شروع و متعهد ماندن به یک رژیم غذایی لاغر شدن سالم گاهی اوقات غیرممکن به نظر می‌رسد. اغلب، افراد انگیزه کافی برای شروع یا ادامه رژیم غذایی لاغری را ندارند. خوشبختانه، انگیزه چیزی است که می‌توانید برای افزایش آن تلاش کنید. خواندن متن انگیزشی برای لاغری نیز راه خوبی برای افزایش انگیزه لاغری است.
راههای افزایش انگیزه برای لاغری
در این مقاله 10 روش به منظور ایجاد انگیزه برای لاغر شدن را مورد بحث قرار می‌دهیم. با ما همراه باشید.
1. دلیل کاهش وزن خود را مشخص کنید
تمام دلایلی که به خاطر آنها می‌خواهید لاغر شوید را مشخص کرده و بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند تا به رژیم غذایی لاغر شدن تا دستیابی به اهداف لاغری پایبند بمانید.
سعی کنید این دلایل را هر روز بخوانید و آنها را به عنوان یادآوری وقتی که وسوسه می‌شوید رژیم را رها کنید، بکار گیرید. دلایل شما می‌توانند شامل پیشگیری از ابتلا به دیابت، توانایی هم‌بازی شدن با نوه‌ها، ظاهری زیبا برای یک مراسم خاص، افزایش اعتماد به نفس یا پوشیدن شلوار جین خاص باشد.
بسیاری از افراد کاهش وزن را بنا بر توصیه‌ی پزشک خود شروع می‌کنند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که بیشتر افراد وقتی در اهداف لاغر شدن موفق هستند که انگیزه‌ی آن درونی باشد.
2. انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید
کاهش وزن
بسیای از رژیم‌های غذایی و محصولات رژیمی مدعی کاهش وزن سریع و آسان هستند. با این وجود، بیشتر متخصصان توصیه می‌کنند که فقط 0.5 تا یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن بی خطر است.
تعیین اهداف دست نیافتنی و به دور از واقعیت می‌تواند منجر به احساس ناامیدی و در نهایت رها کردن رژیم غذایی برای لاغر شدن شود. در مقابل، تعیین و دنبال کردن اهداف دست یافتنی و واقع‌بینانه منجر به موفقیت خواهد شد.
همچنین، افرادی که به اهداف کاهش وزن از قبل تعیین شده خود دست یافته‌اند، بیشتر از دیگران به رژیم غذایی خود در بلند مدت پایبند می‌مانند. مطالعه‌ای با استفاده از داده‌های چندین مرکز کاهش وزن نشان داد که زنانی که انتظار داشتند بیشترین وزن را کاهش دهند، به احتمال زیاد از این برنامه خارج می‌شوند. اما داشتن انتظارات واقع‌بینانه به ایجاد انگیزه برای لاغر شدن کمک می کند.
خبر خوب این است که تنها کاهش وزن کم به مقدار 5 تا 10 درصد از وزن بدن تاثیر بسزایی بر سلامت شما دارد. به عنوان مثال، اگر 82 کیلوگرم هستید، این مقدار معادل 4 الی 8 کیلوگرم میشود. اگر 113 کیلوگرم هستید، این مقدار معادل با 6 الی 11 کیلوگرم میشود.
در واقع، از دست دادن 5 تا 10 درصد وزن بدن می‌تواند موجب موارد زیر شود:
- بهبود کنترل قند خون
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- کاهش سطح کلسترول
- کاهش درد مفاصل
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
3. اهداف هوشمند داشته باشید
بسیاری از افراد اهدافی را تعیین می‌کنند که در نهایت قادر به دستیابی به آنها باشند. به طور معمول، این هدف وزن نهایی چنین افرادی خواهد بود.
با این وجود، تمرکز بر نتیجه‌ی کار می‌تواند انگیزه شما برای لاغر شدن را از بین ببرد. این اهداف به نظر دور از دسترس هستند و همین امر شما را دلسرد می‌کند. در عوض، شما باید اهداف کوتاه مدت تعیین کنید یا اقداماتی انجام دهید که در نهایت به نتیجه دلخواه برسید. یک مثال از اهداف کوتاه مدت، ورزش کردن چهار مرتبه در هفته است.
