میوه یک گزینه سالم هم به عنوان میان وعده و هم برای بخشی از وعده‌های غذایی اصلی به شمار می‌رود. میوه حاوی مواد مغذی بسیار زیادی از قبیل فیبر است. با این وجود، برخی از میوه‌ها دارای قند بالاتری هستند که می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود.
موسسه ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی توصیه می‌کند که افراد دیابتی، خوردن میوه را در رژیم غذایی متعادل خود بگنجانند. خوردن میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را در افراد کاهش دهد. علاوه بر این، میوه یک منبع مهم از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر محسوب می‌شود.
با این وجود، میوه می‌تواند قند بالایی هم داشته باشد. افراد دیابتی باید مراقب میزان مصرف قند باشند تا از افزایش سطح قند خون خود جلوگیری کنند. اگرچه، نوع قند موجود در میوه‌ها با نوع قندی که در سایر مواد غذایی مانند شکلات و غذاهای پخته وجود دارد، متفاوت است.
در مطالب گذشته درباره مواد غذایی مضر برای دیابتی ها صحبت کردیم. این مقاله، توضیح می‌دهد که خوردن چه نوع میوه‌هایی برای افراد دیابتی مفید است و این افراد باید از خوردن چه نوع میوه‌هایی بپرهیزند.
میوه‌هایی که افراد دیابتی نباید بخورند
در مجموع، هیچ‌کس نباید میوه را از رژیم غذایی خود حذف کند. در واقع، مطالعه‌ی انجام گرفته در سال 2017 نشان می‌دهد که خوردن میوه حتی می‌تواند از ابتلا به دیابت نیز جلوگیری کند. با این وجود، افرادی که دیابت دارند، بهتر است خوردن میوه‌های زیر را محدود کنند.
میوه‌های دارای قند بالا
شاخص قند خون (GI) نشان می‌دهد که یک ماده‌ی غذایی خاص تا چه اندازه می‌تواند قند خون یک فرد را بعد از مصرف بالا ببرد. در صورتی که ماده‌ی غذایی دارای GI بین 70 تا 100 است، قند آن بالا می‌باشد. برخی از میوه‌ها که دارای GI در این محدوده هستند، عبارتند از:
- هندوانه
- موز نرسیده
افراد دیابتی همچنان می‌توانند این میوه‌ها را بخورند. با این وجود، باید در خوردن آن‌ها افراط نکنند. مصرف مقدار زیادی از میوه‌هایی با GI پایین می‌تواند برای افراد دیابتی مناسب‌تر باشد. اکثر میوه‌های دیگر دارای GI پایین تا متوسط هستند.
نظرات غیرعلمی در مورد قند میوه ها برای دیابتی ها
بسیاری از افراد بر این باور هستند که چون میوه قند بالایی دارد، افراد دیابتی باید از خوردن آن بپرهیزند. با این وجود، قند مورد در میوه‌های تازه، قند آزاد نیست. قند آزاد، قندهای افزودنی هستند که در عسل، شربت، نکتار، میوه‌ی شیرین نشده و آب سبزیجات وجود دارند. بر اساس مقاله‌ی منشتر شده در سال 2017، قند موجود در میوه‌های تازه، فروکتوز است که تاثیر چندان زیادی بر روی سطح قند خون یا سطح انسولین بدن ندارد.
مواد غذایی از قبیل شکلات، غذاهای پخته شده و برخی از نوشیدنی‌های گازدار دارای سطح بالاتری از قند آزاد هستند که منجر به افزایش سطح قند خون بدن می‌شوند.
سبزیجات مفید برای قند خون بالا
میوه‌های دارای کربوهیدرات بالا
بر اساس انجمن دیابت انگلستان، مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی یک فرد، بیشترین تاثیر را بر روی سطح قند خون او دارد. اگر فردی دارای رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، باید بداند که کدام نوع از کربوهیدراتی که مصرف می‌کند، مواد مغذی بسیار کمی دارد و از خوردن آن بپرهیزد. میوه‌های تازه دارای مزایای بسیار زیادی هستند؛ بنابراین، اولین گزینه در این فهرست نخواهند بود.
این جدول، میزان کربوهیدرات در میوه‌های مختلف را با مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مقایسه می‌کند.
| ماده‌ی غذایی | میزان کربوهیدرات |
| یک سیب متوسط | 15-20 گرم |
| 1 مافین شکلاتی | 55 گرم |
| یک موز بزرگ | 30 گرم |
| 500 میلی‌لیتر نوشیدنی گازدار معمولی | 54 گرم |
| یک پرس میوه خشک | 20 گرم |
آب میوه برای دیابت
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) بیان می‌کند که نوشیدن آب میوه در طول وعده‌های غذایی با به تنهایی به سرعت سطح قند خون بدن را افزایش می‌دهد. با این وجود، ترکیب فیبر و قندهای ساده در میوه‌ها، سرعت جذب قند خود در بدن فردی که میوه می‌خورد را کاهش می‌دهد.
مطالعه‌ی انجام گرفته در سال 2013، تاثیر مصرف میوه بر روی احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را مورد بررسی قرار داد. نتایج این مطالعه نشان دادند که افرادی که میوه‌ی بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار این بیماری می‌شوند. احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که بیشتر آب میوه می‌خورند، بیشتر است.
