
گرانولا، برنج قهوه ای و ماکارونی غلات کامل نیز ممکن است به راحتی هضم نشوند.
محصولات لبنی
در حالی که افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است بخواهند از بیشتر محصولات لبنی اجتناب کنند، ممکن است ماست یا کفیر را تحمل کنند. باکتری های سالم موجود در این غذاها به تجزیه قند لاکتوز کمک می کند، هضم آنها آسان تر می شود.
می توانید ماست خود را درست کنید یا به دنبال ماست های پروبیوتیک باشید.
همچنین از هر گونه محصولات لبنی که با میوه های تازه، دانه ها، آجیل ها یا شیرین کننده های مصنوعی مخلوط شده است خودداری کنید.