یک مطالعه بر روی 126 زن دارای اضافه وزن که در یک برنامه کاهش وزن شرکت داشتند، نشان داد افرادی که روی فرآیند متمرکز بودند، در مقایسه با کسانی که صرفا بر روی نتایج کاهش وزن تمرکز داشتند، احتمال کاهش وزن کمتری داشتند.
به منظور تعیین اهداف قدرتمند، اهداف SMART را در نظر بگیرید. SMART مخفف:
- خاص (Specific)
- قابل سنجش (Measurable)
- قابل دستیابی (Achievable)
- واقع‌بینانه (Realistic)
- مبتنی بر زمان (Time-based)
است.
برخی از انواع اهداف SMART عبارتند از:
- هفته آینده پنج روز به مدت 30 دقیقه با سرعت پیاده‌روی خواهم کرد.
- من در این هفته هر روز چهار وعده سبزیجات خواهم خورد.
- این هفته فقط یک نوشابه می‌خورم.
4. رژیم غذایی را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی شماست
یک برنامه کاهش وزن پیدا کنید که متناسب با سبک زندگی‌تان باشد و از برنامه‌ها و رژیم‌های غذایی که در بلند مدت دشوار هستند، دوری کنید. اگرچه صدها رژیم غذایی مختلف وجود دارد، اما بیشتر آنها بر مبنای کاهش کالری دریافتی هستند.
کاهش مقدار کالری دریافتی منجر به کاهش وزن خواهد شد، اما برخی از این رژیم‌های غذایی در آینده به افزایش وزن منجر خواهند شد. بنابراین، از رژیم‌های غذایی سخت که در آنها برخی از مواد غذایی به طور کامل حذف می‌شوند، خودداری کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که داشتن ذهنیت «همه یا هیچ» کمتر منجر به کاهش وزن دائمی خواهد شد.
دو مورد از معروفترین رژیم های غذایی رژیم لیمومی و غفاری است. پیشنهاد می کنیم مطلب رژیم غفاری خوبه یا لیمومی را بخوانید.
در عوض، یک برنامه غذایی متناسب با سبک زندگی خود تهیه کنید. اثبات شده است که عادات غذایی زیر در کاهش وزن و لاغر شدن موثر هستند:
- کاهش کالری دریافتی
- کاهش حجم هر وعده غذایی
- کاهش دفعات میان وعده‌ها
- کاهش مصرف غذاهای سرخ کردنی و دسر
- مصرف میوه‌ها و سبزیجات
5. یک ژورنال کاهش وزن داشته باشید
نظارت بر خود برای ایجاد انگیزه برای لاغر شدن و موفقیت در آن بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که احتمال کاهش وزن و لاغر شدن در افرادی که میزان غذای مصرفی خود را ردیابی می‌کنند، بیشتر است.
با این وجود، برای داشتن یک ژورنال کاهش وزن باید هر ماده غذایی که می‌خورید را یادداشت کنید. این شامل وعده‌های اصلی، میان وعده‌ها و حتی آبنباتی است که می‌خورید.
شما همچنین می‌توانید احساسات خود را در ژورنال کاهش وزن یادداشت کنید. این می‌تواند به شما کمک کند تا محرک‌های پرخوری خود را بیابید و در نتیجه روش‌های سالم‌تری را برای مقابله با آنها جایگزین کنید. به جای استفاده از ژورنال‌های کاغذی می‌توانید از وب‌سایت‌های ارائه دهنده ژورنال غذایی یا اپلیکیشن‌های موجود استفاده کنید. فرقی نمی‌کند، همه آنها موثر هستند.
6. برای موفقیت‌های خود جشن بگیرید
لاغر شدن و کاهش وزن دشوار است، بنابراین برای تمام موفقیت‌های خود جشن بگیرید تا انگیزه کافی برای ادامه راه کاهش وزن را داشته باشید.
