آهن یک ماده معدنی ضروری است که به منظور انتقال اکسیژن به تمام نقاط بدن به شکل هموگلوبین مورد استفاده قرار می گیرد. کمبود جزئی آهن می تواند منجر به کم خونی (خستگی یا ضعف) شود و در صورت شدت گرفتن این کمبود، در نهایت ممکن است منجر به نارسایی اندام ها گردد. در مقابل، مقدار بیش از حد آهن نیز منجر به تولید رادیکال های آزاد مضر شود و با متابولیسم (سوخت و ساز) تداخل دارد که خود موجب آسیب به اندام هایی مانند قلب و کبد می شود. آهن موجود در میوه و سبزیجات به خوبی در بدن تنظیم می شود، بنابراین مصرف بیش از حد آن به ندرت رخ می دهد؛ تنها زمانی که همراه با مکمل آهن مصرف گردد. برخلاف باور عمومی، میوه و سبزیجات می توانند منبع خوب آهن باشند. علاوه بر این، میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C هستند که برای بهبود جذب آهن توسط بدن بسیار مهم است. در این مطلب به معرفی میوه و سبزیجات مفید برای کم خونی فقر آهن می پردازیم.
میوه و سبزیجات مفید کم خونی
میوه ها و سبزیجات سرشار از آهن عبارتند از میوه های خشک، سبزیجات با برگ تیره، نخود فرنگی، مارچوبه، قارچ، کدو حلوایی، تره فرنگی، نارگیل خشک، لوبیا سبز و تمشک. مقدار توصیه شده روزانه برای آهن (DV%) 18 میلی گرم است. در ادامه فهرستی از میوه و سبزیجات سرشار از آهن که برای کم خونی فقر آهن مفید هستند، آورده شده است.
1. میوه خشک (زردآلو)
|
مقدار آهن در یک پیمانه |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 8 میلی گرم | 6 میلی گرم |
4 میلی گرم |
برای آشنایی با روش های درست کردن میوه خشک در زمستان از مینویسم کمک بگیرید.
سایر میوه های خشک حاوی آهن
- 36٪ DV در هر فنجان هلو خشک
- 26% DV در هر فنجان آلو خشک و مویز
- 24% DV در هر فنجان کشمش خشک
- 21% DV در هر فنجان گلابی خشک
- 17% DV در هر فنجان انجیر خشک
- 7% DV در هر فنجان سیب خشک
2. اسفناج
|
مقدار آهن در یک پیمانه اسفناج پخته |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 6 میلی گرم | 4 میلی گرم |
31 میلی گرم |
سایر سبزیجات سبز حاوی آهن
- 22٪ DV در هر فنجان برگ چغندر پخته شده
- 16% DV در هر فنجان شلغم پخته شده
- 6% DV در هر فنجان کلم پیچ خام خرد شده
- 5% DV در هر فنجان چغندر خام خرد شده
3. نخود فرنگی
|
مقدار آهن در یک فنجان |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 3 میلی گرم | 2 میلی گرم |
9 میلی گرم |
4. مارچوبه
|
مقدار آهن در یک پیمانه |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 3 میلی گرم | 2 میلی گرم |
21 میلی گرم |
یک پیمانه مارچوبه تنها 27 کالری دارد. با خواص مارچوبه آشنا شوید.
5. قارچ
|
مقدار آهن در یک پیمانه پخته |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 3 میلی گرم | 2 میلی گرم |
12 میلی گرم |
برای جلوگیری از سیاه شدن قارچ هنگام پختن چه کنیم؟
6. کدو حلوایی
|
مقدار آهن در یک پیمانه پخته |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 2 میلی گرم | 1 میلی گرم |
3 میلی گرم |
این در حالی است که کدو تنبل در هر فنجان حدود 7% از مقدار توصیه شده روزانه آهن بدن را تامین می‌کند.
7. تره فرنگی
|
مقدار آهن در یک پیمانه پخته |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 2 میلی گرم | 2 میلی گرم |
7 میلی گرم |
پیازچه (پیاز بهاره) نیز سرشار از آهن با (2% DV) در هر پیاز است.
8. نارگیل خشک
|
مقدار آهن در یک پیمانه |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
|
1 میلی گرم |
3 میلی گرم |
1 میلی گرم |
سایر محصولات نارگیل حاوی آهن
- 5% DV در هر اونس نارگیل خشک شده برشته شده
- 5٪ DV در هر اونس نارگیل خامه‌ای
- 5% DV در هر اونس شیر نارگیل
نارگیل همچنین خواص فوق العاده ای برای پوست و مو دارد. با روش استفاده از آب نارگیل برای صورت آشنا شوید.
