صبحانه خوردن ممکن است آخرین کار در لیست کارهای صبحگاهی شما باشد یا بدتر از آن این که اصلاً چنین کاری در لیست شما وجود نداشته باشد. اما یک صبحانه ی سالم به شما انرژی می بخشد، شروع خوبی برای روز است و به طور کلی برای سلامت مفید می باشد. وعده غذایی صبحانه را حذف نکنید.
این گزینه های قابل تغییر و سریع، راه حل های بی نظیری هستند تا شما دوباره صبحانه را به وعده های غذایی خود بازگردانید.
مواد غذایی سالم برای صبحانه و فواید آن ها
صبحانه به شما این فرصت را می دهد تا روز خود را با خوردن یک وعده غذایی سالم و مغذی شروع کنید. بزرگسالانی که به طور منظم صبحانه می خورند، به احتمال زیاد:
- ویتامین و مواد معدنی بیشتری مصرف می کنند
- وزن خود را تحت کنترل دارند
- سطح قند خون آن ها تحت کنترل است
- عملکرد بهتری در محل کار دارند
همچنین بخوانید: 7 صبحانه حاوی پروتئین بالا
فواید صبحانه خوردن برای کودکان:
- نیازهای روزانه به مواد مغذی را بدست می آورند
- وزن سالمی دارند
- قادر به تمرکز هستند
- روزهای کمتری از مدرسه را از دست می دهند
گزینه هایی برای یک صبحانه سالم
چه مواد غذایی به عنوان یک صبحانه سالم به شمار می آیند؟ در اینجا مواد اصلی یک صبحانه سالم آورده شده است:
1. غلات کامل:
ازجمله نان بیگل (نان شیرینی حلقوی)، غلات کامل سرد یا گرم، مافین های انگلیسی با غلات کامل و وافل های غلات کامل.
2. پروتئین بدون چربی:
ازجمله تخم مرغ، گوشت بدون چربی، حبوبات و آجیل.
3. لبنیات کم چرب:
ازجمله شیر، ماست هایی با قند کم و پنیرهای کم چرب مانند پنیر کاتیج و پنیرهای طبیعی.
4. میوه و سبزیجات:
ازجمله میوه و سبزیجات تازه یا یخ زده، آب میوه های 100 طبیعی بدون قند و اسموتی های میوه و سبزیجات. این گروه های غذایی با هم ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، پروتئین و مقدار کمی چربی را تامین می منند که فواید سلامتی زیادی دارند و برای ساعت ها به شما احساس سیری می دهند.
از میان این گزینه های ارائه شده از گروه های اصلی، ترکیبی را بر اساس ذائقه و سلیقه ی خود انتخاب کنید. و سعی کنید از این چهار گروه غذایی، حداقل سه گروه را در صبحانه ی سالم خود بگنجانید.
چرا غلات یک گزینه عالی برای صبحانه سالم هستند؟
غلات می تواند یک گزینه ی خوب باشد- پژوهش ها نشان می دهند که افرادی که برای صبحانه غلات می خورند، کالری کمتری مصرف می کنند و نسبت به افراد دیگری که غذاهای دیگر برای صبحانه استفاده می کنند کمتر به اضافه وزن مبتلا می شوند. اما تمام غلات مشابه هم نیستند.
پیش از خرید، برچسب ارزش غذایی و فهرست محتوایی آن را مطالعه کنید. و به یاد داشته باشید که برچسب ارزش غذایی همه ی غلات ها یکسان نیست. به عنوان مثال، برچسب ارزش غذایی یک نوع غلات ممکن است نصف فنجان باشد در حالی که این مقدار برای نوع دیگر برابر با 1 فنجان است.
همچنین بخوانید: قوانینی برای کاهش وزن سریع
موارد کلیدی که هنگام انتخاب غلات باید مد نظر قرار دهید:
فیبر: غلات هایی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده هستند، اما اگر امکان پذیر باشد، غلاتی با 5 گرم فیبر را انتخاب کنید.
شکر: بر غلات تهیه شده برای بزرگسالان تمرکز کنید زیرا این نوع غلات معمولاً شکر کمتری نسبت به غلات کودکان دارند. از خرید غلاتی که شکر در بالای فهرست ارزش غذایی آن ها قرار دارد، اجتناب کنید. همچنین غلاتی که چندین نوع شکر افزوده ازجمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شکر قهوه ای و دکستروز در فهرست آن ها قرار دارد را خریداری نکنید.
کالری: اگر کالری مصرفی خود را محاسبه می کنید، غلات با کالری کم را انتخاب کنید، مقدار ایده آل 160 کالری در هر وعده است.
به یاد داشته باشید که غلات خود را همراه با تکه هایی از میوه های متنوع و شیر کم چرب مصرف کنید. و اگر عجله دارید، همراه خود یک تکه میوه، یک بطری شیر و یا مقداری ماست داشته باشید.
کلامی در مورد غلات
غلات ممکن است یک گزینه ی مناسب برای صبحانه باشند. فقط مطمئن شوید که همان دستورالعمل های ارائه شده برای غلات خشک را برآورده می کنند و از مواد ساده و کامل همانند میوه های خشک ، آجیل و غلات کامل مانند جو دوسر ساخته شده اند.
همچنین، مصرف میوه ی تازه، شیر کم چرب یا ماست را همراه آن فراموش نکنید. حتی بارهای غلات حاوی میوه یا ماست تمام نیازهای شما به مواد مغذی را برآورده نخواهند کرد.
گزینه هایی برای یک صبحانه سالم
یک صبحانه ی سالم همواره نباید یک منوی صبحانه ی سنتی باشد.
گزینه های صبحانه ی سالم عبارتند از:
- جو دوسر پخته همراه با بادام یا توت خرس یا کرنبری خشک
- نان پیتای گندم خالص با تخم مرغ آب پز و یک نوع سبزی مانند اسفناج
- تورتیلای گندم خالص همراه با سبزیجات، سالاد و برش هایی از پنیر کم چرب
- اسموتی میوه، ماست کم چرب و یک قاشق غذاخوری پر از جوانه گندم
- ساندویچ گندم خالص با گوشت بدون چربی و پنیر کم چرب، کاهو، گوجه فرنگی، خیار و فلفل شیرین
- توست فرانسوی ساخته شده از نان گندم خالص، سفیده تخم مرغ یا جایگزینی برای تخم مرغ همراه با دارچین و وانیل
نکاتی برای تهیه یک صبحانه سالم
نکات و ترفندهای زیر را برای سازگاری با یک صبحانه ی سالم در برنامه ی خود بکار گیرید:
- از قبل صبحانه را بپزید. صبحانه را شب قبل درست کنید. اگر لازم بود، صبح آن را گرم کنید.
- صحنه را آماده کنید. شب قبل در مورد صبحانه ی فردا صبح خود تصمیم گیری کنید. سپس، مواد اولیه ی خشک و کاسه و ظروف مورد نیاز را آماده کنید. آن ها برای استفاده در صبح آماده خواهند بود.
- آن را بسته بندی کنید. بسته ای حاوی صبحانه خود را از شب قبل آماده کنید. به این روش، صبح کافی است آن بسته را برداشته و سر کار بروید.
- برای سالم بودن وعده صبحانه لازم نیست که آن مملو از چربی و مواد قندی باشد و لزوماً نباید زمان زیادی صرف آن شود. مواد اصلی صبحانه را به یاد داشته باشید و خوردن وعده های غذایی سالم را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهید.