وقتی به هدفی دست می‌یابید برای خود احترام قائل شوید. شبکه‌های اجتماعی یا وب‌ُسایت‌های کاهش وزن دارای صفحات اجتماعی مکان‌های عالی برای اشتراک‌گذاری موفقیت‌های و دریافت تشویق هستند. وقتی احساس غرور نسبت به خود و دستاوردهای خود داشته باشید، انگیزه شما برای لاغری کار بیشتر خواهد شد.
علاوه بر این، به یاد داشته باشید که تغییر در رفتار و عادات غذایی را معیار قرار دهید و دستیابی به یک عدد خاص را هدف قرار ندهید. به عنوان مثال، اگر به هدف ورزش کردن در چهار روز از هفته دست یافتید، یک شب سرگرم کننده با دوستان را برنامه‌ریزی کنید.
شما می‌توانید با پاداش دادن به خود ایجاد انگیزه کنید. با این وجود، انتخاب پاداش‌های درست و مناسب بسیار اهمیت دارد. از پاداش دادن به خود با غذا اجتناب کنید. همچنین، پاداش‌های گران قیمت که هرگز خریداری نمی‌کنید را نیز در برنامه قرار ندهید. چند نمونه پاداش خوب:
- گرفتن مانیکور
- رفتن به سینما و تماشای فیلم
- خرید تاپ جدید
- شرکت در کلاس آشپزی
7. برای خود حمایت اجتماعی پیدا کنید
مردم برای داشتن انگیزه برای لاغر شدن به حمایت منظم و بازخورد مثبت نیاز دارند. به خانواده و دوستان نزدیک خود در مورد اهداف کاهش وزن بگویید تا بتوانند در این مسیر شما را کمک کنند.
بسیاری از مردم نیز یافتن یک دوست که او نیز در مسیر کاهش وزن است را ترجیح می‌دهند. شما می‌توانید با هم کار کنید، به همدیگر یادآوری کنید و یکدیگر را در طی این فرآیند تشویق کنید.
علاوه بر این، پیوستن به یک گروه پشتیبانی می‌تواند برای شما مفید باشد. به اثبات رسیده است که هم حمایت فردی و هم حمایت اجتماعی برای فردی که هدف لاغر شدن دارد، موثر است.
8. متعهد باشید
مهمترین فاکتور ایجاد انگیزه برای لاغر شدن داشتن تعهد به تصمیمی است که گرفته اید. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد متعهد بیشتر به اهداف خود دست می‌یابند. گفتن اهداف خود در مورد لاغر شدن و کاهش وزن به دیگران موجب میشود تا بیشتر پاسخگو باشید. به اعضای خانواده و دوستان نزدیک خود بگویید و حتی اشتراک‌گذاری در شبکه‌های اجتماعی را در نظر داشته باشید.
هرچه اهداف خود را با افراد بیشتری به اشتراک بگذارید، مسئولیت‌پذیری و تعهد شما بیشتر خواهد شد. علاوه بر این، عضویت در یک باشگاه، شرکت در کلاس‌های ورزشی با پیش پرداخت را در نظر بگیرید. اگر از پیش پرداخت کرده باشید، احتمال شرکت در کلاس ورزشی بیشتر میشود.
9. مثبت فکر کنید و صحبت کنید
افرادی که انتظارات مثبت دارند و نسبت به توانایی خود برای دستیابی به اهداف خود اطمینان دارند، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند. تغییر در نحوه صحبت کردن عبارت است از اظهارنظرهایی در مورد تعهد به تغییرات رفتاری، دلایل این تغییر و گام‌ها و اقداماتی که در جهت دستیابی به اهداف باید انجام شوند.
بنابراین، صحبت مثبت در مورد کاهش وزن را آغاز کنید. همچنین، در مورد اقداماتی که قرار است انجام دهید، صحبت کنید و افکار خود را با صدای بلند بازگو کنید.
از طرف دیگر، تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که زمان زیادی را صرف خیال‌پردازی در مورد رویایی لاغر شدن می‌کنند، کمتر به اهداف خود دست می‌یابند. به این وضعیت افراط ذهنی می‌گویند.