مطالعه‌ی انجام گرفته در سال 2017 نیز به نتایج مشابهی دست یافت. محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف میوه تازه می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. آن‌ها همچنین بیام کردند که افراد دیابتی که به طور منظم میوه تازه می‌خورند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی یا مرگ قرار می‌‌گیرند.
میوه خشک
خوردن میوه خشک به شرط این که با شکر شیرین نشده باشد، هیچ‌گونه ضرری ندارد. در مطالعه‌ی انجام گرفته در سال 2017، محققان به این نتیجه دست یافتند که ارتباط مستقیمی بین خوردن ـجیل و میوه‌های خشک و جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) تایید می‌کند که میوه خشک می‌تواند یک گزینه خوب برای افراد دیابتی باشد اما این افراد باید مراقب میزان مصرف خود باشند. میوه های خشک میزان قند بیشتری نسبت به میوه تازه دارند و به همان نسبت میزان کالری میوه خشک نیز بیشتر است.
به برچسب روی میوه های بسته بندی دقت کنید
ADA بیان می‌کند که مردم باید مراقب عبارت‌های خاصی که بر روی برچسب محصولات بکار می‌رود، باشند. به عنوان مثال، باید محصولاتی با برچسب‌های زیر را انتخاب کنند:
- بسته‌بندی شده با آب خود میوه؛
- شیرین نشده؛
- بدون شکر افزوده.
یک روش برای جایگزین کردن میوه فرآوری شده در رژیم غذایی، منجمد کردن میوه تازه از قبیل موز است. به گفته‌ی مرکز دیابت انگلستان، می‌توان میوه‌ی منجمد را بعد از چند ساعت له و از آن یک بستنی سالم درست کرد.
میزان مصرف مجاز میوه برای افراد دیابتی
یک فرد دیابتی باید حداقل 5 عدد میوه و سبزیجات در روز مصرف کند. به گفته‌ی مرکز دیابت انگلستان، مقادیر زیر، یک پرس را تشکیل می‌دهند:
| پرس | مثال |
| میوه تازه کوچک: 2 عدد یا بیشتر | آلو 2 عدد |
| خرمالو 2 عدد | |
| کیوی 2 عدد | |
| زردآلو 3 عدد | |
| سرخالو 6 عدد | |
| توت فرنگی 7 عدد | |
| انواع توت 14 عدد | |
| میوه تازه سایز متوسط: 1 عدد | سیب 1 عدد |
| موز 1 عدد | |
| گلابی 1 عدد | |
| پرتقال 1 عدد | |
| شلیل 1 عدد | |
| میوه تازه بزرگ: کمتر از 1 عدد میوه | نصف گریپ فروت |
| یک تکه‌ی 5 سانتی‌متری پاپایا | |
| دو تکه‌ی 5 سانتی‌متری انبه | |
| میوه خشک: 30 گرم | یک قاشق غذاخوری کشمش، مویز و انگور بی‌دانه |
| دو عدد انجیر خشک | |
| یک مشت چیپس موزی | |
| میوه کنسروی در آب میوه طبیعی: همراه با میوه تازه | گلابی یا هلو 2 عدد |
| 8 قسمت از گریپ فروت |
در رژیم‌های غذایی مختلف
ADA همچنین مصرف میوه‌ی تازه، منجمد و حتی کنسروی در هر رژیم غذایی را توصیه می‌کند. آن‌ها مقادری زیر از میوه را بر اساس سه نوع رژیم غذایی مختلف پیشنهاد داده‌اند:
- روش بشقاب: این رژیم غذایی شامل یک میوه‌ی کوچک کامل یا نیم فنجان سالاد میوه است.
- میزان کربوهیدرات: یک میوه کوچک کامل یا نیم فنجان میوه منجمد یا کنسروی حدوداً 15 گرم کربوهیدرات دارد. فرد می‌تواند این میوه را در طول روز یا وعده‌ی غذایی با خوراکی حاوی کربوهیدرات دیگری جایگزین کند.
- GI: اکثر میوه‌ها به دلیل فیبر بالا دارای GI پایین هستند. در نتیجه، می‌توانند در رژیم غذایی فردی که بر اساس شاخص قند خون است، گنجانده شوند.
میوه‌هایی که افراد دیابتی باید بخورند
ADA برخی از میوه‌های متداولی که افراد دیابتی می‌توانند در رژیم غذایی خود قرار دهند را فهرست کرده است. این میوه‌ها عبارتند از:
- سیب
- زردآلو
- آووکادو
- موز
- توت سیاه
- بلوبری
- انواع توت
- طالبی
- گربپ فروت
- انگور
- خربزه قندک
- کیوی
- انبه
- شلیل
- پرتقال
- پاپایا
- هلو
- گلابی
- آناناس
- آلو
- تمشک
- توت فرنگی
- نارنگی
سخن پایانی
خوردن میوه یک بخش مهم از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل می‌دهد. اگرچه، میوه‌ها دارای قند بالایی هستند اما میوه‌ی تازه حاوی قند آزاد نیست. در نتیجه، تاثیر چندان زیادی بر قند خون بدن ندارد.
میوه‌ها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که سرعت جذب قند توسط جریان خون را کند می‌کند. مطالعات بسیار زیادی نشان داده‌اند که مصرف میوه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز کمک کند.
در نتیجه، افراد دیابتی باید مصرف مواد غذایی دیگری که حاوی کربوهیدرات هستند را محدود کنند و خوردن میوه را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم روزانه در نظر بگیرند.
درباره قهوه و دیابت بیشتر بدانید