9. لوبیا سبز
|
مقدار آهن در یک پیمانه |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 1 میلی گرم | 1 میلی گرم |
5 میلی گرم |
10. تمشک
|
مقدار آهن در یک پیمانه |
مقدار آهن در 100 گرم | مقدار آهن به ازای 200 کالری |
| 1 میلی گرم | 1 میلی گرم |
3 میلی گرم |
انواع توت حاوی آهن
- 14٪ DV در هر فنجان توت
- 13% DV در هر فنجان آقطی
- 9% DV در هر فنجان تمشک
- 7% DV در هر فنجان بلک بری
- 6% DV در هر فنجان توت فرنگی
- 5% DV در هر فنجان بلوبری وحشی
فاکتورهای موثر بر جذب آهن
- مهم ترین فاکتور سطح آهن است. سطوح پایین آهن جذب را افزایش می دهد، در حالی که سطوح بالای آهن باعث کاهش جذب می شود. شما به طور معمول 10 الی 15 درصد از آهن موجود در مواد غذایی را جذب می کنید.
- پروتئین گوشت میزان جذب آهن را افزایش می دهد.
- ویتامین C جذب آهن غیر هِم را تا 85 درصد افزایش می دهد.
- تانین ها، اگزالات ها، پلی فنول ها و فیتات های موجود در چای و قهوه می توانند جذب آهن را تا 65 درصد کاهش دهند. چای سیاه بیشتر از چای سبز و قهوه باعث کاهش جذب آهن می شود.
- دمنوش و نوشیدنی هایی مانند چای نعناع، کاکائو، بابونه و بسیاری دیگر از چای های گیاهی حاوی پلی فنول نیز جذب آهن را مهار می‌کنند.
دمنوش های شادی آور گیاهی برای تسکین روحی و جسمی را بشناسید.
- کلسیم، پلی فنول‌ها و فیتات‌های موجود در حبوبات، غلات کامل و شکلات می‌توانند جذب آهن غیر هِم را کاهش دهند. علاوه بر این، شیر و آنتی اسید ها می‌توانند جذب مکمل‌های آهن را مهار کنند.
- برخی از پروتئین های موجود در محصولات سویا می‌توانند جذب آهن غیر مهم را مهار کنند.
- مواد غذایی با فیبر بالا مانند غلات کامل، سبزیجات خام و سبوس جذب مکمل های آهن را مهار می کنند.
- غذا یا نوشیدنی های حاوی کافئین می توانند جذب مکمل های آهن را مهار کنند.
دلایل فقر آهن
-
قاعدگی در زنان
به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی، زنان در خطر فقر آهن قرار دارند. هرچه از دست دادن خون در این دوران بیشتر باشد احتمال فقر آهن نیز افزایش می‌یابد.
-
نارسایی کلیه
افراد مبتلا به نارسایی کلیه و به خصوص افرادی که دیالیز می‌شوند، بیشتر در معرض کم خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند. این به دلیل ناتوانی کلیه در ایجاد مقادیر کافی از هورمون اریتروپویتین است که برای تولید گلبول‌های قرمز خون و در نتیجه حفظ آهن ضروری است.
-
بارداری و شیردهی
جنین در حال رشد به مقدار زیادی آهن نیاز دارد، همچنین مقدار زیادی آهن پس از تولد از طریق شیر مادر از دست می‌رود. برای اطمینان از بارداری می توانید از اپلیکیشن تست بارداری با موبایل برای آیفون و اندروید استفاده کنید.
-
شیرخواران و نوزادان
نوزادان و شیرخواران در طول رشد به آهن زیادی نیاز دارند و بنابراین در معرض خطر فقر آهن قرار دارند.
-
سطح پایین ویتامین A
ویتامین A به بدن در تنظیم سطح آهن کمک می‌کند. در نتیجه پایین بودن سطح ویتامین A موجب اختلال در این روند شده و ممکن است به فقر آهن منجر شود.
-
اختلالات گوارشی
افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند اسهال، زخم یا سایر مشکلات و بیماری‌های گوارشی ممکن است نتوانند آهن را به خوبی جذب کنند.
-
سرطان
60 درصد بیماران مبتلا به سرطان روده بزرگ دچار فقر آهن هستند. 29 تا 46 درصد از بیماران مبتلا به سرطان‌های دیگر نیز دچار فقر آهن هستند.
-
نارسایی قلبی
حدود 60 درصد از افراد مبتلا به نارسایی قلبی دچار فقر آهن هستند.