به جای آن، باید تضاد ذهنی را دنبال کنید. برای تضاد ذهنی، چند دقیقه را به تصور رسیدن به وزن هدف خود بگذرانید و سپس چند دقیقه دیگر را به تصور موانع احتمالی که ممکن است بر سر راهتان قرار گیرند اختصاص دهید.
مطالعه‌ای بر روی 134 دانش آموز انجام شد و از آنها خواسته شد تا اهداف رژیم غذایی خود را با تضاد ذهنی و افراط ذهنی در نظر گیرند. افرادی که تضاد ذهنی داشتند بیشتر به کاهش وزن تمایل پیدا کردند. آنها کالری دریافتی خود را کاهش دادند، بیشتر ورزش کردند و غذاهای پرکالری کمتری مصرف نمودند.
همانطور که در این مطالعه نتیجه گرفته شد، تضاد ذهنی انگیزه بخش‌تر است و منجر به اقدام برای لاغر شدن میشود. این در حالی است که افراط ذهنی مغز شما را فریب می‌دهد به گونه‌ای که فکر می‌کنید به موفقیت دست یافته‌اید و دیگر نیازی به اقدام و تلاش برای رسیدن به اهداف ندارید.
10. برای چالش‌ها و موانع برنامه‌ریزی کنید
محرک‌های استرس‌زا هر روز پدیدار می‌شوند. یافتن روش‌‌هایی برای غلبه بر آنها و توسعه‌ی مهارت‌های مقابله‌ای مناسب به شما کمک خواهد کرد تا صرف‌نظر از موانع و چالش‌هایی که در مسیر زندگی با آنها روبرو می‌َشوید، انگیزه کافی برای لاغر شدن را داشته باشید.
تعطیلات، تولد یا مهمانی همیشه وجود دارد. محرک‌های استرس‌زا در محیط کار یا خانه نیز همیشه وجود خواهند داشت.
مهارت‌های حل مسئله و طوفان فکری در مورد موانع و چالش‌های احتمالی کاهش وزن و لاغر شدن به شما در این مسیر کمک خواهند کرد. این مهارت‌ها به شما کمک می‌کنند تا از مسیر درست خارج نشوید و انگیزه خود را حفظ کنید.
بسیاری از افراد برای آرام کردن خود به غذا پناه می‌برند. این می‌تواند به سرعت مانع از دستیابی آنها به اهداف کاهش وزن شود. توسعه مهارت‌های مقابله‌ای مناسب از این رخداد جلوگیری می‌کند.
در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که در مدیریت استرس عملکرد بهتری دارند و استراتژی‌های مقابله‌ای بهتری را بکار می‌گیرند، وزن بیشتری از دست می‌دهند و در حفظ وزن مناسب خود موفق‌تر هستند. برخی از این روش‌ها را برای مقابله با استرس در نظر بگیرید:
- ورزش
- تمرین تکنیک تنفس مربعی
- دوش گرفتن
- رفتن به فضای باز
- زنگ زدن به یک دوست
- درخواست کمک
به یاد داشته باشید که برای تعطیلات، رویدادهای اجتماعی و بیرون غذا خوردن برنامه‌ریزی کنید. شما می‌توانید از قبل منو غذاهای رستوران‌های مختلف را بررسی کنید و مناسب‌ترین و سالم‌ترین گزینه را بیابید. در مهمانی‌ها، شما می‌توانید غذاهای سالم‌تر را انتخاب کنید و یا کمتر غذا بخورید.
کلام آخر
داشتن انگیزه کافی برای لاغر شدن و موفقیت در کاهش وزن برای بلند مدت بسیار اهمیت دارد. افراد فاکتورهای انگیزشی متفاوتی را پیدا می‌کنند، بنابراین مهم است که فاکتور انگیزشی مخصوص به خود را بیابید.
به یاد داشته باشید که در این مسیر انعطاف‌پذیر باشید و برای تمام موفقیت‌های کوچک در مسیر لاغر شدن جشن بگیرید. و از درخواست کمک از اعضای خانواده یا دوستان نزدیک خود نترسید.
با داشتن ابزار مناسب و حمایت کافی، می‌توانید برای دستیابی به اهداف کاهش وزن و لاغر شدن خود انگیزه پیدا کنید و با انگیزه بمانید.
